Dies ist eine häufig gestellte Frage von Läufern, die ihre Laufleistung verbessern möchten. Ob Sie sich auf einen Marathon vorbereiten oder überlegen, für ein Ultra-Trail-Event zu trainieren, ist es wichtig, die ideale Trainingsfrequenz zu verstehen. Sind Sie neu im Laufen und fragen sich, ob tägliche Läufe der richtige Weg sind, um eine maximale Verbesserung zu erzielen? In diesem Artikel werden wir diese Fragen umfassend behandeln und wertvolle Anleitungen anbieten.
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Ihre Zeitplanbeschränkung
Die erste und wichtigste Überlegung sind Ihre Zeitplanbeschränkungen. Jonglieren Sie mit einem anspruchsvollen beruflichen Leben und familiären Verantwortlichkeiten? Wenn Ihre Tage tendenziell unvorhersehbar länger werden, möchten Sie möglicherweise morgendliche oder mittägliche Trainingseinheiten priorisieren. Nicht jeder neigt jedoch dazu, morgens aktiv zu sein, und Sie haben möglicherweise auch Verpflichtungen während des Mittags.
Wenn es für Sie relativ einfach ist, bequeme Zeitfenster für das Training zu finden, ist das ideal. Wenn es jedoch schwieriger ist, beginnen Sie damit zu bewerten, wie viele Tage Sie realistisch dem Laufen zuweisen können. Wenn Sie beispielsweise nur drei Einheiten pro Woche einplanen können, beispielsweise am Mittwoch, Samstag und Sonntag, dann nutzen Sie diese verfügbaren Tage optimal.
Vermeiden Sie die Versuchung, zusätzliche Einheiten in Wochen einzuschieben, in denen Ihr Zeitplan bereits überfüllt ist, da dies zu erhöhter Müdigkeit führen könnte.
Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche basierend auf Ihrer Erfahrung
Bei der Festlegung der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche basierend auf Ihrer Erfahrung sollten Sie folgende Richtlinien beachten:
- Wenn Sie daran gewöhnt sind, dreimal pro Woche zu trainieren und Ihre Häufigkeit erhöhen möchten, beginnen Sie mit vier Sitzungen. Dies entspricht einer Erhöhung Ihrer Trainingsbelastung um ein Drittel, unter der Annahme eines ähnlichen Intensitätsniveaus. Anfangs sollte die zusätzliche Sitzung relativ einfach sein, wie zum Beispiel ein langsamer Lauf oder kurze Bergsprints. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vollständig an diese Trainingsbelastung anpassen, bevor Sie weitere Steigerungen in Betracht ziehen.
- Für diejenigen, die bereits sechsmal pro Woche trainieren und weitere Einheiten hinzufügen möchten, empfehle ich, mindestens einen Ruhetag in Ihrem Zeitplan zu belassen. Sie können beispielsweise einmal pro Woche einen morgendlichen nüchternen Lauf einbauen, zusätzlich zu Ihrer abendlichen Trainingseinheit. Verwenden Sie alternativ diesen Ruhetag für körperliche Konditionierung, während Sie einen leichten Ausdauerlauf beibehalten.
Vergessen Sie nicht, dass dieser Ruhetag für eine angemessene Körpererholung und Optimierung entscheidend ist. Er ermöglicht es Ihnen, zu entspannen und Ihren allgemeinen Erholungsprozess zu verbessern.
Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche basierend auf Ihrem Ziel
Wie viele Trainingseinheiten sollten Sie starten, wenn Sie mit dem Laufen beginnen?
Wenn Sie Ihre Lauferfahrung beginnen, empfehle ich ein Minimum von zwei Laufeinheiten pro Woche. Weniger Einheiten können zu langsamerem Fortschritt führen und möglicherweise Ihren Spaß an der Aktivität mindern. Mit mindestens zwei Einheiten können Sie merkliche Verbesserungen erwarten. Achten Sie darauf, diese Lauf-Tage optimal zu planen.
Für sehr motivierte Personen empfiehlt es sich, zusätzliche Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren einzubeziehen. Diese gelenkschonenden Übungen können Ihre Herz-Kreislauf-Fitness steigern, ohne übermäßige Belastung auf Ihre Gelenke auszuüben. Alternativ könnten Sie einen Tag für Aktivitäten wie Dehnen, Yoga oder Entspannungstechniken wie Sophrologie zur Unterstützung Ihres allgemeinen Wohlbefindens reservieren.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche für einen Marathon?
Nach meiner Meinung beträgt das absolute Minimum für das Marathontraining 3 Einheiten pro Woche. Vereinfacht ausgedrückt sollten eine lange Laufeinheit, eine Marathon-Tempo Intervalleinheit und eine Mischung aus lockeren Läufen und Einheiten wie Bergsprints enthalten sein. Dies ermöglicht es Ihnen, eine wöchentliche Laufleistung von etwa 40 Kilometern zu erreichen, was ungefähr der Distanz eines Marathons entspricht.
