Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten überhaupt: Es ist gut für die Gesundheit, leicht zu erlernen und günstig. Es hilft dir, den Kopf freizubekommen, du kannst mit Freunden laufen und fast überall loslegen.
Du denkst dir: „Ich will mit dem Laufen anfangen!“ Damit du ohne Frust und ohne Verletzungen startest, findest du hier unsere 10 Tipps, ein Beispiel für einen 8-Wochen-Plan mit Laufen und Gehen sowie Antworten auf die Fragen, die sich alle Anfänger stellen.
Die Kurzantwort
- Beginne mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen, in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst.
- Laufe 2- bis 3-mal pro Woche und lege zwischen zwei Läufen mindestens einen Ruhetag ein.
- Steigere die Laufzeit nach und nach: Ein schrittweiser Plan über einige Wochen reicht oft, um 30 Minuten am Stück zu laufen.
- Bei der Ausrüstung ist die einzige echte Investition ein gutes Paar Laufschuhe.
Inhalt
- 1 – Setze dir Ziele, wenn du mit dem Laufen anfängst
- 2 – Steigere dich langsam, wenn du mit dem Laufen beginnst
- 3 – Übertreib es am Anfang nicht
- 4 – Notiere, was du gemacht hast
- 5 – Laufe mit der richtigen Ausrüstung
- 6 – Laufe nicht mit leerem Magen
- 7 – Nimm deinen besten Freund oder deine beste Freundin mit
- 8 – Hör Musik
- 9 – Nimm dir Zeit zum Abwärmen
- 10 – Lade die App RunMotion Coach herunter
- Laufen und Gehen: ein Beispielplan über 8 Wochen
- Wie oft pro Woche sollte man als Anfänger laufen?
- Ab wann macht Laufen Spaß?
- Häufige Fragen zum Einstieg ins Laufen
- Quellen
1 – Setze dir Ziele, wenn du mit dem Laufen anfängst
Bevor du loslegst, ist es wichtig, dir Ziele zu setzen. Jeder lebt von Motivation, und Ziele helfen dir, motiviert zu bleiben. Setze dir Woche für Woche erreichbare Zwischenziele.
Du möchtest mit dem Laufen anfangen und 30 Minuten ohne Pause laufen? Beginne in der ersten Woche damit, kurze Laufphasen mit Gehpausen abzuwechseln, zum Beispiel 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen.
Verkürze dann die Gehpausen und verlängere die Laufphasen. Der Wechsel aus Laufen und Gehen ist eine ausgezeichnete Übung für Anfänger oder für den Wiedereinstieg in den Sport. Weiter unten findest du ein Beispiel für einen 8-Wochen-Plan.
So schaffst du es, 20 Minuten am Stück zu laufen. Du bist 20 Minuten am Stück gelaufen? Glückwunsch! Versuche es beim nächsten Mal mit 30 Minuten.
2 – Steigere dich langsam, wenn du mit dem Laufen beginnst
Dieser Tipp knüpft an den vorherigen an. Dein Körper hat eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit: Der nächste Lauf wird dir leichter fallen als der letzte.
Eine schrittweise Steigerung ist beim Laufen entscheidend, auch für erfahrene Läufer. Für Anfänger gilt das umso mehr, denn Herz und Atmung passen sich oft schneller an als Sehnen und Gelenke.
Eine dänische Studie mit 874 Laufanfängern, die GPS-Uhren trugen (Nielsen et al., 2014), legt nahe, den Laufumfang innerhalb von zwei Wochen um nicht mehr als 30 % zu steigern, um bestimmte umfangsbedingte Verletzungen zu begrenzen. Das ist ein Richtwert, keine feste Regel: Hör auch auf deinen Körper. Mehr dazu in unseren Tipps, wie du Laufverletzungen vermeidest. Wenn Schmerzen anhalten, wende dich an eine medizinische Fachperson.
3 – Übertreib es am Anfang nicht
Laufe nicht bis zur Erschöpfung, sonst sagt dein Körper schnell Stopp. Bleib in einem Tempo, in dem du entspannt atmest, also in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Das nennt man Grundlagenausdauer. Wenn du außer Atem bist, werde langsamer oder gehe: Das ist kein Scheitern, sondern die richtige Methode.
Wenn du einen Trainingsplan hast, halte dich daran, ohne zu übertreiben. Regelmäßig laufen ist besser, als bei einigen wenigen Läufen zu viel zu machen.
