Die Feiertage stehen oft für Genuss im Übermaß: zu viel Schokolade, Alkohol und Kalorien. Vielleicht hast du sogar ein paar Kilo zugenommen. Hier findest du Tipps, um deinen Körper zu entlasten, dein Wohlfühlgewicht wiederzufinden und motiviert ins neue Jahr zu starten.

Nicht nur während der Feiertage nimmt dein Körper überschüssige Kalorien oder belastende Stoffe auf: Medikamente, Alkohol, Zusatzstoffe und mehr. Es kann sinnvoll sein, den Körper mindestens einmal im Jahr bewusst zu entlasten. Die wichtigsten Organe für den Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten sind Darm, Leber und Nieren.

Welche Detox-Kur nach den Feiertagen?

Ganz einfach: Iss möglichst viel Obst und Gemüse, roh oder gegart. Sie liefern Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Besonders beliebte Detox-Lebensmittel sind grüner Tee, Thymian, Kurkuma, Zimt und schwarzer Rettich.

Morgens kannst du vor dem Frühstück ein Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone trinken, sofern du nicht unter Sodbrennen oder Magenübersäuerung leidest. Mittags eignen sich Rohkost sowie Karotten- oder Rote-Bete-Saft. Und abends sind Suppen besonders empfehlenswert.

Vermeide Alkohol. Vielleicht ist das die perfekte Gelegenheit für die Dry-January-Challenge, also einen Januar ganz ohne Alkohol.

Welchen Einfluss hat Detox auf mein Training?

Eine Detox-Kur kann dich etwas müde machen. Höre auf deinen Körper und dein Gefühl. Nutze diese Zeit für Läufe in Grundlagenausdauer, dem idealen Tempo zum Abnehmen.

Wenn du zugenommen hast, reduziere dein Tempo noch etwas, damit deine Herzfrequenz unter 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibt. Kurze Intervall-Einheiten können dir zusätzlich neue Energie geben.

Trainiere auf jeden Fall weiter. Das unterstützt die Gewichtsabnahme zusätzlich, falls das dein Ziel ist.

Welche guten Gewohnheiten gelten im Alltag?

Auch außerhalb einer Detox-Kur solltest du jeden Tag ausreichend Ballaststoffe sowie Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren zu dir nehmen, zum Beispiel über Oliven-, Raps- oder Walnussöl. Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser täglich.

Vermeide außerdem zu viel Zucker, damit deine Leber nicht überlastet wird und überschüssiger Zucker nicht als Fett gespeichert wird.

Los geht’s: Der Jahresbeginn ist der ideale Zeitpunkt, um gute Gewohnheiten wieder aufzunehmen. Und die Tage werden länger, das macht das Laufen früh am Morgen oder am Abend gleich viel angenehmer. Jetzt ist also der perfekte Moment, unsere Programme zum Abnehmen durch Laufen auszuprobieren…

Anhaltende Müdigkeit, wiederkehrende Verletzungen, Leistungseinbruch, unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation … Was, wenn diese Signale nicht einfach nur auf Übertraining hindeuten?

In einer Folge des Podcasts BPM by RunMotion Coach spricht die Spitzensportlerin und Sportmedizinerin Marion Delespierre über ein im Laufsport und Trailrunning noch viel zu wenig bekanntes Syndrom: RED-S, die Relative Energy Deficiency in Sport, also das relative Energiedefizit im Sport.

Dieses Syndrom betrifft zahlreiche Sportlerinnen, oft ohne dass sie es bemerken. Wird es nicht rechtzeitig erkannt, kann es jedoch erhebliche Folgen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration haben.

Was ist das RED-S-Syndrom?

RED-S bezeichnet ein chronisches Energiedefizit. Das heißt: Der Körper erhält nicht ausreichend Energie, um gleichzeitig die Anforderungen des Trainings, den Stoffwechsel und alle lebenswichtigen Funktionen zu versorgen. Es fehlt der nötige „Treibstoff“, sodass der Organismus Prioritäten setzen muss, um Ressourcen zu sparen.

Das Konzept wurde 2014 vom Internationalen Olympischen Komitee entwickelt. Es erweitert das Modell der „Female Athlete Triad“ und berücksichtigt umfassender die Folgen eines anhaltenden Energiemangels.

RED-S kann alle Sportlerinnen und Sportler betreffen, tritt aber besonders häufig in Ausdauersportarten wie Trailrunning, Marathon, Triathlon, Radsport, Schwimmen oder Ultra-Ausdauersport auf. Entgegen einer verbreiteten Annahme betrifft es nicht nur Leistungssportlerinnen: Auch Freizeitathletinnen können gefährdet sein.

Warum sind Ausdauersportlerinnen besonders gefährdet?

Frauen im Ausdauersport vereinen häufig mehrere Faktoren, die ein Energiedefizit begünstigen. Das Trainingsvolumen ist mitunter hoch, ohne dass die Ernährung entsprechend angepasst wird. Dazu kommen möglicherweise das Streben nach einem „Wettkampfgewicht“, unzureichende Regeneration, eine hohe mentale Belastung oder ein mangelndes Wissen über den spezifischen Energiebedarf von Frauen.

Manche Sportlerinnen haben das Gefühl, ausgewogen zu essen, befinden sich aber unbewusst trotzdem in einem chronischen Energiedefizit. Hält dieser Zustand an, reduziert der Körper schrittweise den Energieaufwand für Funktionen, die nicht unmittelbar überlebensnotwendig sind. Das Hormonsystem, die Knochengesundheit, die Fruchtbarkeit, das Immunsystem und die Regeneration können darunter leiden.

Diese RED-S-Symptome solltest du nicht ignorieren

RED-S entwickelt sich meist schleichend. Viele Sportlerinnen trainieren über Monate oder sogar Jahre weiter, bevor sie die Ursache ihrer Beschwerden verstehen.

Ungewöhnliche Müdigkeit, langsamere Erholung, ein Leistungseinbruch oder Verletzungen, die immer wieder auftreten, sollten aufmerksam machen. Auch Ermüdungsbrüche, Schlafstörungen, ein anhaltendes Kältegefühl, Reizbarkeit oder Motivationsverlust können Warnsignale sein.

Bei Frauen ist der Menstruationszyklus ein besonders wertvoller Gesundheitsindikator. Unregelmäßige oder vollständig ausbleibende Blutungen, auch Amenorrhoe genannt, dürfen niemals als normale Folge eines intensiven Trainings abgetan werden. Sie weisen häufig auf ein hormonelles Ungleichgewicht aufgrund zu geringer Energieverfügbarkeit hin.

Warum RED-S auch deine Leistung beeinträchtigt

Im Ausdauersport liegt es manchmal nahe, Gewichtsverlust mit besserer Leistung gleichzusetzen. Doch sobald sich ein Energiedefizit etabliert, tritt oft das Gegenteil ein.

Dem Körper fehlen Ressourcen für Regeneration, Muskelaufbau, Trainingsanpassung und Fortschritt. Die Leistung stagniert, die Müdigkeit nimmt zu, Verletzungen häufen sich und die Erholungszeit verlängert sich.

Wie Marion Delespierre im Podcast BPM by RunMotion Coach erklärt, ist die Prävention von RED-S nicht nur eine Frage der Gesundheit: Sie ist auch eine entscheidende Voraussetzung, um langfristig Fortschritte zu machen.

Welche Langzeitfolgen kann RED-S haben?

Ein unbehandeltes RED-S kann sich erheblich auf mehrere Systeme im Körper auswirken.

Die Knochengesundheit ist oft als Erstes betroffen. Eine sinkende Knochenmineraldichte erhöht das Risiko für Ermüdungsbrüche. Auch die Hormonfunktion kann langfristig gestört werden, mit anhaltenden Zyklusproblemen und in manchen Fällen mit Fruchtbarkeitsproblemen.

Hinzu kommen Folgen für die psychische Gesundheit: Chronische Erschöpfung, Ängste rund um die Ernährung oder eine zunehmende Fixierung auf Leistung können sich entwickeln. Außerdem wird das Immunsystem anfälliger, was Infektionen, Entzündungen und Übertraining begünstigt.

Wie kannst du RED-S beim Trailrunning und Laufen vorbeugen?

