Die Anfänge von Steve Prefontaine

Steve Prefontaine wurde am 25. Januar 1951 in Coos Bay, Oregon, geboren. Er brachte beste Voraussetzungen für die Langstrecke mit und war vor allem ein außergewöhnlich harter Arbeiter. Seine Laufbahn nahm eine entscheidende Wendung, als er an der University of Oregon studierte.

Dort traf er auf seinen Trainer Bill Bowerman, der 1964 Blue Ribbon Sports mitbegründete, das später zur weltberühmten Marke mit dem Swoosh, Nike, wurde. Bill Bowerman war zudem einer der Trainer, die das Jogging-Konzept aus Neuseeland in die USA brachten, um Bewegungsmangel und Übergewicht entgegenzuwirken.

Steve Prefontaines College-Karriere war geprägt von drei NCAA-Titeln im Crosslauf, den hochklassigen US-Hochschulmeisterschaften, sowie vier NCAA-Titeln über 3 Meilen und 5.000 Meter.

Steve Prefontaines einzige Taktik: Spektakel liefern

Schon zu Beginn seiner College-Zeit ließ sein Laufstil niemanden kalt. Steve Prefontaine ging gewöhnlich früh allein in Führung und wurde fast nie wieder eingeholt. Sein aggressiver Stil, immer mit voller Intensität und unerschütterlicher Entschlossenheit, begeisterte das amerikanische Publikum.

GO PRE gegen STOP PRE!

Für ihn galt: „Nicht alles aus sich herauszuholen, heißt ein Stück weit, sein Talent zu verleugnen.“ Seine Fans skandierten „Pre! Pre! Pre!“ und trugen T-Shirts mit dem Aufdruck „LEGEND“, während Anhänger gegnerischer Universitäten „STOP PRE“ zeigten. Mit 19 Jahren schaffte er es auf das Cover des legendären Magazins „Sports Illustrated“, mit der Schlagzeile: „Das amerikanische Laufwunder“. Die Legende nahm ihren Lauf…

Steve Prefontaine qualifiziert sich für die Olympischen Spiele in München

1972 gewann Steve Prefontaine bei den US-Trials die 5.000 Meter in 13:22,8 Minuten und stellte dabei einen neuen US-Rekord auf. Dieser Sieg brachte ihm die Teilnahme an den Olympischen Spielen in München, gerade einmal 21 Jahre alt. Steve hatte beste Chancen auf eine Medaille…

Packende Spannung bei den Olympischen Spielen in München

Im olympischen 5.000-Meter-Finale übernahm Steve Prefontaine nach drei Kilometern in verhaltenem Tempo, 8:20,2 Minuten, die Verantwortung und verschärfte das Rennen. Das Tempo sprang plötzlich von 68 bis 69 Sekunden pro Runde auf 62,5, 61,2 und schließlich 60,3 Sekunden.

Zwei Runden vor dem Ziel ging der Finne Lasse Viren, Weltrekordhalter über 10.000 Meter, an die Spitze. Doch Steve wehrte sich und übernahm 200 Meter später wieder die Führung. Die Spannung war kaum zu überbieten! Lasse Viren zog bei der Glocke erneut vorbei. 150 Meter vor dem Ziel kämpfte Steve noch mit Lasse Viren und Mohammed Gammoudi um den Olympiasieg!

Doch auf der Zielgeraden zollte Steve Prefontaine seinem hohen Einsatz Tribut. Auf den letzten 15 Metern drängte ihn der Brite Ian Stewart noch vom Podium. Vermutlich bezahlte er für seinen ungestümen Angriffslauf und seine mangelnde internationale Erfahrung. Doch für ihn war ein Sieg nur dann etwas wert, wenn er mit Stil errungen wurde. Lasse Viren gewann später auch die 10.000 Meter von München und wiederholte dieses 5.000- und 10.000-Meter-Double vier Jahre später in Montreal.

Das tragische Ende von Steve Prefontaine

Steve versprach, bei den Olympischen Spielen 1976 in Montreal Revanche zu nehmen, obwohl er Probleme mit der Amateur Athletic Union, dem amerikanischen Leichtathletikverband, hatte. Dieser verbot damals noch Antrittsgelder. Er prangerte dieses System an, blieb aber voll auf sein Ziel fokussiert. 1975, auf dem Höhepunkt seiner Form, nahm sein Schicksal eine tragische Wendung.

Am 30. Mai 1975 kam Steve Prefontaine bei einem Autounfall ums Leben. Er saß am Steuer seines MGB-Cabrios auf dem Skyline Boulevard unweit des Campus der University of Oregon. Der Eugene Register-Guard titelte am Tag nach seinem Tod: „The end of an era“, das Ende einer Ära.

Mit 24 Jahren hatte „Pre“ die Geschichte der amerikanischen Leichtathletik bereits nachhaltig geprägt: durch seinen Stil, seinen Mut, seine Entschlossenheit, seinen unbändigen Siegeswillen, seine rebellische Seite und seinen majestätischen Laufschritt. Auch dank ihm begannen unzählige Menschen zu laufen, nachdem das Jogging in Amerika populär geworden war.

Prefontaine: 78 Prozent Siege!

Steve Prefontaine hielt alle US-Rekorde von 2.000 bis 10.000 Metern. In seiner Karriere gewann er 128 von 153 Rennen, eine Siegquote von 78 Prozent.

