Wenn du planst, an einem Rennen in einem anderen Land oder an einem Ort mit erheblichem Zeitunterschied teilzunehmen, kann dich das vor die bekannte Herausforderung des Jetlags stellen, insbesondere wenn du mit dem Flugzeug zu einem Ziel reist, das mehrere Zeitzonen entfernt liegt. Du fragst dich, wie du den Jetlag effektiv vor einem Rennen wie dem New York, Chicago oder Tokyo Marathon oder vielleicht einem amerikanischen oder asiatischen Trailrun bewältigen kannst? Finde die Antworten in diesem Artikel.
Table of Contents
Das Problem des Jetlags für den menschlichen Körper
Ein Zeitunterschied von 3-4 Zeitzonen kann eine große Herausforderung für die kurzfristige Anpassung des Körpers darstellen. Der Körper tut sich schwer, die plötzlichen Veränderungen von Licht und Dunkelheit zu verstehen. Dies gilt insbesondere, wenn du an einem Ort ankommst, wo sich der Tag-Nacht-Zyklus komplett umdreht im Vergleich zu dem, was dein Körper von zuhause gewohnt ist.
Dieses Problem ist besonders ausgeprägt bei Reisen nach Osten. Das Reisen nach Osten erweist sich in der Regel als schwieriger als nach Westen aufgrund der Rotation der Erde. Wenn wir nach Osten reisen, bewegt sich die Zeit im Vergleich zu unserer Heimatzeitzone schneller vorwärts, was oft zu einem größeren Schlafverlust führt. Infolgedessen werden unsere biologischen Rhythmen durch den Jetlag in dieser Richtung stärker gestört.
Zu den häufigsten Problemen, die mit Jetlag einhergehen, zählen Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Verdauungsprobleme. Diese können durch den Stress und die Ängste, die oft vor einem großen Rennen auftreten, weiter verstärkt werden.
Jetlag-Management für den New York Marathon oder amerikanische Rennen
Wenn du von Europa in die Vereinigten Staaten reist, z.B. für den New York Marathon, ist es ratsam, deine Ankunft 2-3 Tage vor dem Rennen zu planen. Normalerweise passt sich der Körper recht gut an diese Anpassungsphase an und kann effektiv kompensieren. Es kann jedoch zu einem Rückpralleffekt in Form von Jetlagsymptomen 6-7 Tage nach der Ankunft kommen. Daher ist eine übermäßig frühe Ankunft möglicherweise nicht vorteilhaft.
Ausgehend von meinen persönlichen Erfahrungen, als ich am New York Marathon 2019 teilnahm, kam ich am Donnerstag für das Rennen am Sonntag an, und zum Glück stellte der Jetlag kein Problem dar.
Wenn deine Ankunft am Abend erfolgt, ist es am besten, die Erkundung der Stadt sofort zu vermeiden. Konzentriere dich stattdessen auf Entspannung in deiner Unterkunft und versuche, gegen 22 Uhr zu schlafen. Dies hilft, ein zu frühes Aufwachen, z.B. um 3 Uhr morgens, zu vermeiden.
Es kann sein, dass du immer noch früh morgens aufwachst, aber das sollte kein großes Problem darstellen. Am Renntag kann dieses frühe Wachsein tatsächlich von Vorteil sein, da es einfacher wird, 3 Stunden vor dem Ereignis aufzustehen und zu essen.
Diese Empfehlungen sind besonders wichtig für Rennen, die am Morgen angesetzt sind, da dein Körper zu dieser Zeit natürlicherweise wacher ist. Umgekehrt können Abendrennen aufgrund von natürlicher Schläfrigkeit später am Tag herausfordernder sein. Für Abendveranstaltungen sollte die Ankunft 5-6 Tage im Voraus erfolgen, um eine angemessene Anpassung zu ermöglichen.
