Morgens auf nüchternen Magen laufen bezieht sich darauf, am Morgen zu joggen oder zu laufen, bevor du frühstückst. Normalerweise bedeutet dies, körperliche Aktivitäten kurz nach dem Aufwachen auszuüben, etwa zehn Stunden nach der letzten Mahlzeit des vorherigen Tages, normalerweise das Abendessen.
Verschiedene Läufer praktizieren diese Routine aus praktischen Gründen, wie der einzigen verfügbaren Zeit, vor Arbeitsbeginn zu trainieren. Andere verfolgen sie für ihre potenziellen Vorteile im Zusammenhang mit sportlicher Leistung oder dem allgemeinen Wohlbefinden. Aber was sind genau die Auswirkungen und Vorteile des Laufens auf nüchternen Magen? In diesem Artikel gehen wir auf das Konzept des Fastenlaufs ein und bieten Einblicke und Informationen zu diesem Thema.
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Warum morgens auf nüchternen Magen laufen?
Das Laufen auf nüchternen Magen wird üblicherweise kurz nach dem Aufwachen durchgeführt. Dieses Timing ermöglicht es zahlreichen Läufern, ihre Übung in einen hektischen Tagesablauf zu integrieren und einen belebenden Start in den Tag zu haben.
Wenn du nach dem Frühstück zwei Stunden auf die Verdauung wartest, bevor du läufst, könnte dies einen außergewöhnlich frühen Start in den Tag erfordern. Dies ist nicht immer machbar, insbesondere an Werktagen. Am Wochenende hingegen bietet sich mehr Flexibilität, sodass ein gemütliches Frühstück gegen 7:30 bis 8:00 Uhr möglich ist, gefolgt von einem Lauf um 10 Uhr.
Laufen auf nüchternen Magen zur Fettverbrennung
Was passiert mit dem Körper, wenn man auf nüchternen Magen läuft, insbesondere am Morgen nach etwa zehn Stunden ohne Nahrung? In der Regel führt dieser Zustand zu niedrigen Blutzuckerspiegeln, da es an verfügbarem Glukose nur wenig gibt. Darüber hinaus sind die Muskelglykogenspeicher, die Energie für die Muskelaktivität bereitstellen, auf einem Tiefpunkt. In diesem Szenario werden Fette zur wichtigsten Energiequelle für den Läufer.
Nach dem Aufwachen bietet die Leber eine bescheidene Reserve an Glukose in Form von hepatischem Glykogen. Diese Reserve verringert sich jedoch schnell bei körperlicher Anstrengung. Bei einem Lauf auf nüchternen Magen schaltet der Körper um und nutzt Fette oder Lipide (wie Triglyceride oder Fettsäuren) als Brennstoff. Dieser Wechsel unterstützt nicht nur die Fortsetzung der Übung, sondern gewährleistet auch die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers.
Anpassung an das Laufen mit niedrigem Blutzucker
Deinen Körper darauf zu trainieren, zunehmend auf Fettreserven als primäre Energiequelle zu setzen, kann deine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit gegen einen Abfall des Blutzuckers erheblich verbessern. Diese Anpassung ist besonders vorteilhaft für Marathonläufer, die darauf abzielen, das Auftreten der berüchtigten „Marathonmauer“ zu verzögern, die häufig um den 30. Kilometer auftritt, und für Trailrunner, die lange Strecken mit unterschiedlichem Gelände bewältigen.
Laufen auf nüchternen Magen zur Gewichtsreduktion
Der Ansatz, durch Laufen auf nüchternen Magen Gewicht zu verlieren, erfordert Geduld und stößt bei Experten auf unterschiedliche Meinungen. Das Laufen vor dem Essen kann potenziell den Stoffwechsel ankurbeln, die Effizienz des Körpers bei der Nutzung seiner Reserven für Energie steigern und so zur Gewichtsabnahme beitragen, auch wenn du nicht aktiv läufst.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der unmittelbare Gewichtsverlust direkt nach einem morgendlichen Lauf hauptsächlich auf den Wasserverlust durch Schwitzen zurückzuführen ist, nicht unbedingt auf den Fettabbau. Im Durchschnitt kann das Laufen über eine Stunde zwischen 600 und 900 Kalorien verbrennen, ein signifikanter Energieverbrauch, der im Laufe der Zeit in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung zu einer insgesamt Gewichtsabnahme beitragen kann.
Für diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizieren, passt das Laufen auf nüchternen Magen zur Fastenzeit und bietet zusätzliche Vorteile, indem es den Darm einige Zeit entspannt. Diese Pause kann besonders vorteilhaft für die Verdauungsgesundheit sein, insbesondere für Personen, deren Därme möglicherweise durch weniger optimale Ernährungsgewohnheiten, wie den Verzehr industrieller, säurebildender oder proinflammatorischer Lebensmittel, gestresst oder beeinträchtigt sind.
