Der Sommer steht oft für Urlaub, Strand und den Impuls, besser auf dich zu achten. Häufig befeuert vom Konzept des Summer Body, vor allem durch Social Media, geht es dann darum, schnell Gewicht zu verlieren, aber nicht immer auf die richtige Art. Und dieses „Summer Body“-Ideal sorgt ehrlich gesagt auch nicht automatisch für mehr Selbstvertrauen. RunMotion Coach begleitet dich deshalb das ganze Jahr über, mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
Wir helfen dir, dich im Sommer wie im Winter besser zu fühlen, dank Laufen. Unser Ziel ist, dass du dich im Kopf und in deinen Laufschuhen wohlfühlst, während du deine Ziele erreichst. Wie schon ein berühmter lateinischer Dichter sagte: „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“.
Inhaltsverzeichnis
Effektives Lauftraining für deinen Summer Body das ganze Jahr?
Wie funktioniert das?
Wenn du gehst, läufst oder dich anderweitig körperlich anstrengst, verbrennst du Kalorien. Wenn du isst, eine Cola trinkst oder etwas anderes konsumierst, nimmst du Kalorien auf. Um abzunehmen und deinen Summer Body zu erreichen, auch im Winter, brauchst du in der Regel ein Kaloriendefizit. Das heißt, du verbrauchst mehr Energie, als du zuführst.
Deinen Energieverbrauch berechnen
Laufen ist eine einfache und sehr wirksame Methode, um Kalorien zu verbrennen und deine Form zu jeder Jahreszeit zu halten. Beim Laufen verbrauchst du grob etwa 1 kcal pro Kilometer und pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du 60 kg wiegst und 10 km läufst, sind das ungefähr 600 kcal.
Klar, der Wert hängt von vielen Faktoren ab: Hitze, Tempo, Laufstil, Höhenmeter und viele weitere Variablen beeinflussen deinen Energieverbrauch. Am wichtigsten ist, dass du Trainingseinheiten machst, die zu deinem Leistungsniveau und deiner aktuellen Form passen.
Ernährung als Ergänzung zum Lauftraining
Achtung, Kaloriendefizit heißt nicht Crash-Diät, Verzicht oder Mahlzeiten auslassen, wie es manche Summer-Body-Trends suggerieren. Im Gegenteil, damit Abnehmen effektiv und langfristig nachhaltig ist, sollte es ohne all das funktionieren. Wenn du zum Beispiel bei einzelnen Mahlzeiten fast nichts isst, kann dein Körper beim nächsten Essen eher „auf Vorrat“ speichern, um zu kompensieren. Das kann Essverhalten und Beziehung zum Essen durcheinanderbringen, und genau das hilft dir weder körperlich noch mental.
Heißt konkret: Du kannst bewusster essen, ohne radikal zu werden. Viele fahren gut damit, sich etwa einmal pro Woche ganz bewusst etwas zu gönnen, Stichwort „Cheat Meal“. Im Schnitt braucht eine erwachsene Frau an einem normalen Tag etwa 1800 bis 2200 Kalorien, ein erwachsener Mann etwa 2400 bis 2600 Kalorien pro Tag. Es geht also darum, besser zu essen, nicht einfach weniger.
Wenn du beim Thema Ernährung tiefer einsteigen willst, kannst du auch medizinische Fachpersonen wie Ernährungsberater oder Ernährungsmediziner hinzuziehen. Sie unterstützen dich und können dir zum Beispiel einen Ernährungsplan erstellen, der zu deinem Lauftraining und deinen Zielen passt.
Trainingsplan richtig aufbauen, um dein Summer-Body-Ziel zu erreichen
Grundlagenausdauer, dein Schlüssel zum Erfolg
Grundlagenausdauer ist ein lockeres, langsames Tempo, das du lange durchhalten kannst. Wenn du dich während des Laufs noch unterhalten kannst, bist du in der Grundlagenausdauer. Für manche ist sogar zügiges Gehen ihre Grundlagenausdauer. Jeder hat sein eigenes Level und seine eigenen Voraussetzungen.
Ab etwa 30 bis 50 Minuten Laufen nutzt dein Körper besonders viel Fett als Energiequelle. Deshalb ist Grundlagenausdauer sehr effektiv, wenn du abnehmen willst. Du erreichst damit oft mehr als mit 10 Minuten Vollgas. Oder anders gesagt: Nicht das schnelle Losrennen bringt dich ans Ziel, sondern die richtige Pace und die Konstanz.
Wenn du noch nicht so lange am Stück laufen kannst, keine Sorge. Starte mit Gehen und kürzeren Einheiten. So gewöhnst du deinen Körper und deine Muskulatur Schritt für Schritt an die Belastung. Versuch es ein paar Wochen später noch einmal, du wirst überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst.
Intervalltraining als Extra-Boost
Es lohnt sich, einmal pro Woche die Tempi zu variieren. Hochintensives Intervalltraining, bei dem sich schnelle Abschnitte und lockere Erholung abwechseln, ist ein starker Hebel für deine Leistungsfähigkeit. So kommst du schneller Richtung Summer Body, egal zu welcher Jahreszeit. Du kannst Intervalle über Zeit laufen, zum Beispiel 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden locker, oder über eine bestimmte Distanz.
Starte mit längeren Erholungsphasen und mach vor allem Einheiten, die wirklich zu deinem Niveau passen.