Wenn Sie wirklich Fortschritte machen möchten und sich während eines Marathons wohl fühlen, sollten Sie mindestens 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche anstreben. In Bezug auf die wöchentliche Laufleistung ist ein Ziel zwischen 60 und 80 Kilometern sinnvoll.
Darüber hinaus ist dies für sehr erfahrene Läufer geeignet. Elite-Marathonläufer laufen oft zwischen 100 und 200 Kilometern pro Woche. Für nicht-expertise Läufer wird das Verletzungsrisiko über 80 Kilometern pro Woche zu hoch.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche für einen Ultra-Trail?
Wenn Sie einen Ultra-Trail laufen möchten, der typischerweise ein über 80 Kilometer langes Trailrennen ist, sollten Sie mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche anstreben. Diese Einheiten müssen nicht ausschließlich aus Laufen bestehen; Sie können eine Radfahreinheit einbeziehen, um an Ihrer Kraft oder Ausdauer zu arbeiten. Darüber hinaus ist es wichtig, Kraft- und Konditionierungsübungen einzubeziehen, die beispielsweise nach einem Lauf durchgeführt werden können.
Wenn das Trailrennen, auf das Sie sich vorbereiten, signifikanten Höhenunterschied aufweist, sollten Sie das Training auf steilem Gelände priorisieren. Wenn Sie in einer städtischen Gegend leben, können Sie sich auf muskelstärkende Übungen und kurze Hügel- oder Treppensitzungen konzentrieren und versuchen, an Wochenenden in die Berge zu gelangen. Alternativ können Sie längere Hügel mit mindestens 10 Minuten Steigung finden (oder sich mit kürzeren Bergsprints zufrieden geben).
Wenn Sie in einer bestimmten Woche diese 4 Einheiten nicht schaffen, ist das kein Desaster. Selbst wenn Sie die meiste Zeit bei 3 Einheiten bleiben müssen, optimieren Sie möglicherweise nicht Ihr Potenzial, können aber die meisten Rennen beenden. In solchen Fällen sollten Sie in Erwägung ziehen, am Wochenende intensive Workouts zu machen, bei denen Sie 2 oder sogar 3 Trainingseinheiten absolvieren, einschließlich einer langen Laufeinheit.
Wie viele Trainingseinheiten sind erforderlich, um Fortschritte beim Laufen zu erzielen?
Um so präzise wie möglich zu sein, sollten wir uns auf die Trainingsbelastung konzentrieren. Diese sollte progressiv erhöht und Meilensteine validiert werden. Wenn Sie Ihre Trainingsbelastung erhöhen, achten Sie auf Ihre Empfindungen. Fühlen Sie sich nicht müder? Bleibt Ihr Ruhepuls wie gewohnt (oder genauer gesagt Ihre Herzfrequenzvariabilität)? Haben Sie keine Schmerzen oder Beschwerden? Wenn alles in Ordnung scheint, können Sie überlegen, das Training etwas zu intensivieren.
Auch ein mentaler Aspekt sollte berücksichtigt werden. Wenn Sie tief in Ihrem Inneren den starken Wunsch haben, einen zusätzlichen Tag pro Woche zu laufen, dann probieren Sie es aus. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, an Ihre Grenzen zu stoßen, ist es in Ordnung, bei Ihrem aktuellen wöchentlichen Trainingsrhythmus zu bleiben.
Alle diese Faktoren berücksichtigen und jede Woche anpassen
Wenn Sie die RunMotion Coach-App verwenden, wissen Sie, dass diese Parameter von unseren Algorithmen berücksichtigt werden, um Ihren Trainingsplan zu erstellen. Es gibt bestimmte Schlüsselsitzungen, die abgeschlossen werden müssen, unabhängig von der Anzahl der von Ihnen absolvierten Workouts. Natürlich werden Ihre Workouts umso vielfältiger und ergänzender, je mehr Tage Sie angeben.
In der Premium-Version können Sie Ihre Trainingstage jede Woche ändern und die Tage angeben, an denen Sie Ihre lange Laufeinheit absolvieren möchten, zum Beispiel. Es ist selten möglich, einen konsistenten Plan von 5 Trainingseinheiten pro Woche beizubehalten. Manchmal laufen Sie 3-mal, 4-mal, 5-mal oder 6-mal abhängig von Ihren beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen.
In dieser Premium-Version können Sie auch Tage für Krafttraining oder Radfahren festlegen. Dies ist perfekt, um Ihr Training an Ihren vollen Zeitplan anzupassen!
Sie können sogar Ihre Sitzungen mit Ihrem Google-Kalender synchronisieren und an Ihre GPS-Uhr senden.
Viel Spaß beim Training!