Er lief für den Oregon Track Club, der auch durch ihn zu einem der legendärsten Laufvereine der USA wurde. Bei großen internationalen Leichtathletik-Meetings sieht man dieses Trikot noch immer häufig auf den Schultern von Athletinnen und Athleten.

Ein internationales Meeting in Eugene trägt ebenfalls seinen Namen. Jedes Jahr zieht die Prefontaine Track Classic die besten Athletinnen und Athleten der Welt sowie ein großes Publikum an.

Anfang September nehmen zahlreiche Fans am Prefontaine Memorial Run teil. Das Rennen führt über seine Trainingsstrecken in Coos Bay und endet auf der Bahn seiner Highschool, auf der er seine ersten Wettkämpfe bestritt. Auch an der Stelle seines tödlichen Unfalls steht ein Mahnmal, der „Pre’s Rock“. Läuferinnen und Läufer ehren ihn bis heute, indem sie Medaillen, Startnummern oder Laufschuhe dort hinterlassen.

Eine echte Künstlerseele

Berühmte Zitate von Steve Prefontaine

Mehr als nur ein Läufer, Steve Prefontaine sah sich selbst als Künstler: „Manche Menschen schaffen etwas mit Worten, Musik oder mit Pinsel und Farbe. Wenn ich laufe, möchte ich, dass es schön aussieht. Ich will die Menschen berühren, sodass sie danach sagen: ,So habe ich noch nie jemanden laufen sehen.‘ Für mich ist Laufen mehr als Laufen, es ist ein Stil. Es bedeutet, etwas besser zu machen als andere. Es bedeutet, kreativ zu sein.“

Oder auch: „Ein Rennen ist ein Kunstwerk, das Menschen je nach ihrer Empfindsamkeit berühren kann.“

Inspiration für Filme

Steve Prefontaine inspirierte Literatur und Kino. Zu nennen sind die Filme „Prefontaine“ (1997) und „Without limits“ (1998), der sich stärker auf Bowermans Rolle als Trainer konzentriert und zu unserem Top 10 der Filme über das Laufen gehört).

Prefontaine äußerte sich auch über die masochistische Seite des Laufens: „Viele Menschen laufen, um herauszufinden, wer der Schnellste ist. Ich laufe zuerst, um zu sehen, wer am meisten Biss hat, wer sich quälen kann, indem er ein Höllentempo anschlägt, und sich noch mehr quälen kann, indem er bis zum Ende durchzieht.“

„Pre“ wurde zu einem Mythos des Laufsports! Er inspirierte und inspiriert weiterhin Tausende Läuferinnen und Läufer auf der ganzen Welt.

Die wichtigsten persönlichen Bestzeiten von Steve Prefontaine

1.500 m: 3:38,1
Meile: 3:54,6
3.000 m: 7:42,6
5.000 m: 13:21,87
10.000 m: 27:43,6

Bildnachweis: Tony Duffy/Allsport

John Akhwari: Sturz auf halber Strecke

Der Tansanier John Stephen Akhwari nimmt 1968 am olympischen Marathon in Mexiko-Stadt teil. Für ihn geht ein Traum in Erfüllung!

Doch dieser Traum wird zum Albtraum: Kurz vor der Hälfte der Marathonstrecke stürzt er und verletzt sich schwer am rechten Knie. Trotzdem kommt Aufgeben für ihn nicht infrage!

Sein Bein wird bandagiert, dann nimmt er den Lauf wieder auf, hinkend und im Wechsel zwischen Gehen und Laufen. Er will unbedingt ins Ziel kommen, nicht nur für sich selbst, sondern für sein ganzes Land!

Die Goldmedaille des Mutes

Der Sieger, der Äthiopier Mamo Wolde, gewinnt den Marathon in 2:20:26 Stunden. Etwas mehr als eine Stunde später beginnt sich das Stadion bereits zu leeren.

Doch die wenigen Tausend Zuschauer, die noch im Stadion sind, feiern John Akhwari mit stehenden Ovationen, als er durch den Zugangstunnel ins Stadion kommt. Sie jubeln ihm wie einem Helden zu und verleihen ihm die Goldmedaille des Mutes!

Der Tansanier überquert die Ziellinie mit bandagiertem Bein und hinkend in 3:25:27 Stunden. Er erreicht einen hochverdienten 57. und letzten Platz, von 75 gestarteten Läufern, während alle anderen das Rennen aufgegeben hatten.

John Akhwaris weitere Karriere

Anschließend setzte er seine Laufkarriere noch rund zehn Jahre fort. Zu seinen Erfolgen zählt unter anderem ein fünfter Platz im Marathon bei den Commonwealth Games in 2:15:05 Stunden.

Und du, bist du bereit, deine Marathonträume bis ins Ziel zu verfolgen? Vielleicht beim Marathon für alle bei den Olympischen Spielen Paris 2024 😉.

Erlebe John Akhwaris Lauf beim Marathon von Mexiko-Stadt 1968 in diesem Video noch einmal.

Laufen begeistert seit einigen Jahren immer mehr Menschen. Wirklich verbreitet ist dieser Ausdauersport allerdings erst seit rund 40 Jahren. Lange Zeit durften nur athletische Männer, die eine Herausforderung suchten, an einem Marathon teilnehmen. Frauen erhielten das Recht, bei Olympischen Spielen über Distanzen von mehr als 1500 Metern zu starten, sogar erst ab 1984.

