10 Stretchingübungen Für Das Laufen: Die Wichtigsten

10 Stretchingübungen Für Das Laufen: Die Wichtigsten

Dehnübungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Vorbereitung und Erholung von Läufern. Sie helfen, die Mobilität zu verbessern, die Muskelbeweglichkeit zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Erholung nach dem Training zu fördern. Dennoch haben Läufer oft eine ambivalente Beziehung zu Dehnübungen. Manche vermeiden sie, weil sie bereits sehr steif sind, andere, weil sie nicht wissen, welche Dehnübungen vor oder nach dem Laufen gemacht werden sollen.

Hier stellen wir dir eine Liste mit 10 wesentlichen Dehnübungen für Läufer vor, inklusive Anweisungen und Informationen darüber, welche Bereiche sie ansprechen. Außerdem erklären wir, wann du sie machen solltest—vor oder nach dem Training.

Dynamische Dehnübungen (vor einer Laufeinheit)


Ist es gut, sich vor dem Laufen zu dehnen? Im Allgemeinen nein—zumindest keine statischen Dehnübungen. Die einzigen empfohlenen Übungen vor dem Laufen sind dynamische Dehnübungen. Sie dienen der Aktivierung des Körpers und erfordern keine große Bewegungsamplitude. Hier sind 3 Beispiele für dynamische Dehnübungen, die du vor einer Einheit machen kannst. Jede Übung sollte 20 bis 30 Sekunden pro Seite dauern.

1. Vorwärts-Rückwärts-Schwingen

Laufdehnung - dynamisch

Anleitung: Schwinge das rechte Bein vorwärts und rückwärts und vergrößere dabei nach und nach die Bewegungsamplitude. Halte den Oberkörper aufrecht, das Becken stabil und das Knie vorne leicht gebeugt. Stütze dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Geländer ab.

Trainierte Bereiche: Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Quadrizeps.

2. Seitliches Schwingen

Anleitung: Schwinge das rechte Bein von links nach rechts vor deinem linken Bein und vergrößere nach und nach die Bewegungsamplitude. Halte den Oberkörper aufrecht. Stütze dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Geländer ab.
Trainierte Bereiche: Adduktoren.

3. Dynamische Waden-Dehnung

Anleitung: Lehne dich gegen eine Wand und gehe mit den Füßen nach hinten, bis du ein leichtes Dehnungsgefühl in den Waden spürst. Hebe und senke dich abwechselnd auf die Fußspitzen.
Trainierte Bereiche: Wadenmuskulatur.

Statische Dehnübungen (nach einer Einheit oder an Ruhetagen)

Statische Dehnübungen sollten entweder nach einer lockeren Einheit oder an einem Ruhetag durchgeführt werden. Nach einer intensiven Einheit sind statische Dehnungen ungeeignet, da das Verletzungsrisiko die Vorteile überwiegt.

Übe keinen Zwang aus. Dehne dich nur so weit, bis du ein leichtes Spannungsgefühl spürst, aber keine Schmerzen. Wenn du verletzt bist, konsultiere einen Physiotherapeuten, um geeignete Übungen zu finden.

4. Dehnung der hinteren Muskelkette

Anleitung:

Stelle ein Bein gerade vor dich mit der Ferse auf den Boden und den Zehen nach oben. Beuge den Oberkörper nach vorne, um den Fuß zu erreichen, und wechsle dann das Bein. Wiederhole die Übung 10 Mal pro Seite.

Trainierte Bereiche: Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Waden.

Dehnung Laufen - hintere Kette

5. Oberer Wadenmuskel

Anleitung: Lehne dich gegen eine Wand, halte das rechte Bein gestreckt und den rechten Fuß flach auf dem Boden. Halte die Position.
Trainierte Bereiche: Oberer Teil der Wadenmuskulatur.

6. Quadrizeps

Anleitung: Stehe aufrecht mit geradem Rücken und ziehe das Becken leicht nach hinten. Greife mit der rechten Hand den rechten Fuß und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß.
Trainierte Bereiche: Quadrizeps.

7. Psoas

Anleitung: Gehe in den Ausfallschritt, das rechte Knie auf dem Boden, der linke Fuß nach vorne. Schiebe das Becken nach vorne und unten.
Trainierte Bereiche: Psoas.

Hüftmobilität

Läufer haben oft steife Hüften, was zu „Blockaden“ führen kann, die sich in Knieverletzungen äußern können. Übungen zur Hüftmobilität sind besonders nützlich, wenn du langfristig laufen möchtest.

8. Hüftmobilitätsübung

Hüftmobilität Übung

Anleitung: Setze dich mit dem rechten Fuß vorne und der rechten Hüfte in Außenrotation, der linke Fuß hinten und die linke Hüfte in Innenrotation. Setze dich aufrecht hin und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, soweit es deine Bewegungsamplitude zulässt, kehre zurück und wiederhole.

Trainierte Bereiche: Hüften.

9. Hüftstreckung

Anleitung: Beginne in der Liegestützposition mit gestreckten Armen. Bringe den linken Fuß auf Schulterhöhe nach vorne, drehe den Oberkörper, indem du die rechte Hand zur Decke hebst, und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für 60 Sekunden.
Trainierte Bereiche: Hüften, Rücken und Schultern.

Massagerolle (Dehnungen zur Erholung)

Die meisten Dehnübungen können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Massagerollen sind jedoch hilfreich, um Verspannungen zu lösen und besonders bei Wochen mit hohem Kilometerumfang von Vorteil. Hier ist ein Beispiel für eine Dehnung mit einer Massagerolle.

10. Quadrizeps mit Massagerolle

Anleitung: Lege dich mit dem Bauch nach unten, das linke Knie auf dem Boden, der rechte Oberschenkel auf der Rolle. Benutze die Arme, um dich vorwärts und rückwärts zu bewegen, während die Rolle vom oberen Ende der Kniescheibe bis zur Leiste rollt. Drehe dich leicht, um die Innen- und Außenseite des Quadrizeps zu massieren.

Trainierte Bereiche: Quadrizeps und Tensor fasciae latae (TFL).

Massagerolle Quadrizeps

Das war unsere Liste der 10 wesentlichen Dehnübungen für Läufer. Wenn du diese Übungen in deine Trainingsroutine integrierst, kannst du dein Lauftraining langfristig unterstützen, deine Flexibilität verbessern und die Erholung beschleunigen.

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Wähle den Typ der Dehnungen, die du machen möchtest, ob dynamische oder statische Dehnungen, und das Programm startet automatisch für dich. Setze dich einfach bequem hin und folge den Anweisungen!