Kraft- und Konditionstrainings für Trailrunning: Leistungssteigerung und Verletzungsprävention

Trailrunning ist eine anspruchsvolle Sportart, die spezifische körperliche Vorbereitung erfordert, um die Leistung sowohl bei Aufstiegen als auch bei Abstiegen zu optimieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Mit zunehmender Strecke gewinnt die muskuläre Stärke und Ausdauer an Bedeutung. Stärke- und Konditionierungstraining („S&C-Workouts“) ist daher unerlässlich. Dieser Artikel präsentiert eine Reihe von Stärke- und Konditionierungsübungen, die speziell für das Trailrunning entwickelt wurden und den Schwerpunkt auf Kraft, Ausdauer und Verletzungsprävention legen.

Die Bedeutung von Stärke- und Konditionierungstraining für Trailrunning

Stärke- und Konditionierungstraining (S&C) ist für Trailrunning unerlässlich, das oft abwechslungsreiches Gelände und erhebliche Höhenunterschiede beinhaltet. Diese Workouts sind entscheidend für die Stärkung der Muskeln, die Verbesserung der Agilität und Stabilität sowie die Verbesserung des Ermüdungsmanagements, insbesondere auf langen Strecken.

Speziell auf das Trailrunning zugeschnittene S&C-Workouts zielen darauf ab, die notwendige Kraft für den Aufstieg zu entwickeln und die bei Abstiegen verwendeten Muskeln zu stärken, um damit das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Ziel des Stärke- und Konditionierungstrainings für Trailrunner ist nicht, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern das Verhältnis von Kraft zu Gewicht zu verbessern, was für eine effiziente und wirksame Leistung auf den Trails entscheidend ist.

S&C-Workouts für Trailrunning zur Verbesserung der Kletterleistung

Für Trailrunning-Aufstiege ist es wichtig, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden sowie die Arme – insbesondere die Trizeps wenn Sie Stöcke verwenden – zu stärken. Übungen wie Kniebeugen (einschließlich Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen), Ausfallschritte und erhöhte Wadenhebungen sind besonders vorteilhaft. Sie helfen, die erforderliche Stärke für ein effizientes Besteigen steiler Hänge aufzubauen.

• Kniebeugen: Zielen auf die Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab, die für die Leistung an Steigungen entscheidend sind.
• Ausfallschritte: Stärken die Beine gleichmäßig, verbessern Stärke, Stabilität und die hintere Kette, zu der die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur gehören. Diese können als Geh-Ausfallschritte ausgeführt werden oder durch Sprungausfallschritte für eine fortgeschrittenere Herausforderung ergänzt werden.
• Erhöhte Wadenhebungen: Stärken speziell die Waden, die beim Klettern, insbesondere bei steilen Anstiegen, unerlässlich sind.

S&C-Workouts für Trailrunning zur besseren Bewältigung von Abstiegen

Abstiege belasten intensiv die Quadrizeps und Stabilisatormuskeln. Empfohlene Übungen sind unter anderem Geh-Ausfallschritte, propriozeptive Übungen und Plyometrie.

• Die Wand-Sitzung: Hervorragend zur Stärkung der Quadrizeps, die beim Abstieg entscheidend sind. Diese statische Übung stärkt einen besonders sensiblen Bereich beim Bergablaufen.
• Propriozeption:
  • Halten Sie das Gleichgewicht auf einem Balance Board oder Kissen, um die Stabilität der Knöchel und Knie zu verbessern.
  • Schließen Sie alternativ einfach die Augen und balancieren Sie auf einem Fuß, um die Arbeit der tieferen Muskeln zu verstärken und das Gleichgewicht zu verbessern.
• Plyometrie: Führen Sie Sprungübungen durch, um die Kapazität der Schockabsorption zu entwickeln, was für die effektive Bewältigung von Abstiegen wichtig ist.

Verletzungsprävention durch S&C-Workouts für Trailrunning

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es wichtig, Kernstabilisationsübungen in Ihren S&C-Workouts-Routinen für das Trailrunning zu integrieren. Kernübungen stärken den Rumpf, verbessern die Stabilität und die Körperausrichtung. Die Ermüdung kann Ihren Schritt beeinträchtigen, insbesondere beim Trailrunning, bei dem das Tragen eines Rucksacks, der mehrere Kilogramm wiegen kann, Fehlausrichtungen verschlimmern kann.

Darüber hinaus verursachen schwache Gesäß- und Oberschenkelmuskeln oft viele Knieverletzungen wie das IT-Band-Syndrom und das Patellar-Syndrom. Daher ist es auch wichtig, sich auf die Stärkung dieser Bereiche zu konzentrieren.

• Kernstabilisation (Planking): Verbessert die Kernstabilität, die für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung beim Trailrunning entscheidend ist.
• Übungen für den unteren Rücken: Der untere Rücken kann durch das Tragen eines Rucksacks und die Auswirkungen bei Abstiegen belastet werden. Daher ist es notwendig, diesen Bereich zu stärken.
• Hüfthebungen: Hüfthebungen sind effektiv zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und können mit beiden Beinen oder einem Bein für mehr Schwierigkeit durchgeführt werden.

Integrieren von Stärke- und Konditionierungsübungen in Ihr Trailrunning-Training

Um die Vorteile von Stärke- und Konditionierungstraining (S&C) voll auszuschöpfen, empfiehlt es sich, diese Übungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren. Wechseln Sie Lauftrainingstage mit Muskelstärkungstagen ab, um sicherzustellen, dass Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskelgruppen überlasten.

S&C-Workouts sind ein grundlegendes Fundament für jeden Trailrunner, der seine Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen möchte. Durch die Einbeziehung dieser spezifischen Übungen in Ihr Training entwickeln Sie Kraft, die den Anforderungen des Trailrunnings entspricht. Sie verbessern Ihre Stabilität und Muskelausdauer und bereiten sich so besser darauf vor, die einzigartigen Herausforderungen dieser Sportart anzunehmen. Diese umfassende Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, Ihre Trail- oder Ultra-Trailrunning-Ziele zu erreichen.

S&C-Trainingspläne, um Ihr Trailrunning zu unterstützen

Für vollständige, speziell auf das Trailrunning zugeschnittene S&C-Workouts mit einem personalisierten, leicht verständlichen Programm (einfach auf „Play“ wie bei Spotify klicken), können Sie maßgeschneiderte S&C-Zirkel im RunMotion Coach-App. Diese Plattform enthält viele der zuvor genannten Übungen sowie zusätzliche, die sie effektiv ergänzen.

Das Programm passt sich Ihrem aktuellen Kenntnisstand in Stärke- und Konditionstraining an – von Anfänger bis Experte – und bietet abwechslungsreiche Übungen und ein maßgeschneidertes Volumen, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Darüber hinaus sind diese S&C-Zirkel nahtlos in Ihren RunMotion Coach-Trailtrainingsplan integriert, um Konflikte zu vermeiden. Alles, was Sie tun müssen, ist, dem Programm zu folgen und sich an Ihre Stärke- und Konditionierungsreserven für das Trailrunning zu halten.

Viel Spaß beim Trail- oder Ultra-Trailtraining!