Jetlag-Management bei Reisen nach Osten
Das Reisen nach Osten, z.B. von Amerika nach Europa oder von Europa nach Asien, macht es oft schwer, nachts einzuschlafen. Diese Schwierigkeit kann zu erheblicher Müdigkeit am Morgen führen. Eine Faustregel besagt, dass die Erholung vom Jetlag etwa einen Tag pro Stunde Zeitverschiebung dauert. Daher benötigst du für einen Zeitunterschied von 6 Stunden ungefähr 6 Tage, um dich vollständig anzupassen.
Deshalb ist es wichtig, deine Reise ausreichend Zeit vor dem Ereignis zu planen, wenn du an einem Rennen in östlicher Richtung teilnimmst. Dies gilt insbesondere für Rennen am Morgen. Bei Abendveranstaltungen kann die Schwierigkeit, nachts einzuschlafen, tatsächlich von Vorteil sein, da du dich am Abend möglicherweise wacher und aufmerksamer fühlst.
Tipps vor deiner Reise
Beginne deine Reise ausgeruht – sorge dafür, dass du in den Nächten vor deiner Abreise ausreichend schläfst. Überlege, je nach Ziel, deine Schlafenszeit in den 2-3 Nächten vor deiner Abreise um eine Stunde vor oder zurück zu verlegen. Dadurch kann dein Körper beginnen, sich im Voraus an die neue Zeitzone anzupassen.
Vermeide auch den Stress des last-minute Packens. Stelle sicher, dass du deine Taschen rechtzeitig packst, um jedes last-minute Chaos oder das Risiko des Vergessens wichtiger Gegenstände wie deines Lieblingsoutfits zu vermeiden!
Tipps während des Fluges
Nutze die Flugzeit sinnvoll, indem du dich so viel wie möglich ausruhst. Widerstehe der Versuchung, die gesamte Reise damit zu verbringen, an deinem Bildschirm zu kleben und Filme zu schauen oder Videospiele zu spielen. Es ist wichtig, alle 2 bis 3 Stunden aufzustehen und dich zu bewegen, um die Durchblutung in Schwung zu halten. Das Tragen von Kompressionssocken während des Fluges kann ebenfalls dazu beitragen, die Blutzirkulation zu fördern, während du sitzt.
Hydration ist entscheidend, insbesondere da die Klimaanlage in Flugzeugen deine Nasenwege austrocknen kann. Versuche, auf einem 8- bis 10-stündigen Flug etwa 2 Liter Wasser zu trinken. Mische deine Flüssigkeitszufuhr mit stillem Wasser, Sprudelwasser und Kräutertees. Denke daran, Alkohol zu vermeiden, da er zu Dehydrierung führt.
Andere Fallstricke, die du auf Reisen vermeiden solltest
Wenn du in einem anderen Land ankommst, kannst du auf Veränderungen in der Qualität von Essen und Wasser stoßen, die möglicherweise zu Verdauungsproblemen führen. Um ein reibungsloses Erlebnis zu gewährleisten, insbesondere bei der Teilnahme an einem Marathon oder Trailrun im Ausland, ist es ratsam, dein Verdauungssystem in den Tagen vor deiner Reise zu stärken. Erwäge, deine Ernährung mit L-Glutamin zur Stärkung der Darmwände und Probiotika zur Unterstützung deines Mikrobioms bei der Anpassung an Veränderungen in der Nahrung zu ergänzen.
Achte auch genau auf die Transportmittel, die du am Renntag nutzen wirst. Dies hilft dir, jeglichen unnötigen Stress in der Vorbereitungszeit auf dein Rennen zu vermeiden.
Mit diesen Tipps bist du nun bestens gerüstet, um deinen Jetlag vor deinem Rennen zu bewältigen. Du bist bereit, den Jetlag direkt anzugehen und einen erfolgreichen Renntag zu genießen. Die Bühne ist für dich bereitet, um eine wundervolle Erfahrung zu haben – mach das Beste daraus!