4 – Notiere, was du gemacht hast
Damit du Fortschritte machst, notiere deine Läufe, in einem Heft, auf deiner Uhr oder in einer App. So siehst du, wie weit du gekommen bist: „Super, jetzt laufe ich 30 Minuten, und vor einem Monat habe ich keine 2 Minuten ohne Pause geschafft!“
5 – Laufe mit der richtigen Ausrüstung
Die Ausrüstung eines Läufers ist ziemlich einfach. Passe deine Kleidung dem Wetter an: Denk im Winter an Handschuhe und Mütze, aber zieh dich bei Hitze nicht zu warm an. Eine einfache Uhr oder dein Handy reichen, um deine Läufe aufzuzeichnen.
Die einzige echte Investition sind die Schuhe. Wähle richtige Laufschuhe statt Freizeitsneaker: Sie sollten sich schon beim Anprobieren bequem anfühlen, nirgends reiben und eine Dämpfung haben, die zu deinem Körperbau und zu deinem Untergrund passt.
Für den Anfang musst du nicht zum Topmodell greifen. Hilfe bei der Wahl findest du in unserem Ratgeber zur Wahl der richtigen Laufschuhe und in unserem Vergleich der besten Laufschuhe. Du kannst die Modelle auch in der Laufschuh-Abteilung von Ekosport vergleichen, unserem Partner.
Später hast du noch genug Zeit, in weitere Schuhe oder eine bessere GPS-Uhr zu investieren.
6 – Laufe nicht mit leerem Magen
Vermeide es generell, auf nüchternen Magen zu laufen, denn das macht die Anstrengung etwas schwerer. Als Anfänger solltest du dir das Leben nicht zusätzlich schwer machen.
Bei der Ernährung gilt: Iss in der Stunde vor dem Lauf nichts mehr, damit du keine Bauchbeschwerden bekommst. Wenn es heiß ist, nimm eine kleine Flasche Wasser mit.
7 – Nimm deinen besten Freund oder deine beste Freundin mit
Zum Einstieg gibt es nichts Besseres, als mit einem Freund oder einer Freundin zu laufen: Ihr könnt euch gegenseitig anspornen! Wenn einer von euch etwas schneller ist, lauft langsamer, damit ihr im gleichen Tempo bleibt und den anderen nicht überfordert. So gewinnt ihr beide an Motivation.
Wenn eure Tempi sehr unterschiedlich sind, lauft getrennt. Das motiviert trotzdem, und ihr könnt euch danach treffen und eure Eindrücke austauschen.
8 – Hör Musik
Vergeht die Zeit beim Laufen zu langsam? Lenk dich mit deiner Lieblingsmusik ab. In der Stadt solltest du aber immer auf den Verkehr achten.
Wenn du zwischen Gehen und Laufen wechselst, kannst du sogar einen Song lang laufen und den nächsten gehen. Dann nach und nach zwei Songs laufen und einen gehen. So schaust du nicht ständig auf die Uhr.
9 – Nimm dir Zeit zum Abwärmen
Beende jeden Lauf mit ein paar Minuten Gehen. Wenn es dir guttut, dehne dich danach 5 bis 10 Minuten sanft: Beine, Rücken, Arme. Studien zeigen nicht, dass Dehnen Muskelkater verringert (Herbert et al., 2011), aber viele Läufer genießen diesen Moment zum Runterkommen. Unser Tipp: Zieh nicht zu stark an deinen Muskeln. Beispiele findest du in unseren 10 wichtigsten Dehnübungen für Läufer.
10 – Lade die App RunMotion Coach herunter
Diesmal klappt es wirklich: Du wirst mit dem Laufen anfangen. Für deinen Einstieg kannst du die App RunMotion Coach installieren.
Egal, welches Niveau und welche Erfahrung du hast: Die App RunMotion Coach passt sich an dich an und setzt die Tipps oben um, damit dir das Laufen Spaß macht. Es gibt sogar spezielle Programme für Anfänger und für den Wiedereinstieg in den Sport. Du kannst zum Beispiel das Ziel wählen, 30 Minuten oder 1 Stunde am Stück zu laufen.
