Hast du jemals davon geträumt, einem Trainingsplan zu folgen, um einen Marathon in 3h15 zu laufen? Fragst du dich nach den Komponenten einer effektiven Marathonvorbereitung, um dieses ehrgeizige Ziel zu erreichen? Brauchst du einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der auf deinem Niveau und deiner Verfügbarkeit basiert?
Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel bieten wir dir einen Marathon-Trainingsplan in 3h15, strukturiert um spezifische Vorbereitung, Fortschritt und Erholung.
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Voraussetzungen für den Erfolg eines Marathons in 3h15
Einen Marathon in 3h15 zu laufen, ist ein ehrgeiziges Ziel, das bestimmte Voraussetzungen erfordert. Es reicht nicht aus, einem Trainingsplan zu folgen; du musst auch über eine grundlegende körperliche Verfassung, Lauferfahrung und ein ausreichendes Niveau an MAC (Maximale Aerobe Geschwindigkeit) verfügen.
Schauen wir uns im Detail an, was diese Kriterien sind und wie man sie bewertet.
Grundkörperliche Verfassung
Um einen Marathon in 3h15 zu laufen, musst du in der Lage sein, mindestens 1h45 ohne Schwierigkeiten und ohne Schmerzen zu laufen. Das bedeutet, eine gute Grundausdauer zu haben, was die Fähigkeit bedeutet, eine moderate Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Die Grundausdauer wird durch lange Läufe entwickelt, die in einem Tempo zwischen 65 % und 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) absolviert werden. Die HFmax wird berechnet, indem man sein Alter von 220 abzieht. Zum Beispiel beträgt die HFmax für eine 40-jährige Person 180 Schläge pro Minute (spm), und die Grundausdauer liegt zwischen 117 und 135 bpm.
Lauferfahrung
Um einen Marathon in 3h15 zu laufen, musst du auch über Lauferfahrung verfügen, insbesondere über kürzere Distanzen. Es wird empfohlen, mindestens 2 oder 3 Halbmarathons gelaufen zu sein, um sich mit dem Aufwand, der Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und der Erholung vertraut zu machen.
Zudem wird empfohlen, eine Zeit von 1h30 oder weniger für einen Halbmarathon zu haben, was einem Tempo von 14 km/h (oder 4’17 min/km) entspricht. Dies zeigt, dass du die notwendige Geschwindigkeit hast, um ein Tempo von 13 km/h (oder 4’37 min/km) für den Marathon aufrechtzuerhalten.
Niveau der MAG (Maximale Aerobe Geschwindigkeit)
Um einen Marathon in 3h15 zu laufen, musst du auch über ein gutes Niveau an MAG verfügen, was die maximale Geschwindigkeit ist, die du erreichen kannst, indem du dein aerobes System maximierst. Die MAG ist ein Indikator für die Motorenleistung des Läufers, der ihre Fähigkeit beeinflusst, hohe Geschwindigkeiten aufrechtzuerhalten.
Die MAG wird durch einen Bahn- oder Laufbandtest gemessen, bei dem die Geschwindigkeit graduell bis zur Erschöpfung gesteigert wird. Um einen Marathon in 3h15 zu laufen, benötigst du eine MAG von 18 oder 18,5 km/h oder mehr.
Marathon-Trainingsplan für 12 Wochen & 8 Wochen
Wenn du die Voraussetzungen hast, um einen Marathon in 3h15 anzustreben, ist es an der Zeit, ein Beispiel eines 3h15-Trainingsplans zu entdecken. Wir bieten dir ein Programm von 4 Einheiten über 8 Wochen und ein Programm von 3 Einheiten über 12 Wochen an.
Diese Pläne beinhalten MAC-Einheiten, Läufe mit Grundausdauer und lange Läufe.
Marathon-Trainingsplan 3h15: 12 Wochen, 3 Einheiten
Marathon-Trainingsplan 3h15: 8 Wochen, 4 Einheiten
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidende Faktoren für den Erfolg eines Marathons. Sie beeinflussen deine Energie, Erholung und Leistung.
Hier sind einige Regeln, die du befolgen solltest:
- Erhöhe allmählich deine Kohlenhydrataufnahme in den 3 Wochen vor dem Marathon, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Strebe etwa 7 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag an und wähle Quellen mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index, wie Pasta, Reis, Kartoffeln, Obst, Brot usw.
- Hydriere dich während des Tages regelmäßig, indem du Wasser, Tee, Kräutertees, Fruchtsäfte oder Energydrinks trinkst. Meide Alkohol, Kaffee und Limonaden, da sie eine harntreibende und austrocknende Wirkung haben.
- Am Tag vor dem Marathon solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist, aber nicht zu schwer oder fettig, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Du kannst beispielsweise Pasta mit Tomatensauce, Hähnchenfleisch, einen grünen Salat, Joghurt und Apfelmus essen. Trinke ausreichend Wasser, aber nicht zu viel, um eine Verdünnung der Elektrolyte zu vermeiden.