Regelmäßigkeit, das unschlagbare Fundament für deinen Summer Body
Das Geheimnis für eine stabile Form ist Regelmäßigkeit, beim Training genauso wie bei der Ernährung. Zwei bis drei Lauftrainings pro Woche reichen völlig, wenn du konsequent dranbleibst. Gerade wenn du neu anfängst oder nicht gewohnt bist zu laufen, kann zu viel auf einmal dich eher entmutigen, und du hörst nach einer Woche wieder auf. Besser ist ein progressiver Trainingsplan über mehrere Wochen.
Außerdem empfehlen wir dir am Anfang, Gehen und Laufen abzuwechseln. So überforderst du deinen Körper nicht und reduzierst das Verletzungsrisiko. Du kannst zum Beispiel wie beim Intervalltraining zwischen lockerem Laufen und Gehpausen wechseln.
Wie bleibst du motiviert?
In der Gruppe laufen
Los geht’s, Summer Body das ganze Jahr, das ist dein Ding. Nur eine Woche später fehlt plötzlich die Lust. Ein bisschen Muskelkater, stressige Arbeitstage, und schon gibst du auf. Erstmal, keine Panik, du darfst eine Einheit auslassen, wenn du müde bist oder es zeitlich nicht klappt.
Wenn du weißt, dass du dich schnell demotivieren lässt, lauf in der Gruppe. Motivier deine Freunde, mitzukommen, zusammen macht es einfach mehr Druck im positiven Sinne. Wenn du mal keine Lust hast, hat jemand anderes sie, und umgekehrt.
Laufen im Regen, brrr. Ersetze das Lauftraining durch Kraft- und Konditionstraining
Ja, der größte Gegner beim Laufen ist oft das Wetter. Wenn du gerade erst anfängst, kann schlechtes Wetter deine Trainingsroutine schnell ausbremsen. Wenn du trotzdem motiviert bist, kannst du die Tipps aus diesem Artikel nutzen, um auch im Regen zu laufen.
Und wenn nicht, ist das auch okay. Dann ersetze deine Laufeinheit einfach durch etwas Muskelkräftigung, also Kraft- und Konditionstraining. Das Video unten zeigt dir ein Programm mit Übungen, die dich stärker machen und dir helfen, später besser zu laufen. Das ist ein starker Verbündeter, um deine Muskulatur zu straffen und deinem Summer Body näherzukommen.
Oder ganz direkt in der RunMotion Coach App kannst du komplett geführte Einheiten im Kraft- und Konditionstraining machen.
Melde dich für Wettkämpfe an, um dich herauszufordern
Ein konkretes Ziel, zum Beispiel ein Laufwettkampf in ein paar Monaten, ist ein super Weg, um motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu sehen. Du hast einen Grund, deinen Trainingsplan durchzuziehen, und kannst den Wettkampf dann richtig genießen. Für den Start empfehle ich dir 5 km oder 10 km. Straßenläufe in deiner Nähe oder in einer Region, die du magst, findest du im Rennkalender von Finishers, oder Trailrennen auf Trail Péi.
Das Wichtigste ist, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst
Am Ende kann der Summer Body ein Motivationskick sein. Pass aber auf die Schattenseiten auf, vor allem auf Social Media, denn das kann dich auch entmutigen. Es gibt keine Wunderlösung für einen Summer Body in ein paar Tagen. Jeder hat sein Tempo, seinen Körper und seine eigenen Möglichkeiten. Wenn du die Tipps aus diesem Artikel umsetzt, wirst du in ein paar Wochen Verbesserungen sehen. Manche nehmen schnell ab, andere bauen erst Kraft auf und verlieren danach Gewicht.
In jedem Fall fühlst du dich meist deutlich fitter, wenn du regelmäßig Sport machst. Auch wenn es paradox klingt, Laufen bringt nicht nur körperlich etwas, sondern auch mental. Es hilft deinem Körper und deinem Kopf, neue Energie zu tanken.
Erreiche deine Ziele mit RunMotion Coach
Du hast es verstanden, dich im Training zu überladen und Mahlzeiten zu skippen ist langfristig nicht effektiv, wenn du deinen Summer Body das ganze Jahr halten willst.
Wenn du Fortschritte machen und motiviert bleiben willst, ohne dir Druck zu machen, ist ein personalisierter Trainingsplan ein echter Vorteil. Die RunMotion Coach App bietet dir Einheiten, die zu deinem Level, deinen Zielen, deinem Kalender und deinen Trainingsstrecken passen. Du wirst in jeder Einheit mit Tempo, Zeit, Distanz und mehr geführt. Und zusätzlich bekommst du jede Woche Ernährungstipps.
Ein großer Vorteil der Premium-Version ist, dass du komplett geführte Krafttrainingseinheiten bekommst. Du startest das Training und machst einfach die Übungen. Perfekt für den Einstieg, um Muskulatur aufzubauen und deinen Körper Schritt für Schritt Richtung Summer Body zu formen.
Setz als Hauptziel „Gewicht verlieren“ oder „Wohlbefinden“ und lass dich vom Coach leiten. Mit Premium kannst du sogar den Stil wählen, streng, positiv oder philosophisch. Ich bin sicher, das motiviert dich, dranzubleiben und dein Ziel zu erreichen.
Und als kleines Extra kannst du auch Radeinheiten hinzufügen, um Abwechslung ins Ausdauertraining zu bringen.
Wie Vincent und viele andere, teil gerne auch du deine Success Story zu deinem Summer-Body-Ziel das ganze Jahr über.
