MAG ist ein vertrauter Begriff für Läufer. Wer hat nicht schon die Frage gehört „Was ist dein MAG“ in einer Diskussion zwischen Läufern? Schauen wir uns die Definition der maximalen aeroben Geschwindigkeit, wie man seinen MAG berechnet und vor allem, wie man ihn richtig im Training einsetzt, an.
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Was ist MAG und Definition: Maximale aerobe Geschwindigkeit
Die maximale aerobe Geschwindigkeit, die wir mit MAG abkürzen können, ist die Geschwindigkeit, bei der der Läufer seine maximale Sauerstoffaufnahme erreicht: die VO2Max. Über diesem Tempo wird man schnell müde und die Anstrengung wird intensiver.
Die maximale aerobe Geschwindigkeit kann je nach Läufer zwischen 4 und 7 Minuten aufrechterhalten werden. Was ist ein guter MAG? Die Geschwindigkeit variiert von 10 km/h für Anfänger bis zu über 24 km/h für die Besten der Welt. Der Weltrekordhalter im Marathonlauf Eliud Kipchoge hat eine MAG von 24,3 km/h.
Aber Vorsicht: Die maximale aerobe Geschwindigkeit ist nicht die maximale Geschwindigkeit, die ein Läufer laufen kann. Es ist also möglich, die 100 % MAG zu überschreiten, in einem Sprint von einigen Sekunden wird der Läufer schneller sein.
In anderen Ausdauersportarten wie Radfahren gibt es ein ähnliches Konzept: MAP: Maximale aerobe Leistung.
Was ist der Zweck, diese Geschwindigkeit zu bestimmen?
Um im Laufen Fortschritte zu machen und ein wenig schneller zu werden, ist es interessant, Intervalle zu trainieren. Wenn die MAG zwischen 4 und 7 Minuten mit kontinuierlicher Anstrengung aufrechterhalten werden kann, ist es möglich, bei schnellen Wiederholungen und niedrigeren Abschnitten in diesem Tempo zwischen 10 und 20 Minuten zu laufen.
Diese Sitzungen mit kurzen Intervallen sind beispielsweise:
- 10x400m (10x435yd) auf der Bahn mit einer Erholungszeit von 1 Minute –
- 20x(30”-30), 30 schnelle Sekunden und 30 langsamere Sekunden
Wie berechnet man seinen MAG?
Es gibt zahlreiche Tests, um Ihren MAG zu berechnen, und es ist sehr wahrscheinlich, dass das Ergebnis nicht dasselbe ist, wenn Sie sich entscheiden, mehrere verschiedene Tests durchzuführen.
Unser Lieblingstest MAG: der Halb-Cooper
Der Cooper-Test (entwickelt von einem amerikanischen Doktor) besteht darin, so weit wie möglich in 12 Minuten zu laufen. Wie bereits erwähnt, kann die maximale aerobe Geschwindigkeit nur 4 bis 6 Minuten aufrechterhalten werden, daher ist der Halb-Cooper, der 6 Minuten dauert, genauer.
Lauft die längste mögliche Strecke für 6 Minuten. Teilen Sie dann die zurückgelegte Strecke in Metern durch 100, um Ihren MAG zu erhalten. Wenn Sie 1500 Meter gelaufen sind, haben Sie einen MAG von 15 km/h. Nützlich, nicht wahr?
Machen Sie zunächst ein 15-minütiges Aufwärmen und beenden Sie mit 2 15-sekündigen Beschleunigungen. Dann sind Sie bereit für diese ziemlich intensive Anstrengung.
Der Labortest mit einem Kardiologen oder Sportarzt
Ihr Arzt wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um das Verfahren für den Bewegungstest auf einem Laufband zu bestimmen. Die Laufbandgeschwindigkeit wird alle 2 bis 3 Minuten schrittweise erhöht, bis Erschöpfung eintritt. Der Arzt wird sicherstellen, dass Ihr Körper gut auf die Anstrengung reagiert, indem verschiedene Herzparameter und die Menge des verbrauchten Sauerstoffs verfolgt werden. Der Labortest ist der einzige Weg, um Ihre VO2max zu bestimmen. GPS-Uhren liefern nur ungefähre Werte.
