Als Läufer ist es üblich, sich ausschließlich dem Sport zu widmen und gelegentlich Krafttraining zu integrieren. Oft ist es eine Verletzung, die Personen dazu veranlasst, auch andere aerobe Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Langlauf zu erkunden, um die Fitness aufrechtzuerhalten. Das Cross-Training – das Wechseln zwischen Laufen und einer anderen Sportart – kann jedoch Ihren Trainingsplan erheblich verbessern.
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Trailrunner: Meister des Cross-Trainings
Trailrunner zeichnen sich oft als starke Verfechter des Cross-Trainings aus. Ikonen wie Kilian Jornet mit Skibergsteigen im Winter, Xavier Thevenard mit Langlauf und Julien Chorier mit Radfahren veranschaulichen diesen Ansatz. Selbst Amateur-Läufer haben durch die Integration von Aktivitäten wie dem IronMan signifikante Ausdauersteigerungen in ihrem Training festgestellt.
Die Hauptvorteile des Cross-Trainings sind die Diversifizierung der Workouts und die Reduzierung der Gelenkbelastung durch gelenkschonende Sportarten. Für diejenigen, die auf ein entferntes Rennen abzielen, kann bis zu 50 % ihres Trainingsvolumens anderen Sportarten als dem Laufen zugewiesen werden. Wenn man jedoch zu spezifischerer Rennvorbereitung übergeht, sollte mindestens 75 % des Trainingsvolumens auf das Laufen ausgerichtet sein.
Wenn du einen persönlichen Trainingsplan RunMotion Coach hast, besteht die Möglichkeit, an ausgewählten Tagen Radfahren zu integrieren (über die Option „Woche ändern“). Wenn du unabhängig trainierst, kannst du Erholungs-, Ausdauer-, aktive Ausdauer- oder sogar Krafttrainingseinheiten durch Cross-Training-Aktivitäten ersetzen. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass spezifische Laufeinheiten (wie VO2 max, Renntempo-Spezifität usw.) beibehalten werden, um den Körper auf Laufanstrengungen vorzubereiten und die Laufökonomie zu verbessern, um die Schritteleistung zu steigern.
Als nächstes werden wir erkunden, welche Sportarten deinen Trainingsplan am besten ergänzen können:
Radfahren als Cross-Training
Radfahren sticht als erstklassige Wahl für Läufer heraus, die Cross-Training betreiben möchten. Es bietet eine bedeutende Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu steigern, ohne das Risiko von Gelenk- oder Knochenspannungen einzugehen, dank seiner gelenkschonenden Natur. Es ist jedoch wichtig, auf eine korrekte Radfahrhaltung zu achten, insbesondere auf die richtige Sattelhöhe, um eine Knieentzündung zu vermeiden. Radfahrziele können stark variieren:
- Erholung: Zielen Sie auf eine Dauer von 1 bis 1,5 Stunden mit einem „Spinning“-Tempo von 90/100 Umdrehungen pro Minute (UPM) ab. Dies hilft bei der Muskelregeneration und gleichzeitig bei der Aufrechterhaltung der aeroben Fitness.
- Aufbau der Ausdauer: Für die Steigerung der Ausdauer sind Sitzungen von mehr als 2 Stunden (und bis zu 3-4 Stunden für Marathonläufer oder noch länger für Ultra-Trail-Enthusiasten) vorteilhaft. Diese werden in einem „Spinning“-Tempo von 80/90 UPM durchgeführt. Für die Vorbereitung auf den Ultra-Trail kann ein 4-stündiger Radfahrkurs gefolgt von einem 1-stündigen Lauf durchgeführt werden, um Rennbedingungen zu simulieren und die Ausdauer aufzubauen.
- Muskelaufbau: Speziell für Trailrunner können 3 Sätze von je 5 Minuten in einem schweren Gang mit einem langsameren Tempo von 40/50 UPM sehr effektiv sein. Diese Sitzung, die am besten nach einem ordentlichen Aufwärmen durchgeführt wird, erfordert nicht unbedingt Hügel, ist jedoch vorteilhaft, um Trail-Lauf-Bedingungen zu simulieren, insbesondere für Läufer, die in flacheren Regionen trainieren.
Für Benutzer der RunMotion Coach-App mit Premium-Zugang bietet ein Radfahrmodul bis zu zwei maßgeschneiderte Radtrainings pro Woche. Je nach Vorliebe für Kraft oder Ausdauer können diese Radfahrsitzungen nahtlos in deinen Gesamtlaufplan integriert werden (zugänglich über Trainingspräferenzen / Meine Trainingstage / Radfahren hinzufügen).
Radfahrübungen werden nahtlos in deinen Gesamttrainingsplan integriert, neben deinen Laufeinheiten.
Schwimmen: eine wertvolle Option für Läufer
Viele Läufer sind nicht besonders begeistert vom Schwimmen. Die körperlichen Merkmale, die beim Laufen von Vorteil sind, wie beispielsweise lange Beine, unterscheiden sich von denen, die beim Schwimmen von Vorteil sind, wozu oft ein größeres Oberkörper gehört. Dennoch bietet Schwimmen erhebliche Vorteile, indem es den Oberkörper stärkt, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und die Atemeffizienz steigert.
Schwimmen als Cross-Training kann zur Erholung und zum Steigern des Trainingsvolumens vorteilhaft sein. Sobald du dich im Wasser wohl fühlst, kannst du sogar Intervalltraining machen. Für Läufer, die weniger sicher in ihrer Schwimmtechnik sind, kann die Verwendung eines Pullbuoys zur Auftriebshilfe beitragen und weniger auf die Beinbewegung angewiesen machen, was ein häufiges Instinkt bei Läufern ist.