Prävention beginnt vor allem mit einem besseren Verständnis für die Bedürfnisse des eigenen Körpers.

Es ist entscheidend, genügend Energie aufzunehmen, um den Verbrauch durch das Training zu decken. Gut zu essen reicht nicht immer aus: Entscheidend ist auch, die zur Trainingsbelastung passende Menge zu essen.

Langfristige Ernährungseinschränkungen oder wiederholte Diäten erhöhen das Risiko eines Energiedefizits und sollten besonders in intensiven Trainingsphasen vermieden werden.

Auch das Tracking des Menstruationszyklus ist ein ausgezeichneter Gesundheitsindikator. Jede deutliche Veränderung sollte ernst genommen und nicht verharmlost werden.

Die Regeneration ist ein fester Bestandteil des Trainings. Guter Schlaf, lockere Trainingstage und eine passende Trainingsplanung ermöglichen es dem Körper, sich zu erholen und weiter leistungsfähiger zu werden. Da sich die Bedürfnisse im Verlauf des Hormonzyklus und in den verschiedenen Lebensphasen verändern, ist es außerdem wichtig, das Training individuell anzupassen.

Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?

Wenn mehrere Symptome trotz einer reduzierten Trainingsbelastung oder einiger Ruhetage anhalten, empfiehlt es sich, eine medizinische Fachperson aufzusuchen, die sich mit Frauensport auskennt.

Je nach Situation können ein Sportmediziner, eine auf Sporternährung spezialisierte Ernährungsfachkraft, ein Gynäkologe, ein Endokrinologe oder ein Athletiktrainer dabei helfen, ein mögliches RED-S zu erkennen und eine passende Behandlung einzuleiten.

Auch heute wird dieses Syndrom noch viel zu selten diagnostiziert, selbst bei erfahrenen Sportlerinnen.

Trailrunning für Frauen: Den eigenen Körper verstehen, um langfristig dranzubleiben

Mit dieser Reihe „Trailrunning für Frauen“ möchten wir daran erinnern: Auf den eigenen Körper zu hören, bremst deine Leistung nicht. Im Gegenteil, es ist einer der Schlüssel für nachhaltigen Fortschritt.

Ein besseres Verständnis der weiblichen physiologischen Besonderheiten hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, die Regeneration zu verbessern und das Training gezielter anzupassen. So entsteht eine Trailrunning- und Ausdauerpraxis, die langfristig mit guter Gesundheit vereinbar bleibt.

Höre die Podcastfolge von BPM by RunMotion Coach

In dieser Folge erklärt Marion Delespierre, was RED-S ist, warum es besonders Ausdauersportlerinnen betrifft, wie du die ersten Anzeichen erkennst und welche Gewohnheiten helfen, dem Syndrom vorzubeugen.

🎧 Podcast RunMotion Coach – RED-S und Ausdauersportlerinnen

Ob beim UTMB, der SaintéLyon oder einem anderen Ultratrail, Laufen in der Nacht stellt deinen Körper vor eine zusätzliche Herausforderung. Die Müdigkeit nimmt zu, die Temperaturen sinken häufig und dein Verdauungssystem kann mit fortschreitenden Stunden empfindlicher reagieren.

Dennoch bleibt die Ernährung einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren bei einem Langdistanzrennen. Mit einer passenden Ernährungsstrategie sicherst du deine Energieversorgung, reduzierst Verdauungsprobleme und meisterst die schwierigen Phasen, die mitten in der Nacht fast unvermeidlich auftreten, besser.

Warum ist Ernährung beim Nachttrail noch wichtiger?

Bei einem Ultratrail bleibt das Ernährungsziel tagsüber und nachts gleich: Du musst deine Muskeln regelmäßig mit Energie versorgen und gleichzeitig deinen Magen-Darm-Trakt schonen.

In der Nacht wird das Ernährungsmanagement jedoch durch mehrere Faktoren komplexer:

• die Müdigkeit nimmt schrittweise zu;
• der Appetit kann nachlassen;
• zwischen 1 und 4 Uhr morgens sinkt die Aufmerksamkeit ganz natürlich;
• Kälte kann den Energieverbrauch erhöhen;
• das Verdauungssystem arbeitet manchmal weniger effizient.

Gerade in dieser Phase essen viele Läuferinnen und Läufer weniger, als sie eigentlich müssten. Einige Stunden später kann das zu einem deutlichen Leistungseinbruch führen.

Vor dem Start: Energiereserven auffüllen

Wenn dein Trail am Abend startet, wie bei vielen Nachtläufen, spielt die letzte Mahlzeit vor dem Start eine entscheidende Rolle.

Das Ziel ist einfach: Fülle deine Energiereserven auf, ohne deine Verdauung zu belasten.

Setze bevorzugt auf:

• leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Pasta oder Kartoffeln;
• gegartes, ballaststoffarmes Gemüse;
• eine Portion mageres Protein;
• eine moderate Menge Fett.

Eine bewährte Mahlzeit könnte zum Beispiel so aussehen:

• Reis;
• gegarte Karotten oder Zucchini;
• Hähnchen oder weißer Fisch;
• Apfelmus oder Fruchtmus als Dessert.

Vermeide dagegen sehr scharfe Gerichte, große Mengen Käse, Frittiertes oder Lebensmittel, die du vor einem Wettkampf noch nie getestet hast.

Wie immer in der Sporternährung gilt die goldene Regel: Am Wettkampftag wird nichts Neues ausprobiert.

Und wenige Minuten vor dem Rennen kannst du ein Energiepüree essen, um deine Energiereserven auf einem hohen Niveau zu halten.

Während des Rennens: Regelmäßig essen, um den Einbruch zu vermeiden

Einer der häufigsten Fehler bei Nachttrails ist es, erst zu essen, wenn sich Hunger bemerkbar macht.

Wenn der Hunger kommt, ist es oft bereits zu spät, um die Energieversorgung optimal aufrechtzuerhalten.

Die meisten Fachleute empfehlen, schon in den ersten Stunden des Rennens mit der Energiezufuhr zu beginnen und anschließend regelmäßig kleine Portionen zu essen.

Texturen abwechseln, um die Verdauung zu erleichtern

Nach mehreren Stunden Belastung können manche Lebensmittel schwer zu essen sein.

Deshalb ist es oft sinnvoll, abzuwechseln zwischen:

• Sportgetränken;
• Fruchtmus;
• Energiepürees;
• Energieriegeln;
• Lebensmitteln an den Verpflegungsstationen.

Diese Vielfalt hilft, Überdruss zu vermeiden, und ermöglicht es dir, deine Energiezufuhr an dein aktuelles Gefühl anzupassen.

Einige Trailrunnerinnen und Trailrunner mögen zum Beispiel Obst- und Gemüsepürees oder Riegel mit natürlichen Zutaten, wenn Gels nach vielen Stunden im Rennen schwer verträglich werden. Genau auf diesen Ansatz setzt Baouw mit Produkten, die Energie liefern und auf Rezepturen aus echten Lebensmitteln basieren.

Süß oder salzig: Was ist beim Nachttrail besser?

Diese Frage stellen sich viele Trailrunnerinnen und Trailrunner vor ihrem ersten Ultra.

In Wahrheit ist die beste Wahl oft, sich nicht festzulegen. In den ersten Rennstunden sind süße Lebensmittel meist leichter zu essen und liefern schnell die Kohlenhydrate, die du für die Belastung brauchst.

Im Laufe der Nacht tritt jedoch häufig ein Geschmacksüberdruss auf. Nach vielen Stunden mit süßen Produkten empfinden manche Läuferinnen und Läufer einen starken Ekel, der dazu führen kann, dass sie weniger essen.

Dann werden salzige Lebensmittel besonders wertvoll. Sie sorgen für geschmackliche Abwechslung, erhalten die Lust aufs Essen und liefern Natrium, das bei langen Ausdauerbelastungen besonders wichtig ist.

An den Verpflegungsstationen findest du häufig:

• Suppen;
• Brühen;
• Kartoffeln;
• Käse;
• Schinken;
• salzige Cracker.

Ideal ist es meist, während der gesamten Nacht Geschmacksrichtungen und Texturen abzuwechseln. Auch salzige oder süß-salzige Produkte können eine interessante Alternative sein, wenn sehr süße Lebensmittel schwer verträglich werden. Entdecke die herzhafte Produktreihe von Baouw, die genau auf solche Bedürfnisse abgestimmt ist.

