Die Teilnahme an einer Backyard Ultra ist ein Erlebnis der besonderen Art. Anders als bei einem Marathon oder Ultra-Trail gibt es weder eine festgelegte Distanz noch eine Zielzeit. Das einzige Ziel lautet: zu jedem neuen Start wieder antreten, bis nur noch ein einziger Läufer oder eine einzige Läuferin im Rennen ist.
Dieses von Lazarus Lake entwickelte Format begeistert jedes Jahr mehr Ausdauersportler. Um dich auf eine Backyard Ultra vorzubereiten, reicht es nicht, einfach Kilometer zu sammeln. Du musst lernen, deine Belastung zu steuern, deine Regeneration zu optimieren und eine Ausdauer aufzubauen, die über viele Stunden oder sogar mehrere Tage trägt.
In diesem Guide erfährst du, wie du dich auf eine Backyard Ultra vorbereitest und wie RunMotion Coach dich bis zum Wettkampftag begleiten kann.
Inhaltsverzeichnis
Warum musst du dich anders auf eine Backyard Ultra als auf einen Ultra-Trail vorbereiten?
Auf den ersten Blick ähnelt eine Backyard Ultra einer klassischen Ultra-Ausdauerveranstaltung. Ihr Format verändert jedoch den gesamten Rennansatz grundlegend.
Das Prinzip ist immer gleich: Jede Stunde starten die Teilnehmenden zu einer Runde über 6,706 km (4,167 Meilen). Sie haben 60 Minuten Zeit, um diese Runde zu beenden. Zurück im Basislager können sie essen und trinken, Kleidung wechseln oder sich ausruhen, bevor der nächste Start erfolgt. Wer die Runde nicht innerhalb der Zeit schafft oder nicht an der Startlinie der nächsten Runde erscheint, scheidet aus.
Das Rennen geht so lange weiter, bis nur noch eine Person eine zusätzliche Runde absolvieren kann.
Diese Regel verändert die Strategie komplett. Bei einem klassischen Ultra kann es sinnvoll sein, auf schnellen Streckenabschnitten Zeit gutzumachen. Bei einer Backyard Ultra bringt es dagegen kaum einen Vorteil, schneller als nötig zu laufen. Entscheidend ist, Energie zu sparen und mit genügend Frische ins Basislager zurückzukehren, um eine Stunde später erneut zu starten.
Die Leistung hängt deshalb stärker von Konstanz, Ausdauer und der Fähigkeit zur Regeneration ab als von reiner Geschwindigkeit.
Welches Training brauchst du zur Vorbereitung auf eine Backyard Ultra?
Eine erfolgreiche Vorbereitung basiert vor allem auf einer soliden aeroben Grundlage. Das Ziel ist nicht, schnell zu laufen, sondern langsame Tempi so ökonomisch wie möglich zu machen.
Läufe in der Grundlagenausdauer nehmen daher einen zentralen Platz in deinem Trainingsplan ein. Bei niedriger Intensität verbessern sie deine Herz-Kreislauf-Leistung, fördern die Fettverbrennung als Energiequelle und kräftigen schrittweise Muskeln, Sehnen und Gelenke. Diese Ausdauerbasis ist unverzichtbar, um viele Laufstunden mit einem begrenzten Energieaufwand aneinanderzureihen.
Auch lange Läufe sind ein unverzichtbarer Baustein. Sie gewöhnen deinen Körper daran, mehrere Stunden zu laufen. Gleichzeitig kannst du deine Ernährung, deine Ausrüstung und deine Fähigkeit testen, über lange Zeit konzentriert zu bleiben. Dennoch musst du nicht jedes Wochenende extrem lange Einheiten absolvieren. Regelmäßiges Training ist meist wertvoller als eine Reihe extremer Belastungen.
Auch wenn die Backyard Ultra in moderatem Tempo gelaufen wird, bleibt eine Qualitätseinheit pro Woche sinnvoll. Schwellentraining oder einige schnellere Intervalle verbessern deine Laufökonomie. Je höher dein Leistungspotenzial ist, desto geringer ist der Anteil, den dein Backyard-Tempo davon beansprucht. Das reduziert die Ermüdung.
Krafttraining ist für eine Backyard Ultra besonders wichtig, denn muskuläre Ermüdung ist bei dieser Belastungsform einer der limitierenden Faktoren. Ein bis zwei Einheiten pro Woche stärken die Beine, die Rumpfmuskulatur und die Haltungsmuskeln, die besonders gefordert sind, wenn sich die Stunden summieren.
Wie viel Zeit solltest du für das Training einplanen?
Die Dauer deiner Vorbereitung hängt natürlich von deiner Erfahrung ab.
Wenn du bereits Marathon oder Trailrunning läufst, kannst du dich in der Regel in etwa zwölf Wochen auf deine erste Backyard Ultra vorbereiten, vorausgesetzt, du verfügst schon über eine regelmäßige Trainingsbasis.
Wenn du neu im Langstreckenlauf bist, solltest du deine Ausdauer über mehrere Monate schrittweise aufbauen, bevor du eine Backyard Ultra planst. Diese zusätzliche Zeit ermöglicht es dir, den Trainingsumfang zu steigern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Es geht nicht darum, möglichst viele Kilometer zu sammeln, sondern eine nachhaltige Ausdauer zu entwickeln, die dein Körper auch wirklich verarbeiten kann.
Welches Tempo solltest du wählen?
