Eine Backyard Ultra hat weder eine feste Distanz noch eine feste Dauer: Jede Stunde startest du in eine neue Runde von 6,706 km, bis nur noch eine Läuferin oder ein Läufer übrig ist. Das von Lazarus Lake erfundene Format wird weltweit immer beliebter. Für die Vorbereitung gilt: Vergiss die Geschwindigkeit. Entscheidend sind Ausdauer, Krafteinteilung und deine Fähigkeit, dich zwischen den Runden zu erholen.
Die Kurzantwort
- Die Regeln: eine Runde von 6,706 km in weniger als 60 Minuten, ein Start zu jeder vollen Stunde, und wer nicht pünktlich an der Linie steht, ist raus.
- Die Basis: viel Grundlagenausdauer, lange Läufe zum Testen deiner Verpflegung, eine Qualitätseinheit und 1 bis 2 Krafteinheiten pro Woche.
- Dauer der Vorbereitung: etwa 12 Wochen, wenn du schon eine Marathon- oder Trailbasis hast, mehrere Monate, wenn du neu im Ultralauf bist.
- Das Tempo: Plane 50 bis 55 Minuten pro Runde ein, nicht schneller. Früher anzukommen bringt dir nichts.
- Der Schlüssel: eine einfache, gut eingeübte Erholungsroutine zwischen den Starts.
Inhalt
- Backyard Ultra: ein Format, das immer beliebter wird
- Warum musst du dich anders auf eine Backyard Ultra vorbereiten als auf einen Ultratrail?
- Welches Training brauchst du zur Vorbereitung auf eine Backyard Ultra?
- Wie viel Zeit brauchst du für die Vorbereitung?
- Welches Tempo solltest du bei einer Backyard laufen?
- Wie regenerierst du gut zwischen den Runden?
- Diese Fehler solltest du in der Vorbereitung vermeiden
- Wie kann RunMotion Coach dich bei der Vorbereitung auf eine Backyard Ultra unterstützen?
- Häufige Fragen zur Backyard Ultra
- Zusammenfassung
Backyard Ultra: ein Format, das immer beliebter wird
Das Format entstand Anfang der 2010er-Jahre in den USA mit der Big’s Backyard Ultra von Lazarus Lake (Gary Cantrell, dem Erfinder der Barkley Marathons) und hat sich seitdem rasant verbreitet. 2024 gab es laut Outside bereits rund 500 zertifizierte Rennen pro Jahr in 83 Ländern und allein bei diesen offiziellen Rennen mehr als 25.000 Teilnehmende. Jedes Jahr kommen neue Backyards hinzu, vom kurzen Einsteigerformat bis zu Rennen, die mehrere Tage dauern.
Warum dieser Erfolg? Weil die Regel in einen Satz passt, alle gemeinsam laufen und jede und jeder sein eigenes Ziel setzen kann: 4 Runden für den ersten Halbmarathon, 7 für mehr als die Marathondistanz, 24 für 100 Meilen. Und weil es kein Limit gibt: Der Weltrekord stieg im Oktober 2026 auf 124 Runden, das sind mehr als 830 km. Bei RunMotion haben wir das Abenteuer von Xuane Nguyen genau verfolgt, der 66 Runden und 443 km geschafft hat.
Warum musst du dich anders auf eine Backyard Ultra vorbereiten als auf einen Ultratrail?
Bei einem Ultratrail läufst du eine feste Distanz in deinem eigenen Tempo vom Start bis ins Ziel. Bei einer Backyard ist es umgekehrt: Die Distanz ist unbekannt, aber der Rhythmus ist vorgegeben. Jede Stunde musst du 6,706 km (4,167 Meilen, also 100 Meilen in 24 Stunden) in weniger als 60 Minuten laufen und zur vollen Stunde wieder im Startbereich stehen.
Die Zeit, die dir nach jeder Runde bleibt, ist deine Erholungszeit: trinken, essen, umziehen, durchatmen. Schneller zu laufen bringt keinen Vorteil, denn alle starten wieder gleichzeitig. Deine Vorbereitung sollte deshalb auf drei Dinge abzielen:
- Ausdauer, um die Stunden und Kilometer wegzustecken.
