Erholung ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings. Sich um die Erholung zu kümmern, ermöglicht es dir, deine Sitzungen optimal zu planen und die Vorteile deines Trainings vollständig zu assimilieren. Je mehr Kilometer und Intensität der Sitzungen zunehmen, desto wichtiger wird es. Wir werden erklären, wie man sich nach dem Training erholt, indem wir die 3 wesentlichen Säulen und einige Boni abdecken.
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3 Säulen der Erholung: Essen, Trinken, Schlafen zur Erholung nach dem Training
Essen innerhalb einer Stunde nach dem Ende des Trainings
Nach einem intensiven Training solltest du idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Training essen, mindestens einen Snack. Dies wird als metabolisches Fenster bezeichnet. In diesem Zeitraum assimiliert der Körper Proteine und Kohlenhydrate am besten. Empfehle diese Kraftstoffaufnahmen nach anstrengenden Anstrengungen zur Unterstützung der Muskelreparatur und Wiederaufladung der Kohlenhydrate.
Beispielsweise könntest du Mandelmilch, Ölsaaten wie Nüsse oder Mandeln, weißes Fleisch oder Eier und warum nicht einen Regenerationsdrink zu dir nehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse hilft auch, eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden.
Trinke den ganzen Tag über
Der Körper besteht zu 60-70% aus Wasser. Beim Laufen gehen die Hauptwasserverluste durch Schwitzen verloren. Empfehle einen täglichen Konsum von mindestens 1,5 Liter Wasser, erhöhe die Aufnahme während anstrengender Anstrengungen oder bei heißen Bedingungen.
Die Hydratation ist ein wesentliches Element – Wasser zuerst. Idealerweise ermöglicht heißes Wasser in Tee oder Kräutertee eine optimale Hydratation. Es kann mit einem Sportgetränk während einer langen Sitzung oder zur Erholung nach dem Training ergänzt werden.
Achte auf Mythen – Bier sollte ein Genussgetränk bleiben. Konsumiere Alkohol in Maßen aufgrund seiner entwässernden Wirkung und des hohen glykämischen Indexes, die wahrgenommene Vorteile ausgleichen können 😉
Schlafen Sie mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht
Schlaf ist das regenerativste Element für den Körper, sowohl physisch als auch geistig. Du solltest mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht in einer ruhigen Umgebung schlafen. Auch während wirklich intensiver Wochen solltest du sogar 9 Stunden Schlaf anstreben. Erwäge einen kurzen 20-minütigen Mittagsschlaf während umfangreicher Trainingswochen oder Wochenenden, sei vorsichtig, nicht zu viel zu schlafen.
Wenn wir die 3 Säulen der Erholung respektieren; gut essen, gut trinken und gut schlafen, haben wir bereits den größten Teil der Arbeit geleistet, um sich vom Training zu erholen. Darüber hinaus können wir noch etwas weiter gehen, um die letzte Prozentzahl der Erholungsoptimierung zu erreichen.
Boni, um sich noch besser zu regenerieren
Als Bonus gibt es Massagen, Kompressionsstrümpfe, Elektrostimulation und Kryotherapie.
Massagen
Massagen haben eine entspannende Wirkung und können helfen, Körperschmerzen zu reduzieren. Sie sind am effektivsten am Abend vor dem Schlafengehen und können die Entspannung vor dem Schlaf fördern. Es wird im Allgemeinen empfohlen, jeden Muskel von unten nach oben zu massieren, beginnend mit den Waden, dann den Oberschenkeln.
Kompressionsstrümpfe
Kompressionsstrümpfe ermöglichen eine schnellere Reinigung von Stoffwechselabfällen in den Muskeln, wie Toxine und Milchsäure. Sie können auch für lange Reisen nützlich sein, um deine Beine leicht zu halten..
Elektrostimulation
Elektrostimulation kann sich positiv auf die Erholung auswirken, indem sie den Blutfluss, die Produktion von Endorphinen und die entspannende Wirkung erhöht, abhängig von den verwendeten Frequenzen. Bei einer Verletzung können solche Programme noch vorteilhafter sein. Achte darauf, den Empfehlungen des Herstellers für die Zonen, Intensität und Frequenz der Anwendung zu folgen.
Kalt und heiß
Temperaturschwankungen sind in den skandinavischen Ländern kulturell bedingt: abwechselnd heiß (Sauna) und kalt (Gefrorener See). Wenige Studien unterstützen die Vorteile der Sauna bei der muskulären Erholung, aber die kalten Optionen, insbesondere die Kryotherapie, können Vorteile bei der Reduzierung der Schmerzwahrnehmung und der Regulation entzündlicher Prozesse haben. Darüber hinaus können kalte Temperaturen bei bestimmten Wunden zur Regeneration beitragen.
Zu guter Letzt müssen wir daran denken, dass die Erholung sofort nach einer Trainingseinheit beginnt – ein wenig Joggen in einem langsamen Tempo ermöglicht die beste Eliminierung von Toxinen. Dehnen ist nicht unbedingt empfehlenswert (besonders nach harten Einheiten, bei denen die Muskeln bereits stark beansprucht wurden).
Jeder kann sich vom Training erholen, abhängig von seinem Gefühl, denn Erholung beinhaltet auch den Geist! Wenn du glaubst, dein Bestes gegeben zu haben, erholt sich dein Körper wahrscheinlich bereits besser.