Persönlicher Trainingsplan für den Marathon: Erfolgreich über 42,195 Kilometer

Du suchst einen personalisierten Marathon Trainingsplan, um dein Ziel zu erreichen? Egal ob du einfach nur ins Ziel kommen möchtest oder eine spezifische Zielzeit anstrebst, ein personalisierter Trainingsplan kann dir helfen, dein Ziel zu erreichen und einen Marathon zu laufen in unter 4:30, 4:15 oder sogar 4 Stunden. Für diejenigen, die eine höhere Leistung anstreben, bieten wir auch Programme an, um einen Marathon in unter 3:45, 3:30, 3h15 or sogar unter 3 Stunden zu beenden.

Unabhängig von deinen Zielen ist eine gute Vorbereitung entscheidend. Lass uns die wichtigsten Punkte einer effektiven Vorbereitung und eines Marathon Trainingsplans erkunden.

Der Marathon: eine mythische Distanz

Hast du dich für einen Marathon angemeldet? Vielleicht den Paris, New York, London oder Boston Marathon? Oder vielleicht den berühmten und schnellen Berlin Marathon oder einen anderen flachen Marathon in Frankreich?

Einen Marathon zu laufen, genau 42,195 km, erfordert Geduld. Du wirst mehrere Stunden laufen und Ausdauer wird oft zum limitierenden Faktor anstatt der Atmung. Die Herausforderung liegt darin, ein gleichmäßiges Marathontempo zu halten, besonders in den letzten zehn Kilometern, um die gefürchtete „Mauer“ zu verzögern und Muskeln und Gelenke vor Ermüdung zu schützen.

Um deinen persönlichen Marathonrekord zu brechen, musst du den Beginn der Ermüdung verzögern und die Auswirkungen der Marathon-Mauer minimieren. Qualitativ hochwertige Vorbereitung und maßgeschneidertes Training sind unverzichtbar.

Einen Marathon zu laufen, ist eine unglaubliche Leistung, selbst für regelmäßige Läufer. Die durchschnittliche Zeit, um einen Marathon zu absolvieren, wird oft diskutiert, aber es gibt keine gute oder schlechte Zeit – einen Marathon zu finishen ist bereits eine großartige Leistung. Die durchschnittliche Marathon-Zielzeit beträgt in der Regel 4:29.

Grundlagen eines Marathon Trainingsplans

Ein personalisierter Marathon Trainingsplan hilft dir, bestimmte Tempovorgaben zu beherrschen und deinen Körper an lang anhaltende aerobe Anstrengungen zu gewöhnen. Physiologisch passt sich der Körper an Muskelschäden (Aufprall auf den Boden) an und an die Fähigkeit, die Anstrengung trotz Energieverbrauch aufrechtzuerhalten.

Lange Läufe: Was ist die maximale Dauer?

Der lange Lauf ist ein fester Bestandteil eines jeden Marathon Trainingsplans. Wir empfehlen, 2-stündige Ausdauerläufe in deine Marathonvorbereitung aufzunehmen. Für die meisten Läufer bedeutet dies, zwischen 18 km und 24 km zurückzulegen.

Sobald du mit 2-stündigen Läufen zufrieden bist, kannst du auf 2,5 Stunden oder sogar 2:45 erhöhen, wenn du dich gut fühlst. Abhängig von deinem Tempo wird dies zwischen 24 km und 30 km liegen. Darüber hinaus steigt das Verletzungsrisiko. Ein Marathon Trainingsplan sollte über einen längeren Zeitraum verwaltet werden, und die Trainingsabfolge wird dich auf den großen Tag vorbereiten.

Marathon Tempoeinheiten

Um deine Geschwindigkeiten zu beherrschen, ist es wichtig, Einheiten in deinem Marathontempo zu absolvieren. Ein personalisierter Marathon Trainingsprogramm beinhaltet Intervall-Einheiten in Marathontempo, zum Beispiel 4x 5 km, 2x 10 km, 3x 20 Minuten oder 2x 40 Minuten.