- Gleichmäßigkeit, um jede Runde in derselben Zeit zu laufen, ohne dich zu verausgaben.
- Regeneration, um Runde für Runde frisch zu starten, bei Tag und bei Nacht.
Welches Training brauchst du zur Vorbereitung auf eine Backyard Ultra?
Grundlagenausdauer als Basis deiner Vorbereitung
Den größten Teil deines Umfangs solltest du in der Grundlagenausdauer laufen, in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Genau dieses Tempo wirst du im Rennen laufen. Steigere deinen Umfang schrittweise, Woche für Woche.
Lange Läufe und Backyard-Simulationen
Lange Läufe gewöhnen deinen Körper an die Belastungsdauer und helfen dir, Verpflegung, Ausrüstung und Kopf zu testen. Du musst nicht jedes Wochenende 60 km laufen. Sinnvoller sind Backyard-Simulationen: Laufe 3 bis 6 Runden von etwa 6,7 km und starte jede davon zur vollen Stunde, um dein Tempo und deine Routine zwischen den Runden einzuüben. Du kannst auch samstags und sonntags zwei lange Läufe hintereinander machen, um das Laufen mit müden Beinen zu lernen.
Eine Qualitätseinheit pro Woche
Behalte eine intensivere Einheit pro Woche bei, zum Beispiel Schwellentraining oder lange Intervalle. Je effizienter dein Motor, desto leichter fühlt sich das Backyard-Tempo an und desto weniger Energie kostet dich jede Runde.
Krafttraining und Gehen
Ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche (Beine, Rumpf, Haltung) helfen dir, einen guten Laufstil zu behalten, wenn die Müdigkeit kommt. Für den Anfang reicht das eigene Körpergewicht; später kannst du Zusatzgewicht nehmen, um weiter Fortschritte zu machen. Trainiere auch zügiges Gehen: Auf einer Runde mit Höhenmetern ist der Wechsel zwischen Laufen und aktivem Gehen an den Anstiegen oft die beste Strategie.
Komm am Wettkampftag gut vorbereitet an den Start. RunMotion Coach erstellt deinen Backyard-Plan passend zu deinem Niveau und deiner verfügbaren Zeit. Starte deine 7-tägige Gratis-Testphase.
Wie viel Zeit brauchst du für die Vorbereitung?
Wenn du bereits regelmäßig läufst und Erfahrung mit Marathon oder Trail hast, plane etwa 12 Wochen spezifische Vorbereitung ein. Bist du neu auf langen Distanzen, nimm dir mehrere Monate Zeit, um deine Ausdauer aufzubauen, bevor du eine Backyard angehst. In jedem Fall sollte dein Rundenziel realistisch sein: 7 Runden bei deiner ersten Backyard bedeuten bereits mehr als die Marathondistanz.
Welches Tempo solltest du bei einer Backyard laufen?
Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. Eine Runde in 43 statt 53 Minuten bringt dir nichts, denn der nächste Start ist für alle gleich. Sie kostet dich aber Energie, die dir ein paar Stunden später fehlt.
Eine einfache Orientierung: Plane 50 bis 55 Minuten pro Runde ein. So bleiben dir 5 bis 10 Minuten zur Erholung, ohne zu langsam zu laufen. Auf einer klassischen Runde von 6,706 km bedeutet das:
- Runde in 50 Minuten: etwa 7′27″/km;
- Runde in 55 Minuten: etwa 8′12″/km;
- Mindesttempo, um nicht auszuscheiden: 8′57″/km.
Auf einer hügeligeren oder technischeren Runde ist das Durchschnittstempo langsamer, aber das Prinzip bleibt gleich: Geh die Anstiege, lauf bergab, ohne deine Oberschenkel zu zerstören, und halte dir einen Puffer.
Wie regenerierst du gut zwischen den Runden?
