Unabhängig davon, welchem Trainingsplan du folgst, wirst du wahrscheinlich von Geschwindigkeiten hören, die als Prozentsatz der vVO2max oder als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HRMax) ausgedrückt werden. Ich sehe oft, dass Läufer diese beiden Prozentsätze verwechseln, was zu völlig unterschiedlichen Pace-Werten führen kann. Nachdem du diesen Artikel gelesen und 3 persönliche Parameter bestimmt hast, wirst du diese Fehler nicht mehr machen.
Inhalt
- Wie bestimmt man seine Geschwindigkeit bei VO2max (vVO2max)?
- Wie bestimmt man seine maximale Herzfrequenz (HRMax) und Ruheherzfrequenz (RHR)?
- Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit mit Hilfe der Karvonen-Formel
- Beispiel für die Berechnung %vVO2max = % Reserve HR
- Warum gibt es einen Unterschied zwischen % vVO2max und % HR?
Wie bestimmt man seine Geschwindigkeit bei VO2max (vVO2max)?
Die Geschwindigkeit bei VO2max ist die Geschwindigkeit, bei der der Läufer die maximale verfügbare Sauerstoffmenge verbraucht, begrenzt durch sein maximales Sauerstoffvolumen (VO2Max). Das Ziel des Trainings ist es, den VO2Max zu erhöhen und damit die vVO2max, insbesondere durch Intervalltraining.
In der Praxis kann ein Läufer seine vVO2max zwischen 5 und 7 Minuten aufrechterhalten. Es ist daher möglich, einen vVO2max-Test auf einer Bahn oder Straße durchzuführen, indem man so schnell wie möglich 6 Minuten lang läuft und dann die zurückgelegte Strecke (in km) mit 10 multipliziert, um deine vVO2max (in km/h) zu erhalten.
Wenn du also in 6 Minuten 1,5 km läufst, beträgt deine vVO2max 15 km/h. Es gibt auch andere Tests, wie z.B. die berühmten Piep-Tests, die oft in Vereinen durchgeführt werden. Es ist auch möglich, deine vVO2max basierend auf deinen Laufergebnissen zu schätzen.
Du benötigst eine Stoppuhr, um 6 Minuten zu messen und möglicherweise ein GPS, wenn du nicht auf einer Bahn läufst.
Wie bestimmt man seine maximale Herzfrequenz (HRMax) und Ruheherzfrequenz (RHR)?
Ich empfehle dir, unseren Artikel über die Bestimmung deiner maximalen und Ruheherzfrequenz zu lesen.
Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit mit Hilfe der Karvonen-Formel
In Ruhe beträgt deine Geschwindigkeit null. Das ist offensichtlich, könntest du sagen! Bei maximaler Anstrengung erreichst du deine vVO2max, oder sogar etwas schneller (es ist möglich, über kurze Entfernungen mit 110 oder 120% vVO2max zu laufen).
Zwischen diesen beiden Extremen entwickelt sich die Herzfrequenz fast linear mit der Geschwindigkeit, wie der folgende Graph zeigt, den ich während eines maximalen Anstrengungstests auf dem Laufband erstellt habe.
Es kann daher eine Korrelation zwischen der Geschwindigkeit und der Reserveherzfrequenz festgestellt werden. Die Reserveherzfrequenz wird gemäß der Karnovenschen Formel definiert: Reserve HR = maximale HR – Ruhe-HR.
Daraus ergibt sich die folgende lineare Beziehung: % vVO2max = % Reserveherzfrequenz
Beispiel für die Berechnung %vVO2max = % Reserve HR
In meinem Fall beträgt meine Ruhe-Herzfrequenz 45 bpm und meine HRMax 195 bpm: meine Reserve-Herzfrequenz beträgt also 150 bpm.
Wenn ich im Marathontraining mit 80% meiner vVO2max (23 km/h) laufen möchte (also 18,5 km/h), erfolgt die Berechnung der Reserve-Herzfrequenz wie folgt:
HR (80% der vVO2max) = Ruhe-HR + (Reserve-HR * % vVO2max) = 45 + (150 * 80/100) = 165bpm.
Wenn ich, wie viele Läufer, den Prozentsatz vVO2max = % HRMax berechnet hätte, wäre dies gewesen: 195 * 80% = 156bpm, d.h. ein Unterschied von 9 Schlägen pro Minute und etwa 15 Sekunden pro Kilometer, 2 sehr unterschiedliche Anstrengungen…
Wenn du anfängst, verbessern sich die 3 Parameter: vVO2max, HRMax und RHR schnell, also zögere nicht, sie alle 6 Monate neu zu bestimmen.
Vergiss nicht, dass die Herzfrequenz während des Trainings mit einem Herzfrequenzmesser selbst bei gleichbleibendem Tempo innerhalb einer Trainingseinheit ansteigt – dies ist das Phänomen des Herzdrifts.
Warum gibt es einen Unterschied zwischen % vVO2max und % HR?
In der RunMotion Coach-App geben wir beide Zahlen an, sobald der Benutzer eine vergangene Renndauer (in Mein Profil) und seine Ruhe- und maximale Herzfrequenz eingibt. Wir verwenden dann den gleichen Prozentsatz von vVO2max und HR, um die Äquivalenz zu berechnen.
Es kann jedoch einen Unterschied zwischen den beiden Zahlen geben. Dies liegt häufig an einer leicht fehlerhaften maximalen Herzfrequenz der vVO2max.
Wenn du feststellst, dass du langsamer fortschreitest als bei der angegebenen Herzfrequenz, wird die vVO2max wahrscheinlich überschätzt. Dies könnte auch auf eine leicht über- oder unterschätzte HRMax zurückzuführen sein.
Wenn du andererseits schneller läufst als bei einer bestimmten Herzfrequenz angegeben, liegt das wahrscheinlich daran, dass deine vVO2max unterschätzt wurde. Oder eine leicht unterschätzte HRMax.
Ein Unterschied von 1 km/h in der vVO2max kann ungefähr einem Unterschied von 10 Sekunden pro Kilometer in der Geschwindigkeit entsprechen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine vVO2max anhand von Rennergebnissen abschätzen kannst.
Zusammenfassung: Wenn dein Training dir einen Prozentsatz von vVO2max gibt, kannst du den gleichen Prozentsatz der Reserveherzfrequenz mit deinem Herzfrequenzmonitor verwenden. Unsere Lauf-App,, die RunMotion Coach-App, erleichtert dein Training, indem sie dir die entsprechenden Geschwindigkeiten und Herzfrequenzequivalente direkt anzeigt, ohne dass du diese Berechnungen manuell durchführen musst 😉
