Wenn du läufst, setzt du dir gerne Ziele und willst dich verbessern. Vielleicht willst du mit dem Laufen anfangen, mit Laufen abnehmen, beim Marathon unter 3 Stunden kommen, im Trailrunning längere Distanzen schaffen, oder einfach nur Spaß haben. Jede und jeder hat einen guten Grund zu laufen. Damit du länger durchhältst oder schneller wirst, bringen dich ein personalisierter Trainingsplan und ein paar clevere Tipps spürbar voran.
Inhaltsverzeichnis
Laufen: Geduld, Progression, Durchhaltevermögen
Um im Lauftraining besser zu werden, kennst du die 3P-Regel: Geduld, Progression, Durchhaltevermögen? Es gibt kein Wundermittel, du musst regelmäßig trainieren. Setz dir kurz- und mittelfristige Ziele. Es gibt Phasen, in denen du riesige Sprünge machst, und dann wieder Plateaus, in denen es sich so anfühlt, als würdest du feststecken. Fortschritt verläuft nicht immer linear. Genau deshalb brauchst du Geduld und musst dranbleiben.
Geduld: „Ich war 12, als ich mit dem Laufen begonnen habe, und 34, als ich meinen Traum erreicht habe. Das sollte dir Hoffnung geben.“ Kelly Holmes, Olympiasiegerin über 800 m und 1500 m (2004)
Durchhaltevermögen: „Durchhaltevermögen ist kein langer Lauf, es sind viele Läufe hintereinander.“ Walter Elliot
Du wirst beim Laufen zwangsläufig auf Schwierigkeiten stoßen. Es gibt Tage, an denen du dich weniger fit fühlst, Tage, an denen du dein Ziel nicht erreichst. Entscheidend ist, dass du diese Momente überstehst und weiter trainierst.
Progression: „Es ist so wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.“ Paula Radcliffe, Marathon-Weltrekordlerin mit 2:15:25
Es ist essenziell, Umfang und Intensität deines Trainings sehr schrittweise zu erhöhen. Dein Körper passt sich an, aber dafür braucht er Zeit. Du springst nicht einfach von 2 Einheiten pro Woche auf 5, das Verletzungsrisiko durch eine zu hohe Trainingsbelastung wäre zu groß. Mit einem passenden Training und der richtigen Ausrüstung, vor allem den Laufschuhen, überwiegen die Vorteile des Laufens die Risiken für Knie oder Sehnen deutlich.
Abwechslung ins Lauftraining bringen
Viele Läuferinnen und Läufer laufen 3-mal pro Woche dieselbe 10-km-Runde, im selben Tempo. Das ist monoton, erhöht das Risiko für Verletzungen und Frust. Mit mehr Abwechslung macht Training nicht nur mehr Spaß, du wirst auch effektiver besser, indem du mit Distanz und Intensität spielst.
Grundlagenausdauer
Viele laufen in einem Tempo, das nicht zu den richtigen Trainingszonen passt. Das Fundament jedes Ausdauertrainings ist die Grundlagenausdauer, also so zu laufen, dass du noch sprechen kannst. Achte darauf, nicht über 70% deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu gehen, meistens ist das unter 130 bis 140 Schlägen pro Minute.
Dieses Tempo ist auch ideal, wenn du mit Laufen abnehmen willst oder wenndu nüchtern läufst.
Intervalle: VMA-Einheiten und wettkampfspezifische Einheiten
Intervalltraining verbessert deine physiologischen Fähigkeiten (Herz-Kreislauf, Lunge, Muskulatur) und auch deine mentale Stärke. Außerdem steigert schnelleres Laufen als im Dauerlauf deine Laufökonomie und macht deinen Schritt effizienter.
Der Sinn von Intervallen ist, in hohen Tempozonen zu laufen, damit sich dein Körper an diese Geschwindigkeiten gewöhnt und positive Anpassungen entstehen. Du wechselst dabei zwischen schnellen Abschnitten und Erholung.