Zwischen zwei Runden zählt jede Minute. Leg dir eine einfache Routine zurecht und halte sie immer gleich:
- direkt nach der Ankunft trinken und essen;
- Ausrüstung prüfen (Schuhe, nachts Stirnlampe, Kleidung);
- Kleidung an Wetter und Tageszeit anpassen;
- dich ein paar Minuten setzen, wenn du Zeit hast;
- ein bis zwei Minuten vor dem Startsignal zurück in den Startbereich gehen.
Teste, was du isst und trinkst, im Training und nie zum ersten Mal am Renntag. Und wenn dein Ziel dich durch die Nacht führt, plane auch, wie du mit dem Schlaf umgehst: Bei einer Backyard beschränkt er sich oft auf ein paar Powernaps zwischen den Runden.
Diese Fehler solltest du in der Vorbereitung vermeiden
- Nur immer längere Läufe machen: Ohne Regelmäßigkeit, Qualität und Erholung kommst du müde an den Start.
- Die Verpflegung vernachlässigen: Iss und trink ab der ersten Runde regelmäßig, nicht erst, wenn der Hunger kommt.
- Nicht früh genug langsamer laufen: Ein paar Sekunden pro Kilometer weniger am Anfang können dir am Ende mehrere Runden einbringen.
- Nie den Start zur vollen Stunde üben: Diese Vorgabe ist die eigentliche Schwierigkeit des Formats. Simuliere sie.
Wie kann RunMotion Coach dich bei der Vorbereitung auf eine Backyard Ultra unterstützen?
Wähle in der App RunMotion Coach das Ziel „Vorbereitung auf eine Backyard Ultra“: Du erhältst einen persönlichen Plan, abgestimmt auf dein Niveau, deine Erfahrung und die Zeit, die du pro Woche trainieren kannst. Der Plan passt sich an, wenn sich dein Alltag ändert, und du kannst Krafteinheiten oder Testläufe für Ausrüstung und Verpflegung hinzufügen. Mit dieser Art der Vorbereitung hat Xuane Nguyen seine 66 Runden geschafft. Mehr dazu erzählt er im Podcast BPM by RunMotion Coach (auf Französisch).
Häufige Fragen zur Backyard Ultra
Wie lang ist eine Backyard-Runde?
Bei einer klassischen Backyard ist die Runde 6,706 km (4,167 Meilen) lang, also 100 Meilen in 24 Stunden. Manche Veranstaltungen passen das Format an, mit einer anderen Rundenlänge oder einer begrenzten Renndauer.
Darf man bei einer Backyard gehen?
Ja. Die einzige Regel ist, die Runde in weniger als 60 Minuten zu beenden. Viele Läuferinnen und Läufer wechseln zwischen Laufen und Gehen, vor allem bergauf, um Energie zu sparen.
Ist eine Backyard für Einsteiger geeignet?
Ja, wenn du eine gute Ausdauerbasis hast. Sie ist sogar ein ideales Format, um den Ultralauf zu entdecken: Du kannst jederzeit aufhören und dein eigenes Ziel festlegen, von ein paar Runden bis zu 24 Stunden und mehr.
Wie lautet der Weltrekord bei der Backyard Ultra?
Der Weltrekord liegt bei 124 Runden, aufgestellt im Oktober 2026 von Merijn Geerts und Ivo Steyaert: mehr als 830 km in 124 Stunden.
Zusammenfassung
Die Backyard Ultra zieht weltweit immer mehr Läuferinnen und Läufer an. Um sie zu meistern, setz auf Ausdauer, Gleichmäßigkeit und Regeneration statt auf Tempo. Mit einer schrittweisen Vorbereitung und Runden-Simulationen stehst du bereit am Start, um Stunde um Stunde weiterzulaufen.
Bereite deine nächste Backyard mit einem persönlichen Plan vor. Starte deine 7-tägige Gratis-Testphase.
Quellen: Outside (2024), multidayrunning.com (Oktober 2026). Aktualisiert am 6. November 2026.