Wie viel solltest du bei einem Ultratrail essen?

Dein Bedarf hängt von deinem Leistungsniveau, der Intensität und der Dauer der Belastung ab. In unserem Artikel zur Ernährung beim Trail und Ultratrail erfährst du hier mehr!

Als Richtwert versuchen viele Trailrunnerinnen und Trailrunner, je nach Erfahrung und Verdauungsverträglichkeit zwischen 40 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.

Es geht nicht darum, eine perfekte Zahl zu erreichen, sondern die Energiezufuhr über die gesamte Renndauer konstant zu halten.

Wie meisterst du die schwierige Phase zwischen 1 und 4 Uhr morgens?

Alle, die Ultratrails kennen, wissen, wovon die Rede ist.

Zwischen 1 und 4 Uhr morgens fördert dein zirkadianer Rhythmus auf natürliche Weise die Müdigkeit. Die Aufmerksamkeit sinkt, die Motivation kann schwanken und der Gedanke ans Aufhören wird manchmal stärker.

Um diese Phase besser zu überstehen:

• iss weiterhin regelmäßig;
• trink, auch wenn du keinen Durst spürst;
• setze dir Zwischenziele bis zur nächsten Verpflegungsstation;
• halte ein realistisches Lauftempo;
• nutze Koffein nur, wenn du es bereits im Training getestet hast.

Koffein ist ebenfalls ein sinnvoller Baustein für deinen Ernährungsplan. Es kann deine Wachheit vorübergehend steigern, bei manchen Menschen aber auch Verdauungsprobleme verursachen.

Wenn du bei einem Ultratrail zwei Nächte unterwegs sein wirst, empfehlen wir, Koffein erst in der zweiten Nacht einzusetzen, außer deine Aufmerksamkeit lässt bereits in der ersten Nacht deutlich nach.

Fokus: Baouw-Koffeingels

Für Trailrunnerinnen und Trailrunner, die koffeinhaltige Gels nutzen möchten, kann der neue Baouw Stick Kirsche-Guarana eine interessante Lösung für die härtesten Nachtpassagen sein.

Er liefert 30 g Kohlenhydrate mit einem optimierten Glukose-Fruktose-Verhältnis sowie 50 mg natürliches Koffein aus Guarana, um die Wachheit zu unterstützen.

Sein kompaktes Format und die flüssige Textur erleichtern die Einnahme nach vielen Stunden Belastung, wenn der Appetit nachlässt. Er enthält außerdem Natrium, um die Schweißverluste auszugleichen, sowie Vitamine natürlichen Ursprungs. Der Vorteil dieses Baouw-Gels: Es ist zu 100 % bio und enthält keine Konservierungsstoffe oder Süßstoffe.

Wie jedes koffeinhaltige Produkt solltest du es unbedingt vor dem Wettkampftag im Training testen. So kannst du deine Verdauungsverträglichkeit prüfen und herausfinden, wann es am besten in deine Ernährungsstrategie passt.

Hydration: ein oft unterschätzter Faktor

Durch die kühleren Temperaturen in der Nacht entsteht manchmal der Eindruck, weniger zu schwitzen.

Trotzdem bleiben die Flüssigkeitsverluste hoch, besonders bei Ultras mit vielen Höhenmetern.

Versuche, regelmäßig in kleinen Schlucken zu trinken, und nutze die Verpflegungsstationen, um deine Wasser- und Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen.

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann Müdigkeit, Verdauungsprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten schnell verstärken.

Nach einem Nachttrail: Regeneration nicht vernachlässigen

Nach dem Zieleinlauf eines nächtlichen Ultratrails fehlt oft der Appetit und du möchtest am liebsten sofort schlafen.

Dennoch können ein paar Minuten für die Regeneration einen echten Unterschied machen.

Versuche, innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Folgendes zu dir zu nehmen:

• eine Kohlenhydratquelle, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen;
• Proteine zur Unterstützung der Muskelregeneration;
• Wasser und Elektrolyte, um die Verluste durch die Belastung auszugleichen.

Selbst ein leichter Snack ist besser, als vor dem Schlafengehen gar nichts mehr zu essen.

Snacks aus einfachen, leicht verdaulichen und kohlenhydratreichen Zutaten können in dieser Regenerationsphase sinnvoll sein, vorausgesetzt, du hast sie zuvor im Training getestet.

Die wichtigsten Punkte für deine Ernährung beim Nachttrail

Zusammengefasst:

• plane deine Ernährungsstrategie vor dem Rennen;
• teste alle Produkte im Training;
• iss regelmäßig, ohne auf das Hungergefühl zu warten;
• wechsle zwischen süßen und salzigen Geschmacksrichtungen;
• variiere die Texturen, um Überdruss zu vermeiden;
• trink während der gesamten Belastung ausreichend;
• bereite dich auf die schwierige Phase mitten in der Nacht vor;
• nimm Koffein, idealerweise erst in der letzten Nacht;
• denke direkt im Ziel an deine Regeneration.

Bei langen Rennen wie dem UTMB oder der SaintéLyon ist Ernährung niemals nur ein Detail. Eine passende Ernährungsstrategie macht den Unterschied zwischen einem kontrollierten Rennen und einem langen Kampf gegen die Müdigkeit.

Setze immer auf Lebensmittel, die du kennst, gerne magst und gut verträgst. Genau wie das Training wird auch deine Sporternährung vorbereitet, getestet und mit jeder langen Einheit weiter optimiert.

In den letzten Jahren hat Maltodextrin einen festen Platz in der Ernährung von Ausdauersportlern eingenommen. In der letzten Woche vor dem Wettkampf wird es genutzt, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Dieses Sportgetränk ist leicht zu trinken und gut verdaulich, aber ist es wirklich die magische Zutat? Wie bei Olivenöl sind auch bei Malto Qualität und Herkunft entscheidend.

Was ist Maltodextrin?

Maltodextrine sind Gruppen von Kohlenhydratverbindungen, also Zucker. Sie werden auch Malto genannt und entstehen durch die Hydrolyse von Stärke, eine chemische Reaktion, bei der Stärkemoleküle mithilfe von Wasser aufgespalten werden.

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Ketten von D-Glukose-Molekülen, also Einfachzucker, besteht. Sie kommt vor allem in Kartoffeln, Weizen, Reis und Mais vor.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper, damit lebenswichtige Funktionen wie Herz und Gehirn zuverlässig arbeiten. Gleichzeitig sind sie ein leistungsstarker Treibstoff für die Muskulatur, die bei sportlicher Belastung gefordert wird. Eine gute Kohlenhydratzufuhr ist deshalb im Ausdauersport und besonders beim Laufen entscheidend, vor allem auf langen Distanzen wie Halbmarathon, Marathon, Ultralauf und Ultratrail.

Maltodextrin findet man meist als Pulver zum Anrühren.

Welchen Nutzen hat Maltodextrin?

Bei intensiven Belastungen werden die muskulären Glykogenspeicher stark beansprucht. Deshalb ist es wichtig, mit ausreichend vollen Speichern an den Start zu gehen, sonst droht der Hungerast. Das Leberglykogen versorgt vor allem das Gehirn.

Muskelglykogen wird nur langsam wieder aufgefüllt. Verpflegung während der Belastung dient daher in erster Linie dazu, den Blutzucker stabil zu halten.

Malto kann man zu drei Zeitpunkten einsetzen, vor, während und nach der Belastung. Maltodextrin dient dann als Ergänzung, um die Kohlenhydratspeicher, also die Glykogenreserven, und damit die verfügbare Energie zu erhöhen. Unter Belastung fällt es oft leichter, Energie über Getränke aufzunehmen als über feste Nahrung.

Solange du es nicht übertreibst, ist hochwertiges Malto sehr gut verdaulich. Das macht es besonders interessant für Läufer mit empfindlichem Magen. Auch bei Glutenunverträglichkeit kannst du Maltodextrin aus Weizen konsumieren, denn nach der Hydrolyse der Stärke ist kein Gluten mehr enthalten. Der Geschmack ist in der Regel neutral und geruchlos.

