Die Entwicklung der Ausdauer ist ein entscheidender Aspekt des Lauftrainings. Durch langsame, gleichmäßige Ausdauerläufe legst du den Grundstein für dein gesamtes Trainingsprogramm. Diese Läufe verbessern das Herz-Kreislauf-System und erleichtern die Anpassung deines Körpers an erhöhte Trainingsumfänge. Interessanterweise kann das Laufen in einem langsameren Tempo tatsächlich zu signifikanten Fortschritten sowohl mittel- als auch langfristig beitragen.
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Die Vorteile der fundamentalen Ausdauer:
- Verbesserte Herzfunktion: Es führt zu einer Steigerung des Herzzeitvolumens und einer Verringerung sowohl der Ruheherzfrequenz als auch der Belastungsherzfrequenz.
- Bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln: Dieses Training erhöht die Anzahl der Kapillaren und Mitochondrien, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskeln führt.
- Optimiertes Erholung: Langsames Laufen unterstützt eine effizientere Erholung.
- Bessere Sauerstofftransport und -nutzung: Durch konstantes langsames Laufen verbessert sich im Laufe der Zeit signifikant der Transport und die Nutzung von Sauerstoff in den Muskelzellen.
- Effiziente Energieverwendung: Während dieser langsamen Läufe nutzt der Körper hauptsächlich Lipide zur Energiegewinnung, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die während schnellerer Tempi üblicherweise verwendet werden. Dies ist besonders vorteilhaft für Marathonläufer, da es helfen kann, das Auftreten der sogenannten „Mauer“ zu verzögern – ein markanter Leistungsabfall, der in der Regel um den 32. bis 35. Kilometer auftritt.
Ermittlung des idealen Tempos für die fundamentale Ausdauer:
Die optimale Pace basierend auf deiner Herzfrequenz und deinem MAG
Die optimale Pace für das grundlegende Ausdauertraining ist eng mit deiner Herzfrequenz und deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAG) verbunden. Es ist entscheidend darauf zu achten, dass du 70 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) nicht überschreitest. Im Allgemeinen bedeutet das, unter 130-140 Schlägen pro Minute zu bleiben, vorausgesetzt, dein Herzfrequenzmonitor ist genau. In Bezug auf die Geschwindigkeit entspricht diese Pace ungefähr 60-65 % deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAG).
Denken Sie daran, Läuferinnen und Läufer finden es oft herausfordernd, die empfohlene Belastungszone für das Training der fundamentalen Ausdauer beizubehalten, da das Tempo sich trügerisch langsam anfühlen kann. Dieses langsamere Tempo mag anfangs unangenehm sein, fast wie "auf der Stelle zu treten".
Zum Beispiel sollte bei einer Maximalen Aeroben Geschwindigkeit (MAG) von 20 km/h ein Läufer ein fundamentales Ausdauertempo von ungefähr 12 km/h beibehalten. Ebenso sollte bei einer MAG von 15 km/h das Tempo bei etwa 10 km/h und bei einer MAG von 13 km/h bei etwa 9 km/h liegen.
Aufgrund meiner Erfahrung mit einer MAG von 21 km/h finde ich, dass ein Tempo von 12 km/h optimal für meine fundamentalen Ausdauereinheiten ist. Diese Geschwindigkeiten sind für mich angenehm und scheinen eine effektive Erholung zwischen den Einheiten zu fördern.
Die Empfindungen, die du respektieren solltest:
Es ist wichtig, dass du während deiner fundamentalen Ausdauertrainingseinheiten mühelos atmest und in der Lage bist, mit deinen Trainingspartnern zu sprechen, ohne außer Atem zu geraten. Wenn du anfängst, stark zu atmen, verlässt du diese Zone.
Nach mehreren Wochen wirst du eine verbesserte Fähigkeit feststellen, dieses Tempo beizubehalten. Diese Verbesserungen ermöglichen es dir, dein Tempo leicht zu erhöhen, während du dieselbe Herzfrequenz beibehältst.
Um deine Herzfrequenz unter 70% deiner maximalen Herzfrequenz zu halten, kannst du auch Aktivitäten wie Radfahren, Spazierengehen, Wandern, Skilanglauf oder andere Sportarten ausüben.
Wie viel fundamentale Ausdauer sollte in einen Trainingsplan aufgenommen werden?
Es ist in der Regel ratsam, etwa 60 bis 70% deiner wöchentlichen Laufstrecke im Tempo der fundamentalen Ausdauer zu absolvieren. Wie kannst du dies effektiv in deinen Alltag integrieren? Hier sind einige Strategien:
- Aufwärmläufe: Füge sie vor deiner Hauptübung hinzu, die in der Regel zwischen 15 und 25 Minuten dauern.
- Abkühlphasen: Nutze sie nach deinem Training, die in der Regel 5 bis 10 Minuten dauern.
- Erholungsläufe: Plane diese zwischen intensiveren Einheiten ein, die oft zwischen 40 Minuten und einer Stunde dauern.
- Lange Läufe: Lass sie zwischen 1 und 2,5 Stunden dauern.
Das fundamentale Ausdauertempo ist nicht nur ein Trainingswerkzeug. Es ist die Geschwindigkeit, in der die meisten Ultratrail-Läufer, die Distanzen über 100 km bewältigen, typischerweise laufen. Es ist ein angenehm nachhaltiges Tempo, ähnlich wie eines, das du fühlen könntest, dass du es unendlich beibehalten könntest. Dieses Tempo ist besonders nützlich im Trail-Training, wo es eine Mischung aus Gehen und Laufen gibt.
Das Aufbauen einer robusten aeroben Grundlage durch fundamentale Ausdauer ist entscheidend. Wenn diese erst einmal aufgebaut ist, kannst du deine VO2max und deine Gesamtleistung mit gezielten Intervalltrainingseinheiten verbessern.
Es ist nicht notwendig, alle deine Läufe zu schnell zu absolvieren!
Es gibt wirklich keinen Grund, durch jeden Lauf zu sprinten! Zu schnell zu laufen, besonders während Sitzungen, die für aktive Ausdauer gedacht sind oder ein Tempo beizubehalten, das mit keiner spezifischen physiologischen Schwelle übereinstimmt, ist nicht nur unnötig, sondern kann kontraproduktiv sein. Fundamentale Ausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil für Läuferinnen und Läufer auf allen Leistungsniveaus und spielt eine wichtige Rolle bei der langfristigen Fortschritt.
In der RunMotion Coach App vereinfachen wir diesen Prozess, indem wir dein fundamentales Ausdauertempo auf Basis deiner Herzfrequenz und deiner Rennergebnisse berechnen. Dieser Ansatz ermöglicht es uns, deine MAG (Maximale Aerobe Geschwindigkeit) und deinen Ausdauerindex ohne die Notwendigkeit eines formellen MAG-Tests abzuschätzen.
Viele Läuferinnen und Läufer empfinden das empfohlene Tempo zunächst als zu langsam, aber nachdem sie die Vorteile innerhalb weniger Wochen erlebt haben, werden sie oft begeisterte Befürworter des Trainings der fundamentalen Ausdauer. Es geht darum, das perfekte Gleichgewicht in deinem Trainingsprogramm zu finden! 😉