Laufen ist eine extrem zugängliche Sportart. In Frankreich gibt es rund 5 Millionen regelmäßige Läuferinnen und Läufer (mehr als einmal pro Woche). Dass Running, Jogging oder lockeres Laufen, je nach Intensität, so weit verbreitet ist, macht Sport für alle möglich. Aber sind wir wirklich alle dafür vorbereitet, stabil genug und gut aufgebaut, um beim Laufen Verletzungen zu vermeiden?
Inhaltsverzeichnis
Die Ursachen von Laufverletzungen
Bevor du weißt, wie du Laufverletzungen vermeidest, lohnt es sich zu verstehen, warum sie überhaupt entstehen. Beim Laufen gehören zu den häufigsten Beschwerden das Schienbeinkantensyndrom (Tibiaperiostitis), das Läuferknie (ITBS), Muskelrisse und Zerrungen, eine Achillessehnenentzündung, das patellofemorale Schmerzsyndrom und weitere klassische Überlastungsprobleme.
Wenn wir uns verletzen, hat das meist mehrere Gründe. Der wichtigste ist mechanisch: Bei jedem Schritt wirken Stöße auf deinen Körper (Muskeln, Sehnen, Knochen). Du setzt deinen Organismus also unter wiederholten Belastungsstress. Bis zu einem gewissen Punkt kann dein Körper das wegstecken, darüber hinaus kommt es oft zur Entstehung von Schmerzen und Verletzungen.
Außerdem ist kein Körper perfekt. Viele von uns haben kleine Dysbalancen (zum Beispiel ein minimal längeres Bein). Dann kompensiert ein anderer Bereich, wodurch sich der mechanische Stress dort erhöht. Genau an dieser Stelle entsteht häufig die Verletzung.
Und dann gibt es natürlich noch viele weitere Ursachen für Laufverletzungen: zu intensives Training (Übertraining), abgelaufene Laufschuhe, eine ungünstige Fußaufsatztechnik, allgemeine Müdigkeit, ein ungesunder Lebensstil, ein schlechtes Warm-up, zu wenig Regeneration und mehr.
Kraft und Stabilität aufbauen, damit dein Körper besser standhält
Damit dein Körper den mechanischen Stress beim Laufen besser verkraftet, ist gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining entscheidend.
Wir empfehlen dir mindestens eine Einheit Kraft, Stabilisation oder Core-Training pro Woche. Diese Athletik-Einheiten, oft als PPG (préparation physique générale) bezeichnet, können 20 Minuten bis 1 Stunde dauern. Du machst dabei kurze Übungen, die einen Muskel oder eine Muskelgruppe für einen kurzen Zeitraum belasten (30 Sekunden bis 1 Minute).
Durch Krafttraining werden Muskelfasern widerstandsfähiger, Sehnen vertragen die Wiederholungen der Einheiten besser und auch die Knochen werden stabiler. So kannst du Trainingseinheiten besser verkraften und Laufverletzungen deutlich eher vermeiden.
Die RunMotion Coach App integriert PPG- bzw. Athletik-Einheiten direkt in deine Trainingswochen.
Aufwärmen, bevor du Tempo machst
Das Warm-up gehört fest zum Lauftraining. Es hilft dir, in der Einheit leistungsfähiger zu sein, und es senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
- Mindestens 20 Minuten lockerer Dauerlauf (niedrige Intensität)
- Gelenke mobilisieren (Sprunggelenke, Knie, Becken usw.)
- Dynamisches Dehnen (nicht länger als 5 Sekunden pro Dehnung, aktiv und kontrolliert)
- Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Seitgalopp usw.)
- Ein paar progressive Steigerungen
Wenn du das Gefühl hast, dass du mit dieser Routine noch nicht richtig „warm“ bist, kannst du mehr Lauf-ABC einbauen oder den lockeren Startteil verlängern. Aufwärmen ist sehr individuell, du kannst dir deine eigene Routine zusammenstellen.