Qualität ist entscheidend

Wie bei Olivenöl oder verarbeiteten Lebensmitteln können Herkunft und Qualität des Herstellungsprozesses zu zwei völlig unterschiedlichen Produkten führen, sowohl beim Nutzen als auch beim Preis.

Die Qualität von Malto ist entscheidend. Ist sie niedrig, wirkt es am Ende wie Haushaltszucker oder andere Einfachzucker. Dein Blutzucker, also der Zuckerspiegel im Blut, schießt dann schnell nach oben.

Wichtig ist ein niedriger Dextrose-Äquivalent-Wert, kurz DE. Je niedriger dieser Wert ist, desto geringer ist der Anteil an Einfachzuckern. Die Qualität der Hydrolyse und der verwendete Rohstoff beeinflussen den DE-Wert. Er wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben.

Einige Marken im Bereich Sporternährung verkaufen dieses weiße Pulver mit einem hohen DE-Wert. Das bewirkt genau das Gegenteil von dem, was du erreichen willst. Produkte mit einem zu hohen glykämischen Index können eine Hypoglykämie auslösen, weil der Blutzucker erst stark ansteigt und danach deutlich schneller wieder abfällt, siehe Grafik unten.

Ist Maltodextrin wirklich unverzichtbar? Nicht unbedingt, vor allem dann nicht, wenn du in der Woche vor dem Wettkampf gezielt Kohlenhydrate lädst.

Wenn du Malto vor einem Wettkampf einsetzen willst, teste es 2 bis 3 Wochen vorher bei einem deiner letzten langen Läufe in der Vorbereitung. So stellst du sicher, dass du es gut verträgst.

Wenn du dich für Maltodextrin entscheidest, achte auf die Qualität. Schau dir den Dextrose-Äquivalent-Wert an, er sollte nahe bei 10 liegen. Natürlich kommunizieren Hersteller das nicht immer offen… Falls nötig, haben wir eine Maltodextrin-Empfehlung für dich. Viel Erfolg bei deinem Rennen!

Du kennst sicher den Mythos, dass Bier nach dem Sport die Regeneration fördert. Deshalb trinken viele Läuferinnen und Läufer nach dem Training oder einem Wettkampf ein kühles Bier, meist in geselliger Runde mit Freunden. Einige Nährstoffe sind tatsächlich enthalten, doch Alkohol bringt auch klare Nachteile mit sich. Also, ist ein Bier zur Regeneration wirklich sinnvoll, oder eher Mythos als Realität?

Die Vorteile von Bier nach dem Sport

Zu den Zutaten von Bier gehören Wasser, Gerstenmalz und oft Hopfen, manchmal auch andere Getreidesorten oder Pflanzen. Damit liefert Bier Kohlenhydrate, die helfen können, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, sowie kleine Mengen an Vitamin B3, B5 und B6, Magnesium und Kalium.

Auf den ersten Blick sind das gute Argumente dafür, dass Bier die Regeneration unterstützen und zur Flüssigkeitszufuhr beitragen kann.

Aber was ist mit dem Alkohol?

Bier enthält Alkohol, meist zwischen 4 und 9 Prozent. Wenn du dazu gleich einen halben Liter trinkst, kommt schnell eine beachtliche Menge zusammen. Entgegen einem verbreiteten Irrtum sorgt Bier nicht für eine gute Rehydrierung, im Gegenteil, Alkohol wirkt harntreibend. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Wasser und Salz ausscheidet als normal. Deshalb musst du oft deutlich häufiger auf die Toilette.

Alkohol verlangsamt außerdem die Proteinsynthese, einen wichtigen Prozess für die Reparatur und Regeneration der Muskulatur. Deshalb sollte Alkohol nicht das Erste sein, was du nach einer Belastung zu dir nimmst. Dein Körper braucht dann vor allem Nährstoffe und Kohlenhydrate, um sich nach dem Ausdauersport zu erholen. Hinzu kommt, dass Alkohol leere Kalorien liefert, also Energie ohne nennenswerte Vitamine oder Mineralstoffe, die deinen Muskeln bei der Erholung helfen.

Schließlich hilft ein hoher glykämischer Index zwar dabei, die Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen, kann aber auch Blutzuckerspitzen auslösen und bei zu hohem Konsum eine Gewichtszunahme begünstigen. Nach einem langen Rennen ist das weniger problematisch, im Alltag wird ein Überschuss an Kohlenhydraten jedoch als Fett gespeichert.

Bier nach dem Sport, gut für die Stimmung?

Regeneration im Ausdauersport findet auch im Kopf statt. Gesellige Momente tun dem Wohlbefinden gut und müssen deshalb nicht tabu sein. Wichtig ist nur, direkt nach dem Training oder Wettkampf zuerst ausreichend zu trinken, am besten Wasser, und etwas zu essen, damit dein Magen nicht leer bleibt.

Zu den Lebensmitteln nach der Belastung, also vor dem Bier, gehören vor allem Kohlenhydrate wie Pasta, Reis oder Vollkornbrot und Proteine wie Kochschinken oder ein Proteinriegel.

Und alkoholfreies Bier, taugt das für die Regeneration?

Wir kennen dich, du willst eigentlich wirklich ein Bier trinken. Dann ist alkoholfreies Bier ganz klar die beste Wahl. Immer mehr Marken bringen alkoholfreie Biere auf den Markt, oft allerdings mit zugesetztem Glukosesirup.

Die gesündere Lösung ist das handwerklich gebraute Run’Hard, das Regenerationsbier, das wie wir aus den Alpen kommt. Die zwei großen Pluspunkte dieses alkoholfreien Getränks sind sein niedriger glykämischer Index, ganz ohne zugesetzten Zucker, und die Tatsache, dass es zu den kalorienärmsten Bieren auf dem Markt gehört. Zusätzlich werden Pflanzen hinzugefügt, die für einen einzigartigen Geschmack sorgen und die Regeneration unterstützen.

Run’Hard ist in der Trailrunning-Community und bei Outdoor-Sportlerinnen und Outdoor-Sportlern bestens bekannt, probier es unbedingt mal!

Kurz gesagt, ein Bier nach dem Sport ist möglich, aber nur in Maßen, am besten alkoholfrei und erst nachdem du etwas gegessen hast. Das genaue Gegenteil vom Beer Mile, bei dem man während 4 Runden auf der Laufbahn ordentlich Bier trinkt, insgesamt 4 x 0,33 l, und zwar mit mehr als 5 Prozent Alkohol 😆 Es heißt übrigens, dass einer der Gründer deiner Lieblings-App einmal den französischen Rekord im Beer Mile hielt…

Bildnachweis: Run’Hard – RunMotion Coach Marathon de Chambéry

Schlaf, Schlaf, Schlaf

Schlaf ist ein zentraler Baustein für die Balance deines Körpers. In Zeiten von Epidemien solltest du mindestens 7 bis 8 Stunden schlafen, für manche sind sogar 9 Stunden ideal. Geh lieber etwas früher ins Bett, damit du am nächsten Tag leistungsfähig bist. Und wenn es möglich ist, kann ein kurzer Mittagsschlaf am frühen Nachmittag zusätzlich helfen.

Iss ausgewogen

Um deine Immunabwehr zu pushen, setz auf basenbildende Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, vor allem Obst und Gemüse (gut waschen). Vermeide zu viel Zucker (oder Lebensmittel mit hohem glykämischen Index) und reduziere deinen Fleischkonsum (säurebildend).

Zu den wichtigen Nährstoffen gehören:

Vitamin A (fördert die Bildung von weißen Blutkörperchen und Antikörpern): Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Innereien, …
Vitamin C (Antioxidans und unterstützt die Bildung von Zytokinen): Zitrone, Orange, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, …
Vitamin E (unterstützt die Immunantwort): pflanzliche Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl, …
Vitamin D (unterstützt die weißen Blutkörperchen): fetter Fisch wie Sardinen, Lebertran, Makrele, …
Magnesium: Schokolade, Bananen, Mandeln, Cashewkerne, Meeresfrüchte, …

Ein Tipp: Morgens nüchtern kannst du Zitronensaft mit lauwarmem Wasser mischen.

