Einsteigen in das Trailrunning erfordert mehr als nur die Schnürung deiner Turnschuhe und das Loslaufen. Diese anspruchsvolle Disziplin erfordert sorgfältige Vorbereitung, insbesondere wenn man sich mit technischen Geländen oder den Aufs und Abs bergiger Landschaften auseinandersetzt. Ob du ein Anfänger bist, der vom flachen oder Straßenlauf kommt oder ein erfahrener Trail-Enthusiast, der seine Fähigkeiten verbessern möchte, das Verständnis der Prinzipien eines Trailrunning-Trainingsplans ist entscheidend.
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Das Verstehen der Feinheiten des Trailrunnings
Der Kern des Trailrunnings liegt in den Herausforderungen, die sich durch verschiedene Höhenlagen und Geländeformen ergeben. Auf Bergpfaden können Abstiege auf die Muskulatur sogar belastender sein als Aufstiege. Während du absteigst, werden die Muskeln exzentrisch beansprucht, was den Abstieg verlangsamt und zusätzliche Belastung erzeugt. Selbst ein Abstieg von 300 bis 400 Metern kann einen bleibenden Eindruck auf deine Muskulatur hinterlassen und unterstreicht die Bedeutung der Berücksichtigung dieses Aspekts in deinem Training und Trailrunning-Trainingsplan. Je länger der Trail ist, den du bezwingen möchtest, desto kritischer wird dieser muskuläre Bereich.
Trailrunning erfordert auch logistische Vorbereitung. Mit steigender Höhe sinkt die Temperatur, und die Wetterbedingungen können sich schnell ändern. Daher ist es wichtig, sich mit angemessener Ausrüstung auszustatten und Essentials wie Wasser und Energieriegel mitzuführen.
Komponenten eines effektiven Trailrunning-Trainingsplans
Ähnlich wie beim Straßenlauf hängt die Leistungsfähigkeit beim Trailrunning von drei Schlüsselparametern ab: VO2max, Laufökonomie und Ausdauer. Darüber hinaus spielen muskuläre und mentale Ausdauer eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung von Anstrengungen über längere Zeiträume.
Grundlegende Ausdauer: Die Grundlage eines jeden Trailrunning-Trainingsplans liegt in der Entwicklung grundlegender Ausdauer. Durch das Einbeziehen von Hike-Run-Sitzungen über mehrere Stunden und/oder längere Trails sowie durch die Teilnahme an 5-6-stündigen Hike-Run-Kursen kannst du von Vorteil sein. Cross-Training mit dem Fahrrad kann ebenfalls helfen, die Ausdauer zu verbessern und die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
Intensitätstraining: Steigern deiner VO2max und Verfeinerung der Laufökonomie bei Auf- und Abstiegen umfasst Fraktionstraining sowohl auf kurzen als auch auf langen Anstiegen. Das Einbeziehen von Intensitätssitzungen in deinen Trailrunning-Trainingsplan, das sich auf Anstiege und gelegentliche Abstiege konzentriert, hilft bei der Vorbereitung auf die vielfältigen Anforderungen beim Trailrunning.
Muskuläre Widerstandsfähigkeit: Stärkung der Muskeln durch gezielte Übungen, Propriozeptionstraining, exzentrische körperliche Vorbereitung und Ausdauerarbeit auf dem Fahrrad tragen zur allgemeinen muskulären Widerstandsfähigkeit bei.
Laufen und Ausrüstungsmanagement: Das Training ermöglicht es dir, deine Auswahl an Ausrüstung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr (500 bis 800 ml Getränk pro Stunde) zu validieren. Magenprobleme sind die Hauptursache für das Aufgeben beim Trailrunning. Nichts sollte dem Zufall überlassen werden. Wenn du am Renntag Stöcke verwendest, solltest du diese regelmäßig im Training nutzen.
Die Bedeutung der Fortschrittlichkeit im Trailrunning
Beim Trailrunning ist, wie auch auf flachem Gelände, die Fortschrittlichkeit von entscheidender Bedeutung. Den Einstieg in einen Ultra-Trail in deiner ersten Saison zu wagen, ist nicht ratsam. Es ist wichtig, bestimmte Etappen zu validieren, und Ultra-Trails sollten erst in Angriff genommen werden, nachdem 2 bis 3 erfolgreiche Trail-Saisons abgeschlossen wurden. Jedes Format hat seine eigenen Besonderheiten und bringt seine eigenen Freuden mit sich.