Und doch…

Bei Mittel- und Straßenlaufdistanzen wie 5 km, 10 km und Halbmarathon sind Frauen inzwischen sogar zahlreicher vertreten. Im Schnitt sind sie vier Jahre jünger als Männer und stellen 57 Prozent der Teilnehmenden. Damit sind sie heute die Mehrheit in einem Sport, der ihnen anfangs verwehrt war. Erst seit rund 50 Jahren dürfen Frauen überhaupt offiziell bei Laufveranstaltungen an den Start gehen!

Entdecken wir gemeinsam die Geschichte des Frauenlaufsports!

In den 70er-Jahren behauptete die Mehrheit der Ärzte, dass Laufen bei Frauen die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und den Körper vermännlichen könne. Heute wirken solche Aussagen mindestens befremdlich.

Offenbar haben wir einige Kapitel der Laufgeschichte vergessen.

Wir kennen alle die Geschichte von Pheidippides… Du weißt schon, den Boten, der der Legende nach starb, nachdem er 40 km gelaufen war, um seine Nachricht zu überbringen. Seine Leistung lebt heute im legendären Marathon weiter.

Wusstest du, dass Frauen in der Antike ihre eigenen Olympischen Spiele hatten?

Sie fanden in Olympia statt, zwei Wochen nach den Wettkämpfen der Männer.

Das mag zunächst seltsam wirken, denn die Rolle der Frau beschränkte sich damals vor allem auf Mutter und Ehefrau. Trotzdem gab es einen Wettkampf für Frauen im olympischen Stadion. Das waren die Heraia, Wettkämpfe zu Ehren der Göttin Hera. Gelaufen wurde über ein Sechstel der olympischen Bahn, also gerade einmal 160 Meter…

Obwohl die modernen Olympischen Spiele 1896 ins Leben gerufen wurden, mussten Frauen bis 1928 warten, um in der Leichtathletik starten zu dürfen. Die 800 Meter waren damals die längste Distanz im Programm, doch der Wettkampf löste einen Skandal aus. Erschöpft nach zwei Stadionrunden, wie übrigens auch viele Männer, legten sich zahlreiche Läuferinnen im Ziel auf den Boden. Das reichte den Organisatoren, um Frauen das Laufen über 800 Meter hinaus bis zu den Spielen von Rom 1960 zu verbieten.

Erst eine Entscheidung von 2007 sorgte dafür, dass Frauen bei Olympischen Spielen in allen Sportarten vertreten sein müssen. Seit 1991 gilt zudem: Jede neue Sportart im olympischen Programm muss auch Wettbewerbe für Frauen umfassen.

Die Pionierin des Frauenlaufs

1967 meldete sich Kathrine Switzer nur mit ihren Initialen für den Boston-Marathon an. Obwohl Frauen ausgeschlossen waren, wurde sie damit zur ersten Frau, die offiziell an einem Marathon teilnahm. Sie beendete ihr Rennen in etwa 4 Stunden 20 Minuten. Während des Laufs wurde die junge Frau vom Rennorganisator attackiert, der versuchte, sie von der Strecke zu drängen. Das Foto davon ging um die Welt.

Ein Jahr zuvor war Roberta Gibb den Marathon bereits inoffiziell in 3:51 Stunden gelaufen und damit deutlich schneller. Sie gilt heute als die erste Frau, die einen Marathon lief, während Kathrine Switzer als erste Frau mit offizieller Anmeldung ins Ziel kam.

Nachdem Kathrine Switzer bewiesen hatte, dass Frauen 42,195 km laufen können, ermöglichte sie 1972 die offizielle Teilnahme von Frauen am Boston-Marathon. 1984 wurde dann auch ein olympischer Frauenmarathon eingeführt.

Die Amerikanerin Joan Benoit gewann diesen ersten olympischen Frauenmarathon in Los Angeles.

Ihr Engagement führte 1972 zur Gründung des Avon International Running Circuit, einer Serie mit mehr als 400 Frauenläufen in 27 Ländern.

Kathrine bestritt 39 Marathons und gewann 1974 sogar den New-York-Marathon.

Sie hat die Geschichte des Frauenlaufsports zweifellos geprägt.

Frauenläufe weltweit

Der Avon Circuit wurde gegründet, um den Straßenlauf für Frauen zu fördern, verfolgte aber noch ein zweites Ziel: den olympischen Marathon für Frauen zu öffnen. Um ins olympische Programm aufgenommen zu werden, musste die Disziplin in mindestens 25 Ländern vertreten sein, jeweils über die nationalen Olympischen Komitees. Deshalb bemühten sich Kathrine Switzer und Sponsor Avon zwischen 1978 und 1984 darum, Läuferinnen aus möglichst vielen Nationen zu erreichen. Das Ziel wurde erreicht: 1984 wurde der Marathon olympische Disziplin für Frauen!

Heute gibt es Hunderte von Frauenläufen in rund zwanzig Städten weltweit.

Nagoya Women’s Marathon, Japan

Seit 1980 ist Nagoya Gastgeber eines der ersten reinen Frauenmarathons. Bis 1982 war die Strecke 20 km lang und ausschließlich Spitzensportlerinnen vorbehalten. Um mehr Teilnehmerinnen anzuziehen und international bekannter zu werden, ist das Rennen heute für Frauen aus aller Welt offen.

La Parisienne

In Frankreich dauerte es bis 1997, bis es mit La Parisienne erstmals einen Frauenlauf gab.

