Steht das Rennen dieses Wochenende bevor? Herzlichen Glückwunsch zu der bisher geleisteten Vorbereitung! Vielleicht ist nicht alles nach Plan verlaufen, oder im Gegenteil, du hast es vielleicht geschafft, deinen Trainingsplan genauestens einzuhalten. Jeder geht anders auf den Wettkampf zu: Manche sind gestresst, während andere entspannter sind. Lass uns gemeinsam die Schlüssel zur Wettkampfwoche durchgehen.
Wir nehmen an, dass dein Rennen am Sonntag stattfindet, aber nichts hindert dich daran, anzupassen, falls dein Rennen an einem anderen Tag stattfindet.
Table of Contents
Eine Woche um Wettbewerbsdetails abzuschließen
7 Tage vor dem Rennen solltest du bereits folgendes erledigt haben, um Stress vor dem Rennen zu minimieren:
- Die Renninformationen: Strecke, Verpflegungsstationen, Zeitnahme, Startzeit und -block.
- Dein Outfit und deine Ausrüstung für das Rennen, mit möglichen Anpassungen in den letzten 2 Tagen je nach Wettervorhersage.
- Logistik: Wie kommst du zum Start, wo übernachtest du, wo frühstückst du…
- Ernährung für das Rennen: Wissen, ob du Gels oder Riegel mitnimmst, und welche Flüssigkeitszufuhr.
Am besten packst du deine Tasche und bereitest deine Sachen spätestens am Abend zuvor vor! Nichts ist schlimmer, als es am gleichen Morgen zu machen und etwas zu vergessen!
Was in der letzten Trainingswoche vor einem Rennen zu tun ist?
Manche möchten sich vor dem Rennen mit einer letzten schnellen Einheit beruhigen oder gegebenenfalls Trainingsverzögerungen aufholen. Dies ist bei weitem der größte Fehler, den wir im Peloton sehen! Dadurch würdest du nicht nur nicht vorankommen, sondern du hast auch die Chance, dich über alle Maßen zu ermüden.
Reduziere dein Training
Die Trainingswoche sollte sehr leicht sein, damit du mit maximaler körperlicher und geistiger Frische ankommst. Wenn du dich ein wenig müde fühlst, kannst du sogar in den letzten 10 Tagen sehr leicht trainieren. Diese Reduktionsperiode ermöglicht es dir nicht mehr, deine körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln, sondern sie zielt darauf ab, sie zu halten und in bester Form anzukommen, um die von dir gesetzten Ziele zu erreichen, sei es den Marathon unter 3 Stunden zu beenden, oder beispielsweise in 4h30.
In der letzten Woche sind die Einheiten auf maximal 1 Stunde begrenzt. Am Mittwoch oder Donnerstag wird empfohlen, eine letzte Einheit im Renntempo zu absolvieren, um die Empfindungen und Geschwindigkeiten für das Rennen am Sonntag noch einmal zu verinnerlichen.
Daher könntest du bei einem Halbmarathon 20 Minuten Aufwärmzeit absolvieren, dann 2 km im Tempo des Sonntagsrennens laufen, und abschließend mit 5 Minuten locker beenden.
Bei einem Marathon könnte es auch 20 Minuten Aufwärmzeit geben, dann 2 bis 3 km im Marathon-Tempo laufen. Versuche so entspannt wie möglich zu sein und den richtigen Rhythmus zu finden, den du am Sonntag haben wirst.
Freitag ist oft der Tag, an dem du dich ausruhen solltest.
Der Tag vor dem Rennen
Am Tag vor dem Rennen kannst du 25 Minuten locker laufen, dann abschließen mit 4 kurzen Sprints von jeweils 15 Sekunden, die etwas schneller als das Tempo des Rennens am nächsten Tag sind. Dies ermöglicht es dir, dich zu lockern, besonders wenn du am Freitag eine lange Anreise zum Wettkampfort hattest.
Am besten wird der Pre-Race-Jogging morgens gemacht, um mindestens 20 Stunden vor dem Rennen zu starten. Wenn du keine Zeit hast oder dich lieber ausruhen möchtest, ist das auch in Ordnung!
Wenn du in diesen letzten 10 Tagen keine guten Empfindungen hast oder der Herzschlag höher ist, macht das nichts, mach einfach easy Läufe. Das Schlimmste wäre, in dieser letzten Woche zu viel zu tun.
Und was ist mit der Ernährung für die Rennwoche?
Für Rennen über 20km wird eine Kohlenhydratladeempfohlen, um mit optimierten Glykogenspeichern anzukommen. Du findest in diesem Artikel all unsere Empfehlungen für die Ernährung in der Rennwoche.
Vermeide während dieser letzten Woche Exzesse und ändere deine Essgewohnheiten nicht zu sehr, um deinen Körper nicht zu stören. Wenn du weit weg von zu Hause bist und in Restaurants essen musst, wähle einfache, würzfreie und leicht verdauliche Gerichte.
Die Mentalität für diese letzte freiwöchige Woche
Sei so positiv wie möglich in dieser letzten Woche, und wenn du Stress verspürst, gibt es nichts Besseres als Atemübungen, Sophrologie oder ein paar Minuten Yoga! Diese Übungen findest du im Mentale Vorbereitung Modul in deiner RunMotion Coach App.
Dieses Rennen ist eine Gelegenheit, eine großartige Erfahrung zu machen, nutze sie bestmöglich! Wir wünschen dir einfach ein tolles Rennen!
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