Diese Marathontempo-Läufe ermöglichen es dir auch, deine Ausrüstung und Ernährung am Renntag zu testen. Es ist eine gute Gelegenheit, während einiger langer Läufe 1 bis 2 Gels auszuprobieren, um sicherzustellen, dass du sie gut verdauen kannst. Wenn sie beim Training nicht gut vertragen werden, werden sie am Renntag wahrscheinlich auch nicht gut vertragen. In diesem Fall wechsel zu anderen Marken oder entscheide dich für Fruchtpürees.

Um das Marathontempo leichter zu machen, empfehlen wir auch Sitzungen mit einem Halbmarathon-Tempo, wie zum Beispiel 3x 10 Minuten in deinem Halbmarathon-Tempo.

Krafttraining für die Marathonvorbereitung

Während das Laufen für die Marathonvorbereitung entscheidend ist, ist auch Krafttraining von großer Bedeutung. Es geht nicht nur darum Kilometer zu machen, sondern deinen Körper zu stärken, um Kraft, Ausdauer zu verbessern und Krämpfen ab dem 30. km des Marathons vorzubeugen.

Das Einbeziehen gezielter allgemeiner körperlicher Vorbereitungsübungen (GPP), wie Bein-, Kern- und Armübungen, hilft dir, eine bessere Haltung zu entwickeln, Gelenk- und Muskelschäden vorzubeugen und deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen zu erhöhen.

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Liegestütze können in deinem Marathon-Trainingsprogramm enthalten sein.

Marathon Trainingsplan: 8, 10, 12 oder 16 Wochen?

Ein Marathon erfordert eine regelmäßige Vorbereitung. Der letzte Vorbereitungszyklus konzentriert sich auf das Marathontempo und die Ausdauer. Es ist jedoch wichtig, dein Training im Laufe des Jahres zu variieren und deine vVO2max (Geschwindigkeit bei VO2max) mit Einheiten wie 10x 400m mit 1-minütiger Erholung zu verbessern.

Deshalb empfehlen wir, dich auf deinen Wettkampf vorzubereiten, anstatt einem traditionellen 8-, 10- oder 12-wöchigen Marathon Trainingsplan zu folgen. Idealerweise bereite dich 4 bis 6 Monate vor dem Event auf einen Marathon vor.

Trainingsumfang für die Marathonvorbereitung

Es ist schwer festzulegen, wie viele Laufeinheiten pro Woche notwendig sind, aber ein Minimum von 40 km pro Woche, was der Marathon-Distanz entspricht, wird empfohlen. Wir empfehlen mindestens 3 Einheiten pro Woche für das Marathontraining.

Diese, die 4, 5 oder 6 Mal pro Woche trainieren können, werden noch besser vorbereitet sein. Für die meisten Läufer, insbesondere diejenigen, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten, sind 5 bis 6 Trainingssitzungen pro Woche, insgesamt 60 bis 80 km, ideal.

Als Referenz: Elite-Marathonläufer (unter 2:15) laufen mehr als 150 km pro Woche, während Läufer auf regionaler Ebene (unter 2:40) typischerweise zwischen 80 und 120 km laufen.

Häufige Fehler bei kostenlosen Online-Marathonplänen

Sei vorsichtig, nicht alle kostenlosen Online-Marathonpläne sind verlässlich. Das größte Problem liegt oft bei den Trainingstempi. Die in Online-Trainingsplänen vorgeschlagenen Tempi können ungenau sein, wenn sie ausschließlich auf einem Prozentsatz der vVO2max basieren. Es ist auch entscheidend, deinen Ausdauerindex für präzise Tempi zu berücksichtigen.

Zum Beispiel könnten zwei Läufer mit einer vVO2max von 17 km/h aufgrund ihres Ausdauerindex sehr unterschiedliche Marathonergebnisse haben – einer könnte in 2:59 das Ziel erreichen, während der andere 3:30 benötigen könnte.

Dies kann zu erheblichen Diskrepanzen bei langen Intervalleinheiten im Marathontempo oder Schwellenläufen führen. Ein Unterschied von 2 km/h in einer 2x 40 Minuten Marathon Pace Einheit kann von ungenauen Tempovorgaben herrühren. Ebenso sollten die Herzfrequenzziele sowohl deine maximale Herzfrequenz als auch deine Ruheherzfrequenz für Präzision berücksichtigen.