Entspann dich

Stress schwächt das Immunsystem. Nimm dir bewusst Zeit für dich, zum Runterkommen, Lesen oder für Atemübungen, zum Beispiel 3-mal täglich Herzkohärenz mit folgendem Atemrhythmus:

5 Sekunden einatmen, dann 5 Sekunden ausatmen, für 5 Minuten

Das sind 30 Atemzüge (6 pro Minute) in 5 Minuten. Zähl nicht mit, stell dir lieber einen 5-Minuten-Timer oder nutz ein Youtube-Video als Anleitung.

Mach Sport

Im Winter, ganz generell, ist Outdoor-Bewegung ideal, am besten mindestens 30 Minuten pro Tag, zum Beispiel Spazierengehen, lockerer Lauf oder Lauftraining. Das kann das Risiko für Atemwegsinfekte senken. Erhöhe deine Trainingsumfänge nicht sprunghaft, bleib konstant und hör auf dein Körpergefühl. Sei besonders vorsichtig bei Minusgraden.

Während einer Coronavirus-Krise, wenn ein Lockdown angeordnet wird, versuch trotzdem, dich zu Hause etwas zu bewegen: allgemeines Kraft- und Konditionstraining (Ober- und Unterkörper) daheim, damit du nicht zu viel Muskulatur verlierst. Du brauchst nicht unbedingt Gewichte, aber mach bitte keine waghalsigen Aktionen auf Stühlen, ein Haushaltsunfall passiert schneller als man denkt.

Wenn du einen Rollentrainer oder Heimtrainer hast, verwandle deine Laufeinheiten in Radeinheiten. Und wenn du ein Laufband hast, kannst du darauf trainieren.

Hinweis: Die Tipps oben sind nicht zur Heilung gedacht, sondern zur Prävention und zur Stärkung deines Immunsystems. Positiv zu bleiben ist außerdem eine der besten Methoden, um fit zu bleiben.

Du trinkst Wasser bei langen Läufen oder im Wettkampf? Sehr gut. Aber reicht das immer? Nicht unbedingt. Bei Belastungen über 2 Stunden ist Trinken Pflicht. Trotzdem reicht reines Wasser bei längerer oder sehr intensiver Anstrengung nicht immer für eine optimale Hydration. Mit dem Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe, die deine Leistungsfähigkeit im Ausdauertraining direkt beeinflussen, die Elektrolyte.

Elektrolyte spielen eine Schlüsselrolle im Körper, besonders bei Ausdauersportlern. Krämpfe, Müdigkeit, Energietiefs, solche Symptome können mit einem Elektrolyt-Ungleichgewicht oder einem Mangel zusammenhängen. Wenn du ihre Funktion verstehst und lernst, sie in deine Trinkstrategie im Lauftraining zu integrieren, kannst du gezielter Fortschritte machen und Leistungseinbrüche vermeiden.

Hydration und Elektrolytverlust: der oft vergessene Zusammenhang

Wenn du läufst oder körperlich arbeitest, schwitzt du. Und mit dem Schweiß verlierst du deutlich mehr als nur Wasser. Du verlierst auch eine große Menge an Elektrolyt-Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Diese sind entscheidend, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, Muskelkontraktionen zu ermöglichen und Nervensignale zuverlässig zu übertragen.

Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2019) zeigt, dass der Natriumverlust über den Schweiß je nach Intensität, Hitze und individueller Veranlagung 1.000 bis 2.000 mg pro Liter Schweiß erreichen kann. Damit wird klar, dass ausschließlich Wasser zu trinken die Mineralstoffe zusätzlich verdünnen kann, und das Ungleichgewicht sogar verstärkt.

Elektrolyte: ein unverzichtbarer Verbündeter für Läufer

Elektrolyte sind kein nebensächliches Detail in der Sporternährung. Eine ausreichende Zufuhr hilft dir, besser zu hydrieren, weil diese Mineralstoffe die Wasseraufnahme, die Verteilung und das Zurückhalten von Flüssigkeit im Körper unterstützen. Außerdem können sie die Ermüdung reduzieren, indem sie Nerven- und Muskelfunktionen während der Belastung stabilisieren.
Elektrolyte helfen auch, Krämpfen vorzubeugen, die häufig mit Mineralstoff-Ungleichgewichten zusammenhängen. Und sie sind wichtig für die Regeneration, weil sie nach dem Training das Hydromineral-Gleichgewicht schneller wiederherstellen. Deshalb sind sie das ganze Jahr über relevant, im Sommer wie im Winter, egal ob du Marathon läufst, Trailrunning machst oder dich auf einen Ultra vorbereitest.

Wann solltest du beim Sport Elektrolyte nehmen?

Du kannst in mehreren Situationen Elektrolyt-Supplements brauchen. Vor oder nach einer intensiven Einheit kann dein Körper zusätzliche Mineralstoffe benötigen. Bei großer Hitze schwitzt du mehr, und die Elektrolytverluste steigen deutlich. Und wenn du dich ungewöhnlich schlapp fühlst, kann eine elektrolytreiche Hydration dir helfen, schneller wieder Energie zu bekommen.

Wasser zu trinken bleibt natürlich unverzichtbar. Aber in manchen Fällen ist Wasser + Elektrolyte einfach die bessere Kombi. So kompensierst du Verluste effektiver und unterstützt deine Leistung im Training und Wettkampf. Gerade bei Läufen über zwei Stunden werden Elektrolyte zum Must-have.

Welche Mineralstoffe sollte ein gutes Elektrolyt-Supplement enthalten?

Nicht alle Produkte sind gleich. Damit es wirkt, sollte ein gutes Elektrolyt-Supplement die vier zentralen Mineralstoffe enthalten: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Hier sind die ungefähren Mengen, die während der Belastung empfohlen werden (laut American College of Sports Medicine):

• Natrium: zwischen 300 und 700 mg pro Liter Getränk (je nach Schweißrate anpassen),
• Kalium: etwa 150 bis 250 mg pro Liter,
• Magnesium: zwischen 50 und 100 mg pro Liter,
• Calcium: rund 100 bis 200 mg pro Liter.

Achtung, mehr ist nicht besser. Zu hohe Mengen können sogar gefährlich werden, wenn du die empfohlenen Dosierungen deutlich überschreitest.

Natrium ist der Mineralstoff, der am stärksten über den Schweiß verloren geht, und daher der wichtigste zum Ausgleichen. Kalium und Calcium sind relevant für die Nervenleitung und die Muskelkontraktion. Magnesium wiederum ist zentral, um Krämpfe zu vermeiden und die Energieproduktion zu unterstützen.

Zusätzlich zu diesen Mineralstoffen ist es sinnvoll, wenn dein Elektrolytgetränk auch Vitamine enthält, besonders B-Vitamine und Vitamin C, um Regeneration und Stoffwechsel zu unterstützen. Antioxidantien sind ebenfalls ein Plus, weil sie helfen können, die Auswirkungen von oxidativem Stress durch intensives Ausdauertraining zu begrenzen.

Achte darauf, ein Produkt ohne Sorbit und ohne abführend wirkende Süßstoffe zu wählen, denn diese können mitten im Lauf oder Training unangenehme Magen-Darm-Probleme auslösen.

Deine Hydrationsstrategie im Wettkampf

Beim Marathon ist es oft schwierig, dein eigenes Getränk einzusetzen, weil persönliche Flaschen an den Verpflegungsstellen meist Elite-Athleten vorbehalten sind. Du kannst aber eine Softflask mit 250 oder 500 ml mitnehmen, sie mit Elektrolyten befüllen und an den Verpflegungsstellen stilles Wasser trinken.

Beim Trail und Ultra-Trail kannst du eine 500-ml-Softflask mit Wasser füllen und Elektrolyte dazugeben, und eine zweite Softflask mit einem Sportgetränk, das meistens Kohlenhydrate und einige Mineralstoffe liefert. An den Verpflegungsstellen trinkst du dann stilles Wasser, und wenn es sehr heiß ist, kann auch Mineralwasser mit Kohlensäure helfen. Nimm ein paar Elektrolyt-Tabletten mit, damit du deine Flasks regelmäßig nachladen kannst. Das sollte für eine gute Hydration bei langen Distanzen völlig ausreichen.

Eine Qualitäts-Empfehlung: Baouw Elektrolyte

Baouw, eine Alpenmarke, die für hochwertige und natürliche Produkte bekannt ist, bietet wirksame Elektrolyte, die gut verträglich sind und deinen Körper respektieren. Die Formel enthält die vier essenziellen Elektrolyte Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium, plus B- & C-Vitamine und Antioxidantien in gut verfügbarer Form.

