Nüchtern laufen bedeutet, morgens vor dem Frühstück zu laufen. Meistens heißt das, kurz nach dem Aufstehen loszulaufen, also etwa zehn Stunden nach der letzten Mahlzeit, dem Abendessen. Manche machen das aus praktischen Gründen, weil es für sie die einzige Möglichkeit ist, vor der Arbeit zu laufen. Andere tun es aus sportlichen Gründen oder für ihr Wohlbefinden. Welche Wirkung hat das Laufen auf nüchternen Magen und was bringt es? Hier findest du mehr Informationen zum Nüchternlaufen.
Die kurze Antwort
- Nüchtern laufen heißt, morgens vor dem Frühstück zu laufen, etwa 10 Stunden nach dem Abendessen.
- Dein Körper nutzt während der Einheit etwas mehr Fett, aber Studien zeigen langfristig keinen stärkeren Gewichtsverlust.
- Bleib im Grundlagenausdauerbereich, 30 bis 50 Minuten, und verzichte nüchtern auf Intervalle.
- Trink vor dem Start, nimm einen Snack mit und lauf nicht jeden Tag nüchtern.
Inhalt
Morgens nüchtern laufen: wozu?
Nüchternläufe finden meist kurz nach dem Aufstehen statt. So können viele Läuferinnen und Läufer ihren Lauf in einen vollen Terminkalender einbauen und gleichzeitig Energie für den Tag tanken!
Wenn du morgens laufen und vorher 2 Stunden warten müsstest, bis dein Frühstück verdaut ist, müsstest du womöglich sehr früh aufstehen! Außer am Wochenende, wenn du gegen 7:30–8 Uhr frühstücken und um 10 Uhr laufen kannst.
Nüchtern laufen, um Fettreserven anzuzapfen
Was ändert sich also, wenn du nüchtern läufst? Morgens, nach etwa zehn Stunden ohne Nahrung, hat der Körper normalerweise einen niedrigen Blutzucker (wenig verfügbarer Zucker). Vor allem der Zuckerspeicher der Leber (das Leberglykogen) ist über Nacht gesunken; der Speicher der Muskeln bleibt größtenteils verfügbar. Bei einem lockeren Nüchternlauf nutzt dein Körper deshalb einen etwas größeren Anteil an Fett.
Nach dem Aufwachen liefert die Leber eine begrenzte Zuckerquelle, das sogenannte Leber-Glykogen. Dieser Speicher ist bei körperlicher Belastung schnell erschöpft. Wenn du nüchtern läufst, übernehmen Fette oder Lipide (Triglyceride oder Fettsäuren), damit du weiterlaufen kannst und die lebenswichtigen Funktionen des Körpers gesichert bleiben.
Sich an das Laufen mit niedrigem Blutzucker gewöhnen
Je mehr du deinen Körper daran gewöhnst, seine Fettreserven zu nutzen, desto besser entwickelst du deine Ausdauer und deine Fähigkeit, mit einem sinkenden Blutzucker umzugehen. Interessant für Marathonläufer, die den berühmten Mann mit dem Hammer bei Kilometer 30 hinauszögern wollen, und für Trailrunner! Die tatsächliche Wirkung auf die Leistung ist allerdings umstritten. Beim Marathon schützen dich vor allem ein vernünftiges Anfangstempo und die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Rennens.
Nüchtern laufen, um abzunehmen?
Mehr Fett während der Einheit zu verbrennen heißt nicht, mehr Gewicht zu verlieren. Vergleicht man Menschen, die das gleiche Training nüchtern oder nach dem Essen absolvieren, bei gleicher Ernährung, ist der Verlust an Gewicht und Fettmasse ähnlich (Schoenfeld et al., 2014; Hackett und Hagstrom, 2017). Um durch Laufen abzunehmen, zählen dein gesamter Energieverbrauch und deine Ernährung über die Woche.
Der Gewichtsverlust, den du direkt nach dem Lauf misst, stammt vor allem vom Wasser, das du beim Schwitzen verlierst. Für den Energieverbrauch rechne mit etwa 1 kcal pro Kilo und pro Kilometer: Eine Person mit 70 kg, die 10 km läuft, verbraucht rund 700 kcal. Mehr dazu: In welchem Tempo laufen, um abzunehmen.
Unsere praktischen Tipps zum Nüchternlaufen
- Trink nach dem Aufstehen Wasser oder einen Kräutertee.
- Warte 10 bis 15 Minuten, bis du richtig wach bist.
- Wärme deine Knöchel und Gelenke auf und mach 1 oder 2 dynamische Dehnübungen.
- Lauf 30 bis 50 Minuten.
- Lauf im Grundlagenausdauerbereich (du solltest dich dabei unterhalten können).
Morgens fällt es ohnehin oft schwerer, schnell zu laufen. Verzichte auf Intervalle oder sehr intensive Belastungen. Um deine Muskeln sanft aufzuwecken, kannst du die ersten 2 Minuten auch gehen.
Lauf nicht jeden Tag nüchtern und nimm bei Bedarf einen Snack mit
Es wird empfohlen, höchstens jeden zweiten Tag nüchtern zu laufen. Zu häufig wiederholt, können diese Läufe deine Erholung und deine Form für die wichtigen Einheiten beeinträchtigen, denn Nüchternlaufen kann ermüden.
Nimm bei deinen ersten Nüchternläufen etwas Zucker, einen Müsliriegel oder ein Fruchtmus mit, damit du eine Kohlenhydratquelle hast, falls dein Blutzucker zu stark absinkt.
Lerne dich kennen und sei vorsichtig. Entferne dich die ersten Male nicht zu weit von zu Hause. Und lauf nicht nüchtern, wenn du dich zu müde fühlst.
Wenn du Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die deinen Blutzucker beeinflussen, sprich vor dem Nüchternlaufen mit deinem Arzt.
Das Frühstück nach deinem Lauf
Nach dem Lauf ist ein Sportlerfrühstück mit Eiweiß und Obst ideal, zum Beispiel ein Ei und eine Banane. Innerhalb der ersten Stunde zu essen hilft dir, dich gut zu erholen.
Morgens zu laufen, zum Beispiel vor einem Arbeitstag, ist der perfekte Weg, um dich gut zu fühlen und mit einem Lächeln in den Tag zu starten.
Häufige Fragen zum Nüchternlaufen
Wie lange sollte man nüchtern laufen?
30 bis 50 Minuten im Grundlagenausdauerbereich reichen. Bei längeren Läufen nimm einen Snack mit.
Nimmt man durch Nüchternlaufen schneller ab?
Nein. Du nutzt während der Einheit etwas mehr Fett, aber über mehrere Wochen ist der Gewichtsverlust bei gleichem Energieverbrauch und gleicher Ernährung derselbe wie nach dem Essen.
Kann man nüchtern Intervalle laufen?
Besser nicht: Intensive Belastungen nutzen vor allem Zucker, und die Qualität der Einheit leidet.
Sollte man vor dem Nüchternlaufen trinken?
Ja. Ein großes Glas Wasser nach dem Aufwachen gleicht einen Teil der Nacht ohne Trinken aus.
Quellen
- Schoenfeld B.J. et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. JISSN, 11, 54. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7
- Hackett D., Hagstrom A.D. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol., 2(4), 43. DOI: 10.3390/jfmk2040043
- Margaria R. et al. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2), 367-370. DOI: 10.1152/jappl.1963.18.2.367
