Laufen hat eine der höchsten Kalorienverbräuche aller Sportarten. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du konsumierst. Schon nach wenigen Wochen des Laufens wirst du die gesundheitlichen Vorteile des Laufens zur Gewichtsreduktion spüren.
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Wie führt Laufen zu Gewichtsverlust?
Egal in welchem Tempo du läufst, eine gute Schätzung ist 1 Kalorie verbrannt pro Kilogramm Körpergewicht, pro gelaufenem Kilometer. D.h., wenn du 70 kg wiegst und 10 km joggst, wirst du 700 Kalorien verbrennen. Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du 9000 Kalorien verbrennen, was dem Äquivalent von 130 Kilometern Laufen entspricht…
Glücklicherweise wird dein Körper (genauer gesagt dein Grundumsatz) nach einigen Wochen des Sports mehr Kalorien am Ruhe verbrauchen und dir somit erlauben, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Beim Abnehmen ist jedoch Bewegung und Laufen nur ein Teil des Prozesses. Es ist ratsam, (wieder) gute Essgewohnheiten anzunehmen, insbesondere den Verzehr von Zucker zu reduzieren. Wenn du dich nur auf einen ernährungsbezogenen Punkt konzentrieren willst, sollte es sein, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Von deinem Körper nicht verwendeter Zucker wird als Fett gespeichert. Wasser ist das Beste, was du trinken kannst, während Fruchtsaft und Limonaden als gelegentliche Leckerei aufbewahrt werden sollten. Fruchtsäfte (selbst frisch gepresst) enthalten so viel Zucker wie Limonaden und die enthaltenen Vitamine werden oft einfach nicht vom Körper assimiliert…
Müsliriegel bestehen auch oft zu mehr als 40% aus Zucker. Stattdessen sollten Früchte, Mandeln oder andere Nüsse bevorzugt werden, da sie aus guten Fetten, Omega 3 und 6 bestehen.
Langsam laufen, um sich auf den Gewichtsverlust zu konzentrieren?
Um Fett beim Laufen zu verbrennen, ist die effektivste Methode, in einem gemäßigten Tempo zu laufen. Dieses Tempo ist eher langsam, du solltest nicht außer Atem sein und in der Lage sein zu sprechen. Wenn du zu stark atmest, läufst du zu schnell, und du solltest keine Angst haben, langsamer zu laufen.
Für einige Menschen ist ihre fundamentale Ausdauerzone tatsächlich ein flotter Spaziergang. Die ideale Dauer beträgt etwa 30 Minuten, und du solltest anfangs nicht zögern, Gehen und Laufen abwechselnd zu machen. Offensichtlich verbrennst du mehr Kalorien, je länger du laufen/gehen kannst.
Du kannst auch das Laufen durch einen anderen „Cardio“-Sport wie Radfahren oder Schwimmen ersetzen. Dies ist ein großartiger Weg, um allmählich zu beginnen.
Schnell laufen, um abzunehmen?
Intervall-Sitzungen mit hoher Intensität einmal pro Woche sind auch eine sehr effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig an deinem Herz-Kreislauf-System zu arbeiten. Die Intervall-Sitzungen wechseln schnell laufen und Erholung ab. Der Körper verbraucht während dieser Intervalle hauptsächlich Zucker.
Ein Beispiel für eine Intervallsitzung: 10 x 30 Sekunden schnell (aber kein Sprint) mit 30 Sekunden Erholung zwischen jedem schnellen Intervall. Beginne mit einem 10- bis 15-minütigen lockeren Joggen/Gehen mit niedriger Intensität, um den Körper aufzuwärmen.
Eine Alternative zu einer Lauf-Intervallsitzung ist es, ein ähnliches Training auf einem Heimtrainer im Fitnessstudio zu machen, wo du ebenfalls hohe und niedrige Intensitäten abwechselst.
Ist es effektiv, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn man auf nüchternen Magen läuft?
Auf nüchternen Magen zu laufen, ermöglicht es dir nicht, mehr Fett während des Trainings zu verbrennen. Tatsächlich ist es das Lauftempo, das den Verbrauch von Fett/Zucker bestimmt. Nüchternes Laufen kann ziemlich anstrengend sein. Deshalb empfehlen wir Anfängern, nichts auf nüchternen Magen laufen zu vermeiden, da die Anstrengung eines Trainings bereits signifikant genug ist.
Mit einer aeroben Aktivität mit geringer Intensität zweimal die Woche, einer intensiveren Aktivität einmal die Woche und indem du deinen Zuckerkonsum einschränkst, wirst du nachhaltig abnehmen erreichen! Um dir auf dem Weg zu helfen, ist die RunMotion Coach-App für dich da. Und in der App findest du ein spezielles „Gewichtsverlust“-Programm mit deinem personalisierten Lauftraining, mit Ernährungstipps jede Woche 😉.