Der Geschmack ist natürlich, ohne zugesetzten Zucker und ohne künstliche Aromen, mit mehreren Sorten wie Brombeere-Schwarze Johannisbeere, Minze-Limette oder Pfirsich-Passionsfrucht. Das Elektrolyt-Supplement ist so konzipiert, dass du es einfach in Trinkflasche oder Softflask nutzen kannst, für eine optimierte Hydration und Performance über die gesamte Belastung.

Kurz gesagt: Mit Elektrolyten besser hydrieren

Bei langen Belastungen ist Wasser trinken essenziell, aber nur Wasser reicht nicht immer, um wirklich optimal hydriert zu sein. Elektrolyte sind wichtig für deine Performance und deine Regeneration. Egal ob du dich auf einen Trail, einen Marathon vorbereitest oder im Sommer sehr aktiv bist, Elektrolyte in deine Trinkroutine zu integrieren ist eine clevere Entscheidung.

Du bereitest einen Marathon oder einen Trail vor? In der App RunMotion Coach findest du unsere Ernährungstipps, sie ergänzen unsere personalisierten Trainingspläne perfekt. Gutes Training!

Anämie ist einer der unsichtbaren Gegner für Läuferinnen und Läufer. Sie kann zu ständiger Müdigkeit und klaren Leistungseinbußen im Ausdauertraining führen. Ursache ist oft eine geringere Anzahl roter Blutkörperchen oder ein zu niedriger Hämoglobinwert, dadurch kommt weniger Sauerstoff in die Muskulatur. Sportlerinnen und Sportler sind häufiger von Eisenmangel betroffen als Menschen mit sitzender Lebensweise, zum Beispiel durch Schweißverluste und Hämolyse. Schauen wir uns an, wie du deine Eisenreserven schützen kannst.

Typische Symptome einer Anämie sind vor allem Müdigkeit, stärkere Atemnot bei Belastung, ein höherer Puls, Reizbarkeit oder eine blasse Hautfarbe. Um deine Eisenspeicher zu beurteilen, braucht es eine Blutuntersuchung.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Ganz allgemein liegt der Eisenbedarf bei 8 mg/Tag für Männer und 18 mg/Tag für Frauen, bei sportlich aktiven Männern und Frauen oft eher um die 20 mg/Tag.

Drei Wege, um deine Eisenspeicher zu erhöhen:
– Mehr eisenreiche Lebensmittel essen
– Mehr Lebensmittel essen, die die Eisenaufnahme verbessern
– Faktoren vermeiden, die die Eisenaufnahme hemmen

Mehr eisenreiche Lebensmittel essen

Eisen kommt in zwei Formen vor, als Hämeisen und als Nicht-Hämeisen.

Hämeisen steckt in tierischen Lebensmitteln, also in Meeresfrüchten, Fleisch und Fisch. Besonders reich sind Innereien und Blutwurst. Diese Form wird vom Körper relativ gut aufgenommen, etwa 25% der aufgenommenen Menge werden verwertet.

Nicht-Hämeisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, außerdem in Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten. Es wird allerdings deutlich schlechter aufgenommen, nur etwa 5%.

Mehr Lebensmittel essen, die die Eisenaufnahme verbessern

Die Aufnahme von Eisen, vor allem von Nicht-Hämeisen, lässt sich mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessern. Gib daher zum Beispiel Petersilie oder Zitronensaft zu deinen Mahlzeiten.

Zwei Rezeptideen für Läuferinnen und Läufer

Die Kombination aus Salat + Grapefruit (Vitamin C) + Kalbsleber hilft dir, deine Eisenversorgung gezielt zu pushen.

In Kenia essen Läuferinnen und Läufer nicht jeden Tag Fleisch. Sie ersetzen Hämeisen und Proteine aber oft mit der Kombi Reis + Linsen + Spinat.

Eine gehemmte Eisenaufnahme vermeiden

Lebensmittel mit Tanninen, vor allem Kaffee und Tee, reduzieren die Eisenaufnahme. Am besten trinkst du sie 30 Minuten vor einer Mahlzeit oder erst 2 Stunden danach. Auch hohe Mengen an Calcium und Ballaststoffen können die Aufnahme verringern.

Verdauungsprobleme oder sehr harte Belastungen können ebenfalls dazu führen, dass der Körper Eisen schlechter verwertet.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen (pro 100 g)?

Außerdem ist Thymian als Küchenkräuter-Klassiker erstaunlich eisenreich (30 mg), ebenso Gewürze wie Kreuzkümmel (66 mg), Curry (30 mg) oder Ingwer (20 mg). Würze deine Gerichte ruhig großzügig damit.

Zur Erinnerung, eine ausgewogene Ernährung ist ein Schlüssel, sobald du regelmäßig Sport treibst. Das gilt genauso für ambitioniertes Training wie für Laufen und Ausdauersport zum Wohlfühlen.

Die App RunMotion Coach gibt dir jeden Monat Tipps zu den Basics einer gesunden Sporternährung (Zucker reduzieren, basenbildende Lebensmittel, Antioxidantien, …) plus einen personalisierten Trainingsplan. Zusätzlich bekommst du in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung weitere Ernährungstipps für Performance und Regeneration.

Du bereitest dich auf einen Marathon vor und willst deine Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon optimieren? Du suchst Rezeptideen für die Woche vor dem Marathon? Du willst nicht, dass deine Monate der Marathonvorbereitung durch Verdauungsprobleme oder ein misslungenes Carboloading zunichtegemacht werden. Deshalb erklären wir dir Schritt für Schritt:

• Was du 10 Tage vor dem Rennen essen solltest
• Wie du dein Carboloading richtig hinbekommst
• Welche Hydration jetzt zählt
• Die idealen Mahlzeiten am Vorabend und am Rennmorgen
• Eine Mahlzeitenliste für die letzte Woche vor dem Marathon
• Unsere Tipps gegen Magen-Darm-Probleme

Das Ziel ist, dass du mit vollen Energiespeichern, ohne Bauchweh und bereit für deine Bestleistung an der Startlinie stehst.

Von Tag -10 bis Tag -3: ausgewogene Ernährung, Darm Schritt für Schritt entlasten

In dieser Tapering-Phase sinkt dein Trainingsumfang. Du willst frisch an den Start gehen und gleichzeitig deine Speicher maximal auffüllen.

Deine Ernährung bleibt ausgewogen und abwechslungsreich

• Kohlenhydrate: Pasta al dente, Reis, Kartoffeln
• Leichte Proteine: Fisch, helles Fleisch, Eier
• Gekochtes Gemüse, reifes Obst oder als Kompott
• Öle mit viel Omega 3 (Raps, Lein, Walnuss)
• Nüsse, Mandeln (nur in kleiner Menge)

Bei der Hydration gilt, trink regelmäßig Wasser, Kräutertee und gern auch etwas stark mineralisiertes Sprudelwasser wie Rozana oder Saint Yorre. Vermeide zu viel Kaffee und Alkohol.

Ballaststoffe reduzieren: weniger Rohkost, weniger Vollkornprodukte, weniger Hülsenfrüchte. Das entlastet deinen Darm und senkt das Risiko für Verdauungsprobleme im Wettkampf.

Superkompensation-Tipp: Zwischen Tag -6 und Tag -4 kannst du die Kohlenhydrate leicht reduzieren (dafür etwas mehr Gemüse und Proteine). Dadurch kann das Carboloading ab Tag -3 noch effektiver werden. Nicht zwingend, aber ein kleines Extra für volle Glykogenspeicher.

Rezept- und Mahlzeitenbeispiele von Tag -10 bis Tag -3

• Mittag: Basmatireis + Fischfilet + Zucchini aus dem Dampfgarer + ein Schuss Olivenöl
• Abend: halbvollkorn Pasta + milde hausgemachte Tomatensauce + Parmesan + Apfelkompott
• Snack: sehr reife Banane oder Naturjoghurt

Die komplette Rezeptübersicht findest du am Ende des Artikels.

