Nur vier unabhängige Parameter modellieren die Laufleistung. Das von MIT entwickelte Modell sagt die Leistung genau vorher und legt Trainingsgeschwindigkeiten fest. Diese Parameter entsprechen einer Geschwindigkeit nahe der Maximalgeschwindigkeit der Sauerstoffaufnahme (vVO2max), einer Zeit nahe der Dauerunterstützungszeit von vVO2max, der Ausdauer bei kurzen Strecken und der Ausdauer bei langen Strecken.
Ich präsentiere das Modell, zu dem ich in einem Forschungsprojekt am MIT (Boston) beigetragen habe, in einem CNRS- und MIT-Labor. Es ist Gegenstand einer wissenschaftlichen Veröffentlichung„Ein minimales Leistungsmodell für die Laufleistung des Menschen“, an der ich mit Thorsten Emig und Matthew Mulligan zusammengearbeitet habe.
In diesem Artikel werden die wichtigsten Merkmale des Modells und die Berechnung der Trainingstempo in RunMotion Coach erläutert.
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2 wichtige Definitionen: Geschwindigkeit bei VO2max und Ausdauer
Die Geschwindigkeit bei VO2max (vVO2max oder MAG) ist die Geschwindigkeit, bei der der Läufer die maximale Sauerstoffmenge verbraucht (VO2max). Konkret erschöpft sich der Läufer über der vVO2max sehr schnell.
Studien zeigen, dass ein Läufer die vVO2max 4 bis 7 Minuten aufrechterhalten kann, was die Dauerunterstützungszeit der vVO2max ist.
Ausdauer ist die Fähigkeit eines Läufers, über einen langen Zeitraum mit einer bestimmten Intensität zu laufen
Es gibt 2 Arten von Ausdauer: kurze und lange Strecken
Ich präsentiere unten meine eigene Leistungskurve mit all meinen persönlichen Bestleistungen.
Wir können im Diagramm sehen, dass es möglich ist, diese Punkte in 2 Gruppen zu gruppieren.
Wir haben zwei Arten von Ausdauer identifiziert: Ausdauer bei kurzen Strecken (in Schwarz) für ungefähr 2 bis 6 Minuten und Ausdauer bei langen Strecken (in Blau) für ungefähr 6 Minuten bis zu mehreren Stunden (typischerweise 4 bis 5 Stunden).
Die Dauer von 6 Minuten ist nicht festgelegt, entspricht aber dem Schnittpunkt der beiden Geraden. Dieser Punkt (mit den Koordinaten Vm und tc in unserem Modell) liegt nahe der vVO2max und der Unterstützungszeit der vVO2max: 22,9 km/h bei mir.
Je flacher die Steigung, desto länger kann der Läufer eine gegebene Intensität aufrechterhalten, desto ausdauernder ist er.
Obwohl es überraschend erscheinen mag, hängt die Ausdauer nicht vom Niveau des Läufers ab. Zwei Läufer in 2h30 und 4h beim Marathon können dieselbe Ausdauer haben, während die vVO2max des Läufers in 2h30 höher ist als in 4h.
Persönlich ist meine Ausdauer bei kurzen Strecken sehr gut, und meine Ausdauer bei langen Strecken ist durchschnittlich.
Zur Bestimmung der 4 Parameter benötigen Sie mindestens 2 Rennen unter 6 Minuten und 2 Rennen über 6 Minuten, jeweils in unterschiedlichen Entfernungen. Typischerweise: 800 Meter, 1500 Meter, 3000 Meter und 10 Kilometer.
Was sind die Grenzen unseres Modells?
Wenn der Läufer keine Referenzen über diesen großen Entfernungsberiek hat, können wir bestimmte Parameter festlegen und uns nur auf kurze (weniger als 6 Minuten) oder lange Strecken (mehr als 6 Minuten) konzentrieren.
In RunMotion Coach konzentrieren wir uns auf Rennen mit einer Dauer zwischen 6 Minuten und 5 Stunden, was mit den meisten Straßen- und Trailrennen unserer Benutzer übereinstimmt. Darüber hinaus sollten Sportler bei diesen Rennen maximale Anstrengungen unternehmen und konstante Fitnessniveaus beibehalten.
Meine Grafik veranschaulicht meine besten Rennen – die 1500 Meter, 3000 Meter und der „Duc’s Race“ (ein 19,5 km langes Straßenrennen), die alle die beiden Referenzlinien überschreiten.
Im Gegensatz dazu liegen der 1000m, der 5000m und der Halbmarathon deutlich darunter. Diese 3 Entfernungen sind diejenigen, die ich in Wettbewerben am wenigsten optimiert oder in Spielzeiten, in denen ich nicht in bester Form war. So sagt das Modell z. B. im Halbmarathon 1h06’26 voraus, 2 Minuten besser als mein aktueller Rekord.
