Um die richtigen Laufschuhe zu finden, beginnst du mit dem Einsatzzweck (Straße, Trail, Wettkampf) und verlässt dich dann auf deinen Komfort im Schuh: Das ist das Kriterium, das die Forschung am besten stützt. Dämpfung, Sprengung und Halt helfen dir anschließend, die Wahl an dein Niveau und deine Gewohnheiten anzupassen.
Die Kurzantwort
- Zuerst der Einsatz: Straßen-, Trail- oder Wettkampfschuh je nach Untergrund und Einheiten.
- Dann der Komfort: Probiere mehrere Modelle und nimm das, in dem du dich am wohlsten fühlst. Ein hoher Preis garantiert keinen Komfort.
- Dämpfung und Sprengung: Bleib nah an dem, was du gewohnt bist, und stell schrittweise um.
- Pronation: Ein „Stützschuh“ ist bei moderater Pronation nicht zwingend nötig.
- Zwei Paar: Wer zwei Modelle abwechselt, verletzt sich als Freizeitläufer seltener.
Inhalt
- Wofür wirst du deine Laufschuhe nutzen?
- Komfort ist das wichtigste Kriterium
- Welche Dämpfung solltest du wählen?
- Welche Sprengung solltest du wählen?
- Pronierer, neutral oder Supinierer: Brauchst du einen Stützschuh?
- Wie probierst und kaufst du deine Laufschuhe richtig?
- Wann solltest du deine Laufschuhe wechseln?
- Unsere Laufschuh-Empfehlungen 2026
- FAQ: Laufschuhe auswählen
- Fazit
Wofür wirst du deine Laufschuhe nutzen?
„Zum Laufen“, klar. Aber es gibt viele Arten zu laufen, und nicht alle verlangen denselben Schuh. Auf der Straße reicht eine klassische Sohle. Auf schlammigen Wegen oder in den Bergen geben dir Trailschuhe für kurze Distanzen oder für lange Distanzen den nötigen Grip und Schutz.
Wenn du regelmäßig auf der Bahn trainierst oder Wettkämpfe läufst, kann ein leichter, dynamischer Schuh (manchmal mit Carbonplatte) dein Hauptpaar ergänzen. Heb ihn dir für schnelle Einheiten und Rennen auf statt für jedes Training. Unser Artikel zu Carbonschuhen über 10 km hilft dir einzuschätzen, ob sie sich für dich lohnen.
Braucht man zwei Paar Laufschuhe?
Es ist kein Muss, aber sinnvoll. In einer Studie aus Luxemburg mit 264 Freizeitläufern hatten diejenigen, die mehrere Paare abwechselten, ein um etwa 39 % geringeres Verletzungsrisiko (Malisoux et al., 2015). Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Eine plausible Erklärung: Wechselnde Schuhe variieren die Belastung des Körpers leicht.
Komfort ist das wichtigste Kriterium
Das ist der einfachste und am besten belegte Rat: Wähle den Schuh, in dem du dich wohlfühlst. Ein im British Journal of Sports Medicine veröffentlichter Übersichtsartikel schlägt den „Komfortfilter“ vor: Wer einen bequemen Schuh wählt, entscheidet sich automatisch für ein Modell, das zu seinem Bewegungsmuster passt (Nigg et al., 2015).
Der Preis dagegen garantiert keinen Komfort. Eine schottische Studie verglich günstige, mittlere und teure Modelle von drei Marken: Die günstigeren dämpften den Plantardruck mindestens genauso gut, und der empfundene Komfort hing weder vom Preis noch von der gemessenen Dämpfung ab (Clinghan et al., 2008).
In der Praxis probierst du drei oder vier Modelle an und läufst mit jedem ein paar Dutzend Meter. Jede Marke hat ihre eigene Passform: Es ist ganz normal, sich in einer Marke deutlich wohler zu fühlen als in einer anderen.
Welche Dämpfung solltest du wählen?
Ein Laufschuh besteht aus einer Außensohle mit Bodenkontakt, einer Zwischensohle (der Dämpfung), einer Einlegesohle und dem Obermaterial. Die Zwischensohle bestimmt Dämpfung und Dynamik.
EVA ist bei Einsteiger- und Mittelklassemodellen weiterhin der häufigste Schaum. Neuere Modelle nutzen leichtere, reaktivere Schäume auf TPU- oder PEBA-Basis, die jede Marke unter eigenem Namen führt (Nitro bei Puma, Lightstrike Pro bei Adidas, ZoomX bei Nike, FF Blast bei ASICS …).
Die verbreitete Annahme, leichte Läufer bräuchten wenig Dämpfung, hält nicht. In einer randomisierten Studie mit 848 Freizeitläufern verletzten sich diejenigen, die eine härtere Version desselben Schuhs trugen, häufiger, und dieser Schutzeffekt einer weicheren Dämpfung zeigte sich nur bei den leichteren Läufern (Malisoux et al., 2020). Bei den schwereren war der Unterschied nicht signifikant. Merk dir vor allem: Eine komfortable Dämpfung ist im Training selten ein Fehler.
Welche Sprengung solltest du wählen?
Die Sprengung (englisch „Drop“) ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß. Klassische Laufschuhe haben oft 8 bis 12 mm, manche Modelle gehen bis auf 0 mm herunter.
