Herzfrequenzdaten lassen sich im Training oder im Wettkampf mit einem Pulsmesser erfassen. Um sie richtig zu nutzen, musst du 2 Werte bestimmen: deine maximale Herzfrequenz (HFmax) und deine Ruheherzfrequenz.
Wir empfehlen, sie etwa alle 6 Monate neu zu bestimmen, denn dein Körper passt sich dem Training an und diese Werte können sich verändern.
Die Kurzantwort
- Die HFmax ist die höchste Herzfrequenz, die du bei einer maximalen Belastung erreichen kannst.
- Die Formel 220 − Alter ist nur eine Schätzung: Deine tatsächliche HFmax kann um mehr als 10 Schläge pro Minute davon abweichen. Andere Formeln wie die von Tanaka (208 − 0,7 × Alter) sind neuer, aber ebenfalls Durchschnittswerte.
- Am zuverlässigsten misst du sie bei einer maximalen Belastung, idealerweise mit einem Brustgurt.
- Mit deiner HFmax und deiner Ruheherzfrequenz kannst du deine Trainingszonen berechnen.
Inhalt
Warum solltest du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) bestimmen?
Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Beim Laufen ist sie ein echtes Trainingswerkzeug: Richtig eingesetzt hilft sie dir, in der passenden Intensität zu laufen, und macht dein Training gezielter.
Mit deiner HFmax kannst du deine Trainingszonen festlegen. Es gibt zwei Rechenwege, die nicht zum gleichen Ergebnis führen:
- In Prozent der HFmax: Bei einer HFmax von 200 Schlägen pro Minute (bpm) ergeben 70 % deiner HFmax 140 bpm.
- In Prozent der Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode), die deine Ruheherzfrequenz berücksichtigt: Bei einer HFmax von 200 bpm und einer Ruheherzfrequenz von 40 bpm ergeben 70 % 40 + 0,7 × (200 − 40) = 152 bpm.
Die Methode mit der Herzfrequenzreserve ist genauer, denn dein Herz schlägt in Ruhe nicht mit 0. Prüfe auch, welche Methode deine Uhr verwendet. Für die Berechnung nutze unseren Rechner für die Umrechnung von % vVO2max in Herzfrequenz.
Formeln zur Schätzung deiner HFmax
Die Formel „220 − Alter“ ist die bekannteste. Sie wird manchmal einem bestimmten Forscher zugeschrieben, stammt aber in Wirklichkeit aus einer empirischen Schätzung aus den 1970er-Jahren, die nie durch eine eigene Studie bestätigt wurde (Robergs und Landwehr, 2002). Auf Grundlage größerer Datensätze wurden neuere Formeln vorgeschlagen:
| Formel | Mit 30 Jahren | Mit 40 Jahren | Mit 50 Jahren |
|---|---|---|---|
| 220 − Alter | 190 bpm | 180 bpm | 170 bpm |
| Tanaka: 208 − 0,7 × Alter | 187 bpm | 180 bpm | 173 bpm |
| Gellish: 207 − 0,7 × Alter | 186 bpm | 179 bpm | 172 bpm |
| Nes: 211 − 0,64 × Alter | 192 bpm | 185 bpm | 179 bpm |
Die Tanaka-Formel stammt aus einer Metaanalyse (Tanaka et al., 2001), die Gellish-Formel aus einer Längsschnittstudie mit mehrfach getesteten Personen (Gellish et al., 2007) und die Nes-Formel aus einer großen norwegischen Studie an gesunden Erwachsenen (Nes et al., 2013).
Alle liefern einen Durchschnittswert für ein bestimmtes Alter: Zwei gleichaltrige Läufer können sehr unterschiedliche HFmax-Werte haben. Diese Formeln sind ein Ausgangspunkt, keine individuelle Wahrheit.
Wie bestimmst du deine maximale Herzfrequenz (HFmax)?
Die maximale Herzfrequenz wird bei einer maximalen Belastung erreicht. In der Praxis ist sie manchmal schwer zu erreichen, denn du musst wirklich an deine Grenzen gehen.
Du kannst versuchen, deine maximale Herzfrequenz bei einem maximalen Belastungstest auf dem Laufband bei einem Kardiologen oder Sportarzt zu erreichen, oder bei einem vVO2max-Test. Möglich ist auch eine maximale Belastung am Berg (ideal ist eine nicht zu steile Steigung von etwa 4 bis 5 %). Nach gründlichem Aufwärmen kannst du zum Beispiel 2 bis 3 Minuten Vollgas laufen oder eine Intervalleinheit wie 12 × 1 Minute bergauf machen. Der höchste Wert am Ende der Belastung ist eine gute Annäherung an deine HFmax.
