Viele Elite-Athleten nehmen an Höhentrainingslagern in französischen Skigebieten oder in anderen Ländern teil. Sie möchten ihre sportliche Leistungsfähigkeit durch qualifiziertes Training und eine förderliche Trainingsumgebung in großen Höhen verbessern. Aber was ist mit Amateur-Sportlern? Welche Vorteile bietet das Höhentraining für sie? Ist das Training in großen Höhen für das Laufen oder Trailrunning vorteilhaft?
Table of Contents
Warum auf großer Höhe trainieren
Seit den Olympischen Spielen 1968 in Mexiko-Stadt, die auf über 2.000 Metern über dem Meeresspiegel stattfanden, beteiligen sich Athleten häufig an Höhentrainingslagern. Das Training in solchen Höhen erfolgt in einer sauerstoffarmen Umgebung, in der die Sauerstoffkonzentration niedriger ist als auf Meereshöhe. Bei richtiger Planung sind die Vorteile des Höhentrainings erheblich, darunter Verbesserungen des Vo2Max.
Insbesondere das Verbringen von Zeit über 1.500 Metern zwingt den Körper, die Produktion von roten Blutkörperchen zu erhöhen, die entscheidend sind für den Sauerstofftransport im Blut und zu den Muskeln. Ein mit mehr Sauerstoff angereicherter Muskel arbeitet effizienter.
Das Hormon Erythropoietin (EPO), das in einigen Radsportkreisen bekannt ist, stimuliert diesen Anstieg der roten Blutkörperchen. Der berüchtigte Einsatz von EPO durch Radfahrer in der Tour de France zur Leistungssteigerung verdeutlicht die erheblichen Auswirkungen.
Für optimale Ergebnisse sollten Athleten mindestens zwei Wochen auf großer Höhe bleiben, um die Trainingseffekte bei der Rückkehr auf niedrigere Höhenlagen zu maximieren. Es ist auf Meereshöhe, dass die vollen Vorteile des Höhentrainings am deutlichsten werden.
Elite-Sport und Höhentraining
Wenn Sie den Elite-Sport verfolgen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass viele Athleten und Teams zu Höhentrainingslagern reisen. Zum Beispiel machen Radsportteams oft im Winter einen Abstecher nach Südamerika, wo die Trainingsstrecken konstant über 2.000 Metern liegen und spezialisierte Trainingszentren vorhanden sind. Studien haben eine Korrelation zwischen Radfahrern, die in großen Höhen aufgewachsen sind, und einem geringeren Einfluss der Höhe auf ihren MAC aufgezeigt.
Die französische Fußballmannschaft, die die Weltmeisterschaft 1998 gewann, bereitete sich in einem Trainingslager in Tignes vor, einem Skigebiet auf über 1.800 Metern. Seitdem haben zahlreiche Fußball-, Handball- und Rugbyteams ähnliche Höhenlagen genutzt. Diese Lager sind besonders beliebt bei Vereinen während der Sommerpause und bieten den Spielern eine Abwechslung und ein kühleres Klima, ideal zum Aufladen abseits der heißen Ebenen.
Für Läufer ist das bekannteste Trainingsziel Kenia, insbesondere Iten, das auf 2.400 Metern liegt. Dieser Ort wurde von kenianischen Meistern popularisiert und bietet eine renommierte Kulisse für Athleten, die auf denselben Strecken wie Marathonlegenden trainieren und sich von ihren Idolen inspirieren lassen.
Ein weiterer beliebter Ort für Elite-Läufer ist das Trainingszentrum Font-Romeu in Frankreich, bekannt für seine ikonische Tartanbahn. Dann gibt es Kilian Jornet, der entweder Expeditionen zum Mount Everest unternimmt oder sich an die höchsten Gipfel der Pyrenäen in schneller Folge heranwagt – scheinbar mühelose Taten für ihn!
Wie trainiert man als Amateur auf großer Höhe
Auf 3.000 Metern zu trainieren, als ob es Routine wäre, mag extrem klingen, aber als Amateur-Sportler fragen Sie sich vielleicht nach den Vorteilen des Höhentrainings. Das Training in großer Höhe kann für Amateure ebenso vorteilhaft sein wie für Profis, wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten – wenn auch natürlich nicht auf dem gleichen Niveau. Es wird fast unerlässlich, wenn Sie an einem Trailrennen mit vielen Abschnitten in großen Höhen teilnehmen möchten, wie zum Beispiel dem Mont-Blanc-Marathon. Das Training in der Höhe ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die Bedingungen zu akklimatisieren.
