Auch wenn eine Pulsuhr im Training nicht unbedingt nötig ist, wenn du deinen Körper gut kennst, ist das Messen deiner Herzfrequenz und der Herzfrequenzvariabilität (HRV) in Ruhe die beste Methode, um deine Form von Tag zu Tag einzuschätzen. Eine höhere Ruheherzfrequenz oder eine niedrigere HRV als sonst können auf einen Leistungsabfall oder eine beginnende Erkrankung hindeuten.
Wer bin ich? Ich bin Guillaume Adam, Leistungsläufer (29:31 über 10 km). Ich habe in einem Labor des CNRS und am MIT in Boston zur Analyse der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung gearbeitet. Eines der Ziele war es, für jede Person die besten Trainings- und Wettkampftempi zu bestimmen.
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Typische Werte für die Ruheherzfrequenz
In Ruhe liegt die Herzfrequenz im Durchschnitt bei :
– 80 Schlägen pro Minute bei einer eher inaktiven Person
– 60 Schlägen pro Minute bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben
– 30 bis 40 Schlägen pro Minute bei Ausdauersportlern auf Topniveau
Je aktiver jemand ist, desto stärker sinkt die Ruheherzfrequenz in der Regel. Der Körper braucht nämlich eine bestimmte Blutmenge. Das Herz verteilt dieses Blut mit einer bestimmten Förderleistung.
Wie bei einer Pumpe gilt, je kräftiger das Herz arbeitet, desto höher ist diese Leistung. Steigt sie, braucht das Herz weniger Schläge, um die gleiche Blutmenge zu transportieren, der Puls sinkt.
Vielleicht hast du deinen Ruhepuls schon einmal gemessen und festgestellt, dass er von Tag zu Tag schwankt. Genau diese Veränderung ist spannend, wenn du deine Form und ihre Entwicklung im Training einschätzen willst.
Darum ist es wichtig, deinen Ruhepuls immer auf die gleiche Weise und zur gleichen Tageszeit zu messen. Ideal ist direkt nach dem Aufwachen, bevor du mit irgendeiner Aktivität beginnst, am besten im Liegen.
Was tun, wenn deine Ruheherzfrequenz höher ist als sonst?
Wenn die Ruheherzfrequenz höher ist als sonst, 5 bis 10 Schläge mehr, versucht der Körper auf Stress zu reagieren. Auslöser können ein ausgelassener Abend, Stress im Job oder Schlafmangel sein. Deshalb ist es besser, ihm nicht noch zusätzlichen Stress durch ein intensives Training aufzubürden. Ein Ruhetag ist dann die beste Wahl.
Ist dein Puls über mehrere Tage erhöht, prüfe, ob deine Trainingsbelastung nicht zu hoch ist.
Wie nutze ich die Ruhe-HF in der Praxis?
Die Herzfrequenz lässt sich leicht mit einem Brustgurt oder mit einer Smartphone-App messen, die den Kamerasensor nutzt. Genauso gut funktioniert die gute alte manuelle Methode. Fühl deinen Puls am Handgelenk oder am Hals und zähle die Schläge 30 Sekunden lang. Multipliziere die Zahl danach mit 2, dann hast du die Herzfrequenz pro Minute.
Wenn die Technik einen höheren oder niedrigeren Wert als gewöhnlich anzeigt, lohnt sich eine Kontrollmessung von Hand, um sicherzugehen, dass nicht einfach das Gerät spinnt.
Ein weiterer Parameter ist noch präziser, um deine körperliche Form und die Wirkung des Trainings zu beurteilen: die Herzfrequenzvariabilität (HRV)!