Es ist ein dreitägiges Event rund um Frauen, mit den Schwerpunkten Sport, Gesundheit, Ernährung, Beauty und Wohlbefinden, inklusive eines 6,7-Kilometer-Laufs, eines Walks und eines Yoga-Events.

Auch wenn Frauen heute fest in der Sportwelt und im Laufsport verankert sind, gibt es noch viel zu tun, und die Entwicklung des Frauensports muss weitergehen. 2018 machten Frauen beim Paris-Marathon nur 25 Prozent der Teilnehmenden aus, beim New-York-Marathon waren es dagegen 42 Prozent. Ein klarer Beleg dafür, dass es für Frauen im Laufsport noch immer kulturelle Hürden gibt…

Paul Waroquier, einer der Gründer von RunMotion, hat das Buch Die Kunst zu Gewinnen geschrieben, in dem er die mentalen Hebel hinter Erfolg, Leistung und dem Erreichen sportlicher Träume analysiert.

Auszug aus dem Kapitel Die Suche.

Jeder Saisonstart ist ein Neuanfang, der Beginn eines neuen Abenteuers.

Damit du ein neues Ziel erreichen kannst, oder dir zumindest die bestmöglichen Chancen gibst, brauchst du zuerst eine Suche nach vier Dingen:

Die richtige Energie, die richtige Methode, die richtige Einstellung und schließlich das richtige Ziel.

Ob es um etwas Großes geht oder um ein Detail, es ist entscheidend, jeden Parameter einer Situation mitzudenken, um sie zu analysieren, zu verstehen und am Ende zu meistern. Mit der Zeit verändert sich unsere Motivation, genauso wie die Quellen, aus denen wir unsere Energie und unseren Antrieb fürs Ausdauertraining ziehen.

Mit dem Training, mit den Jahren verändert sich auch unser Körper. Die Stärken, auf die wir bauen, entwickeln sich weiter. Das kann deinen Laufstil und deine Wettkampfstrategie stark beeinflussen. Wie solltest du dich an all diese Veränderungen anpassen, ohne auch deine Trainingsmethoden weiterzuentwickeln?

Am Anfang einer Karriere sind junge Talente oft voller Ehrgeiz und wollen die bestehende Ordnung auf den Kopf stellen. Wer will nicht einen Platz an der Sonne? Und wie viele sind bereit, wirklich jedes Opfer zu bringen, um dort anzukommen?

Wenn du dem Ende näherkommst und die Vergänglichkeit der Dinge spürst, sind es häufig Freude und Gelassenheit, die dich nach vorn tragen. Jeder wichtige Wettkampf wird voll ausgekostet, jede Minute auf der Strecke hat ihren eigenen Geschmack und eine besondere Intensität.

Und die Ziele? Anfangen, das höchste Niveau erreichen, es halten, noch eine letzte Herausforderung wagen, Wissen und Erfahrung weitergeben… Die Liste aufzuschreiben wäre sinnlos, denn es ist deine Aufgabe, dein Ziel zu finden. Eines, das in dir Begeisterung weckt und den Wunsch, dich immer wieder zu übertreffen, im Training und im Wettkampf.

Jeder Saisonstart ist ein Neuanfang… Wahrscheinlich auch der beste Moment, um dir die richtigen Fragen zu stellen, bevor du in die Schlacht ziehst. Anders als oft behauptet ist der Weg zum Sieg nicht zwingend der härteste. Das Problem ist nur, dass es so viele andere Wege gibt.

Jeder Saisonstart ist ein neuer Start,
der Anfang eines neuen Abenteuers,
eines neuen Schicksals, das du aufbauen kannst.

Herzkohärenz wird immer häufiger genutzt, um zu entspannen, bei sich anzukommen und den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen. Es ist eine starke Methode, um Stress zu managen, so wirksam, dass sie dir sogar vor Wettkämpfen helfen kann, gelassener an den Start zu gehen. Genauso gut kannst du damit nach einem anstrengenden Tag den Kopf frei bekommen und dich fürs Joggen oder Lauftraining neu motivieren.

Herzkohärenz, was ist das?

Herzkohärenz ist eine Atemübung nach einem einfachen Rhythmus: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, das Ganze 5 Minuten lang. Ein Atemzyklus dauert also 10 Sekunden, das sind 6 Atemzüge pro Minute.

Oft spricht man von der 365-Regel: 3-mal pro Tag, 6 Atemzüge pro Minute, jeweils 5 Minuten.

Am besten machst du die Übung im Sitzen auf einem Stuhl mit geradem Rücken oder im Liegen. Herzkohärenz hilft dir, deinen Atem bewusst zu steuern und Stress zu regulieren. Du atmest durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dabei in den Bauch, der Bauch wölbt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen.

Wie funktioniert Herzkohärenz?

Dein Körper wird vom somatischen Nervensystem (willentliche Handlungen) und vom autonomen Nervensystem (automatische Regulation) gesteuert. Letzteres teilt sich in zwei Bereiche, den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus aktiviert die Flucht-oder-Kampf-Reaktion und erhöht Herzfrequenz und Atemfrequenz. Der Parasympathikus unterstützt Ruhe, Regeneration und Entspannung.

Für Leistungsfähigkeit und Erholung braucht es ein gutes Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus, das durch Stress oft aus dem Takt gerät. Einatmen begünstigt eher den Sympathikus, ausatmen eher den Parasympathikus. Darum helfen längere Ausatmungen besonders gut, um dich zu beruhigen.

