Bist du auf der Suche nach einem personalisierten 10-km-Trainingsplan, um deine Ziele zu erreichen? Möchtest du das Rennen beenden oder auf eine bestimmte Zeit abzielen? Möchtest du 10 km in 1 Stunde, 50 Minuten, 45 Minuten, 40 Minuten oder vielleicht sogar weniger als 35 Minuten laufen? Wir werden die wichtigsten Prinzipien eines effektiven 10-km-Trainingsplans diskutieren.
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Wie viele Sitzungen pro Woche sollten für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf absolviert werden?
Deine Ziel-Zeit ist nicht die einzige Frage, die berücksichtigt werden muss, wenn wir die Trainingshäufigkeit entscheiden. 3 Läufe pro Woche, 4 Läufe, 5 Läufe, 6 Läufe?… Verschiedene Parameter müssen berücksichtigt werden: deine Erfahrung als Läufer, deine aktuelle Fitness, dein Zeitplan und deine spezifischen Trainingsgeschwindigkeiten (Vo2 Max, 10-km-Tempo, Schwelle, grundlegende Ausdauer usw.).
Für Anfänger gilt es, in der Lage zu sein, 1 Stunde lang ohne Unterbrechung zu laufen, aber in einem sehr gemächlichen Tempo, um an grundlegender Ausdauer und Technik zu arbeiten. Auf diese Weise lernen wir, unsere Anstrengung zu managen, ohne uns zu sehr anzustrengen.
Intervalltraining ist wesentlich in einem 10-km-Trainingsplan
Arbeite an deiner Vo2 Max
Für erfahrene Läufer, die einige Monate oder Jahre Training absolviert haben, ist es wichtig, kurze und lange Intervallsitzungen einzuführen. Insbesondere arbeiten wir an der maximalen aeroben Geschwindigkeit (Vo2 Max), um deine Grundgeschwindigkeit zu verbessern. Sowie die Fähigkeit, ein konstantes Zieltempo und -rhythmus zu finden.
Für erfahrene Läufer liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf Sitzungen zur Verbesserung deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (Vo2 Max), und dieser Aufwand sollte dir helfen, die letzten paar Minuten oder Sekunden zu finden, um deine persönliche Bestleistung zu übertreffen.
Arbeite an deiner Ausdauer
Über 10 km wirst du stark atmen und dein Laktatspiegel steigt allmählich an. Einige Läufer fühlen einen Geschwindigkeitsabfall ab etwa 6 km. Sie sind zu schnell gestartet oder haben nicht genug an ihrer Ausdauer gearbeitet, nicht genug im 10-km-Tempo.
Ein 10-km-Trainingsplan ist also ein guter Kompromiss zwischen Geschwindigkeits- und Ausdauertraining. Es wird auch notwendig sein, eine aerobe Basis aus leichtem Laufen aufrechtzuerhalten, um die Ausdauer zu steigern.
Es ist eine für alle zugängliche Distanz, die Türen zu längeren Distanzen öffnen kann. Der 10-km-Lauf könnte dein Hauptziel oder ein Zwischenziel sein, bevor du eine andere Distanz in Angriff nimmst.
Vorsicht vor Fehlern in bestimmten 10-km-Trainingsplänen.
Es ist erwähnenswert, dass wir manchmal 10-km-Trainingspläne im Internet finden, die Trainingsgeschwindigkeiten als Prozentsatz der Vo2 Max angeben. Dies ist nicht immer geeignet, weil du in der Realität auch deinen Vo2 Max sowie deinen Ausdauerindex berücksichtigen musst.
Die Berechnung dieses Ausdauerindex erfordert die Eingabe von zwei vergangenen Rennergebnissen. Wenn du keine vorherigen Rennergebnisse hast, kann ein durchschnittlicher Ausdauerwert geschätzt werden, bis du persönliche Bestzeiten aufstellst. Darüber hinaus stellen wir fest, dass viele Pläne Vo2 Max% und maximale Herzfrequenz% verwechseln…
Dein personalisierter 10-km-Trainingsplan
In der RunMotion-Coach-App findest du einen personalisierten 10-km-Trainingsplan, unabhängig von deiner Lauferfahrung oder Zielzeit. Dein Programm wird individuell berechnet, und die Trainingstempis werden direkt für dich berechnet.
Beispiele für spezifische 10-km-Sitzungen
Eine spezifische 10-km-Sitzung, die im RunMotion-Coach enthalten ist, lautet: 5 bis 8 Mal 1 km Erholung 1’30 bis 3′ (abhängig vom Läuferlevel).
Eine weitere interessante Sitzung ist: 4 Mal 2 km Erholung 3′. Dies ist im Allgemeinen härter als 1-km-Wiederholungen. Aber diese Sitzung hat den Vorteil, deine Ausdauer noch mehr im 10-km-Tempo zu verbessern.
Darüber hinaus passt sich dein 10-km-Trainingsplan in RunMotion-Coach jede Woche an deine Verfügbarkeit an. Du kannst deine Trainingstage ändern und den Tag deines langen Laufs und deiner Intervallsitzungen wählen.
Du musst dir also nicht mehr die Frage stellen „was passiert, wenn ich eine Sitzung oder ein paar Läufe verpasse?“. Dein Plan passt sich an dein Feedback an. Dadurch erhöhst du deine Chancen auf Erfolg, das Rennen zu beenden und deine persönliche Bestleistung zu übertreffen.
Besser als nur ein Standard-10-km-Trainingsplan, finde deinen personalisierten 10-km-Trainingsplan in der RunMotion-Coach-App. Neben deinem Programm findest du Ratschläge und motivationssteigernde Nachrichten, um deine Ziele zu erreichen. 😉.
Und komm hierher zurück, wenn du einen Halbmarathon-Trainingsplan benötigst!