Als Läufer kennst du diesen Moment garantiert. Du hast null Bock, rauszugehen und zu laufen. Und irgendwie raffst du dich doch auf. Zurück zu Hause denkst du dann: „Natürlich war das die richtige Entscheidung, was für ein gutes Gefühl!“ Endorphine, manchmal auch Endomorphine genannt, haben da längst ihren Job gemacht: Sie sorgen für Lust, Leichtigkeit und dieses zufriedene High nach dem Training.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Endorphine?
Endorphine gelten als Glücks- und Belohnungshormone. Sie lassen uns gut fühlen und können Schmerzen teilweise dämpfen, manchmal so stark, dass wir im Ausdauertraining oder im Wettkampf über uns hinauswachsen.
Genau genommen sind sie ein körpereigenes Schmerzmittel, in ihrer Wirkung vergleichbar mit Morphin. Produziert werden sie unter anderem in Hypophyse und Hypothalamus, zwei Drüsen, die auf das Gehirn wirken, dort wo auch Opioid-Rezeptoren sitzen.
Die Wirkung der Endorphine ist doppelt. Sie können einerseits betäuben und andererseits euphorisieren. Das hilft dir, Schmerz und Belastung im Training oder im Rennen weniger stark wahrzunehmen und gleichzeitig ein Gefühl von Ruhe und Fülle zu erleben. Genau das spüren viele, wenn sie zum Beispiel die Ziellinie eines Marathons überqueren.
Viele Läufer merken außerdem: Eine Laufrunde macht den Kopf frei. Endorphine wirken angstlösend und helfen, Stress abzubauen, ein echter Pluspunkt für mentale Stärke und Regeneration.
Ab wann produziert man Endorphine?
Man geht davon aus, dass du mindestens rund 30 Minuten laufen musst, damit Endorphine in einer Menge ausgeschüttet werden, die du wirklich spürst. Wenn du Dauer und Intensität steigerst, wird das Gefühl oft noch stärker. Besonders effizient ist das mit Intervalltraining, damit optimierst du die Endorphin-Ausschüttung und gleichzeitig deine Performance. Ein Rezept aus der Praxis: Lauf eine Bergsession mit 12×20 Sekunden zügig, die Pause ist der Rückweg locker bergab bis zum Startpunkt, so bekommst du in kurzer Zeit einen kräftigen Endorphin-Kick.
Der Endorphin-Spiegel bleibt nach der Belastung noch erhöht, ungefähr 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Training.
Ist Laufen der beste Sport, um Endorphine zu produzieren?
Viele Ausdauersportarten fördern die Endorphin-Ausschüttung, zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Skitourengehen oder Nordic Walking. Grob gesagt brauchst du dafür entweder mindestens etwa 30 Minuten Belastung oder eine Einheit mit Intervallen.
Es gibt allerdings keine saubere Vergleichsstudie zwischen den Sportarten, die eindeutig zeigt, ob eine davon mehr Endorphine freisetzt als eine andere.
Achtung: Nicht überdosieren
Weil Endorphine Schmerzen dämpfen, können sie Muskel-, Sehnen- oder Knochenprobleme überdecken. Das kann sich später rächen, wenn du zur Ruhe kommst und die Beschwerden plötzlich richtig aufflammen. Wenn du dich kürzlich verletzt hast, lass dich also nicht von diesem Hochgefühl blenden. Bleib realistisch und hör auf die Warnsignale deines Körpers.
Zusätzlich kann sich eine Art Abhängigkeit entwickeln: die Bigorexie. Dann brauchst du deine tägliche „Dosis“, um dich gut zu fühlen, und genau das wird zum Teufelskreis. Du trainierst mehr, sogar mit Schmerzen, die durch Endorphine und Dopamin teilweise übertüncht werden, und riskierst chronische Beschwerden und starke Erschöpfung.
Bleib deshalb vernünftig und achte darauf, ob ein immer höheres Trainingspensum dein Privat- oder Berufsleben belastet. Laufen kann ein wichtiger Teil deiner Balance sein, aber die Balance bleibt nur stabil mit genug Aktivität, nicht mit zu viel.
Ein sinnvoller Trainingsplan lebt außerdem von Abwechslung, nicht nur von immer mehr Wochenkilometern.