Bist du für einen Marathon angemeldet und möchtest ihn in 3h45 laufen? Suchst du nach einem Marathontrainingsplan, um dich gut vorzubereiten und deine Ziele zu erreichen? Entdecke unsere besten Tipps, um die Ziellinie unter 3h45 zu überqueren!
Table of Contents
Marathon in 3h45 laufen: Alles, was du wissen musst!
- Um die berühmten 42,195 km des Marathons in 3h45 zu laufen, musst du ein Tempo von 5:19 min/km (8:33 min/Mile) oder 11,25 km/h (7 mph) halten.
- Um einen Marathon in 3h45 anzustreben, solltest du mindestens 2 bis 3 Halbmarathons gelaufen sein und sie in unter 1h45 absolvieren. Du wirst in deiner Vorbereitung im Vorteil sein, wenn deine MAG gleich oder größer als 15 km/h (9,4 mph) ist!
- Um dich auf einen Marathon in 3h45 vorzubereiten, ist es empfehlenswert, dass du bereits an mehreren Halbmarathons oder Marathons teilgenommen hast und zwischen 30 und 60 km pro Woche läufst.
Unsere besten Tipps für die Vorbereitung auf deinen Marathon in 3h45
Flüssigkeitszufuhr und Ernährung während des Marathons
Um dich gut auf einen Marathon vorzubereiten, ist eine angemessene Ernährung unerlässlich. Vor dem Training entscheide dich für eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit, die die notwendige Energie liefert, ohne deinen Magen zu belasten.Um den Einbruch der Leistung zu verzögern oder sogar zu vermeiden, ist es entscheidend, eine geeignete Ernährungsstrategie festzulegen. Bei einem Marathon in 3h45 beträgt das Zeitintervall zwischen zwei Verpflegungsstationen oft zwischen 20 und 30 Minuten. Ab dem 10. Kilometer kannst du auf Apfelmus, Kompott oder Energieriegel zurückgreifen und dasselbe beim 15. und 20. Kilometer tun. Ab dem 25., 30. und 35. Kilometer kannst du dann zu Energy-Gels wechseln!
Ausrüstung und technische Ausrüstung
Gutes Equipment ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu optimieren. Wähle Schuhe, die zu deinem Fußtyp passen, und konsultiere Experten für Ratschläge. Stelle sicher, dass sie vor dem Renntag gut eingelaufen sind!Trage technische Kleidung, die den Schweiß gut ableitet und Hautreizungen verhindert. Du kannst dich mit einem Laufgürtel ausrüsten, um deine Gele oder Riegel zu platzieren, sowie mit einer Wasserflasche, falls erforderlich.
Körperliche & Mentale Vorbereitung – Ein Schlüsselelement in der Marathonvorbereitung
Für eine optimale körperliche Vorbereitung und zur Vermeidung von Muskelkrämpfen solltest du Kraftübungen (GPP) wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks durchführen, um deine Beine, deinen Rumpf und deine Arme zu stärken. Dynamische Dehnübungen vor den Trainingseinheiten und statische Dehnübungen danach sind unerlässlich, um die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.Auch die mentale Vorbereitung ist wichtig: Übe Visualisierungs- und Atemtechniken, um Stress zu bewältigen. Setze Zwischenziele, um während deiner Marathonvorbereitung motiviert zu bleiben.
Die RunMotion Coach-App integriert ein GPP-Modul sowie ein mentales Vorbereitungsmodul, ideal zur Erreichung deines 3H45-Marathonziels!
Die Wahl des Marathons: Ein zusätzlicher Motivationsfaktor
Die Auswahl des Marathons, an dem du teilnehmen möchtest, ist ein entscheidender Schritt, insbesondere wenn du das ehrgeizige Ziel hast, ihn in 3h45 zu beenden. Für ein unvergessliches und prestigeträchtiges Erlebnis könntest du auf die World Marathon Majors abzielen? Die sechs wichtigsten Marathons gehören zu den renommiertesten und attraktivsten der Welt.Falls die World Marathon Majors in diesem Jahr nicht in deinen Plänen stehen, gibt es viele andere ebenso aufregende und gut organisierte Marathons auf der ganzen Welt. Marathons wie der Paris, Amsterdam oder der Barcelona Marathon bieten schöne Strecken und außergewöhnliche Atmosphären. Darüber hinaus können kleinere oder regionale Marathons eine ebenso lohnenswerte Erfahrung mit weniger Menschen und einfacheren Logistik bieten.
Typische Trainingswoche: Vorbereitung auf einen 3h45-Marathon
Oft werden uns Trainingsplanbeispiele für einen Marathon in 3h45 mit 2, 3 oder 4 Einheiten pro Woche über 6, 8 oder 12 Wochen lang gestellt. Hier sind einige Beispiele für Trainingspläne, um sich auf einen Marathon in 3h45 vorzubereiten. Wir empfehlen jedoch, RunMotion herunterzuladen, um einen auf deine Bedürfnisse, dein Niveau und dein Ziel zugeschnittenen personalisierten Trainingsplan zu erhalten.
3h45-Marathon-Trainingsplan: 3 Einheiten in 12 Wochen
Vorbereitung auf den 3h45-Marathon: 4 Einheiten in 8 Wochen
Dein 3h45-Marathon-Trainingsplan mit der RunMotion-Coach-App:
Die Vorbereitung auf einen Marathon in 3h45 ist eine anspruchsvolle Herausforderung, die Geduld und Entschlossenheit erfordert, aber die Zufriedenheit, dieses Ziel zu erreichen, ist die Anstrengung wert!Statt einem festen Trainingsplan oder einem PDF zu folgen, empfehlen wir dir, die RunMotion-App zu nutzen. Diese App bietet dir ein Trainingsprogramm für deinen Marathon, das entsprechend deiner Verfügbarkeit und deines Levels personalisiert ist. Nutze die vielen Expertentipps und entdecke spezifische Module für eine umfassende Vorbereitung.Wir wünschen dir eine ausgezeichnete Vorbereitung auf deinen 3h45-Marathon und hoffen, dich bald zu sehen, um dich auf einen Marathon in 3h30 vorzubereiten 😉Vielleicht interessieren dich auch diese Artikel: