Möchtest du ein paar Pfunde verlieren? Und denkst du, dass Laufen eine gute Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren? Du hast Recht. Indem du das Laufen mit einer vernünftigen Ernährung kombinierst, ohne unbedingt viel über Diäten nachdenken zu müssen, kannst du großartige Ergebnisse erzielen! Einige unserer Benutzer haben 3kg, 5kg oder sogar 10kg abgenommen! Dies ist alles dank unserer Lauftrainingsprogramme zum Abnehmen in der RunMotion Coach App. Wir erklären dir wie.
Laufen ist eine sehr gute Möglichkeit, fit zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Du benötigst jedoch ein paar Tipps, um deinen Trainingsplan zum Abnehmen beim Laufen gut zu starten.
Oft gibt es zwei Szenarien. Menschen, die neu im Laufen sind oder Menschen, die bereits mindestens 30 Minuten lang ohne Pause laufen können. Es ist wichtig, diese Situation zu berücksichtigen, da Fortschrittlichkeit beim Laufen entscheidend ist.
In diesem Artikel werden wir diskutieren, wie man effektiv und nachhaltig abnehmen kann. Denn Laufen und Ernährung sind der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust.
Table of Contents
Laufen, um Kalorien zu verbrennen
Zunächst kannst du die Anzahl der verbrannten Kalorien während einer sportlichen Aktivität berechnen.
Wie viele Kalorien verbrennen wir beim Laufen?
Beim Laufen verbrauchst du ungefähr 1kcal pro km und pro kg. Wenn du etwa 60 kg wiegst und 10 km gelaufen bist, hast du ca. 600kcal verbrannt. Im Allgemeinen verbrennen Läufer zwischen 600 und 800 kcal pro Stunde.
Wie viele Kalorien verbrennen wir beim Gehen?
1 Stunde gemütliches Gehen verbrennt durchschnittlich 100 – 150 Kalorien. Und somit wird dieser Aufwand sofort zunichte gemacht, wenn du danach ein Glas Limonade trinkst.
Jeder hat sein eigenes Tempo beim Abnehmen. Manche verlieren in einem Monat 5 kg, während andere im ersten Monat Muskelmasse aufbauen und danach abnehmen.
Gute Gewohnheiten annehmen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren
Es ist nicht ratsam, in Extreme zu gehen. Das gilt sowohl für das Laufen als auch für die Ernährung.
Eine Woche intensives Training und dann eine Ruhephase sind in Ordnung, erzielen jedoch keine langfristigen positiven Effekte. Es ist besser, einen Trainingsplan mit 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche zu planen, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Wenn du anfängst, ist es ratsam, Gehen und Laufen abwechselnd zu gestalten.
Zusätzlich kannst du, wenn du Übergewicht hast, körperliche Einschränkungen haben, die sich auf deinen Bodenkontakt auswirken. Um das Risiko von Sehnenentzündungen, Knieschmerzen oder Gelenkverletzungen zu vermeiden, starte langsam. Du kannst anfangs auch eine Laufeinheit durch Radfahren oder Schwimmen ersetzen.
Soll ich eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren?span class=“ez-toc-section-end“>
Dasselbe gilt für die Ernährung, du solltest deine Ernährung nicht von heute auf morgen radikal ändern. Ansonsten wird sich dein Körper komplett erschöpft fühlen und zwangsläufig nachgeben. Führe die Änderungen nach und nach durch: reduziere Snacks, ersetze Limonaden oder Snacks durch Obst anstelle von Produkten mit raffiniertem Zucker.
Und das wichtigste ist Selbstvertrauen. Gewichtsverlust und Diäten werden oft mit Angst und Stress in Verbindung gebracht, die dein Selbstvertrauen beeinträchtigen. Also das Erste, was du tun musst, ist an dich selbst zu glauben, du wirst es schaffen! Visualisiere deinen Erfolg und was du erreichen möchtest.
Das richtige Tempo beim Laufen, um Gewicht zu verlieren
Das Ändern von Tempos ist die beste Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Es macht das Training abwechslungsreicher, reduziert die Monotonie und arbeitet an mehreren physiologischen Aspekten.
Du kannst in einem gemütlichen Tempo laufen, das man als Grundlagenausdauer bezeichnet. Wenn du in der Lage bist, flüssig zu sprechen, bedeutet dies, dass du dich in der Grundlagenausdauer befindest (für einige kann dies sogar ein flotter Spaziergang sein). Dies ist die effizienteste Geschwindigkeit, da sie es dir ermöglicht, Fett zu verbrennen und länger zu laufen. Zwischen 30 und 50 Minuten wirst du am meisten Fett verbrennen.