Atemzyklen von 10 Sekunden entsprechen einer Atemfrequenz, die mit biologischen Rhythmen des menschlichen Körpers gut harmoniert. Das kann die variabilité de la fréquence cardiaque verbessern, also die Herzfrequenzvariabilität (HRV), ein wichtiger Marker für Gesundheit, Stresslevel und Regeneration.

Welche Vorteile hat Herzkohärenz?

Wie lange die Effekte anhalten, hängt von deiner Routine und Regelmäßigkeit ab. Häufig sieht man eine bessere Herzfrequenzvariabilität (HRV) und weniger Stress. Außerdem kann sich der Blutdruck positiv entwickeln, ebenso die Balance bestimmter Neurotransmitter. Viele berichten auch von einer besseren Regulation entzündlicher Prozesse und mehr Konzentration. Kurz gesagt, gut für Körper, Herz und Kopf, und für deine Performance im Ausdauersport.

Und fürs Laufen?

Beim Laufen kann dir Herzkohärenz helfen, abends vor dem Einschlafen zu entspannen, am Tag vor einem Wettkampf oder am Wettkampfmorgen, wenn die Nervosität hoch ist. In wenigen Minuten findest du wieder zu dir und fühlst dich stabiler. Du kannst die Übung auch nutzen, um dein Atemgefühl zu verbessern, denn eine kontrollierte Atmung ist ein Schlüsselthema in der Lauftechnik, im Ausdauertraining und für eine gute Rennerholung.

Ganz konkret, wie zählst du deine Atemzyklen?

Du kannst eine Uhr benutzen, noch einfacher ist es aber, ein Herzkohärenz-Video auf Youtube zu hören oder eine Meditations-App zu nutzen. Du wirst sehen, mit etwas Übung brauchst du diese Hilfsmittel immer seltener. Dein Atem wird mit der Zeit ruhiger und tiefer, und du kannst Herzkohärenz überall machen, im Büro, in den Öffis, in der Umkleide oder zu Hause.

Es gibt keine Gegenanzeigen, also wann probierst du es aus?

Die Welt des Laufens ist voller inspirierender Geschichten, aber die von Steve Way ist wirklich außergewöhnlich… Wie kann jemand, der stark übergewichtig ist, nie Sport gemacht hat und bis zu einer Schachtel Zigaretten pro Tag raucht, zum Marathonläufer in 2:15 werden und sogar ins England-Team berufen werden? Wer weiß, vielleicht steckt auch in dir ein Champion, der es noch nicht ahnt, oder ein künftiger Lauf-Fan!

Der Wendepunkt für Steve Way

Mit 33 Jahren wiegt Steve Way über 100 Kilogramm. Er hat einen stressigen Job und raucht bis zu 20 Zigaretten am Tag, was nachts zu heftigen Hustenanfällen führt. Seine einzige Verbindung zum Sport besteht darin, Fußballspiele im Fernsehen zu schauen, mit einem Stück Pizza in der einen Hand und einem Bier in der anderen.

Steve Way beschließt schließlich, etwas zu ändern: “Ich hatte kein Ziel im Leben. Ich musste etwas finden, das mir hilft, abzunehmen und mit dem Rauchen aufzuhören. Ich brauchte eine gegenteilige Sucht, ich brauchte eine Leidenschaft.” Es wurde das Laufen.

Steve Way läuft seinen ersten Marathon in 3:07

2006 meldet sich Steve Way für den London-Marathon an und schafft es nach nur 3 Wochen Training, knapp über 3 Stunden zu laufen, gar nicht schlecht für den Anfang! Danach stellt er die Laufschuhe wieder in die Ecke und fällt für etwas mehr als ein Jahr in alte Muster zurück.

Dann reißt er sich erneut zusammen und beginnt, ernsthaft zu trainieren. In 7 Monaten entdeckt Steve Way Qualitäten, von denen er selbst nichts geahnt hatte! Plötzlich wird er beim London-Marathon 100., in 2:35:26, nicht übel… Seine Freunde erkennen ihn kaum wieder, Laufen macht ihn glücklich: “Ich habe jetzt das Beste aus zwei Welten. Ich genieße immer noch mein Sozialleben, auch wenn ich nicht mehr in Clubs gehe, aber ich habe Leidenschaft und Begeisterung in meinem Leben.”

Eine Berufung ins England-Team, 8 Jahre später…

Das klingt einfach, oder? Doch um dorthin zu kommen, musste Steve Way einige Opfer bringen. Er kündigt einen sehr gut bezahlten IT-Job mit endlosen Arbeitszeiten und wechselt zu einer weniger belastenden Stelle.

So kann er bis zu 200 Kilometer pro Woche laufen: “Ich bin ein bisschen egoistisch, weil das Training sehr viel Zeit frisst. Als ich geheiratet habe, war ich nicht der Mensch, der ich heute bin, aber meine Frau ist sehr verständnisvoll. Sie sieht, wie glücklich es mich macht und wie viel Leidenschaft das auch in unsere Beziehung bringt.”

2014 schafft Steve Way sogar den Sprung ins England-Team für die Commonwealth Games, dank seines Status als drittbester Brite (hinter Mo Farah und Chris Thompson, nicht weniger…) beim London-Marathon und einer Zeit von 2:16! Bei diesem Commonwealth-Marathon wird er 10. und verbessert seine persönliche Bestzeit auf 2:15:16. Im selben Jahr läuft er 100 km in 6:19:20, neuer britischer Rekord.