Von Tag -3 bis Tag -1: Carboloading

An Tag -3 vor dem Rennen, also ab Donnerstag, wenn du am Sonntag läufst, heißt es Treibstoff auffüllen. Setz vor allem auf Kohlenhydrate mit niedrigem bis moderatem glykämischem Index:

• Gedämpfte Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Halbvollkornreis, Buchweizen, Quinoa
• Reife Bananen, Kompott
• Etwas Honig oder Ahornsirup

Ballaststoffe weiter niedrig halten: keine Rohkost, keine Hülsenfrüchte, keine scharfen Gewürze.

Lieber meiden: Puffgetreide, Reiswaffeln, industrielles Naschzeug.

Wenn du an Tag -3 noch eine kurze Aktivierungseinheit machst, iss direkt danach Kohlenhydrate, die „metabolische“ Zeitspanne liegt bei etwa 4 bis 6 Stunden.

Rezeptideen und Mahlzeiten von Tag -3 bis Tag -1

• Mittag: Ofen-Süßkartoffeln + Hähnchenbrust + gedämpfte Karotten
• Abend: halbvollkorn Reis + Omelett + Zucchinisuppe
• Snack: Birnenkompott + ein Löffel Honig

Am Tag vor dem Rennen: simpel und wirksam

Keine Panik. Du machst weiter wie an den Tagen davor. Und vor allem stopfst du dich nicht voll. Du musst nicht dreimal nachnehmen. Ein Teller reicht, weil darauf ohnehin schon ein größerer Anteil Kohlenhydrate liegt und nur wenig Gemüse.

• Komplexe Kohlenhydrate
• Gekochtes, leicht verdauliches Gemüse
• Nicht zu viele Ballaststoffe, keine scharfen Gewürze
• Nichts Neues auf dem Speiseplan

Beispiel für ein ideales Abendessen: Basmatireis + Kochschinken (oder Hähnchenfilet) + Karottensuppe + Apfelkompott.

Meiden: schwere Gerichte, Übermaß, viel Fett.

Am Rennmorgen: Energie halten, ohne den Magen zu stressen

Dein Frühstück solltest du 3 Stunden vor dem Start essen (zum Beispiel um 6 Uhr, wenn der Start um 9 Uhr ist).
Manche kommen mit einer leichteren Mahlzeit 2:30 Stunden vorher besser klar, das geht, wenn du es gewohnt bist und wirklich leicht frühstückst.

Ideen für ein wirksames Frühstück

• Tee, Kräutertee oder milder Kaffee
• Weißbrot, Sportkuchen oder selbstgemachte Pancakes
• Marmelade, Honig oder Ahornsirup
• Reife Banane oder Kompott
• Etwas Schinken oder Thunfisch (wenn du das gewohnt bist)

Lieber vermeiden

• Fruchtsaft (zu sauer)
• Rohes Obst (schwerer verdaulich)
• Milchprodukte (werden manchmal schlecht vertragen)
• Vollkornbrot
• Trockenfrüchte und Nüsse

Trink alle 30 Minuten ein paar Schlucke (max. 0,3 bis 0,5 L pro Stunde). Übertreib es nicht mit Wasser, das bringt nichts und du musst nur ständig zur Toilette. Optional kannst du 15 Minuten vor dem Start noch ein Kompott nehmen, um dir einen kleinen Kohlenhydrat-Boost zu geben, 2 bis 3 Schlucke reichen.

Unsere Rezepte für die Woche vor dem Marathon

Hier findest du eine Liste mit Rezepten, bewusst einfach umzusetzen, von Tag -7 bis Wettkampftag.

Goldene Regeln:

• In der letzten Woche nichts Neues ausprobieren: bleib bei Rezepten und Lebensmitteln, die du schon getestet hast.
• Ballaststoffe schrittweise reduzieren (weniger Rohkost, keine Hülsenfrüchte, nur gekochtes Gemüse oder Suppen).
• In den letzten 3 Tagen keine scharfen Gerichte
• Kein Alkohol (das Bier kannst du dir nach dem Zieleinlauf gönnen!)

Wenn du diese Schritte einhältst, stehst du an der Startlinie mit vollen Energiespeichern und ruhigem Magen. Dein Körper hat dann die nötigen Reserven, um auf deine Zielzeit zu laufen oder einfach deinen Marathon zu genießen.

Viel Erfolg beim Rennen!

Wir kennen alle jemanden, Shaker in der Hand, der die Vorteile von Proteinen in der Ernährung anpreist, ohne dass wirklich klar ist, worum es dabei genau geht oder wofür das gut sein soll. Seit dem Boom der Fitnessstudios sind Proteine, egal in welcher Form, zu einem echten Phänomen geworden und stehen heute im Zentrum vieler Diskussionen rund um Sporternährung.

Oft werden sie mit „wachsenden Muskeln“ in Verbindung gebracht. In Wahrheit sind diese Nährstoffe aber deutlich wichtiger, als man denkt, sie sind sogar essenziell für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Doch weg vom Bodybuilder-Klischee, was bedeutet das für Läuferinnen und Läufer und erst recht für Trailrunner, die langen und wiederholten Belastungen ausgesetzt sind? Warum stehen Proteine weniger im Rampenlicht als Kohlenhydrate, die Stars der Ausdauerernährung? Regeneration, Muskelermüdung, Verletzungsprophylaxe, Performance, Proteine spielen beim Trailrunning und beim Laufen eine Schlüsselrolle, viel mehr, als man vermuten würde.

Also, Stift raus und mitschreiben, es ist vermutlich Zeit, Ihre Einkaufsliste zu überdenken …

Warum Proteine für Läuferinnen und Läufer wichtig sind

Die Rolle von Proteinen im Körper

Keine Sorge, Sie müssen nicht in Biologie brilliert haben, um die Aufgabe von Proteinen zu verstehen. Sie ist ganz einfach. Mit dem Essen liefern wir unserem Körper Nährstoffe, jeder mit einer klaren Funktion. Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Der Körper nutzt sie als „Baumaterial“, unter anderem, um Muskeln zu reparieren und zu stabilisieren.

Proteine sind an der Bildung unserer Muskelfasern beteiligt, machen sie belastbarer, unterstützen den Aufbau und stärken nebenbei auch die Knochen. Auch Sehnen, Gelenke und Bindegewebe profitieren, weil sie widerstandsfähiger werden.

Proteine liefern Aminosäuren, darunter die bekannten BCAA (Branched-Chain Amino Acids, verzweigtkettige Aminosäuren), die der Körper nicht selbst herstellen kann. BCAA müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.

Proteine und Laufen, wie hängt das zusammen?

Nach diesem kurzen Überblick ist klar: Proteine sind wichtig, für Sportlerinnen und Sportler sogar noch mehr. Bei körperlicher Belastung, besonders beim Laufen und Trailrunning, führen die wiederholten Stöße zu Mikroverletzungen in der Muskulatur. Mit jedem Schritt können beanspruchte Fasern „anreißen“. Genau hier bekommt Regeneration ihren echten Sinn.

Regeneration ermöglicht zu einem großen Teil die Erneuerung von Muskelgewebe, das während der Belastung beschädigt wurde. Um diese Strukturen wieder aufzubauen, braucht der Körper Material, und genau hier kommen Proteine ins Spiel. Die Verbindung liegt auf der Hand: Proteine sind zentral für die Muskelregeneration.

Sie unterstützen den Prozess und helfen, dass die Muskulatur nach der Einheit im Marathon-Tempo, die Sie komplett aus dem Leben geschossen hat, wieder Kraft und Explosivität zurückgewinnt. Proteine wirken dem Muskelkatabolismus entgegen, sie begrenzen den Abbau von Fasern und fördern eine schnellere, effizientere Erholung.

Und wenn das schon ein Plus für die Regeneration ist, merken Sie sich auch: Proteine können Sie muskulär effizienter machen. Heißt, scharf definierte UND leistungsfähige Waden, dazu „betonharte“ Quadrizeps, um in den Anstiegen an allen vorbeizuziehen. Vorausgesetzt, Sie ergänzen Ihr Lauftraining durch Krafttraining, das auf RunMotion Coach verfügbar ist.

Über die Muskulatur hinaus haben Proteine außerdem eine starke Sättigungswirkung. Sie werden langsamer verdaut, dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an.

Wie hoch ist unser Proteinbedarf?

