Egal, ob du läufst, um Wettkämpfe zu bestreiten, dich besser zu fühlen oder abzunehmen, vielleicht sitzt du einem Irrtum auf. Fette sind nicht der Feind von Läufern, ganz im Gegenteil. Schauen wir gemeinsam, warum das so ist und welche Fette deine Ausdauerleistung und dein Training wirklich pushen.
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Sind Fette der Feind von Läufern?
Viele denken: Fett gleich Bauch, und Fett gleich schlecht fürs Laufen. Das trifft vor allem auf gesättigte Fette und stark erhitzte Öle zu, zum Beispiel typisches Frittieröl. Das sind „verbrannte“ Fette, die durch hohe Temperaturen und wiederholtes Erhitzen stark verändert werden. Ich werde dir also leider nicht empfehlen, jeden Tag Pommes, Donuts und Co. zu essen 😉 Besonders nicht, wenn du gerade mit einem Abnehmprogramm mit Lauftraining startest.
Die guten Fette: Omega 3 und Omega 6
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sind für unsere Ernährung absolut essenziell. Warum dieser komplizierte Name? Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht vollständig mit Wasserstoffatomen „gesättigt“. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Zellerneuerung. Genau diese Fette versorgen deine Zellen, unterstützen die Zellmembranen und erleichtern wichtige Stoffaustauschprozesse. Das wirkt sich direkt auf Regeneration, Leistungsfähigkeit und Trainingsqualität aus.
Du findest sie besonders in Nervenzellen und im Herzmuskel. Das heißt: Deine Gehirnfunktion bleibt stabil, und dein Herz wird langfristig belastbarer, ein echtes Plus für Ausdauersportler.
Omega 3 und Omega 6 zählen zu den essenziellen Fettsäuren, weil der menschliche Körper sie unbedingt braucht, sie aber nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Ernährung aufnehmen.
Sind Omega 3 und 6 wirklich in Olivenöl, Rapsöl usw. enthalten?
Ja, aber nicht ganz so, wie viele denken. Olivenöl ist vor allem reich an Omega 9. Für Omega 3 kannst du eher zu Rapsöl, Sojaöl, Leinöl oder Hanföl greifen. Für Omega 6 eignen sich Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Traubenkernöl.
Kleiner, ziemlich wissenschaftlicher Zusatz: In der Omega-Kette kann der Körper mithilfe von Enzymen umwandeln in:
Omega-3-Reihe: α-Linolensäure –> Eicosapentaensäure (EPA) –> Docosahexaensäure (DHA)
Omega-6-Reihe: Linolsäure –> γ-Linolensäure –> Arachidonsäure
Da der Körper Omega-Fettsäuren jedoch nur begrenzt effizient in EPA und DHA umwandelt, setze am besten zuerst auf kleine fettreiche Fische 🐟
Wo findest du diese essenziellen Fettsäuren?
Am meisten steckt, wie gesagt, in kleinen fettreichen Fischen, zum Beispiel Sardinen, Makrelen oder Hering. Auch Lebertran ist eine Quelle. Den solltest du aber nur in Maßen nutzen, weil die Leber von Fischen auch Schwermetalle anreichern kann.
Praktisch bedeutet das: Du kannst solche Fische regelmäßig essen, zum Beispiel als Vorspeise. Kombiniere sie mit einem bunten Salat, etwa mit Rapsöl und Traubenkernöl. Das passt perfekt zur mediterranen Ernährung, die sich in Sachen Gesundheit und Langlebigkeit seit Jahren bewährt hat.
Achte also darauf, deine Zellen mit „guten Fetten“ zu versorgen. Omega 3 ist entscheidend für eine starke Herzfunktion, und damit auch für Ausdauersport, Lauftraining und Performance. In erster Linie bekommst du Omega 3 über eine ausgewogene, sportgerechte Ernährung, du kannst es aber auch mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Wenn du noch mehr Ernährungstipps möchtest, bekommst du jeden Monat einen in der Premium-Version von RunMotion Coach, und besonders vor deinen wichtigen Zielen, vor allem Marathon, Trailrunning oder wenn du ein Programm zum Abnehmen auswählst.