Steve Way war ein großer Läufer, ohne es zu wissen. Sein Aufstieg wirkt fast surreal, und die Leidenschaft fürs Laufen hat ihn komplett verwandelt. Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Du willst auch gesünder werden, deine Ausdauer steigern und eine echte Leidenschaft finden, worauf wartest du noch, schnür deine Laufschuhe! 😉

RunMotion Coach bietet Trainingsprogramme, um mit dem Rauchen aufzuhören oder beim Laufen Gewicht zu verlieren. Vertraue dem digitalen Coach und lade die App herunter. Dann bleibt nur noch eins, laufen!

Viele von uns starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Ganz oben auf der Liste steht oft: mehr laufen. „Dieses Jahr ziehe ich es wirklich durch!“, „dieses Jahr laufe ich meinen ersten Marathon“, „dieses Jahr nehme ich ein paar Kilo ab“,… Hier bekommst du Tipps, wie du dir das richtige Ziel setzt und auch dranbleibst.

Running-Vorsätze: Setz dir ein Ziel, das du wirklich packst

Als erstes brauchst du ein Ziel, das für dich Sinn ergibt. Es sollte realistisch sein und gleichzeitig ambitioniert genug, damit du motiviert bleibst.

Am besten ist ein messbares Ziel. Wenn du dir einfach etwas Gutes tun willst, setz dir ein Frequenz-Ziel, zum Beispiel 3 Läufe pro Woche, 10 Läufe pro Monat oder jeden Sonntagmorgen mit der Familie eine Runde drehen. Wenn du abnehmen willst, notier dir ganz konkret, welches Gewicht du erreichen möchtest.

Ein Wettkampfziel für deine Vorsätze?

Du willst bei einem Rennen finishen, das dir am Herzen liegt, oder eine neue Bestzeit laufen, zum Beispiel unter 4 Stunden oder 3 Stunden im Marathon, unter 40 Minuten über 10 km? Such dir das Rennen oder die Rennen aus, die du laufen willst, und melde dich an.

Sobald du angemeldet bist, gibt es kein Zurück mehr. So bleibt weniger Raum für „mal schauen, ob ich dann bereit bin“, das am Ende oft nur der Zufall entscheiden lässt.

Plan mit einem passenden Zeitfenster. Setz dir Zwischenziele kurz- und mittelfristig. Die ersten Etappen sollten in ein paar Wochen erreichbar sein, dein großes Motivationsziel liegt dann in einigen Monaten. Nicht erst in 2 Jahren, das ist zu weit weg, oder du baust dir für das kommende Jahr klare Zwischenstationen ein.

Bereite dich richtig vor

Wenn dein Ziel steht, brauchst du einen passenden Trainingsplan. Man scheitert dabei manchmal an zu viel Enthusiasmus, nach dem Motto: „Ich baller gleich viele Kilometer, um das Jahr stark zu starten.“ Besser ist, Schritt für Schritt aufzubauen und die Grundlagen sauber zu legen.

Check deinen Fitnessstand

Wenn du nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen anfängst, ist dein Körper es nicht mehr gewohnt. Vielleicht hast du auch etwas zugenommen. Dass sich die ersten Schritte zäh anfühlen und die Atmung schwerfällt, ist völlig normal. Gib dir Zeit und folge einem Training, das wirklich zu deinem aktuellen Niveau passt.

Starte in den ersten Wochen mit lockeren, langsamen Dauerläufen. Grundlagenausdauer, also bewusst langsam laufen, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und gewöhnt deine Muskulatur wieder an die Laufbelastung. Außerdem wird der Stoffwechsel angekurbelt, um wieder dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Wenn es noch zu hart ist, wechsle Laufen und Gehen ab, das ist genauso sinnvoll. Wenn du regelmäßig gelaufen bist, kannst du mit 30 Minuten lockerem Lauf einsteigen und pro Einheit 5 bis 10 Minuten draufpacken. Progression ist dabei das A und O.

Konzentrier dich auf dein Körpergefühl. Wenn du willst, nutz deinen Pulsgurt, um deine Herzfrequenz zu kennen, aber fixier dich nicht zu sehr auf das Tempo.

Wenn du zum Jahresstart schon gut in Form bist

Wenn du über die Feiertage gut trainiert hastdu über die Feiertage gut gelaufen bist, kannst du mit einem etwas „kräftigeren“ Programm starten. Denk daran, dich für Kälte und Winterläufe richtig auszurüsten und beginne am besten jetzt schon mit der Vorbereitung auf dein Ziel.

Warte nicht, bis du exakt 12 Wochen vor dem Rennen bist, um mit einem Marathon-Trainingsplan zu starten. Die App RunMotion Coach gibt dir ein passendes Trainingsprogramm, egal wie weit du noch von deinem Wettkampf entfernt bist, auch 5 Monate vorher. Der Plan passt sich anhand deines Feedbacks und deines Zeitplans laufend an.

Vorsätze: Bau gute Routinen fürs Kraft- und Konditionstraining auf

Die meisten Läufer mögen Kraft- und Konditionstraining nicht besonders. Setz dir ein Wochenziel, zum Beispiel zweimal pro Woche Rumpfstabilität und Core-Training. Damit es zur Routine wird, leg die Tage und die Uhrzeit fest, zum Beispiel Mittwoch- und Sonntagmorgen.

Wichtig ist auch, die richtigen Übungen zu kennen, die findest du in der App RunMotion Coach.