Auch im Training ist die Fortschrittlichkeit von entscheidender Bedeutung. Die ersten Ausflüge in deinem Trailrunning-Trainingsplan sollten mit 200m bis 400m Höhenunterschied beginnen, bevor der Höhenunterschied erhöht wird. Deine Muskelfasern werden es dir danken!
Die Berücksichtigung der Höhe in den Bergen
Das Streckenprofil sollte bei deiner Vorbereitung berücksichtigt werden. Ein Rennen kann einen positiven Höhenunterschied von 1000m aufweisen und nur 4 Kilometer lang sein – dies wird als vertikaler Kilometer bezeichnet. Wenn dein Rennen 20 oder 30 Kilometer lang ist, wird der 1000m-Höhenunterschied gradueller sein.
Je niedriger das Höhen-/Distanzverhältnis ist, desto wichtiger wird die Geschwindigkeitskomponente. In solchen Fällen ist es entscheidend, deine Schrittlänge zu verfeinern und die Fähigkeit zu haben, moderate Tempi über lange Strecken aufrechtzuerhalten. Dies gilt auch für längere Rennen mit niedrigem Höhen-/Distanzverhältnis.
Je nach Rennen können technische Gelände mit Steinen, Felsen, Wurzeln oder anderen anspruchsvollen Abschnitten auftauchen. Wenn dein Rennen solche Elemente beinhaltet, sollte dies regelmäßiger Bestandteil deines Trainings sein. Das Gleiche gilt, wenn du nachts läufst.
Dein personalisierter Trailrunning-Trainingsplan sollte auch deine Trainingsgelände berücksichtigen. Wenn du in einer Stadt lebst, kannst du Wege finden, um deine Oberschenkel zu stärken. Ob im Fitnessstudio, beim Treppensteigen oder beim Einbeziehen von kurzen Hügelsitzungen, passe dein Training an deine Umgebung an.
Dein Trainingsplan für Trailrunning in RunMotion Coach
Unter Berücksichtigung deines Trainingsgeländes bietet RunMotion Coach maßgeschneiderte Trailrunning-Trainingspläne, die verschiedene Parameter berücksichtigen. Unsere Algorithmen bieten dir maßgeschneiderte Trainingseinheiten, unabhängig von der Distanz, für die du dich vorbereitest. Jede Woche führen wir dich mit einem empfohlenen Höhengewinn, den du erreichen solltest.
In dem Monat vor deinem Rennen erhältst du spezifische Ratschläge, um gut vorbereitet an dein Trail-Ziel zu gelangen. Jetzt mehr denn je solltest du dich auf Erholung konzentrieren und Details deiner Ausrüstung und Ernährung für den großen Tag feinabstimmen. Ein Monat vor dem Rennen kannst du auch eine Streckenerkundung (ganz oder teilweise) durchführen, um zu verstehen, was dich beim Rennen erwartet. In der Premium-Version hast du auch Zugang zu körperlicher und mentaler Vorbereitung.
Ansässig in den Alpen, kooperiert RunMotion Coach mit renommierten Trails wie der MaXi-Race, dem Trail de Haute Provence nFestival des Templiers und ist der offizielle Coach des UTMB Mont-Blanc®. Du bist in guten Händen für deinen personalisierten Trailrunning-Trainingsplan!
Trailrunning ist ein aufregendes Abenteuer, das eine akribische Vorbereitung erfordert. Egal ob du steile Abstiege bewältigst, technische Gelände meisterst oder dich auf ein spezifisches Rennprofil vorbereitest, ein gut strukturierter Trailrunning-Trainingsplan ist deine Roadmap zum Erfolg. Also schnür deine Trailrunningschuhe, begib dich auf die Pfade und lass dich von deinem personalisierten Trailrunning-Trainingsplan zu neuen Höhen führen. Wir freuen uns darauf, dich die Trails erobern zu sehen! 😉