Du kannst auch hochintensive Intervalle einmal pro Woche trainieren. Dies ist eine sehr effektive Methode zum Abnehmen und zur Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems.
Wenn du mehr Details zu diesen beiden Methoden und der empfohlenen Trainingshäufigkeit möchtest, empfehlen wir dir, unseren Artikel über empfohlene Laufgeschwindigkeiten zum Abnehmen zu lesen.
Ist es nützlich, auf nüchternen Magen zu laufen?
Einige Leute glauben, dass Laufen auf nüchternen Magen, das heißt, ohne etwas gegessen zu haben, noch effektiver ist, um abzunehmen. Dies kann interessant sein, aber nur, wenn du daran gewöhnt bist zu laufen, da es für den Körper anspruchsvoller ist, auf nüchternen Magen zu laufen. Außerdem empfehlen wir, nur für das Grundlagenausdauer-Training auf nüchternen Magen zu laufen.
Vergiss nicht, dich vor jeder Trainingseinheit gut aufzuwärmen, um deinen Körper vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Mache auch nach jedem Lauf ein leichtes Dehnen, um Krämpfen und Schmerzen vorzubeugen.
Regelmäßigkeit und Beständigkeit sind das Geheimnis: 2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche, die an dein Laufniveau angepasst sind. Mit dieser Regelmäßigkeit wird dein Stoffwechsel, selbst an Tagen, an denen du nicht läufst, beginnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Du wirst schnell überrascht sein über die Fortschritte, die du machst 😉.
Abnehmen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um in Form zu bleiben. Außerdem bemerken wir oft, dass wir, wenn wir Sport treiben, mehr Lust haben, gesunde Lebensmittel zu essen. Wenn du nach dem Training zurückkommst, verspürst du selten Lust, auf Chips und Schokoriegel zu naschen!
Hier sind die Grundlagen einer gesunden Ernährung:
- Iss langsam und kaue gut. Dies erleichtert die Verdauung und erhöht das Sättigungsgefühl.
Hydriere dich und achte darauf, ausreichend zu essen, dein Körper benötigt es. Lass deinen Körper nicht das Gefühl haben, dass er Vorräte anlegen muss, damit es ihm nicht ausgeht. - Obst und Gemüse liefern Mineralien und Vitamine. Diese sind die besten Lebensmittel zum Abnehmen.
- Wähle Bio, besonders bei Äpfeln. Zwischen einem Bio-Apfel und einem „Industrie“-Apfel kann die Menge an Antioxidantien mehr als 100-mal größer sein und es gibt keine Pestizide.
- Kleine Fische und pflanzliche Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, sie erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren. Dies sind gute Fette.
- Reduziere die Portionen von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind (Wurstwaren, Käse, Fleisch, frittierte Lebensmittel usw.) oder an schnellen Kohlenhydraten (weißer Reis, Pasta, Süßigkeiten, weißes Brot, industrielle Müsli) in deiner Ernährung.
- Achte auf dein Snacken! Vermeide Zucker! Wenn du wirklich Hunger zwischen den Mahlzeiten hast, wähle eine gesunde Option (frisches Obst oder eine kleine Handvoll getrockneter Früchte…). Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp zum Abnehmen.
- Vermeide Alkohol… Und ja, wenn du straffe Bauchmuskeln haben möchtest, musst du Limonaden und Alkohol vergessen, die dazu neigen, den Magen aufzublähen. Sie haben größtenteils hohe glykämische Indizes und lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Begrenze Alkohol auf maximal zweimal pro Woche oder höre sogar ganz auf, wenn du kannst.
Straffen durch Kraft- und Konditionstraining für ein flaches Bauch
Um dein Lauftraining und deine gesunde Ernährung zu vervollständigen, kannst du auch Kraft- und Konditionstraining machen, insbesondere wenn du einen straffen Bauch oder schöne Gesäßmuskeln haben möchtest! Es ist auch eine praktische Möglichkeit zu trainieren, wenn es draußen regnet und du trocken bleiben möchtest 😄
Laufen für das Abnehmen-Trainingsprogramm: die App mit deinem personalisierten Plan
All diese Tipps zum Laufen, gesunde Ernährung und Muskelaufbau findest du in unseren Abnehmprogrammen beim Laufen.
Der Vorteil ist, dass du bei deinem Plan Schritt für Schritt begleitet wirst, mit Trainingseinheiten in empfohlenen und angepassten Tempos sowie Ernährungstipps jede Woche. Alles, was du tun musst, ist, den Ratschlägen des Trainers zu folgen und du wirst dauerhaft abnehmen!
Lade die RunMotion Coach-App auf Android oder iPhone herunter und gebe deine Lauferfahrung an und gib dein Wohlbefindenziel an: Abnehmen!