vVO2max ist ein vertrauter Begriff für Läufer. Wer hat nicht schon die Frage gehört „Was ist deine vVO2max“ in einer Diskussion zwischen Läufern? Schauen wir uns die Definition der Geschwindigkeit bei VO2max, wie man seine vVO2max berechnet und vor allem, wie man ihn richtig im Training einsetzt, an.
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Was ist vVO2max und Definition: Geschwindigkeit bei VO2max
Die Geschwindigkeit bei VO2max, die wir mit vVO2max abkürzen können, ist die Geschwindigkeit, bei der der Läufer seine maximale Sauerstoffaufnahme erreicht: die VO2Max. Über diesem Tempo wird man schnell müde und die Anstrengung wird intensiver.
Die Geschwindigkeit bei VO2max kann je nach Läufer zwischen 4 und 7 Minuten aufrechterhalten werden. Was ist ein guter vVO2max? Die Geschwindigkeit variiert von 10 km/h für Anfänger bis zu über 24 km/h für die Besten der Welt. Der Weltrekordhalter im Marathonlauf Eliud Kipchoge hat eine vVO2max von 24,3 km/h.
Aber Vorsicht: Die Geschwindigkeit bei VO2max ist nicht die maximale Geschwindigkeit, die ein Läufer laufen kann. Es ist also möglich, die 100 % vVO2max zu überschreiten, in einem Sprint von einigen Sekunden wird der Läufer schneller sein.
In anderen Ausdauersportarten wie Radfahren gibt es ein ähnliches Konzept: MAP: Maximale aerobe Leistung.
Was ist der Zweck, diese Geschwindigkeit zu bestimmen?
Um im Laufen Fortschritte zu machen und ein wenig schneller zu werden, ist es interessant, Intervalle zu trainieren. Wenn die vVO2max zwischen 4 und 7 Minuten mit kontinuierlicher Anstrengung aufrechterhalten werden kann, ist es möglich, bei schnellen Wiederholungen und niedrigeren Abschnitten in diesem Tempo zwischen 10 und 20 Minuten zu laufen.
Diese Sitzungen mit kurzen Intervallen sind beispielsweise:
- 10x400m (10x435yd) auf der Bahn mit einer Erholungszeit von 1 Minute –
- 20x(30”-30), 30 schnelle Sekunden und 30 langsamere Sekunden
Wie berechnet man seine vVO2max?
Es gibt zahlreiche Tests, um Ihre vVO2max zu berechnen, und es ist sehr wahrscheinlich, dass das Ergebnis nicht dasselbe ist, wenn Sie sich entscheiden, mehrere verschiedene Tests durchzuführen.
Unser Lieblingstest vVO2max: der Halb-Cooper
Der Cooper-Test (entwickelt von einem amerikanischen Doktor) besteht darin, so weit wie möglich in 12 Minuten zu laufen. Wie bereits erwähnt, kann die Geschwindigkeit bei VO2max nur 4 bis 6 Minuten aufrechterhalten werden, daher ist der Halb-Cooper, der 6 Minuten dauert, genauer.
Lauft die längste mögliche Strecke für 6 Minuten. Teilen Sie dann die zurückgelegte Strecke in Metern durch 100, um Ihre vVO2max zu erhalten. Wenn Sie 1500 Meter gelaufen sind, haben Sie eine vVO2max von 15 km/h. Nützlich, nicht wahr?
Machen Sie zunächst ein 15-minütiges Aufwärmen und beenden Sie mit 2 15-sekündigen Beschleunigungen. Dann sind Sie bereit für diese ziemlich intensive Anstrengung.
Der Labortest mit einem Kardiologen oder Sportarzt
Ihr Arzt wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um das Verfahren für den Bewegungstest auf einem Laufband zu bestimmen. Die Laufbandgeschwindigkeit wird alle 2 bis 3 Minuten schrittweise erhöht, bis Erschöpfung eintritt. Der Arzt wird sicherstellen, dass Ihr Körper gut auf die Anstrengung reagiert, indem verschiedene Herzparameter und die Menge des verbrauchten Sauerstoffs verfolgt werden. Der Labortest ist der einzige Weg, um Ihre VO2max zu bestimmen. GPS-Uhren liefern nur ungefähre Werte.
Der Nachteil ist, dass die Laufbandgeschwindigkeit oft nicht ordnungsgemäß kalibriert ist. Daher entspricht die Geschwindigkeit während des Tests nicht der eines Rückkommens auf einer Bahn oder Straße. Die Herzfrequenzdaten können normalerweise verwendet werden.