Beim Marathon habe ich die 250m Höhenunterschied des New York Marathon mit einem Korrekturfaktor angepasst. Ein deutscher Trainer, nachdem er zahlreiche Rennen mit und ohne Höhengewinn verglichen hatte, lieferte Koeffizienten für positiven und negativen Höhengewinn, um eine äquivalente Fluggeschwindigkeit zu bestimmen.
Die RunMotion Coach-App berücksichtigt Höhenunterschiede und passt Koeffizienten an, insbesondere auf Trails aufgrund ihrer technischen Natur.
Darüber hinaus wenden wir bei Läufern, die Rennen haben, die nicht auf dem gleichen Leistungsniveau liegen, einen Filter an, um die „schlechtesten“ Rennen zu entfernen: diejenigen, die weit unter der Linie liegen. Dies ist typischerweise der Fall, wenn die Wetterbedingungen nicht ideal sind: zu heiß oder schlechte Bedingungen.
Die Sprintgrenze des Modells ist nicht mehr gültig, und bei Anstrengungen von mehr als 4 bis 5 Stunden beeinflussen Faktoren wie muskuläre und zentrale Ermüdung die Leistung.
Wie berechnen Sie Ihre Trainingsgeschwindigkeiten?
Sie haben vielleicht schon Tabellen mit % vVO2max für Intervalle gesehen. Zum Beispiel ein 1000m-Lauf mit 90% der vVO2max. Das Problem bei diesen Tabellen ist, dass sie nur funktionieren, wenn Sie eine „klassische“ Ausdauer haben.
Mit unserem Modell werden die Trainingsgeschwindigkeiten direkt für das Thema der Sitzung berechnet. Beispielsweise wird eine 6×1000-Meter-Sitzung mit einer Geschwindigkeit von 10 km direkt Ihre theoretische Zeit über 10 km einnehmen. Außerdem wenden wir eine Progression auf die Geschwindigkeiten an, wenn Sie Ihren Rekord brechen wollen.
Meine praktischen Empfehlungen, um die richtigen Trainingsgeschwindigkeiten zu erhalten
Wenn die Trainingsgeschwindigkeiten zu niedrig oder zu hoch erscheinen, kontaktieren Sie uns über den Kontakt am Ende der Seite, um die berechnete vVO2max und Ausdauer zu überprüfen. Anpassungen können vorgenommen werden, insbesondere bei Trails, wo die Höhenkoeffizienten möglicherweise nicht die technische oder wetterbedingte Belastung wirksam berücksichtigen.
Ich empfehle, dass Sie mindestens 2 Ihrer besten Leistungen über Entfernungen eingeben, die doppelt so lang sind wie die jeweils andere. Zum Beispiel 5km & 10km, 10km & Halbmarathon oder Halbmarathon & Marathon.
Außerdem, wenn Sie Ihre vVO2max (auch MAG genannt) kennen, können Sie in Ihren vergangenen Rennen einen 1,6 km langen Lauf mit einer Zeit von 6 Minuten hinzufügen, wenn Ihre vVO2max beispielsweise 16 km/h beträgt. Teilen Sie einfach Ihre vVO2max in Kilometern pro Stunde durch 10 und geben Sie die entsprechende Entfernung und eine Zeit von 6 Minuten ein.
Der Ausdauerindex bei langen Strecken
Zum Schluss sei darauf hingewiesen, dass Peronnet und Thibault bereits in den 1980er Jahren die lineare Beziehung zwischen Geschwindigkeit und dem Naperianischen Logarithmus der Zeit für lange Strecken erkannt haben. Der Ausdauerindex wird auf folgende Weise berechnet :
Ausdauerindex = (% der vVO2max während des Rennens gehalten – 100) / Ln (Rennzeit / 6)
Es gibt manchmal Variationen, wobei die 6 durch eine 7 ersetzt wird, je nachdem, ob Sie die Unterstützungszeit von vVO2max in 6 oder 7 Minuten betrachten.
Gehen Sie mit unserem Modell weiter
Wenn Sie mehr über unser Modell erfahren und alle mathematischen Formeln finden möchten 😉, lade ich Sie ein, unsere wissenschaftliche Veröffentlichung zu lesen„Ein minimales Leistungsmodell für die Laufleistung des Menschen“. Das Modell wurde bei Tausenden von Läufern validiert.
Sie können Ihre Ausdauer mit unserem Leistungsvorhersagenrechner berechnen, der Ihre vVO2MAX und Ausdauer durch zwei Rennergebnisse offenbart.
Mit diesem Modell ist es vielleicht sogar möglich, abnormale Leistungen (Doping) zu erkennen oder hohe Potenziale zu identifizieren. Außerdem können wir sehen, ob es zur Optimierung einer Leistung vorzuziehen ist, dass ein bestimmter Läufer seine vVO2max oder Ausdauer priorisiert.
Neben der Anwendung auf persönlicher Ebene gilt das Modell auch für Weltrekorde, wie ich in diesem Artikel geschrieben habe. Weltrekorde in Halbmarathons und Marathons scheinen von den jüngsten Fortschritten in der Schuhtechnologie zu profitieren.