Ein Maximaltest ist anstrengend für das Herz: Wenn du Anfänger bist, nach einer langen Pause wieder einsteigst, Herzprobleme in der Vorgeschichte hast oder Zweifel an deiner Gesundheit hast, frag zuerst deinen Arzt und entscheide dich für einen betreuten Belastungstest.
Um deine maximale Herzfrequenz zu messen, brauchst du einen Pulsmesser, idealerweise einen Brustgurt, denn optische Sensoren reagieren schlechter auf abrupte Herzfrequenzwechsel, etwa bei Intervallen. Wir haben übrigens einen Brustgurt, einen optischen Sensor am Handgelenk und ein Armband bei einer Intervalleinheit verglichen.
Neben dem Alter kann die gemessene maximale Herzfrequenz mit Müdigkeit, Hitze, Ernährung oder Rauchen schwanken.
Und die HFmax deiner GPS-Uhr?
Viele Uhren gehen standardmäßig von einer altersbasierten Formel aus. Manche passen den Wert danach an, wenn sie bei einer Einheit eine höhere Herzfrequenz messen.
Das ist praktisch, aber Vorsicht vor Ausreißern: Ein Spitzenwert über 200 bpm bei einem lockeren Lauf ist oft ein Messfehler, zum Beispiel wenn sich der optische Sensor an deiner Schrittfrequenz orientiert.
Wenn dir deine Uhr eine unplausible HFmax vorschlägt, miss sie selbst bei einer maximalen Belastung und gib den Wert manuell ein.
HFmax und Trainingszonen
Wenn du deine HFmax und deine Ruheherzfrequenz kennst, kannst du deine Intensitätszonen festlegen, von der Grundlagenausdauer bis zur vVO2max.
Uhren verwenden oft Prozentwerte der HFmax, doch Prozentwerte der Herzfrequenzreserve sind genauer. Wie du sie festlegst, erklären wir in unserem Artikel über Intensitätszonen beim Laufen.
Wie bestimmst du deine Ruheherzfrequenz?
Wie der Name sagt, ist die Ruheherzfrequenz deine Herzfrequenz in Ruhe. Miss deinen Puls am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, vor jeder Aktivität. Wiederhole die Messung an 2 oder 3 Tagen und behalte den niedrigsten Wert, denn er kann von Tag zu Tag schwanken.
Du brauchst nur eine Stoppuhr: Zähle deinen Puls 30 Sekunden lang und multipliziere den Wert mit 2, um die Frequenz pro Minute zu erhalten.
Genauer misst du sie mit einem Pulsmesser, vor allem wenn du deine Herzfrequenzvariabilität kennen möchtest. Über die Zeit verfolgt, ist deine Ruheherzfrequenz auch ein guter Indikator für deine Form: Wir erklären, wie du deine Ruheherzfrequenz nutzt, um deine Form zu prüfen.
Mehr über den Einsatz des Pulsmessers beim Laufen und darüber, wie du deine Grenzen kennenlernst, erfährst du im Artikel So nutzt du deinen Pulsmesser im Training.
Häufige Fragen zur HFmax
Sinkt die HFmax mit dem Alter?
Ja, im Durchschnitt sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter, deshalb berücksichtigen alle Formeln das Alter. Die Unterschiede zwischen einzelnen Personen sind aber groß: Bei gleichem Alter kann deine HFmax deutlich über oder unter dem Durchschnitt liegen.
Bedeutet eine hohe HFmax, dass man fitter ist?
Nein. Die HFmax hängt vor allem vom Alter und von individuellen Faktoren ab, und Training erhöht sie kaum. Sie ist kein Leistungsindikator: Um deine Fortschritte zu verfolgen, achte lieber auf deine vVO2max, dein Tempo bei gleicher Herzfrequenz oder deine Ruheherzfrequenz.
Was ist der Unterschied zwischen HFmax und Herzfrequenzreserve?
Die HFmax ist deine höchste Herzfrequenz. Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen deiner HFmax und deiner Ruheherzfrequenz. Zonen in Prozent der Reserve zu berechnen (Karvonen-Methode) ist genauer als in Prozent der HFmax allein.
Ist es gefährlich, die HFmax zu erreichen?
Für gesunde, trainierte Menschen gehört es zum Training, bei einer maximalen Belastung gelegentlich die HFmax zu erreichen. Wenn du jedoch Herzprobleme in der Vorgeschichte, Risikofaktoren hast oder wieder mit Sport beginnst, lass dich zuerst ärztlich untersuchen. Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliches Herzrasen sind ein Grund, sofort aufzuhören und ärztlichen Rat einzuholen.
Quellen
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. Journal of Exercise Physiology online, 2002;5(2):1-10.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001;37(1):153-156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Gellish RL et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(5):822-829. DOI: 10.1097/mss.0b013e31803349c6
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scand J Med Sci Sports, 2013. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