Viel Erfolg mit deinen Neujahrsvorsätzen, egal ob es um Gesundheit, Wohlbefinden oder Wettkampfleistung geht!

Laufen hat richtig viele Vorteile. Du kannst es überall und jederzeit machen, einfach die Laufschuhe anziehen und los geht’s. Hier sind 5 gute Gründe, warum Running, Ausdauertraining und regelmäßige Laufeinheiten dein Leben verbessern können.

Laufen ist super leicht zugänglich

Laufen gehört zu den Sportarten, mit denen du am einfachsten starten kannst. Du brauchst im Grunde nur ein Paar Laufschuhe und Kleidung, die zum Wetter passt. Jede und jeder findet eine Schuhe, die zur eigenen Laufpraxis und zum Leistungsniveau passen. Auch wenn der Preis nicht automatisch etwas über Verletzungsrisiko oder Laufgesundheit aussagt, ist es für den Einstieg ideal, dich im Fachgeschäft beraten zu lassen.

Laufen ist gut für deine Gesundheit

Schon einmal pro Woche zu laufen bringt spürbare gesundheitliche Vorteile. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigt, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes um 27% sinken kann, sogar bei weniger als 50 Minuten pro Woche. Laufen baut Stress ab, kann deinen Schlaf verbessern, außer du gehst zu spät am Abend laufen, und unterstützt beim Abnehmen. Gleichzeitig stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauerleistung.

Verletzungen beim Laufen hängen häufig mit einem unpassenden Lebensstil zusammen oder bei Einsteigerinnen und Einsteigern mit einer falschen Ausrüstung und einem zu schnellen Trainingsaufbau.

Laufen stärkt dein Selbstvertrauen

Egal auf welchem Level du bist, du setzt dir Ziele. Du fängst gerade an? Dann willst du wahrscheinlich bald 30 Minuten am Stück laufen, ohne zu gehen. Danach kommt vielleicht die Lust auf einen Wettkampf, einen 10 km Lauf, einen Halbmarathon und warum nicht einen Marathon?

Am wichtigsten ist, dass du dir Herausforderungen aussuchst, die zu dir passen, ambitioniert genug, um dich zu pushen, aber nicht so groß, dass du die Motivation verlierst. Geh Schritt für Schritt vor. Viele Läuferinnen und Läufer sind überrascht, was sie nach ein paar Monaten Training auf einmal schaffen, Dinge, die vorher unmöglich wirkten.

Laufen ist eine Einladung zum Entdecken

Beim Laufen kommst du weiter als beim Gehen, und oft sind deine Sinne dabei sogar wacher. So entdeckst du deine Lieblingsstadt aus einer neuen Perspektive, spürst die Atmosphäre intensiver und tankst Energie. Vermutlich auch wegen der Endorphine, die dieses gute, leichte Gefühl nach dem Training auslösen.

Allein laufen oder zusammen trainieren

Brauchst du eine Freundin oder einen Freund, um dich zu motivieren? Oder willst du im Gegenteil nach einem langen Arbeitstag den Kopf frei bekommen? Je nach Stimmung kannst du genau die Laufpraxis wählen, die dir guttut. 59% der Läuferinnen und Läufer laufen meistens allein, teilen aber trotzdem ein oder zwei Einheiten pro Woche mit nahestehenden Menschen. Mit Kolleginnen und Kollegen laufen zu gehen ist außerdem eine gute Gelegenheit, das Eis zu brechen, und gemeinsames Training stärkt die Bindung.

Wenn du beim Laufen Fortschritte machen willst, hilft dir die App RunMotion Coach, egal auf welchem Niveau, mit einem Trainingsplan und maßgeschneiderten Tipps. Du kannst ein Wohlfühlziel oder einen Wettkampf als Fokus wählen, perfekt für die Vorbereitung auf deine nächsten sportlichen Herausforderungen.

„Vor meinem 78. Geburtstag bin ich das letzte Mal in der Schule gelaufen, und ich war wirklich grottig“, erzählt Deirdre. Was bringt eine Großmutter dazu, plötzlich mit dem Lauftraining zu starten? Mit 77 diagnostiziert ihr Arzt Osteoporose (Knochenschwund). Doch weder Medikamente noch Spritzen oder Yoga verbessern ihre Werte.

Mit Laufen anfangen, um die Gesundheit zu stärken

Einer ihrer Söhne zieht wieder zu ihr, in ein Viertel von Johannesburg. Er geht dreimal pro Woche laufen, und Deirdre begleitet ihn: „Am Anfang bin ich drei Schritte gelaufen und habe dann wieder drei Schritte lang gegangen.“

Für die Wahl-Südafrikanerin ist das der Beginn einer kleinen Wiedergeburt: „Mein Blut fließt schneller durch die Adern, ich spüre jeden Muskel. Ich hätte nie gedacht, dass ich so viele habe. Ich fühle mich lebendig und habe viel mehr Energie.“ Ein weiteres Geheimnis ist ihre strenge Ernährung: kein Salz, kein Zucker. Dazu jeden Morgen um 5 Uhr ein Training, damit sie in der kühlen Luft laufen kann. Ein Mittagsschlaf kommt nicht infrage, schließlich gibt sie am Nachmittag Klavierunterricht an einer Highschool im Norden der Stadt.

Halbmarathon in 2:05 Stunden, mit… 85 Jahren

Nach und nach packt sie der Wettkampfgeist. So sehr, dass sie 2016 bei nicht weniger als 65 Rennen an den Start geht, auf Distanzen bis hin zum Halbmarathon. Jede Veranstaltung ist für sie eine Chance, andere zu motivieren, mit Ausdauersport anzufangen.