Einer der häufigsten Fehler ist es, die ersten Runden zu schnell anzugehen.
Bei einer Backyard Ultra bringt es keinen zusätzlichen Vorteil, eine Runde in 43 statt in 53 Minuten zu beenden, wenn dich die gewonnenen zehn Minuten deutlich mehr Energie kosten. Der nächste Start erfolgt für alle Teilnehmenden zur selben Zeit.
Ideal ist es deshalb, in einem komfortablen, gleichmäßigen und vollständig kontrollierten Tempo zu laufen. Die besten Spezialisten wirken in den ersten Rennstunden oft, als würden sie nur spazieren gehen. Genau diese scheinbare Leichtigkeit ermöglicht es ihnen weiterzulaufen, wenn andere bereits langsamer werden.
Im Training lernst du, diese Intensität zu erkennen und der Versuchung zu widerstehen, zu schnell zu laufen.
Wie regenerierst du zwischen den Runden optimal?
Die wenigen Minuten im Basislager sind fast genauso wichtig wie die gelaufenen Kilometer.
Jede Rückkehr sollte einer einfachen und effizienten Routine folgen: trinken, essen, Ausrüstung überprüfen, Kleidung an wechselnde Wetterbedingungen anpassen und dann ohne Stress wieder starten. Je reibungsloser diese Organisation funktioniert, desto weniger mentale Energie verbrauchst du im Laufe der Stunden.
Ebenso wichtig ist es, deine Ernährungsstrategie während der Vorbereitung zu testen. Lebensmittel, die du bei einem Marathon gut verträgst, sind nicht unbedingt das, worauf du nach zehn oder fünfzehn Stunden Laufen noch Appetit hast. Es ist besser, im Training zu experimentieren, als am Wettkampftag von Magenproblemen überrascht zu werden.
Bei den längsten Backyard Ultras wird auch das Schlafmanagement zu einem entscheidenden Faktor. Selbst wenn die meisten Teilnehmenden nur selten länger als eine Nacht unterwegs sind, gehört es zur Vorbereitung, sich mit dieser Möglichkeit auseinanderzusetzen.
Diese Fehler solltest du in der Vorbereitung vermeiden
Der erste Fehler besteht darin zu glauben, dass immer längere Läufe ausreichen. Eine ausgewogene Vorbereitung beruht vor allem auf Regelmäßigkeit. Mehrere Wochen konsequenten Trainings bringen dir mehr als ein oder zwei extrem intensive Wochenenden mit anschließender schwieriger Erholung.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Ernährung zu vernachlässigen. Erst zu essen oder zu trinken, wenn du Hunger oder Durst verspürst, ist bei einem Rennen mit unbekannter Dauer selten eine gute Strategie. Besser ist es, schon in den ersten Stunden eine regelmäßige Energie- und Flüssigkeitszufuhr umzusetzen.
Viele Läuferinnen und Läufer haben außerdem Schwierigkeiten, langsamer zu laufen. Dabei ist Geduld eine der wichtigsten Eigenschaften bei einer Backyard Ultra. Zu Beginn des Rennens nur einige Sekunden pro Kilometer langsamer zu laufen, kann dir am Ende mehrere zusätzliche Runden ermöglichen.
Wie kann RunMotion Coach dich bei der Vorbereitung auf eine Backyard Ultra unterstützen?
Für die Vorbereitung auf eine Backyard Ultra musst du die richtige Balance zwischen Ausdaueraufbau, Regeneration und steigendem Trainingsumfang finden. Genau dabei unterstützt dich RunMotion Coach.
Wenn du das Ziel „Vorbereitung auf eine Backyard Ultra“ auswählst, erhältst du einen individuellen Trainingsplan, der auf dein Niveau, deine Erfahrung und die Zeit abgestimmt ist, die dir jede Woche zur Verfügung steht. Die App kombiniert Läufe in Grundlagenausdauer, lange Läufe und Qualitätseinheiten, um die für dieses Rennen entscheidenden Fähigkeiten schrittweise aufzubauen.
Der Plan passt sich auch an, wenn sich dein Alltag verändert. So kannst du bis zum Wettkampftag eine konsequente Progression beibehalten. Ergänze deine Vorbereitung unkompliziert durch Krafttraining oder durch Einheiten, in denen du deine Ausrüstung und deine Verpflegungsstrategie testest.
In dieser Podcastfolge von BPM by RunMotion Coach entdeckst du die Erfahrung von Xuane Nguyen, einem RunMotion-Nutzer, bei der Backyard des barjots. Er hat 66 Runden geschafft!
Zusammenfassung
Die Vorbereitung auf eine Backyard Ultra bedeutet nicht nur, lange zu laufen. Es geht darum, dein Tempo zu kontrollieren, zwischen den Runden effizient zu regenerieren und eine Ausdauer aufzubauen, die der zunehmenden Belastung über viele Stunden standhält.
Mit einer schrittweisen und strukturierten Vorbereitung kannst du dieses einzigartige Erlebnis unabhängig von deinem Ziel voll auskosten. Ob du das Format entdecken oder deine persönliche Bestleistung übertreffen möchtest, RunMotion Coach begleitet dich mit einem individuellen Trainingsplan, damit du entspannt an der Startlinie stehst.
Bei einer Backyard Ultra gewinnt nicht immer die schnellste Person. Oft wird der Läufer oder die Läuferin belohnt, der oder die geduldig bleibt und noch eine Runde mehr startet.