Eine randomisierte Studie mit 553 Läufern fand insgesamt keinen Unterschied bei den Verletzungen zwischen 10, 6 und 0 mm Sprengung. Eine niedrige Sprengung ging jedoch bei Gelegenheitsläufern mit weniger, bei regelmäßigen Läufern, die an mehr Sprengung gewöhnt waren, mit mehr Verletzungen einher (Malisoux et al., 2016). Die Lehre: Wenn du schon regelmäßig läufst, ändere die Sprengung nicht abrupt. Mehr dazu in unserem Artikel zur Wahl der richtigen Sprengung.
Pronierer, neutral oder Supinierer: Brauchst du einen Stützschuh?
Je nach Laufstil knickt dein Fuß eher nach innen ein (Pronation), bleibt neutral oder rollt nach außen (Supination). Du erkennst das an der Abnutzung deiner Sohlen oder an einem Video von hinten. Mehr dazu in unserem Artikel über Pronationstypen.
Lange wurde allen Pronierern ein „Anti-Pronations-Schuh“ empfohlen. Eine dänische Studie mit 927 Laufanfängern, die alle denselben Neutralschuh trugen, fand bei moderater Pronation kein höheres Verletzungsrisiko (Nielsen et al., 2014). Ein Stabilschuh kann eine gute Wahl bleiben, wenn du dich darin wohler fühlst, ist aber nicht zwingend. Kräftigungsübungen für Füße und Sprunggelenke sind eine sinnvolle Ergänzung.
Bei anhaltenden Schmerzen wende dich an Fachleute (Sportarzt, Physiotherapeut oder Podologe), statt die Lösung allein im Schuh zu suchen.
Wie probierst und kaufst du deine Laufschuhe richtig?
- Probiere sie am späten Nachmittag oder Abend an: Der Fuß wird im Laufe des Tages und bei Belastung etwas größer.
- Trag deine Laufsocken, um die echte Passform zu beurteilen.
- Lass vor den Zehen etwas Platz und prüfe, ob die Breite zu deinem Fuß passt.
- Schnür nicht zu fest, vor allem über dem Spann.
- Vergleiche Größen mit Vorsicht: Die Umrechnungen unterscheiden sich je nach Marke, nutze die Größentabelle des Herstellers.
- Bring deine alten Schuhe mit in den Laden: Ihre Abnutzung verrät dem Verkäufer viel über deinen Laufstil.
Wenn du online kaufst, prüfe die Rückgaberegeln, damit du Größe oder Modell tauschen kannst. Unser Partner Ekosport bietet eine große Auswahl an Laufschuhen.
Wann solltest du deine Laufschuhe wechseln?
Ein Schuh verliert nach und nach an Dämpfung und Halt. Wie lange er hält, hängt vom Modell, deinem Körperbau, deinem Laufstil und den Untergründen ab. Unser Artikel wann man Laufschuhe wechseln sollte hilft dir, die Verschleißzeichen zu erkennen.
Unsere Laufschuh-Empfehlungen 2026
Mit deinen Kriterien im Kopf kannst du die aktuellen Modelle in unseren Kaufberatungen vergleichen:
- die besten Laufschuhe 2026
- die besten Marathon-Laufschuhe
- die besten Carbon-Laufschuhe 2026
- die besten Trailschuhe für kurze Distanzen
- die besten Trailschuhe für lange Distanzen
FAQ: Laufschuhe auswählen
Was ist das wichtigste Kriterium bei der Wahl von Laufschuhen?
Der Komfort. Ein Schuh, in dem du dich schon beim Anprobieren wohlfühlst, ist der beste Ausgangspunkt. Der Einsatzzweck (Straße, Trail, Wettkampf) ergänzt ihn.
Brauche ich als Pronierer einen speziellen Schuh?
Nicht unbedingt. Bei moderater Pronation zeigen Studien mit einem Neutralschuh kein höheres Verletzungsrisiko. Wähle das bequemste Modell und lass dich bei Schmerzen fachlich beraten.
Ist mehr Dämpfung besser?
Im Training ist eine komfortable Dämpfung selten eine schlechte Wahl. Eine randomisierte Studie zeigte bei leichteren Läufern sogar einen Schutzeffekt weicherer Dämpfung.
Ist ein teurer Laufschuh bequemer?
Nicht unbedingt. Eine Studie zeigte, dass der empfundene Komfort nicht vom Preis abhing und günstigere Modelle genauso gut dämpften.
Braucht man mehrere Paar Laufschuhe?
Es ist kein Muss, aber das Abwechseln von zwei Paaren geht bei Freizeitläufern mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher. So hast du auch ein Paar fürs Training und eines für schnelle Einheiten.
Fazit
Wähle zuerst nach dem Einsatz, dann nach deinem Komfort. Bleib nah an der Dämpfung und Sprengung, die du gewohnt bist, mach dir bei moderater Pronation keine zu großen Sorgen und wechsle zwei Paare ab, wenn du oft läufst.
Ein guter Schuh begleitet dich, aber am besten schützt dich ein schrittweise aufgebautes Training. Um regelmäßig zu laufen, ohne zu überziehen, nutze einen Trainingsplan, der zu deinem Niveau passt.
Aktualisiert am 27. Oktober 2026.
Quellen: Malisoux et al., Scand J Med Sci Sports, 2015 · Malisoux et al., Am J Sports Med, 2016 · Malisoux et al., Am J Sports Med, 2020 · Nielsen et al., Br J Sports Med, 2014 · Nigg et al., Br J Sports Med, 2015 · Clinghan et al., Br J Sports Med, 2008.