Dein personalisierter Marathon Trainingsplan, leicht zu befolgen

Präzise Trainingstempovorgaben

In der RunMotion Coach App sind Trainingstempis sehr präzise dank des Ausdauerindex. Dieser wird automatisch für dich berechnet, basierend auf Algorithmen, die auf deinen Rennergebnissen basieren. Gib mindestens zwei Rennergebnisse ein, um die genauesten Berechnungen zu erhalten.

Zusätzlich erhältst du bei Eingabe deiner Ruhe- und Maximalherzfrequenz in deinem Profil genaue Zielherzfrequenzen in deinem Marathon Trainingsplan.

Du wirst einen personalisierten Marathon Trainingsplan basierend auf deiner Erfahrung und deinem Zeitziel finden.

Eine typische Marathon-Trainingswoche

Hier ist ein Beispiel einer Trainingswoche eines RunMotion Coach Benutzers, mit 4 Trainingseinheiten plus 1 GPP (Krafttraining):

• Montag: Ruhe
• Dienstag: vVO2max 10×400 Meter mit 1-minütiger Erholung
• Mittwoch: Aktive Ausdauer 1 Stunde
• Donnerstag: GPP (spezifisches Marathon-Krafttraining)
• Freitag: Ruhe
• Samstag: Ausdauer 20 Minuten + 2x 40 Minuten Marathontempo, 6 Minuten Erholung
• Sonntag: Grundlagenausdauer 1,5 Stunden

Letzte Vorbereitung

Nachdem du dein Trainingsprogramm rigoros befolgt hast, ist die letzte Woche vor dem Marathon entscheidend, um am Renntag in bester Verfassung zu sein.

In der letzten Woche reduziere die Intensität deines Trainings, um deinem Körper die Erholung zu ermöglichen. Konzentriere dich auf leichte, kurze Einheiten wie 20-30-minütige Joggen und sanftes Dehnen. Stelle sicher, dass du 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Erholung bekommst.

Da sich der Renntag nähert, passe deine Ernährung vor dem Marathon an und bleib gut hydriert, besonders an den drei Tagen vor dem Rennen. Vermeide neue oder schwer verdauliche Lebensmittel, um Verdauungsprobleme am Renntag zu verhindern.

Stelle sicher, dass deine Ausrüstung bereit und bequem ist. Deine Laufschuhe sollten gut eingelaufen sein, um Blasen zu vermeiden. Wähle Kleidung, die für die erwarteten Wetterbedingungen geeignet ist. Bereite deine GPS-Uhr zur Überwachung deines Tempos vor und respektiere deine Zielzeiten sowie Energiegels oder Riegel, die du während des Trainings getestet und vertragen hast.

Dein anpassbarer Marathon Trainingsplan

Dein Marathon-Trainingsplan in der RunMotion Coach App passt sich deiner wöchentlichen Verfügbarkeit an, da das Training selten linear verläuft. Du kannst die Tage für deine langen Läufe und Intervalle auswählen und deine Verfügbarkeit jede Woche anpassen.

In der Premium-Version der RunMotion Coach App bieten dir die körperliche Vorbereitung (Kern- und Krafttraining) und die mentale Vorbereitung Vorteile, die den Unterschied machen können, wenn es auf den letzten 10 Kilometern des Marathons schwierig wird. Ernährungsberatung, insbesondere zur Kohlenhydrataufladung vor dem Marathon, ist ebenfalls hilfreich.

Beim Paris Marathon 2023 bereiteten sich etwa 2000 Läufer mit dem RunMotion Coach auf ihr Ziel vor. Einige liefen ihren ersten Marathon, andere schafften es unter 4 Stunden, Yohann überquerte die Ziellinie in weniger als 3 Stunden und Maël lief ihn in 2:31!

Bereite auch du dich wie sie mit RunMotion Coach auf deinen nächsten Marathon vor. Du hast die besten Chancen, dein Ziel zu erreichen: deine persönliche Bestzeit zu schlagen oder deinen ersten Marathon zu beenden.

Viel Erfolg beim Training!