- Am Morgen des Marathons solltest du etwa 3 Stunden vor dem Start ein leichtes und leicht verdauliches Frühstück zu dir nehmen. Zum Beispiel kannst du Toast mit Honig, eine Banane, Orangensaft und Kaffee essen. Trinke ein wenig Wasser, aber nicht zu viel, um den Drang zu urinieren während des Rennens zu vermeiden.
- Während des Marathons solltest du regelmäßig an Verpflegungsstellen trinken, etwa alle 5 km 150 bis 200 ml, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wechsle zwischen Wasser und Energydrinks, die Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Nimm auch Gele oder Energieriegel zu dir, etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, um deinen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Erschöpfung zu verzögern.
Tempostrategie während des Rennens
Die Tempostrategie ist entscheidend für den Erfolg eines Marathons. Sie besteht darin, das richtige Tempo gemäß deinem Ziel, deinem Niveau und den Rennbedingungen zu laufen. Um dir zu helfen, hier ist unsere Negative Split-Strategie.
Tipps zur Pace-Verwaltung:
- Kenne dein Marathontempo: Es ist das Tempo, in dem du basierend auf deinem Ziel und deiner MAC laufen möchtest. Zum Beispiel beträgt das Marathontempo für ein Ziel von 3h15 13 km/h (oder 4’37 min/km). Verwende einen Pace-Rechner, um dein Tempo zu bestimmen. Du kannst auch deine Pace mithilfe der Yasso-Sitzung definieren. Wenn du die Negative Split-Strategie annehmen möchtest, bereite deine Split-Zeiten im Voraus vor!
- Arbeite während des Trainings an deinem Tempo: Mache lange Intervallsitzungen und lange Läufe in diesem Tempo. Dies hilft dir, dich an dieses Tempo zu gewöhnen. Verwende einen Herzfrequenzmonitor, ein GPS oder eine Smartwatch, um dein Tempo und deine Herzfrequenz zu messen.
- Passe dein Tempo an: Basierend auf der Strecke, dem Wetter und deinem Befinden. Versuche nicht, ein konstantes Tempo beizubehalten, sondern passe dich an Variationen in der Höhe, Temperatur, Wind usw. an. Verlangsame auf den Anstiegen, beschleunige auf den Abfahrten, und höre auf deinen Körper.
- Beginne vorsichtig: Lass dich nicht von der Aufregung des Starts mitreißen. Zu schnell zu beginnen kann deine Glykogenspeicher erschöpfen und Muskelermüdung verursachen. Beginne mit deinem Marathontempo oder sogar etwas langsamer und erhöhe schrittweise, wenn es dir gut geht.
- Manage schwierige Momente: Sie sind unvermeidlich. Es könnte die Marathonmauer zwischen dem 30. und 35. km, Krämpfe, Schmerzen, Übelkeit usw. sein. In diesen Fällen verlangsamen, tief durchatmen, trinken und essen, und versuche dich abzulenken. Setze dir Zwischenziele, um dir Mut zu geben.
Dein 3:15 Marathon-Trainingsplan mit der RunMotion Coach App
Hast du diesen gesamten Artikel über den 3:15-Marathon-Trainingsplan gelesen? Herzlichen Glückwunsch!
Du hast den ersten Schritt in Richtung deines Ziels gemacht. Du weißt jetzt, wie du effektiv darauf vorbereiten kannst, einen Marathon in 3h15 zu laufen, indem du einem auf dein Niveau und deine Verfügbarkeit zugeschnittenen Trainingsplan folgst.
Du kennst die verschiedenen Phasen des Plans, die Arten von Einheiten, die durchgeführt werden müssen, die Rolle von langen Läufen, Tipps zur Optimierung deines Trainings, Anpassungen und Eventualitäten. Du bist bereit, die Herausforderung anzunehmen!
Aber höre nicht damit auf! Um deinen Marathon in 3h15 zu schaffen, brauchst du persönliche Unterstützung, Motivation, Anleitung und Begleitung während der gesamten Vorbereitung.
Deshalb empfehlen wir, die RunMotion Coach-App zu verwenden, die einen maßgeschneiderten Trainingsplan basierend auf deiner Verfügbarkeit, deinem Niveau und deinem Ziel bietet. Mit RunMotion Coach profitierst du von vielen Expertentipps, speziellen Modulen (einschließlich Krafttraining) für eine umfassende Marathonvorbereitung und einem virtuellen Trainer, der dich bei jeder Einheit ermutigt und berät.
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Wir wünschen dir eine gute Vorbereitung für deinen 3h15 Marathon und hoffen, dich bald für die Vorbereitung eines 3h00 Marathons zu sehen 😉
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