Wichtig ist vor allem, dass du eine klare Progression spürst: Du startest leicht und steigerst dich bis zu hoher Intensität bei den Steigerungen.
Richtig trainieren, um Laufverletzungen zu vermeiden
Zu schnell und zu häufig hart zu trainieren ist einer der größten Risikofaktoren für Verletzungen im Laufsport. Wie oben beschrieben, bekommt dein Körper dann zu viel mechanischen Stress, zu oft, bis er irgendwann „nachgibt“. Entscheidend ist, dass du bewusst auch in niedriger Intensität trainierst, vor allem in deinen lockeren Läufen. Du hast dabei vielleicht das Gefühl, dass du sehr langsam bist, das ist völlig normal. Dein Körper braucht diese Einheiten, um sich von intensiveren Trainingsreizen zu erholen. Und ja, langsam laufen macht schneller.
Wenn du dich am Tag einer intensiven Einheit sehr müde fühlst, lohnt es sich nicht, das Training um jeden Preis durchzuziehen, das Verletzungsrisiko steigt. Verschiebe die Einheit lieber auf den nächsten Tag, wenn es dir besser geht. Hör auf deinen Körper und achte auf allgemeine und muskuläre Ermüdung. Zwischen zwei intensiven Einheiten sollten mindestens 48, besser 72 Stunden Regeneration liegen.
Gut regenerieren, um verletzungsfrei zu bleiben
Regeneration ist ein großes Thema. Es gibt viele kleine Dinge, die du umsetzen kannst, um schneller zu regenerieren und das Risiko von Laufverletzungen zu senken.
- Selbstmassage: sehr hilfreich, um muskuläre Spannungen zu reduzieren, vor allem in Waden, Oberschenkeln, Gesäß und unterem Rücken
- Dehnen: gut nach einem lockeren Lauf oder an einem Ruhetag. Es kann Muskelkater lindern und die Muskulatur entspannen. Beweglichkeitstraining hilft außerdem, Zerrungen oder Muskelfaserrisse zu vermeiden.
- Hydration: empfohlen sind mindestens 500 ml Wasser pro Stunde Belastung. Nach dem Training kann mineralstoffreiches Wasser, vor allem mit Magnesium, sinnvoll sein, um den Körper wieder zu remineralisieren.
- Ernährung: nach einer Belastung müssen deine Speicher wieder aufgefüllt werden. Diese kurze Phase nennt man „metabolisches Fenster“. Sie beginnt direkt nach dem Training und reicht bis etwa eine Stunde danach. Genau dann sind die richtigen Nährstoffe besonders wichtig, also Kohlenhydrate plus Proteine.
- Schlaf: klingt simpel, ist aber einer der wichtigsten Regenerationsfaktoren. Empfohlen werden mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Idealerweise schläfst du vor 22:30 ein und stehst entsprechend früher auf, statt spät ins Bett zu gehen.
Zusätzlich kannst du Regenerationsstrümpfe, Elektrostimulation oder Kaltbäder nutzen, um die Erholung zu fördern.
Mach es nicht wie 57 % der Läufer
Jetzt hast du eine solide Sammlung an Tipps und Strategien, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden. Denk daran: Training ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Nicht alle sind gleich anfällig, 57 % verletzen sich mindestens alle 3 Jahre oder sogar häufiger, 43 % haben fast nie Probleme.
Wenn du einen Trainingsplan hast, der die Trainingsbelastung sinnvoll steuert, reduzierst du das Verletzungsrisiko deutlich. Diese Trainingsbelastung wird in der RunMotion Coach App berücksichtigt, inklusive Einheiten für Kraft und Muskelaufbau.
Hör auf deinen Körper und erkenne Müdigkeitsphasen früh genug, damit du rechtzeitig Tempo rausnehmen kannst. Vorbeugen ist besser als auskurieren.