Strukturiertes Training bildet das Rückgrat des Lauftrainings und spricht sowohl Amateure als auch Elite-Läufer an. In diesem Q&A-Format gehen wir auf die Feinheiten ein, wie man Intervalltrainingseinheiten in Ihr Regime integrieren kann.
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Was ist Intervalltraining?
Im Gegensatz zu einem Standardlauf umfasst das Intervalltraining abwechselnde Phasen schnellen Laufens und Erholungszeiten. Eine bekannte Intervallsession in Frankreich ist das 30-30, bei dem 30 Sekunden schnelles Laufen auf 30 Sekunden Erholung folgen, wiederholt beispielsweise 10-mal. Dies ergibt eine 10-minütige Session, bei der 5 Minuten dem Tempotraining und 5 Minuten der Erholung gewidmet sind. Der Start mag herausfordernd erscheinen, aber wie jedes Training wird mit zunehmender Erfahrung Komfort geschaffen.
Was ist der Zweck von Intervalltrainingseinheiten?
Beim Engagement in einem Wettkampf kann der Erholungsprozess zeitaufwendig sein. Anhaltende, schnelle Anstrengungen belasten den Körper. Durch die Aufteilung der Anstrengung wird die Erholung besser bewältigt.
Entscheidend ermöglicht das Abwechseln von Laufphasen mit Erholungsphasen längere Läufe in gleichbleibendem Tempo. Nehmen wir als Beispiel die bekannten MAG (kurze Bruchteil) -Sitzungen. Sie könnten 10x400m mit einer Minute Erholung zwischen jedem 400m laufen. Die Gesamtdauer einer solchen Sitzung übersteigt zehn Minuten. Bei einem kontinuierlichen Lauf bei Ihrem MAG könnten Sie nur maximal 6 Minuten erreichen.
An fractionalen Sitzungen teilzunehmen verbessert verschiedene Aspekte Ihres Wohlbefindens, einschließlich physiologischer (herz-, lungen-, muskeldynamik usw.) und mentaler Kapazitäten. Das Überschreiten des Joggingtempos wirkt sich auch wunderbar auf die Verbesserung der Effizienz Ihres Laufstils aus.
In welchem Tempo sollten Sie Intervallsitzungen angehen?
Intervalltraining bietet eine breite Palette von Geschwindigkeiten, die von Sprinten bis zu Ultramarathondistanzen reichen. Sprinter können beispielsweise 6x80m Sprints mit einer großzügigen 5-minütigen Erholung zwischen jedem 50m absolvieren, während Marathon-Enthusiasten eine Reihe von 3 × 20-minütigen Läufen absolvieren können, ebenfalls mit 5-minütiger Erholung. Bemerkenswert ist, je kürzer die Strecke, desto länger die Erholungsphase.
Das Bruchteiltempo, das Sie wählen, hängt von der spezifischen Distanz ab, auf die Sie sich vorbereiten. Mit nuancierten Anpassungen sollte sich Ihr Tempo eng an das Zielrenntempo anpassen. Unabhängig von der Distanz ist es entscheidend, Ihr Tempo anzupassen, um sicherzustellen, dass Sie die Sitzung erfolgreich abschließen können, ohne in Agonie zu enden oder auf dem Boden zu liegen 😉.
Wie verläuft eine geteilte Sitzung?
Vor dem Eintauchen in Ihre geteilte Sitzung ist ein ordnungsgemäßes Aufwärmen entscheidend. Beginnen Sie mit einem 15- bis 30-minütigen Jogging, um Ihren Herzschlag allmählich zu steigern. Je nach Intensität der Sitzung verwenden Sie dynamische Dehnungen, um das Muskel-Aufwärmen abzuschließen. Beenden Sie die Vorbereitungsphase mit 2 bis 3 Beschleunigungen im Tempo der bevorstehenden Sitzung, jeweils etwa fünfzehn Sekunden lang, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Geschwindigkeit beginnen.
Jetzt kann die Sitzung beginnen! Während Sie fortschreiten, nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Rhythmus zu verstehen, widerstehen Sie dem Drang, in den Anfangsphasen zu stark zu drücken. Mitten in der Sitzung, als sie anspruchsvoller wird, beharren Sie darauf; Sie verfeinern nicht nur Ihre physische Stärke, sondern schärfen auch Ihre mentale Widerstandsfähigkeit. Nach Abschluss der Sitzung genießen Sie ein Gefühl des Erfolgs!
Da die Sitzung zu Ende geht, investieren Sie 5 bis 10 Minuten langsam Joggen. Diese Abkühlphase fördert die Erholung und ermöglicht es Ihrem Körper, allmählich in einen Ruhezustand zurückzukehren.
Welche Art von Sitzung können Sie machen?
Die Vielseitigkeit von geteilten Sitzungen ermöglicht es Ihnen, zwischen Bahntraining oder Ausflügen ins Freie zu wählen, je nach Ihren Vorlieben. Beginnen Sie mit flachen Strecken und erwägen Sie, während Ihres Fortschritts Sitzungen auf hügeligem Gelände einzubeziehen, insbesondere wenn Sie sich auf Rennen mit Höhenunterschieden vorbereiten.
Eine interessante Variante ist das Fartlek, eine geteilte Sitzung, die aus Schweden stammt und das „Spiel der Tempi“ übersetzt. Ursprünglich gedacht, um mit der Umgebung in Kontakt zu treten, ermutigen diese Sitzungen spielerische Elemente wie Beschleunigung auf Hügeln. Für Ihre ersten geteilten Sitzungen fordern Sie sich heraus, indem Sie Ziele setzen, sei es, schneller zur nächsten Brücke zu gelangen oder einen bestimmten Baum zu erreichen.
Wenn Sie ein Rennen in Aussicht haben, ist die Integration von Intervallsitzungen in einen strukturierten Trainingsplan eine ausgezeichnete Strategie zur Erreichung Ihrer Ziele. Auf Ihr Erlebnis und Fitnessniveau zugeschnitten, sollen diese Sitzungen Ihrem Profil entsprechen. Es ist jedoch entscheidend, Vorsicht walten zu lassen – vermeiden Sie Überanstrengung und legen Sie zwischen den Sitzungen Wert auf angemessene Erholung, um Ihre Trainingsreise zu optimieren.
Mit welchem Tempo sollten Sie sich den Erholungsphasen nähern?
Für erfahrene Läufer mit mehreren Jahren Erfahrung ist ein sanfter Trab während jeder Erholungsphase vorzuziehen. Dieser Ansatz verhindert ein drastisches Absinken der Herzfrequenz zwischen den Intervallen und erhalten die kardiovaskuläre Beteiligung. Anfänger hingegen können während der Erholungsphasen gehen.
Im Rahmen von MAG (kurze Bruchteil) -Sitzungen für erfahrene Läufer geht es über das Erreichen des MAG-Tempos hinaus. Es geht darum, sich so lange wie möglich auf die maximale Herzfrequenz zuzubewegen. Es ist entscheidend, während der Erholung eine optimale Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Wenn sie zu stark absinkt, wird das Erreichen der maximalen Herzfrequenz herausfordernd. Anpassungen können vorgenommen werden, indem während der Erholungsphasen etwas schneller gelaufen oder die Erholungszeit verkürzt wird.
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