Im Mai 2017 wird sie an den Genfersee eingeladen, um beim Genfer Halbmarathon zu starten. Dort gelingt ihr der nächste Coup: Mit 85 Jahren läuft sie den Halbmarathon in 2:05:13, das ist ein neuer Ü85-Weltrekord.

Aufhören will sie noch lange nicht: „Ich kann mir ein Leben ohne Laufen vorstellen. Aber das wäre wie ein langsamer Tod. Ich werde laufen, solange ich kann. Selbst auf einem Bein schaffe ich das bestimmt.“

Die Geschichte dieser energiegeladenen Oma ist eine echte Inspirationsquelle. Sport ist der beste Verbündete für die Gesundheit, und Osteoporose ist wie viele Krankheiten oft eine Folge von jahrelanger Bewegungsarmut. Kein Wunder also, dass der Wechsel aus Gehen und Laufen, und später reines Lauftraining, dieser Südafrikanerin zu neuer Energie und besserer Leistungsfähigkeit verholfen hat. Hut ab, gnädige Frau.

Als Läufer kennst du diesen Moment garantiert. Du hast null Bock, rauszugehen und zu laufen. Und irgendwie raffst du dich doch auf. Zurück zu Hause denkst du dann: „Natürlich war das die richtige Entscheidung, was für ein gutes Gefühl!“ Endorphine, manchmal auch Endomorphine genannt, haben da längst ihren Job gemacht: Sie sorgen für Lust, Leichtigkeit und dieses zufriedene High nach dem Training.

Was sind Endorphine?

Endorphine gelten als Glücks- und Belohnungshormone. Sie lassen uns gut fühlen und können Schmerzen teilweise dämpfen, manchmal so stark, dass wir im Ausdauertraining oder im Wettkampf über uns hinauswachsen.

Genau genommen sind sie ein körpereigenes Schmerzmittel, in ihrer Wirkung vergleichbar mit Morphin. Produziert werden sie unter anderem in Hypophyse und Hypothalamus, zwei Drüsen, die auf das Gehirn wirken, dort wo auch Opioid-Rezeptoren sitzen.

Die Wirkung der Endorphine ist doppelt. Sie können einerseits betäuben und andererseits euphorisieren. Das hilft dir, Schmerz und Belastung im Training oder im Rennen weniger stark wahrzunehmen und gleichzeitig ein Gefühl von Ruhe und Fülle zu erleben. Genau das spüren viele, wenn sie zum Beispiel die Ziellinie eines Marathons überqueren.

Viele Läufer merken außerdem: Eine Laufrunde macht den Kopf frei. Endorphine wirken angstlösend und helfen, Stress abzubauen, ein echter Pluspunkt für mentale Stärke und Regeneration.

Ab wann produziert man Endorphine?

Man geht davon aus, dass du mindestens rund 30 Minuten laufen musst, damit Endorphine in einer Menge ausgeschüttet werden, die du wirklich spürst. Wenn du Dauer und Intensität steigerst, wird das Gefühl oft noch stärker. Besonders effizient ist das mit Intervalltraining, damit optimierst du die Endorphin-Ausschüttung und gleichzeitig deine Performance. Ein Rezept aus der Praxis: Lauf eine Bergsession mit 12×20 Sekunden zügig, die Pause ist der Rückweg locker bergab bis zum Startpunkt, so bekommst du in kurzer Zeit einen kräftigen Endorphin-Kick.

Der Endorphin-Spiegel bleibt nach der Belastung noch erhöht, ungefähr 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Training.

Ist Laufen der beste Sport, um Endorphine zu produzieren?

Viele Ausdauersportarten fördern die Endorphin-Ausschüttung, zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Skitourengehen oder Nordic Walking. Grob gesagt brauchst du dafür entweder mindestens etwa 30 Minuten Belastung oder eine Einheit mit Intervallen.

Es gibt allerdings keine saubere Vergleichsstudie zwischen den Sportarten, die eindeutig zeigt, ob eine davon mehr Endorphine freisetzt als eine andere.

Achtung: Nicht überdosieren

Weil Endorphine Schmerzen dämpfen, können sie Muskel-, Sehnen- oder Knochenprobleme überdecken. Das kann sich später rächen, wenn du zur Ruhe kommst und die Beschwerden plötzlich richtig aufflammen. Wenn du dich kürzlich verletzt hast, lass dich also nicht von diesem Hochgefühl blenden. Bleib realistisch und hör auf die Warnsignale deines Körpers.

Zusätzlich kann sich eine Art Abhängigkeit entwickeln: die Bigorexie. Dann brauchst du deine tägliche „Dosis“, um dich gut zu fühlen, und genau das wird zum Teufelskreis. Du trainierst mehr, sogar mit Schmerzen, die durch Endorphine und Dopamin teilweise übertüncht werden, und riskierst chronische Beschwerden und starke Erschöpfung.

Bleib deshalb vernünftig und achte darauf, ob ein immer höheres Trainingspensum dein Privat- oder Berufsleben belastet. Laufen kann ein wichtiger Teil deiner Balance sein, aber die Balance bleibt nur stabil mit genug Aktivität, nicht mit zu viel.

Ein sinnvoller Trainingsplan lebt außerdem von Abwechslung, nicht nur von immer mehr Wochenkilometern.