Bereitest du dich auf einen Trailrun, einen langen Trail oder einen Ultra-Trail vor? Die richtige Ernährung ist entscheidend. Es ist einer der häufigsten Gründe für einen Ausstieg. Die Ernährung beim Trailrunning erfordert besondere Aufmerksamkeit und ein tiefes Verständnis von sich selbst. Wir geben dir wesentliche Tipps, um gängige Fehler zu vermeiden und deine Chancen zu verbessern, deinen Trail erfolgreich zu absolvieren. Hier sind unsere Empfehlungen zur Ernährung während eines Trail- oder Ultra-Trails.
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Der durch langes Trailrunning und Ultra-Trailrunning belastete Verdauungsapparat
Während des langen Trailrunnings und Ultra-Trailrunnings wird der Blutfluss hauptsächlich auf die Muskeln gelenkt, die an der Aktivität beteiligt sind, anstatt auf das Verdauungssystem. Diese Umleitung des Blutflusses ist eine Hauptursache für Verdauungsprobleme, da der Darm weniger Blut erhält und daher Schwierigkeiten hat, effektiv zu funktionieren.
Ein weiterer Faktor, der zu Verdauungsbeschwerden beiträgt, ist die Sättigung des Magens mit übermäßig süßen oder sauren Lebensmitteln. Um Magen- oder Speiseröhrenreizungen zu vermeiden, ist es entscheidend, eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung am Renntag zu integrieren.
Wir werden Strategien für die Trailernährung erforschen, die ab 2 Stunden ins Rennen gehen und bis zu Ultra-Trails reichen, die zwischen 30 und 45 Stunden dauern.
Vermeidbare Fehler in der Trailernährung
Angemessene Hydratation ist wichtig, aber Überhydratation vermeiden
Ein Trailrunner sollte in den Tagen vor dem Rennen seine Kohlenhydratreserven optimieren. Es ist jedoch genauso wichtig, sich nicht vor dem Start des Rennens übermäßig zu ernähren oder zu trinken. Stress am Renntag kann zu einem nervösen Magen führen, daher ist es ratsam, sich ab der ersten Stunde des Rennens zu ernähren, anstatt übermäßig zu essen.
Während des Rennens ist es ratsam, alle fünfzehn Minuten ein paar Schlucke zu sich zu nehmen. Ideal ist es, pro Stunde 500 ml zu konsumieren, oder bis zu 750 ml bei heißeren Bedingungen. Überhydratation kann zu Hyponatriämie führen, die sich durch eine übermäßig niedrige Natriumkonzentration im Blut auszeichnet. Die Symptome ähneln denen von Dehydration, daher ist es wichtig, eine genaue Diagnose zu stellen und zusätzliche Wasseraufnahme unnötig zu vermeiden.
Den glykämischen Index deiner Lebensmittel berücksichtigen
Achte auf den glykämischen Index der von dir konsumierten Lebensmittel. Lebensmittel, die übermäßig süß oder einen hohen glykämischen Index haben, sollten vermieden werden. Obwohl sie anfänglich einen Energieschub bieten können, kann dieser schnell nachlassen und dich energielos zurücklassen.
Solche Lebensmittel führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall, was zu Hypoglykämie führen kann. Es ist ratsam, Energy-Gels früh im Rennen zu vermeiden und stattdessen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen.
Unsere Empfehlungen zur Treibstoffversorgung während eines Trail- oder Ultra-Trails
Bei der Vorbereitung auf einen Trail- oder Ultra-Trail solltest du dich auf die Dauer deiner Anstrengung konzentrieren, anstatt auf die zurückgelegte Strecke. Einer der Vorteile der Trailernährung ist die Flexibilität, unterwegs zu essen und zu trinken, ohne auf Verpflegungsstationen angewiesen zu sein.
Die Hydratation sollte stets oberste Priorität haben, mit der Empfehlung, regelmäßig alle 10-15 Minuten zu trinken. Während Sportgetränke vorteilhaft sein können, ist es auch ratsam, mit normalem Wasser abzuwechseln. Sei jedoch vorsichtig beim Konsum von Coca-Cola für einen schnellen Energieschub; aufgrund seines hohen Zuckergehalts und der Möglichkeit, einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, sollte es nicht bei jeder Gelegenheit konsumiert werden.
Denke darüber nach, mineral- oder sprudelndes Wasser mit Magnesium und Natrium angereichert in deinen Hydratationsplan aufzunehmen.
Was die Sättigung betrifft, solltest du alle 30 Minuten zwischen einem salzigen Snack und einem süßen Snack abwechseln. Wenn du irgendwann eine Vorliebe hast, wähle die Option, die dir am leichtesten fällt zu konsumieren. Energieriegel sind eine gute Wahl, mit Sorten wie Mandeln, Früchten, Gemüse und süßen Optionen wie Kompotten aus Süßkartoffeln, Äpfeln und anderen.
