Bist du auf der Suche nach einem personalisierten Halbmarathon-Trainingsplan (21,097 km)? Möchtest du das Rennen beenden oder strebst du eine bestimmte Zeit an? Sub-2 Std. 15, Sub-2 Std., Sub-1 Std. 45, Sub-1 Std. 30, Sub-1 Std. 15? Wir werden die wichtigsten Prinzipien eines effektiven Halbmarathon-Trainingsplans besprechen.
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Der Halbmarathon, eine nicht zu unterschätzende Strecke
Ein Halbmarathon ist eine täuschend lange Strecke, die ein angemessenes und passendes Training erfordert. Es wird empfohlen, dass ein Anfänger mit einem 10 km beginnen sollte. Für erfahrene Läufer stellt der Halbmarathon eine Herausforderung dar: das Aufrechterhalten eines gleichmäßigen Tempos, auch in den letzten Meilen, was schwierig sein kann, da Müdigkeit unweigerlich in Muskeln und Gelenke eindringt.
Der Halbmarathon ist auch ein Einstieg in einen ersten Marathon oder eine gute Vorbereitungsstrecke wenige Wochen, bevor man versucht, einen neuen persönlichen Rekord über den Marathon zu setzen.
In einem Halbmarathon-Trainingsplan empfehlen wir, mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche anzustreben. Und wenn du 4 oder 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kannst, umso besser.
Ein guter Halbmarathon-Trainingsplan muss deine Erfahrung als Läufer berücksichtigen. Ist dies dein erster Halbmarathon? Hast du jemals die volle 21,097 Kilometer (13,1 Meilen) Distanz im Training absolviert oder vielleicht sogar die Marathondistanz?
Ein personalisierter Halbmarathon-Trainingsplan muss auch deinen aktuellen Fitnesszustand, deinen Zeitplan und deine spezifischen Trainingsgeschwindigkeiten (VO2, Schwelle, grundlegende Ausdauer, usw.) berücksichtigen.
Ein Halbmarathon-Trainingsplan konzentriert auf Ausdauer und Intervalltraining
Ausdauertraining
Für einen Läufer, der nicht an das Laufen über lange Distanzen gewöhnt ist, ist es wichtig, über einen längeren Zeitraum in einem sehr langsamen Tempo zu laufen. Dies ermöglicht es deinem Körper, sich an eine lang anhaltende Anstrengung und die Beanspruchung deiner Beine zu gewöhnen. Für diese „grundlegende Ausdauer“ Trainingseinheit, strebe zum Beispiel eine Dauer von 90 Minuten an.
Um an deiner Ausdauer zu arbeiten, musst du neben dem lockeren Laufen auch über mittlere Distanzen in Schwelle-Geschwindigkeiten laufen.
Intervall-Sitzungen
Natürlich musst du auch weiterhin an deiner Maximalen Aeroben Kapazität (VO2 Max) arbeiten, die ein wichtiger Parameter für die Leistung ist.
Kurz gesagt, ein Halbmarathon erfordert ein konsequentes und spezifisches Training, um sich am Renntag bereit zu fühlen. Für viele erfahrene Läufer kann es tatsächlich eine angenehme Strecke zum Laufen sein.
Es ist weniger brutal als ein 10 km, weil du in der Regel in einem Tempo läufst, bei dem deine Atmung unter Kontrolle sein sollte. Wenn du effektiv trainiert hast, sollten nur die letzten Kilometer schwierig sein. Du kannst sogar im letzten Kilometer beschleunigen, wenn du immer noch genug Kraft hast und jede mögliche Sekunde gewinnen möchtest. Ich konnte während des letzten Kilometers 20 Sekunden schneller laufen als mein durchschnittliches Tempo während des Halbmarathons.
Präzise Trainingsgeschwindigkeiten
Achte darauf, dass die Geschwindigkeiten für einen Halbmarathon oft in Trainingsplänen im Internet ziemlich fehlerhaft sein können, wenn sie ausschließlich auf einem Prozentsatz der VO2 Max basieren.
Du solltest auch deinen Ausdauerindex berücksichtigen, um deine präzisen Trainingsgeschwindigkeiten zu erhalten. Bei langen Intervallen oder Schwellenwerten kann das einen signifikanten Unterschied machen!
Wenn dein Halbmarathon-Trainingsplan für jede Einheit eine Zielpulsfrequenz angibt, muss er nicht nur deine maximale Herzfrequenz berücksichtigen, sondern auch deine Ruheherzfrequenz, um genau zu sein.
Dein personalisierter, einfach zu folgender Halbmarathon-Trainingsplan
In der RunMotion Coach-App wird dein Ausdauerindex automatisch für dich berechnet, basierend auf deinen Rennergebnissen. Ebenso erhältst du die richtigen Zielpulsfrequenzen, wenn du deine Ruhe- und maximale Herzfrequenz in deinem Profil eingibst.
Du findest deinen personalisierten Halbmarathon-Trainingsplan basierend auf:
– deiner Lauferfahrung
– deiner Zieldistanz: zum Beispiel Halbmarathon
– deiner Zielzeit: 1 Std. 15 Min., 1 Std. 30 Min., 1 Std. 45 Min., 2 Std.
In deinem personalisierten Halbmarathon-Trainingsplan findest du eine Vielzahl von Trainingseinheiten und Geschwindigkeiten. Das Ziel ist es, sowohl an deiner Ausdauer als auch an deiner Fähigkeit zu arbeiten, dein Halbmarathon-Tempo zu halten.
Eine typische Halbmarathon-Trainingseinheit
Eine spezifische Halbmarathon-Trainingseinheit in der RunMotion Coach-App, abhängig von deinem Niveau: 2×12 Minuten bis zu 2×20 Minuten im Halbmarathon-Tempo.
Lange Läufe für den Halbmarathon können bis zu 1 Stunde 30 Minuten bis 1 Stunde 40 Minuten lockeres Laufen betragen. Dies hängt von deinem Niveau und der verfügbaren Zeit vor dem Rennen ab.
Dein RunMotion Coach-Trainingsprogramm passt sich auch an deine Verfügbarkeit an, die sich jede Woche ändern kann. Du kannst sogar den Tag für deine langen Läufe und Intervalltrainingseinheiten wählen.
Du hast also alle Chancen, dein Ziel zu erreichen, indem du die RunMotion Coach-App herunterlädst: Beende einen Halbmarathon oder laufe einen neuen persönlichen Rekord.
In der Premium-Version erhältst du zusätzlich zum Trainingsplan Tipps zur Ernährung spezifisch für den Halbmarathon, Kraft- und Konditionstraining und mentale Vorbereitung.
Viel Spaß beim Training und ein erfolgreiches Rennen! Und vielleicht möchtest du eines Tages sogar einen ganzen Marathon laufen!