Praktische Tipps für das Laufen auf nüchternen Magen
- Hydratisierung: Trinke sofort nach dem Aufwachen Wasser oder Kräutertee. Warmes Wasser zu wählen kann die Hydratisierung verbessern, da es effektiver hydratisieren soll.
- Zeit zum Aufwachen lassen: Gib dir 10 bis 15 Minuten nach dem Aufwachen Zeit, um sicherzustellen, dass du vollständig wach bist und dein Körper bereit ist, sich zu bewegen. Diese kurze Zeit ermöglicht deinem System zu aktivieren und sich auf die körperliche Aktivität vorzubereiten.
- Aufwärmphase: Konzentriere dich insbesondere auf das Aufwärmen deiner Knöchel und Gelenke . Führe eine bis zwei dynamische Dehnübungen durch, um die Durchblutung und Flexibilität zu steigern, und reduziere so das Verletzungsrisiko.
- Dauer und Tempo: Ziel ist eine Laufdauer von 30 bis 50 Minuten. Halte während deines Laufs ein grundlegendes Ausdauer-Tempo bei, das durch die Fähigkeit gekennzeichnet ist, ein Gespräch bequem zu führen. Dieses Tempo stellt sicher, dass du in einem sicheren und effektiven Intensitätsbereich arbeitest, insbesondere wenn dein Körper leer läuft.
- Intensität: Bedenke, dass das Laufen am Morgen, insbesondere auf nüchternen Magen, naturgemäß herausfordernder sein kann. Vermeide daher Intervalltraining mit hoher Intensität oder sehr anstrengende Herz-Kreislauf-Übungen. Es fällt oft schwerer, morgens mit hoher Geschwindigkeit zu laufen.
- Sanfter Start: Erwäge, deinen Lauf mit einem sanften 2-minütigen Spaziergang zu beginnen. Dieser Ansatz dient als zusätzliches Aufwärmen und weckt deine Muskeln allmählich auf, um sie auf die bevorstehende Übung vorzubereiten.
Regulierung von Läufen auf nüchternen Magen und Vorbereitung auf den Energiebedarf
Es wird empfohlen, nicht täglich auf nüchternen Magen zu laufen, sondern diese Praxis auf maximal einmal alle zwei Tage zu beschränken. Ein solcher Zeitplan hilft, zu verhindern, dass der Körper seine Kohlenhydrat- und Fettreserven übermäßig aufbraucht, was andernfalls zu unerwünschtem Verbrauch von Proteinreserven und zur Produktion einer Fülle von Stoffwechselabfällen führen würde. Das Laufen ohne vorherige Nahrungsaufnahme kann aufgrund dieser Faktoren zu Müdigkeit führen.
Um Risiken bei den ersten Läufen auf nüchternen Magen zu mindern, ist es ratsam, eine Art von schneller Energie, wie Zucker, einen Müsliriegel oder einen tragbaren Kompott, mitzuführen. Diese Gegenstände bieten eine sofort verfügbare Kohlenhydratquelle im Fall von Symptomen von Hypoglykämie.
Es ist wichtig, sich mit den Reaktionen deines Körpers vertraut zu machen und Vorsicht walten zu lassen. Während der ersten paar Läufe auf nüchternen Magen ist es ratsam, in der Nähe deines Startpunkts zu bleiben. Meide außerdem das Laufen auf nüchternen Magen, wenn du dich übermüdet fühlst. Dieser vorsichtige Ansatz ermöglicht es dir, sicher zu beurteilen und anzupassen, wie dein Körper mit dem Laufen unter diesen Bedingungen umgeht.
Nach dem morgendlichen Lauf nachfüllen
Nach Abschluss deines morgendlichen Laufs ist es entscheidend, dich auf die Ernährung zur Erholung zu konzentrieren. Ein ideales Frühstück nach dem Lauf sollte reich an Proteinen und Obst sein. Beispielsweise ist es eine ausgezeichnete Wahl, ein Ei für Proteine und eine Banane für schnelle Energie und Kalium einzuschließen. Dieses Frühstück nutzt das postexercise „anabole Fenster“, eine Zeit, in der dein Körper optimal auf die Aufnahme von Nährstoffen vorbereitet ist, die bei der Erholung und dem Muskelaufbau helfen.
Abgesehen von der Praxis des Laufens auf nüchternen Magen können Fastenperioden von 24 oder 48 Stunden gelegentlich Vorteile bieten, indem sie deinem Verdauungssystem Ruhe gönnen und dazu beitragen, deinen Körper zu entgiften. Während solcher längeren Fastenperioden wird empfohlen, auf physische Aktivität zu verzichten. Ziehe in Betracht, diese Fastenperioden während einer jährlichen Laufpause zu implementieren, die vielleicht zwei oder drei Wochen umfasst.
Einen Lauf am Morgen zu beginnen, insbesondere bevor ein Tag voller Arbeit oder anderer Aktivitäten steht, ist eine fantastische Möglichkeit, deine Stimmung und Energie zu steigern. Es setzt einen positiven Ton für den kommenden Tag, sodass du mit einem Gefühl von Erfüllung und Glück beginnen kannst 😊