Die Ausdauer ist die Fähigkeit, eine gegebene Anstrengung über eine bestimmte Zeit aufrechtzuerhalten. Je höher deine Ausdauer ist, desto länger kannst du eine Anstrengung aufrechterhalten. Bei Läufen kann die Ausdauer eines Läufers mit dem Ausdauerindex (EI) quantifiziert werden. Sehen wir uns an, wie du deinen Ausdauerindex berechnen kannst.
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Laufleistung: MAG und Ausdauerindex
Die Laufleistung hängt von einer Vielzahl von Parametern ab, insbesondere von der Dauer der Anstrengung. In Extremfällen sind die für das Sprinten erforderlichen Qualitäten sehr unterschiedlich von denen, die für den Ultralauf erforderlich sind.
Bei Langstreckenläufen, die zwischen 6 Minuten und etwa 4 bis 5 Stunden dauern, ist es möglich, die Leistung basierend nur auf 2 Parametern vorherzusagen: dein MAG und Ausdauerindex.
Nach 5 Stunden Anstrengung kommen weitere Parameter ins Spiel und die Formel kann nicht mehr verwendet werden.
Der Ausdauerindex ist nicht unbedingt repräsentativ für das Niveau des Läufers. Es ist tatsächlich möglich, denselben EI wie Eliud Kipchoge zu haben, aber du wirst nicht so schnell laufen, weil sein MAG sicherlich viel besser ist als deiner 😉.
Der Ausdauerindex von Peronnet und Thibault
In den 1980er Jahren fanden die Forscher François Peronnet und Guy Thibault einen Zusammenhang für Läufe von 3000 m bis zum Marathon.
Zur Klärung ihres Modells haben sie eine vereinfachte Gleichung erstellt, die Läufer einfach verwenden können, um ihre Ausdauer zu quantifizieren. Alles, was du wissen musst, ist dein MAG und ein Rennergebnis, vorzugsweise über eine Stunde.
Die Formel: Ausdauerindex = (% des MAG während des Rennens – 100) / nl (Rennzeit in Minuten / 6)
Ein Athlet mit sehr guter Ausdauer wird als EI von -5 betrachtet, und einer mit einem Ausdauerindex von -10 hat eine schlechte Ausdauer.
Dieser Ansatz ist jedoch für Läufer schwer zu verstehen, da der Ausdauerindex immer negativ ist, da er den Anstieg der Geraden berechnet, der immer negativ ist. Je flacher der Anstieg (und somit ein Koeffizient nahe 0), desto größer ist die Ausdauer des Läufers.
Zu beachten ist, dass in der Originalveröffentlichung von Peronnet und Thibault das 6-Minuten-Limit für die MAG auf 7 Minuten festgelegt war, und aus diesem Grund enthält die Formel manchmal eine 7 anstelle einer 6.
Langstrecken-Ausdauer basierend auf dem MIT/CNRS-Modell
In diesem Artikel erkläre ich ausführlich das Modell zur Vorhersage von Mittel- und Langstreckenleistungen, das wir mit Thorsten Emig und Matthew Mulligan am MIT und CNRS entwickelt haben. Wir haben die Langstreckenausdauer (zwischen etwa 6 Minuten und 4-5 Stunden) auf eine Art definiert, die leichter verständlich ist.
Langstrecken-Ausdauer ist die Zeit, in der ein Läufer mit 90% seiner Kapazität MAG laufen kann. Mit anderen Worten, ein schnelles Tempo kann für mehrere Dutzend Minuten beibehalten werden.
Langstrecken-Ausdauer = Zeit, in der ein Läufer 90% seiner MAG läuft / Zeit, in der ein Läufer MAG läuft (auf 6 Minuten festgelegt).
Die Berechnungen sind ziemlich kompliziert, da du die Zeit bestimmen musst, in der du 90% deiner MAG laufen kannst, aber diese spezifische Zeit kennst du nicht. Es ist möglich, sie zumindest aus 2 Rennergebnissen zu berechnen.
Die Skala dieser Ausdauer kann wie folgt qualifiziert werden:
3: Geringe Ausdauer
5: Durchschnittliche Ausdauer
7: Gute Ausdauer
8: Ausgezeichnete Ausdauer
10: Außergewöhnliche Ausdauer
Wir können das als Punktzahl von 1 bis 10 lesen, was die Lesbarkeit erleichtert.
Wenn du eine Ausdauer von 10 hast, kannst du 1 Stunde (60 Minuten) lang mit 90% deiner MAG laufen, was außergewöhnlich ist. Wenn du eine Ausdauer von 3 hast, kannst du nur 18 Minuten mit 90% deiner MAG laufen. Eine mittlere Ausdauer (5 von 10) sind etwa 30 Minuten mit 90% deiner MAG.
Verbessere deinen Ausdauerindex
Um deinen Ausdauerindex zu verbessern, gibt es keine Wunder, du musst üben! Am besten mit abwechslungsreichem Training und Tempo. Egal, ob es Grundlagenausdauer, aerobe und anaerobe Schwellen, Intervalle... sind.
Wenn du Fortschritte machen möchtest, lade ich dich ein, die RunMotion Coach-App herunterzuladen, die deinen individuellen Trainingsplan berechnet und die richtigen Trainingsschritte integriert. Sie berücksichtigt dein MAG und deinen Ausdauerindex aus den Ergebnissen deiner Läufe.