Triathlon ist ein anspruchsvoller und faszinierender Ausdauersport, der Schwimmen, Radfahren und Laufen verbindet. Wenn du Läufer oder Trailrunner bist und nach einer neuen Challenge suchst, ist Triathlon eine richtig gute Wahl. Trotzdem solltest du das Abenteuer nicht unterschätzen, denn Triathlon braucht eine spezifische Vorbereitung, damit du dich an die Anforderungen der beiden anderen Disziplinen anpasst. In diesem Artikel bekommst du die wichtigsten Tipps für deinen Einstieg in den Triathlon, speziell wenn du vom Laufen kommst.
Inhaltsverzeichnis
Fang ganz vorne an: Schwimmen
Schwimmen macht zwar oft nur etwa 10 bis 15% der Gesamtzeit im Triathlon aus, ist aber technisch und körperlich ziemlich fordernd. Für viele Läufer, die neu in den Triathlon einsteigen, ist genau das die größte Hürde. Wenn du nicht regelmäßig schwimmst, ist es entscheidend, an Technik und Ausdauer im Wasser zu arbeiten.
Wenn du bisher kaum oder gar nicht geschwommen bist, solltest du zuerst die Basics im Kraulen und eine stabile beidseitige Atmung (bilaterale Atmung) lernen, bevor du längere Einheiten oder Open-Water-Sessions im See planst. In der Schwimmhalle lohnt es sich, die Bademeister oder Trainer zu bitten, kurz draufzuschauen und dich zu korrigieren. Die Grundlagen der Kraultechnik findest du auch in unserem Artikel oder im Video unten.
Das Wichtigste ist, dass du dich vor deinem ersten Triathlon im Wasser sicher und entspannt fühlst. Nicht nur für eine gute Schwimmzeit, sondern auch damit du auf dem Rad noch Körner übrig hast.
Pack Radtraining dazu
Als Läufer bringst du fürs Radfahren schon ein paar Vorteile mit. Du hast eine starke Beinmuskulatur, auch wenn die Belastung im Radsport etwas anders ist. Und sehr wahrscheinlich hattest du Rad ohnehin schon als Ergänzung im Trainingsplan, besonders wenn du Trail läufst.
Um auf dem Rad wirklich besser zu werden, starte mit kurzen, flachen Ausfahrten. Steigere dann Schritt für Schritt Umfang, Höhenmeter und später auch Intensität. Entscheidend ist vor allem Regelmäßigkeit, damit du ein Gefühl für die richtige Übersetzung im richtigen Moment entwickelst, deine Tritttechnik verbesserst, runder und ökonomischer fährst und die radspezifische Muskulatur aufbaust. Das zahlt direkt auf deine Triathlon-Performance ein.
Achte außerdem darauf, ein Rad in der richtigen Größe zu fahren und es sauber einzustellen. Radfahren ist zwar gelenkschonend, weil die Aufprallbelastung wie beim Laufen fehlt, aber eine schlechte Position kann schnell zu Rückenproblemen oder Knieschmerzen (zum Beispiel Sehnenreizungen) führen. Sprich am besten mit deinem Bike-Fitter oder Fahrradhändler, der dir sagen kann, ob deine Sitzposition passt.
Übe die Wechsel
Die Wechsel zwischen den Disziplinen können im Triathlon knifflig sein und richtig Zeit kosten, wenn du sie nicht trainierst. Übe deshalb regelmäßig die Übergänge vom Schwimmen aufs Rad und vom Rad in den Lauf.
So optimierst du deine Handgriffe, bist in der Wechselzone flüssiger und sparst im Wettkampf wertvolle Sekunden bis Minuten. Noch wichtiger: Dein Körper lernt, schnell umzuschalten. Erwarte nicht, dass du im Triathlon direkt dieselbe Laufpace wie bei einem reinen Laufwettkampf oder Trailrennen triffst.
Gerade am Anfang, wenn Schwimmen noch nicht deine Stärke ist, können ein oder mehrere Duathlons (Laufen, Radfahren, Laufen) zum Saisonstart ideal sein, um das Gefühl fürs Koppeln zu bekommen.
Bring Balance in deinen Trainingsplan
Wenn du bisher 4 oder 5 Mal pro Woche gelaufen bist, solltest du nicht einfach Schwimm- und Radeinheiten obendrauf packen. Gerade am Anfang musst du dein Lauftraining etwas herunterfahren, zum Beispiel weniger Tempo, kürzere Einheiten oder weniger Laufeinheiten pro Woche. Nur so kannst du Schwimmen und Radfahren sinnvoll integrieren, deine Ausdauerleistung steigern und in den anderen Disziplinen besser werden, ohne dich in zu viel Müdigkeit hineinzutrainieren.
Du bist Läufer und willst Triathlon machen: geh es locker an
Es ist verlockend, direkt einen IRONMAN ins Auge zu fassen oder einen richtig harten Triathlon wie Alpe d’Huez, den AlpsMan oder den EmbrunMan. Starte aber zuerst mit kurzen Distanzen (XS, S oder M), um den Dreikampf in Ruhe kennenzulernen, bevor du dich an Belastungen von mehr als 10 Stunden wagst. Ideal ist mindestens ein Jahr Erfahrung im Schwimmen und Radfahren, bevor du so ein Großprojekt angehst.
Glückwunsch, wenn du deinen ersten Triathlon angehst. Hoffentlich wird es für dich ein starkes Erlebnis und du nimmst richtig viel Motivation mit. Und wenn du weiterhin bei Lauf- oder Trailwettkämpfen an den Start gehst, profitierst du vom Triathlon-Training fast immer, mehr Ausdauer, mehr Kraftausdauer, bessere Effizienz. Wenn du einen Triathlon-Trainingsplan (Schwimmen, Radfahren, Laufen) möchtest, kannst du RunMotion Coach herunterladen und noch heute mit dem Training starten.