Laufen und Gehen: ein Beispielplan über 8 Wochen
Hier ein Beispiel, wie du vom Gehen zu 30 Minuten Dauerlauf kommst, mit 3 Einheiten pro Woche. Beginne jede Einheit mit 5 Minuten zügigem Gehen und beende sie mit 5 Minuten Gehen.
| Woche | Einheit (3-mal pro Woche) | Laufzeit |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1′ laufen + 2′ gehen) | 8′ |
| 2 | 8 × (1′30″ laufen + 1′30″ gehen) | 12′ |
| 3 | 6 × (2′ laufen + 1′30″ gehen) | 12′ |
| 4 | 5 × (3′ laufen + 1′30″ gehen) | 15′ |
| 5 | 4 × (5′ laufen + 1′30″ gehen) | 20′ |
| 6 | 3 × (8′ laufen + 1′30″ gehen) | 24′ |
| 7 | 2 × (12′ laufen + 2′ gehen) | 24′ |
| 8 | 20′, dann 30′ Dauerlauf | 20′ bis 30′ |
Diese Tabelle ist ein Beispiel, keine Regel. Wenn dir eine Woche schwerfällt, wiederhole sie, bevor du zur nächsten übergehst. Wenn du mit etwas Übergewicht oder nach einer langen Pause beginnst, kannst du die Gehphasen auch verlängern. Die Cyrano-Methode bietet eine weitere Möglichkeit, Gehen und Laufen zu kombinieren. Und wenn du dich bereit fühlst, kannst du mit unserem 5-km-Plan für Anfänger deinen ersten 5-km-Lauf angehen oder ein Ziel aus unseren Trainingsplänen wählen.
Wie oft pro Woche sollte man als Anfänger laufen?
Wenn du mit dem Laufen anfängst, peile mindestens 2 Läufe pro Woche an, idealerweise 3. Darunter sind die Fortschritte zu langsam, um Spaß zu machen. Lass zwischen deinen Läufen mindestens einen Tag Pause: Dein Körper passt sich in der Erholung an. Wenn du sehr motiviert bist, ergänze lieber einen Spaziergang oder eine Radtour, die dein Herz-Kreislauf-System trainieren, ohne die Stoßbelastung des Laufens. Mehr dazu in unserem Artikel, wie oft du pro Woche trainieren solltest, um Fortschritte zu machen.
Ab wann macht Laufen Spaß?
Bei einer Ausdauerbelastung schüttet dein Körper Endorphine aus, die oft mit dem Wohlgefühl nach einem Lauf in Verbindung gebracht werden. Vergiss nicht: Du treibst Sport auch, um Spaß zu haben und dir etwas Gutes zu tun. Mach dir keinen Kopf, wenn du an einem Tag nicht laufen kannst oder ein Lauf sich schlecht angefühlt hat. Passe dein Training deiner Tagesform an.
Grundsätzlich gilt: Wenn du mit dem Laufen anfängst, sind die ersten zwei Wochen oft ziemlich hart, aber nach 2 bis 3 Wochen siehst du Fortschritte.
Dein Körper gewöhnt sich daran, und ab da macht es immer mehr Spaß. Bei manchen Läufern dauert es länger. Wenn das bei dir so ist: Es kommt noch! 🤩
Häufige Fragen zum Einstieg ins Laufen
Kann man als Anfänger jeden Tag laufen?
Das ist nicht empfehlenswert. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an die Stoßbelastung beim Laufen zu gewöhnen. Am Anfang sind 2 bis 3 Läufe pro Woche mit Ruhetagen dazwischen wirksamer und senken das Verletzungsrisiko.
In welchem Tempo sollte man als Anfänger laufen?
Langsam! Du solltest dich beim Laufen unterhalten können. Wenn du außer Atem bist, werde langsamer oder gehe. Das ist die Grundlagenausdauer, die Basis jedes Fortschritts, auch bei erfahrenen Läufern.
Wie lange dauert es, bis man 30 Minuten am Stück laufen kann?
Das hängt von deinem Ausgangsniveau ab, aber mit 3 Läufen pro Woche schaffen es viele Anfänger in einigen Wochen. Der Lauf-Geh-Plan oben zeigt ein Beispiel über 8 Wochen. Wenn du mehr Zeit brauchst, ist das kein Problem: Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Sollte man vor dem Laufeinstieg zum Arzt gehen?
Wenn du nach langer Inaktivität wieder mit Sport beginnst, Vorerkrankungen hast, insbesondere am Herzen, oder Zweifel an deiner Gesundheit hast, frag vor dem Start deinen Arzt um Rat. Und bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot während des Laufens: sofort aufhören und ärztlichen Rat einholen.
Quellen
- Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther, 2014;44(10):739-747. DOI: 10.2519/jospt.2014.5164
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, 2011. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3
