Die Teilnahme am Rando-Kurs oder Rando-Trail, einer Trainingseinheit, die zwischen Lauf- und Wandereinheiten abwechselt, ist eine hervorragende Möglichkeit, sich auf Trailrennen jeglichen Niveaus vorzubereiten. Wenn Sie jemals in die Berge gegangen sind, um zu laufen, haben Sie wahrscheinlich unbewusst Elemente dieser Technik integriert. Lassen Sie uns eintauchen, wie eine Wander-und-Lauf-Sitzung abläuft und einige wertvolle Tipps erkunden.
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Gehen: Eine trail-spezifische Fähigkeit
Im Trailrunning ist die Beherrschung der Kunst des Gehens unerlässlich. Selbst Elite-Läufer greifen auf Trails über 40 Kilometer zum Gehen zurück, insbesondere wenn sie steilen Steigungen (15% oder mehr) oder anspruchsvollem technischem Gelände gegenüberstehen.
Gehen bietet nicht nur Erleichterung für ermüdete Muskeln, sondern hilft auch dabei, einen angemessenen Herzschlag aufrechtzuerhalten. Bei Ultra-Trail-Veranstaltungen wie dem Mont-Blanc (160 km – Höhenunterschied 10.000 m) können Trailrunner je nach ihrem Können und der Renndauer zwischen 15% und 75% ihrer Zeit mit Gehen verbringen.
Wie funktioniert eine Wander-und-Lauf-Trainingseinheit?
Während einer Wander- und Lauf-Sitzung ist das Ziel, Ihre Reserven nicht zu erschöpfen und Ihren Herzschlag unter 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten. Wenn die Steigung Sie in die rote Zone treibt, akzeptieren Sie das Gehen – es ist ein integraler Bestandteil der Strategie.
Die Gesamtdauer einer Wander- und Lauf-Sitzung kann für Rennen unter 80 Kilometer zwischen 2 und 5 Stunden und für Ultra-Trails bis zu 10 Stunden betragen. Der Gehanteil erstreckt sich in der Regel zwischen 20% und 80%, abhängig von der Dauer des Ausflugs und der technischen Komplexität. Erwägen Sie, diese Sitzungen direkt auf der Strecke Ihres bevorstehenden Trailrennens einzuplanen. Beispielsweise können Sie sich auf die UTMB vorbereiten, indem Sie den Kurs identifizieren und 4 Wander-und-Lauf-Sitzungen absolvieren, die jeweils 8 bis 12 Stunden dauern und Übernachtungen in Berghütten einschließen. Planen Sie solche Sequenzen mindestens 4 Wochen vor dem Rennen, um ausreichend Erholungszeit zu gewähren.
Vorbereitung auf Ihre Wander- und Lauf-Sitzung:
Bevor Sie sich auf ein Wander- und Lauftraining begeben, überprüfen Sie die Wetterberichte und studieren Sie gründlich Ihre ausgewählte Route, um sich angemessen auszustatten. Die Bedingungen in den Bergen können sich rapide ändern, mit sinkenden Temperaturen in höheren Lagen. Informieren Sie Ihre Lieben über Ihre geplante Route und führen Sie die für die Wanderung erforderlichen Essentials wie Wasser, Energieriegel oder Kompotte mit. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Ihre Trail-Ernährungsstrategie zu testen. Vergessen Sie nicht ein Mobiltelefon für Notfälle und alle zusätzlichen Gegenstände, die Sie für notwendig erachten.
Erwägen Sie, diese Ausflüge mit Freunden zu unternehmen, um sich gegenseitig zu ermutigen. Wählen Sie Begleiter, die möglicherweise ein langsameres Tempo haben, und ermutigen Sie dazu, während dieser längeren Sitzungen Komfort beizubehalten.
Genießen Sie abschließend das Erlebnis und achten Sie auf die Empfindungen Ihres Körpers. Genießen Sie die atemberaubende Landschaft und beobachten Sie die Flora und Fauna um Sie herum. Viel Spaß bei Ihrem Wander- und Laufabenteuer!