Der Nachteil ist, dass die Laufbandgeschwindigkeit oft nicht ordnungsgemäß kalibriert ist. Daher entspricht die Geschwindigkeit während des Tests nicht der eines Rückkommens auf einer Bahn oder Straße. Die Herzfrequenzdaten können normalerweise verwendet werden.
Jetzt ist es möglich, einen VO2max-Test über eine Strecke von 400 m mit einem kleinen Ergospirometrie-Gerät durchzuführen, das weniger als 1 kg wiegt. Diese Tests sind am effizientesten, um Ihre MAG und Ihre VO2max zu messen.
Diese Leistungstests ermöglichen es Ihnen auch, Ihr Lauftempo zu bestimmen, das üblicherweise als Basisausdauer bezeichnet wird, und so vermeiden, immer zu schnell zu laufen. Wie für Läufer auf der Bahn können die Leistungstests verwendet werden, um die am Ende des Tests angesammelte Milchsäure und die Effektivität der anaeroben Zone zu messen.
In den Leichtathletikvereinen: der Luc-Léger-Test mit Signaltoenen und der VAMEVAL-Test
Es gibt zwei Tests mit Signaltoenen, bei denen Sie bei Signaltonen Kegel erreichen müssen. Der Test ist etwas kompliziert zu organisieren und wird von Trainern in Leichtathletikvereinen durchgeführt.
Der Luc-Léger-Test (entwickelt von einem kanadischen Doktor) wird hauptsächlich im Hochschulsport und auf Sekundarstufe genutzt und schlägt vor, auf 20 Metern zu laufen und zu beamen. Er ist nicht für Läufer geeignet.
Der VAMEVAL-Test hingegen wird auf einer 400-Meter-Bahn durchgeführt. Er wird in vielen Vereinen im September angeboten.
Berechnen Sie Ihren MAG ohne Test, anhand von Laufergebnissen
Mit 2 Laufergebnissen (über verschiedene Strecken) können Sie Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit schätzen, indem Sie die Geschwindigkeit vorhersagen, mit der Sie ein 6-Minuten-Rennen laufen könnten.
Diese Methode ist wirklich der einzige Weg, um Ihre Ausdauer zu bestimmen. Sie können denselben MAG wie ein Freund haben, aber 20 Minuten früher in einem Marathon ins Ziel kommen: Sie haben also mehr Ausdauer.
Wir haben ein Tool entwickelt, das es Ihnen ermöglicht, auf genaue und einfache Weise Ihren MAG basierend auf den Laufergebnissen zu berechnen. Diese Methode ist in der Regel genauer als Tests, denn während Wettkämpfen sind wir in der Regel in Bestform.
Wann mache ich den MAG-Test?
Ideal wäre es, einen dieser Tests mindestens 2 Wochen nach Abschluss eines Trainingszyklus durchzuführen, um einen repräsentativen Wert für Ihr Niveau zu erhalten. Wenn Sie schnell Fortschritte machen, können Sie alle 2 Monate einen weiteren Test durchführen, um zu sehen, wo Sie stehen.
Um Ihren Fortschritt zu messen, gibt es nichts Besseres, als an Wettkämpfen teilzunehmen und Ihre eigenen Rekorde zu brechen.
Sie können Ihre MAG in jedem Alter verbessern. Bei gut trainierten Läufern erreicht die maximale aerobe Geschwindigkeit im Allgemeinen ihr Maximum im Alter von 30 Jahren. Durch das Training nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRMax) können Sie Ihre MAG verbessern.
Ich habe jetzt meinen MAG: wie verwende ich ihn?
Zahlreiche MAG-Tabellen geben Geschwindigkeiten für 10 km oder Marathons vor. Ist das zuverlässig? Ja und nein, das hängt alles von Ihrer Ausdauer ab. Ausdauer ist die Fähigkeit, ein Tempo für eine gegebene Zeit aufrechtzuerhalten.
Der aktuelle beste Marathonläufer, Eliud Kipchoge, kann den Marathon in 2 Stunden bei 84% seiner maximalen aeroben Geschwindigkeit laufen. Wenn Sie den Marathon in einer Zeit von 5 Stunden laufen, entspricht die Anstrengung etwa 60% Ihrer MAG.
Deshalb müssen Sie die Ausdauer des Läufers berücksichtigen und die maximale aerobe Geschwindigkeit hinzufügen, um Ihr Trainingstempo und Ihre Herzfrequenzbereiche zu bestimmen.
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