Wenn Proteine für den Stoffwechsel so wichtig sind, kommt es darauf an, sie strategisch und sinnvoll einzusetzen. Deshalb ist es entscheidend, den eigenen Proteinbedarf zu kennen. Die Wissenschaft empfiehlt als Orientierung meist etwa 1,2 g/kg/Tag bis 1,6 g/kg/Tag. Diese Werte sollten Sie mit Augenmaß betrachten, denn natürlich hängt vieles von Ihrem Profil ab (Mann/Frau, Alter, Trainingszustand usw.), aber auch von Ihrer Sportart und Belastung.

In Sportarten mit hohem Kraftanteil (Sprint, Krafttraining usw.) sind die Proteinzufuhr und der Bedarf in der Regel höher als in klassischen Ausdauersportarten wie Trailrunning oder Ultra-Trail. Trotzdem gilt, Proteine bleiben auch hier essenziell.

Wann und wie sollten Sie Proteine konsumieren?

Vor, während oder nach der Belastung?

Ein Thema, das immer wieder kontrovers diskutiert wird. Es gibt viele Meinungen und jede Menge „Ernährungswissenschaft“ aus der Praxis. Das RunMotion-Coach-Team mischt sich ein und liefert Ihnen eine klare Orientierung.

Proteine vor dem Training

Proteine direkt vor Ihrer Laufeinheit bringen aus muskulärer Sicht keinen besonderen Extra-Effekt, zumindest nicht mehr als an einem normalen Tag. Sie bleiben dennoch hilfreich, um Muskelabbau zu begrenzen und Ihnen BCAA zu liefern, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Spannend kann es aber vor langen Belastungen werden. Wie oben erwähnt, erhöhen Proteine die Sättigung. Warum? Weil sie den Blutzucker stabilisieren können. Proteine zusammen mit Kohlenhydraten vor einem langen Lauf liefern Energie und helfen, eine quälende Hungerphase zu vermeiden, die Sie sonst dazu verleiten könnte, vor dem Start zu viel zu essen.

Proteine während der Belastung, sinnvoll oder unnötig?

Die Frage spaltet die Szene weiterhin: Sollten Sie während des Laufs Proteine zuführen? Im Ausdauersport bleiben Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff. Ihr Nutzen für das Halten der Intensität und das Verzögern von Ermüdung ist gut belegt, ohne dass damit andere Nährstoffe grundsätzlich ausgeschlossen sind.

Bei „kurzen“ Belastungen, vom 10 km Lauf bis zum Marathon, bringen Proteine während des Rennens wenig. Ihre Verdauung ist langsam, der direkte Energiebeitrag gering, und sie machen die Ernährungsstrategie unnötig komplex. Mehrere Arbeiten zeigen, dass die Ergänzung von Proteinen zu einer bereits optimalen Kohlenhydratzufuhr die Leistung bei Belastungen unter 3 bis 4 Stunden nicht verbessert (Romijn et al., 1993; Burke et al., 2011), gleichzeitig steigt das Risiko für Magen-Darm-Probleme.

Anders sieht es bei sehr langen Belastungen über 4 bis 5 Stunden aus. Hier summieren sich Muskelschäden und der Körper bleibt lange in einem katabolen Zustand. In diesem Kontext deuten einige Studien darauf hin, dass die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen während der Belastung Marker für Muskelschäden reduzieren und die Regeneration nach dem Rennen verbessern kann (Saunders et al., 2004; Betts & Williams, 2010), ohne dass es um eine sofortige Leistungssteigerung während des Wettkampfs geht.

Genau hier wird es in der Ernährung im Ultra-Trail interessant. Wenn die Dauer extrem lang ist und die mechanische Belastung hoch, können kleine Proteinmengen während des Laufs zum Gesamtkomfort und zur muskulären Widerstandsfähigkeit beitragen. Vorausgesetzt, die Magenverträglichkeit wurde im Training getestet.

Proteine nach der Belastung, für optimale Regeneration

Sie sehen, nach dem Training entscheidet sich vieles. Diese Regenerationsphase ist eine der Grundlagen für Fortschritt und Performance. Sie basiert auf drei entscheidenden Faktoren: Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.

Jetzt werden Proteine zu Ihrem besten Verbündeten. Sie helfen, beschädigte Muskelfasern wieder aufzubauen und Reparaturprozesse zu optimieren. Clever eingesetzt nach Training oder Wettkampf fördern Proteine eine schnellere Rückkehr zu einem leistungsfähigen Muskelzustand, wie oben beschrieben.

Idealerweise sollten Sie Proteine so früh wie möglich nach der Belastung aufnehmen, etwa 30 Minuten bis 1 Stunde danach, um das sogenannte metabolische Fenster zu nutzen. Das ist der Zeitraum, in dem der Körper Nährstoffe besonders gut verwertet. Proteinshakes mit BCAA werden oft empfohlen, weil die Aminosäuren schnell verfügbar sind, ohne die lange Verdauungszeit, die etwa Fleisch benötigt.

Wie können Sie Proteine am besten aufnehmen?

Proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte können den Bedarf von Ausdauersportlern theoretisch abdecken. In der Praxis kann es jedoch schnell den Spaß am Essen nehmen, alles auf das Gramm genau optimieren zu wollen, ohne dass es einen echten Zusatznutzen für die Regeneration bringt.

Deshalb greifen viele Läuferinnen und Läufer zu Sporternährung, Nahrungsergänzungsmitteln und Protein-Supplements, deren Einsatz inzwischen weit verbreitet ist.

Ob als Pulver oder Drink, das Angebot ist heute riesig und manchmal verwirrend. Das Ziel ist aber nicht, einfach mehr Protein zu konsumieren, sondern es zum richtigen Zeitpunkt und in einer Form zu integrieren, die zur Belastung und zur individuellen Verträglichkeit passt. Bleiben Sie dabei kritisch, gerade bei Produkten, die vor allem Marketing sind.

Tierisches oder pflanzliches Protein, wie entscheiden?

Tierische Proteine (Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch) galten lange als Referenz, vor allem weil sie alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Verhältnissen enthalten und meist gut aufgenommen werden. Das macht sie besonders interessant für die Muskelregeneration, vor allem nach intensiven oder langen Belastungen.

Pflanzliche Proteine (Erbse, Reis, Soja, Linsen, Kichererbsen), früher oft als „unvollständig“ abgetan, können den Bedarf ebenfalls decken, wenn sie sinnvoll kombiniert werden. In Ausdauersportarten haben sie zudem praktische Vorteile, etwa eine bessere Verträglichkeit bei manchen Sportlern und eine geringere Umweltbelastung.

Die Entscheidung hängt deshalb vor allem vom Belastungskontext, Ihrer individuellen Verträglichkeit und Ihren persönlichen Vorlieben ab, nicht von einer angeblich absoluten Überlegenheit.

Pulver aus Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen, was ist besser?

Protein-Supplements stammen meist aus Kuhmilch (Whey, Casein), alternativ gibt es pflanzliche Proteine.

Whey wird schnell aufgenommen und ist reich an Leucin. Es ist besonders effektiv für die Regeneration direkt nach der Belastung. Casein wird deutlich langsamer verdaut und ist fürs Laufen meist weniger relevant.

Pflanzliche Proteine sind eine starke Alternative, vor allem für Sportlerinnen und Sportler mit Laktoseintoleranz oder empfindlichem Magen-Darm-Trakt.

Egal, für welche Proteinquelle Sie sich entscheiden, die Qualität der Rohstoffe, und bei tierischen Proteinen besonders die Milchqualität, bleibt ein entscheidendes Kriterium.

Stolz auf ihre alpine Identität orientiert sich das RunMotion-Team unter anderem am Beispiel von Protéalpes, einer französischen Marke, die Proteinlösungen anbietet, die zu den Anforderungen von Laufen, Trailrunning und Ausdauersport passen. Im Fokus stehen die spezifischen Bedürfnisse von Regeneration und langen Belastungen. Entdecken Sie die Produktpalette von Protéalpes, um Ihre Regeneration so optimal wie möglich zu unterstützen.

Jetzt wissen Sie, warum Proteine vor, während und nach der Belastung interessant sein können. Jetzt müssen Sie die Tipps nur noch in der Praxis umsetzen.