Um die Vorteile des Höhentrainings zu maximieren, sollten Sie mindestens zwei Wochen auf großer Höhe verbringen. Bedenken Sie, dass die direkten Auswirkungen auf Ihren Körper nur von kurzer Dauer sind und nur wenige Wochen anhalten (je nach Individuum bis zu drei). Der Höhepunkt dieser Effekte tritt normalerweise zwei bis drei Tage nach der Rückkehr auf niedrigere Höhen auf, was der ideale Zeitpunkt ist, um von Ihren verbesserten Fähigkeiten zu profitieren und Ihr Training zu optimieren.
Beachten Sie, dass das Training in großer Höhe deutlich anstrengender für Ihren Körper ist. Erwarten Sie zunächst nicht, mit derselben Intensität wie auf Meereshöhe zu trainieren. Beginnen Sie mit langsamen, grundlegenden Ausdauerläufen, damit sich Ihr Körper an die erforderliche Anstrengung in der Höhe anpassen kann. Schrittweise können Sie intensivere Einheiten, einschließlich VO2-Max-Trainingseinheiten, einbauen! Beachten Sie auch, dass Ihre Erholungsfähigkeiten eingeschränkt sein werden. Eine Überschätzung Ihrer Leistungsfähigkeit und das Durchführen überfordernder Einheiten zu früh erhöht Ihr Verletzungsrisiko sowohl in der Höhe als auch bei der Rückkehr auf Meereshöhe.
Vom übergeordneten Standpunkt aus ist das Training in großer Höhe für Amateur-Sportler nicht zwingend erforderlich oder obligatorisch, es sei denn, Sie haben spezifische Ziele für Hochgebirgsrennen. In diesem Fall ist es ratsam, sich mit den speziellen Anforderungen des Hochgebirgseinsatzes vertraut zu machen, insbesondere wenn Sie auf Meereshöhe und weit entfernt von bergigen Regionen leben.
Über die Leistungssteigerung hinaus kann das Höhentraining auch Ihren mentalen Zustand beeinflussen. Die Herausforderungen für Ihre Atemkapazität sind erheblich, aber diese Art des Trainings bietet auch eine Abwechslung von Ihrer Routine. Durch das Training in großen Höhen testen Sie nicht nur Ihre körperlichen Grenzen, sondern stärken auch Ihre mentale Stärke, indem Sie sich dazu drängen, unter anspruchsvolleren Bedingungen standzuhalten und zu übertreffen.
Weiterführende Informationen zum Höhentraining
Frankreich hat das Glück, zahlreiche Skigebiete in großen Höhen zu beherbergen, viele von ihnen mit Trainingszentren in großer Höhe. Diese Komplexe kombinieren oft Gastfreundschaft und Gastronomie mit Fitnessanlagen, Leichtathletikanlagen wie denen in Font-Romeu und Erholungsbereichen zur Regeneration. Für Amateur-Sportler, die die Vorteile des Höhentrainings optimieren möchten, bieten diese Zentren eine umfassende Umgebung, können jedoch teuer sein.
Für diejenigen, die bereit sind zu reisen, ist die Kombination Ihres Höhentrainings mit einem Urlaub in fernen Gegenden wie Südamerika, Kenia oder dem Himalaya eine aufregende Möglichkeit. Diese Regionen bieten im Allgemeinen dramatischere Höhen im Vergleich zu Frankreich, wo die höchsten Gipfel und Gletscher relativ bescheiden in der Höhe sind. Zum Beispiel liegt La Paz, Bolivien, über 3.000 Meter über dem Meeresspiegel. Beachten Sie jedoch den erheblichen CO2-Fußabdruck, der mit solchen umfangreichen Reisen einhergeht.
Alternativ können Sie Ihr Höhentraining in Ihren Skiurlaub integrieren, indem Sie in den Bergen laufen. Obwohl die Auswirkungen auf Ihre Laufleistung weniger ausgeprägt sind als bei einem speziellen Trainingslager, sind sie dennoch vorteilhaft.
Das Cross-Training in anderen Sportarten kann auch Ihre Erfahrung mit dem Höhentraining verbessern. Beteiligung an Langlauf oder Skitouren zum Beispiel kann erhebliche Vorteile bringen und Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen. Dieser Ansatz verbessert nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern hält auch Ihre Workouts vielfältig und interessant.