Viele Läufer nutzen einen Pulsmesser und GPS, um ihre Laufeinheiten zu tracken. Diese beiden Tools sind fürs Lauftraining wirklich spannend, aber wichtiger als reine Zahlen ist, zu wissen, wie du sie richtig einsetzt. Im Internet und manchmal sogar in Magazinen kursieren viele falsche Aussagen. Deshalb bringen wir das Ganze mit relevanten, geprüften Infos auf den Punkt.
Wer bin ich ? Ich bin Guillaume Adam, Leistungsläufer (29:31 über 10 km) und ich habe in einem CNRS- und MIT-Labor in Boston zur Analyse der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung gearbeitet. In meinem Training nutze ich seit einem Jahr täglich einen Brustgurt und GPS, um meinen Fortschritt zu messen. Diese zwei Tools sind hilfreich, aber nicht zwingend nötig, um besser zu werden. Im Gegenteil, ich habe viele Jahre ganz ohne trainiert 😉
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient ein Pulsmesser ?
Der Puls ist einer der am einfachsten zu messenden physiologischen Werte. Er hilft dir, den Stress im Körper zu quantifizieren und damit die Belastung im Training einzuschätzen. Wenn du läufst oder Sport machst, braucht dein Körper mehr Sauerstoff, Herzzeitvolumen und Herzfrequenz steigen.
Ein Pulsmesser registriert die Zeit zwischen zwei Herzschlägen (das nennt man R-R-Intervall). Daraus bildet er über mehrere Schläge einen Mittelwert und berechnet so deine aktuelle Herzfrequenz. Wenn du zwei Schläge pro Sekunde hast, entspricht das 120 Schlägen pro Minute.
In Ruhe ist die Belastung null, du bist bei deiner Ruheherzfrequenz. Bei maximaler Belastung (die du etwas länger als 2 bis 3 Minuten halten kannst) erreichst du deine maximale Herzfrequenz. Die Geschwindigkeit, die du bei einer maximalen Belastung über 5 bis 6 Minuten laufen kannst, ist deine maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA).
Vergiss die Formel 220 minus Alter!
Jeder Mensch ist anders und hat eine eigene Ruheherzfrequenz (RHF) und maximale Herzfrequenz (HFmax). Vergiss die Formel 220 minus Alter, um deine HFmax zu bestimmen. Sie basiert auf Statistiken über große Bevölkerungsgruppen. Wenn du 40 bist, ist die Wahrscheinlichkeit statistisch höher, dass dein Maximalpuls bei etwa 180 bpm liegt, aber du kannst genauso gut eine HFmax von 160 oder 200 bpm haben. In einem nächsten Artikel schauen wir uns gemeinsam an, wie du RHF, HFmax und deine persönlichen Trainingszonen sauber bestimmst.
Sind die Daten meines Pulsmessers zuverlässig ?
Bevor du mit einem Pulsmesser arbeitest, solltest du sicherstellen, dass die gemessenen Daten zuverlässig sind. Sonst ist das Ganze eher kontraproduktiv. Manche GPS-Laufuhren nutzen einen optischen Sensor am Handgelenk. Ich habe die Garmin 935 getestet (damals 2017 das aktuelle Topmodell), und die Daten waren bei mir überhaupt nicht verlässlich, mit bis zu 20 bis 30 Schlägen pro Minute Unterschied im Vergleich zu einem klassischen Brustgurt. Und das selbst dann, wenn ich die Uhr so fest getragen habe, wie es der Hersteller empfiehlt. Nach Meinung vieler Läufer sind diese optischen Sensoren noch ausbaufähig.
Brustgurte sind deutlich zuverlässiger und auch wenn Polar in wissenschaftlichen Kreisen als Referenz für Präzision gilt, bieten die meisten Marken gute Brustgurte zur Herzfrequenzmessung an. Tipp für mehr Genauigkeit, mach die Elektroden am Gurt vor dem Loslaufen leicht nass.
Du erkennst Messfehler zum Beispiel daran, dass bei konstanter Pace auf flacher Strecke die Herzfrequenz plötzlich um 10 bis 20 Schläge pro Minute hoch oder runter springt.
Herzfrequenz, ein physiologischer Wert, der nicht so leicht zu lesen ist
Die Herzfrequenz ist ein sehr guter Indikator bei gleichmäßiger Belastung, sobald die Einheit eine gewisse Dauer erreicht.
Für Tempoänderungen ist sie dagegen weniger präzise, denn die Dynamik der Herzfrequenz ist relativ träge. Ein Beispiel aus einem Intervalltraining, das ich gelaufen bin. Ein Abschnitt dauerte 6 Minuten. Obwohl ich diese 6 Minuten mit konstantem Tempo gelaufen bin, hat meine Herzfrequenz in meinem Fall etwa 2 Minuten gebraucht, um einen stabilen Zustand zu erreichen (bei den meisten Läufern sind es 2 bis 3 Minuten). Deshalb ist es nicht sinnvoll, bei Intervallen unter 3 Minuten, zumindest am Anfang der Einheit, die Intensität über den Puls „steuern“ zu wollen.