Vereinfacht gesagt gibt es VMA-Einheiten (oder HIIT auf Englisch), um deine maximale aerobe Geschwindigkeit zu verbessern, zum Beispiel 10×400 m oder 12×300 m. Diese Einheiten läufst du in deinem VMA-Tempo, also der maximalen Geschwindigkeit, die du etwa 4 bis 7 Minuten ohne Pause halten kannst.
Dazu kommen wettkampfspezifische Intervalle zur Vorbereitung auf 10 km, Halbmarathon oder Marathon. Für 10 km sind typische Beispiele 8×1 km oder 4×2 km im angestrebten 10-km-Tempo. Für den Marathon kann es zum Beispiel 3×20 Minuten im geplanten Marathon-Tempo geben, mit 5 Minuten Pause dazwischen.
So verankerst du das richtige Renntempo und gewöhnst Körper und Kopf an genau diese Art von Belastung.
Vor jeder Intervalleinheit solltest du an ein passendes Aufwärmen denken. Und je nach Bedarf sind ein paar Dehnübungen nach dem Training sinnvoll.
Krafttraining und Stabilität für Läuferinnen und Läufer
Für den Muskelaufbau kannst du allgemeine Athletik oder spezifische Kraftübungen machen, um gezielt bestimmte Muskelgruppen zu stärken. Die allgemeine Athletik (PPG) kannst du mehrmals pro Woche einbauen, mit Core-Training, Bauchübungen und Liegestützen. Das ist eine einfache Routine, die dein Lauftraining stabiler und effizienter macht.
Bergläufe sind ebenfalls eine starke Möglichkeit für die muskuläre Vorbereitung. Du arbeitest an Kraft und gleichzeitig an deiner Lauftechnik, weil du bei diesen Einheiten besonders auf eine saubere Körperhaltung achtest.
Den richtigen Lauf-Trainingsplan auswählen
Wenn du keinen persönlichen Coach hast und das nächste Level erreichen willst, brauchst du einen personalisierten Trainingsplan. Er sollte dir abwechslungsreiche Einheiten liefern, die dich gezielt auf dein Ziel vorbereiten.
Im Internet findest du zum Beispiel viele Marathon-Trainingspläne. Aber wenn du eine Einheit verpasst, bist du schnell unsicher, und oft ist es schwer zu verstehen, in welchem Tempo du die einzelnen Trainings wirklich laufen sollst.
Du kannst auch die mobile App RunMotion Coach kostenlos herunterladen. Dein personalisierter Trainingsplan wird auf Basis deiner Erfahrung und deiner Ziele erstellt. Du bekommst deine präzisen Trainingsgeschwindigkeiten, berechnet mit einem weltweit anerkannten wissenschaftlichen Modell (und auf Wunsch auch mit Herzfrequenz).
Unser Ziel ist, dass du dich im Laufen verbesserst. Mit einem passenden Plan bleibt nur noch eins, laufen.
Entwickelt von Coaches und leistungsorientierten Läuferinnen und Läufern, wollen wir strukturiertes Ausdauertraining für alle zugänglich machen. Dein Plan passt zu deinem Niveau und wird jede Woche an deinen Terminkalender angepasst. Du musst nicht erst in den letzten 12 Wochen vor einem Rennen starten, du kannst das ganze Jahr über strukturiert trainieren.
Im Premium-Modus hilft dir RunMotion Coach, deine Erfolgschancen zu maximieren, dank der Interaktion mit einem digitalen Coach, der dir passende Tipps zu Einheiten, Regeneration, Athletiktraining, Wohlbefinden, Ernährung und mehr gibt.
RunMotion Coach passt sich damit an alle an, vom Einsteiger bis zur erfahrenen Läuferin oder zum erfahrenen Läufer, für 10-km-Vorbereitung, Halbmarathon, Marathon, Trailrunning, Abnehmen und mehr.
Hier findest du die Erfolgsgeschichten der Nutzerinnen und Nutzer der RunMotion-Coach-App.
Egal, für welches Training du dich entscheidest, wir wünschen dir alles Gute, damit du deine Laufziele erreichst. Es gibt kaum etwas Befriedigenderes, als sich seine Ziele mit eigener Willenskraft und starken Waden zu erarbeiten.