Jetzt ist es möglich, einen VO2max-Test über eine Strecke von 400 m mit einem kleinen Ergospirometrie-Gerät durchzuführen, das weniger als 1 kg wiegt. Diese Tests sind am effizientesten, um Ihre vVO2max und Ihre VO2max zu messen.
Diese Leistungstests ermöglichen es Ihnen auch, Ihr Lauftempo zu bestimmen, das üblicherweise als Basisausdauer bezeichnet wird, und so vermeiden, immer zu schnell zu laufen. Wie für Läufer auf der Bahn können die Leistungstests verwendet werden, um die am Ende des Tests angesammelte Milchsäure und die Effektivität der anaeroben Zone zu messen.
In den Leichtathletikvereinen: der Luc-Léger-Test mit Signaltoenen und der VAMEVAL-Test
Es gibt zwei Tests mit Signaltoenen, bei denen Sie bei Signaltonen Kegel erreichen müssen. Der Test ist etwas kompliziert zu organisieren und wird von Trainern in Leichtathletikvereinen durchgeführt.
Der Luc-Léger-Test (entwickelt von einem kanadischen Doktor) wird hauptsächlich im Hochschulsport und auf Sekundarstufe genutzt und schlägt vor, auf 20 Metern zu laufen und zu beamen. Er ist nicht für Läufer geeignet.
Der VAMEVAL-Test hingegen wird auf einer 400-Meter-Bahn durchgeführt. Er wird in vielen Vereinen im September angeboten.
Berechnen Sie Ihre vVO2max ohne Test, anhand von Laufergebnissen
Mit 2 Laufergebnissen (über verschiedene Strecken) können Sie Ihre Geschwindigkeit bei VO2max schätzen, indem Sie die Geschwindigkeit vorhersagen, mit der Sie ein 6-Minuten-Rennen laufen könnten.
Diese Methode ist wirklich der einzige Weg, um Ihre Ausdauer zu bestimmen. Sie können denselben vVO2max wie ein Freund haben, aber 20 Minuten früher in einem Marathon ins Ziel kommen: Sie haben also mehr Ausdauer.
Wir haben ein Tool entwickelt, das es Ihnen ermöglicht, auf genaue und einfache Weise Ihre vVO2max basierend auf den Laufergebnissen zu berechnen. Diese Methode ist in der Regel genauer als Tests, denn während Wettkämpfen sind wir in der Regel in Bestform.
Wann mache ich den vVO2max-Test?
Ideal wäre es, einen dieser Tests mindestens 2 Wochen nach Abschluss eines Trainingszyklus durchzuführen, um einen repräsentativen Wert für Ihr Niveau zu erhalten. Wenn Sie schnell Fortschritte machen, können Sie alle 2 Monate einen weiteren Test durchführen, um zu sehen, wo Sie stehen.
Um Ihren Fortschritt zu messen, gibt es nichts Besseres, als an Wettkämpfen teilzunehmen und Ihre eigenen Rekorde zu brechen.
Sie können Ihre vVO2max in jedem Alter verbessern. Bei gut trainierten Läufern erreicht die Geschwindigkeit bei VO2max im Allgemeinen ihr Maximum im Alter von 30 Jahren. Durch das Training nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRMax) können Sie Ihre vVO2max verbessern.
Ich habe jetzt meine vVO2max: wie verwende ich ihn?
Zahlreiche vVO2max-Tabellen geben Geschwindigkeiten für 10 km oder Marathons vor. Ist das zuverlässig? Ja und nein, das hängt alles von Ihrer Ausdauer ab. Ausdauer ist die Fähigkeit, ein Tempo für eine gegebene Zeit aufrechtzuerhalten.
Der aktuelle beste Marathonläufer, Eliud Kipchoge, kann den Marathon in 2 Stunden bei 84% seiner Geschwindigkeit bei VO2max laufen. Wenn Sie den Marathon in einer Zeit von 5 Stunden laufen, entspricht die Anstrengung etwa 60% Ihrer vVO2max.
Deshalb müssen Sie die Ausdauer des Läufers berücksichtigen und die Geschwindigkeit bei VO2max hinzufügen, um Ihr Trainingstempo und Ihre Herzfrequenzbereiche zu bestimmen.
Unsere Lauf-App, RunMotion Coach gibt Ihnen direkt die richtigen Geschwindigkeiten, um sich auf einen 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon… je nach Ihrer vVO2max und Ihrer Ausdauer vorzubereiten. Keine Verbindungstabellen und Berechnungen mehr nötig, Sie haben alles auf einen Blick und einen personalisierten Trainingsplan. Die Garantie, Ihr nächstes Ziel zu erreichen 😉