Außerdem gibt es das Phänomen der Herzfrequenzdrift. Bei konstantem Tempo und nachdem der stabile Zustand erreicht ist, steigt die Herzfrequenz mit der Dauer oft leicht an. Bei einem etwas längeren Lauf an der anaeroben Schwelle (je nach Läufer etwa 70 bis 92% der VMA) kann der Puls zum Beispiel zwischen Minute 5 und Minute 20 um 5 Schläge pro Minute steigen. Solltest du dann langsamer werden, um im gleichen Pulsbereich zu bleiben, oder das Tempo halten? Das hängt vom Trainer ab, aber persönlich würde ich sagen, es ist besser, das Tempo zu halten.
Wenn die Herzfrequenz träge ist und driften kann, wie nutze ich die Daten meines Pulsmessers im Training ?
Im Lauftraining ist der Pulsmesser vor allem als Tempolimit hilfreich. Denn lockere Läufe in der Grundlagenausdauer (easy runs) sollen dich erholen lassen und die Muskulatur gut mit Sauerstoff versorgen. Zu schnell zu laufen ist kontraproduktiv. Eine bestimmte Herzfrequenz nicht zu überschreiten, ist daher eine starke Methode, dich zu bremsen. Oft ist das sogar präziser als die GPS-Geschwindigkeit, weil Tempo stark von Höhenmetern und Profil abhängt. Du wirst bergauf nicht sinnlos beschleunigen, nur um die gleiche Pace wie auf flacher Strecke zu halten.
Bei kurzen Intervallen (unter 2 Minuten) kannst du die Herzfrequenz aus den oben genannten Gründen nicht sinnvoll nutzen, um deine Geschwindigkeit zu kontrollieren.
Spannend wird der Pulsmesser aber in den Erholungsphasen einer Einheit, um zu checken, ob die Herzfrequenz entweder nicht genug gefallen ist (dann läufst du die Pause etwas flotter oder machst sie kürzer) oder umgekehrt noch zu hoch ist (dann verlängerst du die Pause).
Bei den klassischen VMA-Einheiten (kurze Intervalle von 30 Sekunden bis 2 Minuten) ist es ideal, deine HFmax möglichst lange zu erreichen, um deine VO2max zu entwickeln, also die maximale Sauerstoffaufnahme unter Belastung. Wenn die Herzfrequenz in der Pause zu stark abfällt, wirst du in der Einheit deine HFmax nicht mehr gut erreichen.
Wie nutze ich die Daten meines Pulsmessers im Wettkampf ?
Bei langen Distanzen (Marathon oder Trailrunning) kann der Pulsmesser ebenfalls als Tempolimit dienen, damit du nicht zu schnell angehst. Wie im Training braucht die Herzfrequenz ein paar Minuten, um sich einzupendeln. Deshalb musst du in den ersten 3 Minuten nicht ständig auf den Puls schauen.
Wie analysiere ich meinen Fortschritt mit Pulsmesser-Daten ?
Nach dem Laufen kannst du deine Einheiten mit GPS- und Herzfrequenzdaten auswerten. Kurzfristig siehst du, ob du in den richtigen Trainingszonen gelaufen bist. Langfristig erkennst du, wie sich deine Werte über das Jahr entwickeln. Wenn du Anfänger bist, kann es sein, dass deine HFmax mit der Zeit sogar ansteigt.
Bei allen Läufern gilt, bei gleicher Geschwindigkeit (idealerweise auf derselben Strecke gemessen) ist die Herzfrequenz nach ein paar Trainingswochen häufig niedriger, weil der Körper sich anpasst und sich die Belastung leichter anfühlt. Umgekehrt kann eine höhere Herzfrequenz bei gleichem Tempo ein Zeichen für ineffektives Training (Trainingsplan überprüfen) oder allgemeine Müdigkeit sein, möglicherweise durch Übertraining oder ein gesundheitliches Problem.
In einem anderen Artikel erkläre ich dir wie du deine individuellen Trainingszonen festlegst (nein, die anaerobe Schwelle liegt nicht bei jedem bei 90% der HFmax) und warum du % der VMA und % der Herzfrequenz nicht verwechseln solltest.
Hier schauen wir uns an, wie du die Herzfrequenz nutzen kannst, um deine Form jeden Tag einzuschätzen. Und hier geht es um einen weiteren Indikator, um zu sehen, wie dein Körper auf Training reagiert: die Herzfrequenzvariabilität.