Für Personen, die mit Verletzungen zu kämpfen haben, stellt das Aquajogging eine gute Alternative dar. Mit einem Auftriebsgurt ermöglicht es, Laufbewegungen im Wasser auszuführen, bietet ein überraschend intensives Workout und minimiert gleichzeitig die Belastung.
Langlauf als Cross-Training
Langlauf bietet Läufern eine herausragende Möglichkeit, ihr Trainingsvolumen zu steigern, wobei Sessions über mehrere Stunden möglich sind. Über die reine Volumenerhöhung hinaus dient es als effektiver Ersatz für Kraft- und Konditionierungseinheiten. Diese Aktivität erfordert und entwickelt die Stärke des Oberkörpers, wobei ein stabiler Rumpf erforderlich ist, um eine korrekte Skihaltung aufrechtzuerhalten und ein effizientes Gleiten zu gewährleisten.
Die Ausübung des Langlaufs, insbesondere das Abstoßen mit den Stöcken, stärkt die Arme und Trizeps. Diese Bewegung spiegelt den Einsatz der Stöcke beim Ultra-Trail-Lauf wider und macht sie zu einer idealen Cross-Training-Option für Trailrunner, die ihre Leistung steigern möchten.
Zudem spielt die Technik sowohl beim Langlauf als auch beim Trailrunning eine wichtige Rolle. Die Bedeutung des Vorausschauens beim Abstieg, um Fußplatzierung zu planen und das Geländevoraussehen kann nicht genug betont werden.
Ähnlich wie beim Nordic Walking bietet eine Skitour eine fantastische Gelegenheit, die Ausdauer und Kraftausdauer zu verbessern, was Läufern zugutekommt, die ihre Fitness und Laufeffizienz steigern möchten.
Die Äquivalenz zwischen Laufen / Radfahren / Schwimmen / Skilaufen
Bei der Betrachtung der Daueräquivalenz zwischen Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf ist es wichtig anzuerkennen, dass die Fähigkeiten einer Person in einer bestimmten Sportart erheblichen Einfluss auf den Aufwand und den Energieverbrauch haben. Beispielsweise erfordert Schwimmen möglicherweise mehr Energie und ist für Anfänger schwieriger im Vergleich zu erfahrenen Triathleten. Ebenso variiert der Schwierigkeitsgrad beim Skilanglauf je nach Vertrautheit und Können mit der Sportart erheblich.
Allgemein gesprochen zeigt die folgende Tabelle, wie die Dauer von Aktivitäten mit einer Intensität ähnlich der Ausdauer im Vergleich zum Laufen ist:
| Laufen (Referenz) | Straßenradfahren (x1,5) | Nordic Skiing (x1,5) | Schwimmen (x0,5) |
| 30 Minuten | 45 Minuten | 45 Minuten | 15 Minuten |
| 1 Stunde | 1 Stunde 30 Minuten | 1 Stunde 30 Minuten | 30 Minuten |
| 1 Stunde 30 Minuten | 2 Stunden 15 Minuten | 2 Stunden 15 Minuten | 45 Minuten |
| 2 Stunden | 3 Stunden | 3 Stunden | 1 Stunde |
Diese Richtlinie zeigt die Äquivalenz zwischen Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf in Bezug auf Dauer und Aufwand. Darüber hinaus berücksichtigt sie Unterschiede zwischen Indoor- und Outdoor-Aktivitäten, die die wahrgenommene Intensität und den Energieverbrauch aufgrund von Faktoren wie Belüftung und verstärktem Schwitzen in Innenräumen erheblich beeinflussen können. Zum Beispiel entspricht 1 Stunde Laufband in etwa 40 Minuten Laufen im Freien, während 1 Stunde auf dem Heimtrainer (Radfahren drinnen) etwa 1 Stunde 30 Minuten Radfahren im Freien entspricht.
Zudem hängt die Äquivalenz zwischen Skitouren und Laufen stark von der Intensität des Aufstiegs ab. Bei moderater Intensität kann der Aufwand für Skitouren durchaus mit dem Laufen vergleichbar sein, was die Bedeutung von Kontext und individuellen Anstrengungsniveaus für die Ermittlung von Cross-Training-Äquivalenzen hervorhebt.
Weitere Sportarten für abwechslungsreiches Training erkunden
Die Einbindung verschiedener Aktivitäten in dein Training kann zahlreiche Vorteile jenseits des primären Fokusports bieten. Yoga beispielsweise kann die Flexibilität erheblich verbessern und ein größeres Bewusstsein für deine Atemtechniken fördern, was für Ausdauersportarten unerlässlich ist. Pilates ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, besonders zur Stärkung der Kernmuskulatur, einschließlich des Bauchgurts, der die Gesamtstabilität und Leistung unterstützt.
Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Ultimate Frisbee bieten großartige Möglichkeiten, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, diesen Aktivitäten mit Vorsicht zu begegnen, aufgrund des höheren Risikos von Verletzungen durch Aufprall. Obwohl Cross-Training vorteilhaft ist, um eine vielseitige athletische Basis aufzubauen, sollte das Ziel nicht sein, die Leistung im Hauptsport zu gefährden oder sich durch eine Verletzung außer Gefecht zu setzen – insbesondere nicht kurz vor einem wichtigen Ereignis oder einem Rennen, für das du Monate Vorbereitungszeit investiert hast😉