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Bei Verpflegungsstellen findest du in der Regel eine Vielzahl von festen Lebensmitteloptionen wie Bananen, Rosinen, Orangen, Käse, Wurst, Kekse und mehr. Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die du gut verdauen kannst, und eine Übermäßige Menz von Lebensmitteln in einer einzelnen Sitzung zu vermeiden.
Suppe kann ebenfalls eine gute Wahl sein, die sowohl Hydratation als auch alkalische Vorteile von Gemüse bietet. Einige Verpflegungsstellen bieten möglicherweise die Möglichkeit an, Reis oder Pasta zu deiner Suppe hinzuzufügen, was eine zusätzliche Kohlenhydratquelle zur Unterstützung deines Laufs bietet.
Regelmäßige kalorische Aufnahme während eines Trail- oder Ultra-Trail-Laufs
Es ist während eines Trail- oder Ultra-Trail-Laufs entscheidend, eine regelmäßige kalorische Aufnahme aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel kann ein Läufer beim Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) mehr als 15.000 kcal verbrennen! Das unterstreicht die Bedeutung, an den meisten Verpflegungsstellen Nahrung zu sich zu nehMe. Dabei sollte auf Vielfalt geachtet werden.
Sich Zeit zu nehmen, um gründlich zu kauen, ist vorteilhaft, da Speichel eine wichtige Rolle im Verdauungsprozess spielt. Es ist auch ratsam, dein Tempo kurz vor Erreichen einer Verpflegungsstelle leicht zu verlangsamen. Dadurch wird dein Herzschlag gesenkt und sichergestellt, dass du nicht zu außer Atem bist, um zu essen.
Wenn du während des Rennens Unterstützung von Freunden oder Familie hast, solltest du in Betracht ziehen, dass sie hausgemachte Lebensmittel für dich zubereiten, wie zum Beispiel Sandwiches oder Kartoffelbrei mit Olivenöl und Salz. Auch wenn dies eine gewisse Planung und Organisation erfordert, können solche Annehmlichkeiten während der langen Stunden eines Trail- oder Ultra-Trail-Laufs unglaublich vorteilhaft sein.
Bereite deinen Trail- oder Ultra-Trail-Ernährungsplan im Voraus vor
Um deine Leistung und deinen Genuss während eines Trail- oder Ultra-Trail-Laufs zu optimieren, ist die Vorbereitung eines Ernährungsplans im Voraus entscheidend. Beginne damit, einen maßgeschneiderten Plan für dich zu erstellen. Starte mit dem Ausdrucken des Streckenprofils und trage deine geschätzten Durchgangszeiten ein. Auch wenn diese Schätzungen nicht genau sind, liefern sie dir ein Gerüst basierend auf deiner Zielfinish-Zeit und ermöglichen es dir, die Ergebnisse vergangener Jahre zu analysieren, um die Leistung von Läufern auf deinem Niveau zu verstehen. Achte darauf, deinen Plan nicht allein auf Läufer zu stützen, die zu aggressiv gestartet sind und ihr Rennen falsch gehandhabt haben; orientiere dich stattdessen an denen, die sich klug durchgehalten haben.
Bei der Planung deiner Ernährung und Hydratation solltest du die Intervalle zwischen den Verpflegungsstellen berücksichtigen und dein Equipment entsprechend packen. Als allgemeine Richtlinie empfehlen wir, pro Stunde Laufen 500 ml Wasser zu konsumieren, sowie alle 30 Minuten eine Kohlenhydratquelle. Es ist ratsam, etwas mehr einzupacken, um etwaige unvorhergesehene Verzögerungen oder verlängerte Zeiträume zwischen den Verpflegungsstellen auszugleichen.
Maßgeschneidertes Trailtraining: jenseits der Ernährung
Das Training für einen Trail- oder Ultra-Trail-Lauf geht Hand in Hand mit einer strategischen Ernährungsplanung. Dein Körper muss sich daran gewöhnen, lange Strecken zu laufen und Phasen von Glykogendepletion zu bewältigen.
Ein interessanter Ansatz beim Training könnte darin bestehen, gelegentlich die Kohlenhydrataufnahme während langer Läufe zu reduzieren, um zu testen, wie dein Körper mit verringerten Energiereserven zurechtkommt. Obwohl keine extremen Maßnahmen befürwortet werden, ist es erwähnenswert, dass Elite-Läufer wie Kilian Jornet damit experimentiert haben, über längere Zeiträume ohne Nahrung zu laufen, um ihre körperlichen Grenzen unter Bedingungen der Knappheit zu erforschen.
Der Renntag ist nicht der Zeitpunkt für Experimente mit deiner Ernährung oder deiner Ausrüstungsstrategie. Ein durchdachter Plan ist unerlässlich, um die harte Arbeit und Vorbereitung, die du investiert hast, nicht zu gefährden. Während es wahr ist, dass Ultra-Trail-Rennen selten genau wie erwartet verlaufen, sorgt ein solider Plan dafür, dass du so gut wie möglich auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereitet bist.
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Auf eine erfolgreiche und angenehme Rennerfahrung!