Wenn Sie auf diesen Artikel gestoßen sind, sind Sie wahrscheinlich neugierig auf die optimale Art und Weise, Ihren Körper während eines Rennens mit Treibstoff zu versorgen. Sie sind hier genau richtig! Dieser Artikel behandelt die grundlegenden Prinzipien der Ernährung und des Energieverbrauchs während körperlicher Anstrengung. Mit diesem Wissen können Sie eine Ernährungsstrategie wie ein Profi zusammenstellen! 😉
Table of Contents
Energieverbrauch erklärt
Lassen Sie uns mit den Grundlagen beginnen. Wenn Sie während eines Rennens essen müssen, liegt dies daran, dass Ihre körperliche Anstrengung Energie verbraucht. Diese Energie stammt direkt aus den Lebensmitteln, die Sie konsumieren. Es gibt nichts Mystisches daran; die Energie muss irgendwoher stammen. Im Wesentlichen fungiert die Ernährung als der Treibstoff, den Ihr Körper benötigt, um sich zu bewegen.
Beginnen wir damit, die Menge der Energie zu schätzen, die Ihr Körper während Ihres Rennens benötigen wird. Bedenken Sie: Ein Diagramm, das 1994 von Minetti veröffentlicht wurde, veranschaulicht die Energiekosten beim Laufen basierend auf der Neigung des Geländes. Für Trailrunner stellen Sie sich eine Straße als eine Art Pfad vor – breiter und aus festeren, zusammenhängenderen Materialien als Erde oder Kieselsteinen zusammengesetzt.
Straßen ermöglichen schnelle Bewegungen und erlauben ein schnelleres Reisen als selbst Elite-Läufer wie Kilian Jornet, oft mit Hilfe von Fahrzeugen. Zum Beispiel benötigt es ungefähr 3,4 Joule (die Einheit für die Energiemessung, wobei 1 kcal = 4,184 Joule) um einen Meter pro Kilogramm auf flachem Boden zu laufen. Diese Energieanforderung steigt auf etwa 10 Joule pro Meter pro Kilogramm bei einem 25%igen Anstieg.
Die Bestimmung Ihres Energiebedarfs ist jedoch nicht so einfach wie die Anpassung der in dem Diagramm angegebenen Kalorienaufwendungen. Menschen verwenden hauptsächlich zwei Hauptbrennstoffquellen, was der Aufgabe eine zusätzliche Schicht von Komplexität verleiht – aber keine Sorge, das ist zu bewältigen!
Die beiden Hauptbrennstoffe: Fette und Glykogen
Der Körper relies on zwei Arten von Substraten während der Anstrengung: Fette (Lipide) und Glykogen. Diese sind entscheidend für die Bewegung, wie bereits diskutiert. Lipide speichern Fette und Glykogen speichert Kohlenhydrate, beide bereit, sich in Energie umzuwandeln.
Speicherungs- und Abweichungsunterschiede:
- Lipide speichern im Körper in großen Mengen und dienen als reichhaltige Energiequelle, auf die während anhaltender Niedrigintensitätsanstrengungen zurückgegriffen werden kann.
- Glykogen speichert nur in Ihrer Leber und Muskeln, mit deutlich kleineren Reserven (etwa 34 kcal/kg), die schnell erschöpft werden und sie zu einer wichtigen, aber begrenzten Ressource während Tätigkeiten mit hoher Intensität machen.
In einem idealen Szenario könnte man potenziell große Entfernungen hauptsächlich mit Lipiden zurücklegen, ohne zusätzliche Nahrung aufnehmen zu müssen. Die Energiequellezuweisung des Körpers – Lipide oder Glykogen – hängt jedoch wesentlich von der Intensität der Aktivität ab:
- Niedrige Intensität: Hauptverwendung von Lipiden
- Hohe Intensität: Fast ausschließliche Verwendung von Glykogen
Während eines Belastungstests auf einer Bahn zeigt die Nutzung von Substraten unseres Mitgründers Guillaume Adam deutlich, wie Glykogen zur vorherrschenden Energiequelle wird, wenn die Intensität zunimmt.
Auswirkungen auf die Ernährung:
Diese Dominanz von Glykogen, insbesondere wegen seiner begrenzten Speicherung, unterstreicht die Bedeutung der Kohlenhydrataufnahme während körperlicher Aktivitäten, auch bei langandauernden und niedrigintensiven Aktivitäten. Die Gewährleistung ausreichender Glykogenspeicher ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistung und die Verhinderung von Müdigkeit.
Wie isst man während der Anstrengung?
Sie sollten Ihren Körper wie ein Auto mit einem Tank betrachten, der sich verbraucht, wenn Sie sich bewegen. Genauso wie ein Auto halten Sie gelegentlich an, um zu tanken, damit Ihnen nicht mitten im Rennen der Treibstoff ausgeht. Während eines Rennens füllen Sie jedoch nicht nur auf, wenn Sie fast leer sind; Sie versuchen regelmäßig in moderaten Mengen aufzufüllen, um ohne Erbrechen Ihrer Ernährung weiterlaufen zu können.
Zudem können Muskeln keine große Menge an Kohlenhydraten auf einmal aufnehmen. Es wird oft gesagt, dass sie auf eine Rate von 1 g/min begrenzt sind, die sich auf 1,5 g/min erhöhen kann, wenn Sie Glukose mit Fructose mischen. Daher können Sie nicht mehr als 60 g – 90 g Kohlenhydrate pro Stunde Laufen zuführen, und mit viel Training können Sie dies auf 120 g/h erhöhen wie einige Profis.
Im Falle eines Rennens mittlerer Dauer (2h – 6h) ist es möglich, sich nur mit persönlicher Ernährung in Form von Riegeln oder Gelen zu versorgen, aber darüber hinaus empfiehlt es sich, Ihre Ernährung zu variieren, um nicht an Lebensmitteln zu erkranken, die zu reich an Zucker sind.
Sich ans Essen während der Anstrengung gewöhnen
Tatsächlich ist es bei der Anpassung an die Bedingungen eines Rennens entscheidend, zu verbessern, wie Sie mit der Ernährung umgehen. Sich an das Essen während einer Einheit zu gewöhnen, hilft Ihrem Körper, sich daran zu gewöhnen, kalorienreiche Lebensmittel während körperlicher Anstrengung zu verdauen, und ermöglicht es Ihnen auch, sich mit verschiedenen Ernährungsoptionen vor einem Rennen vertraut zu machen. Tatsächlich gibt es viele verschiedene Arten von Ernährungsprodukten auf dem Markt, und nicht alle davon passen zu Ihnen.
Es ist wichtig, während Ihres Trainings verschiedene Marken und Ernährungsprodukte auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten für Sie geeignet sind. Zum Beispiel sollten Sie bei Ihren langen, niedrig intensiven Ausflügen das Essen ausprobieren und verschiedene Produkte testen, auch wenn Sie nicht unbedingt Treibstoff brauchen. Diese Praxis kann sicherstellen, dass Sie am Renntag Ihre Ernährung optimal verwalten und unerwünschte Magen-Darm-Überraschungen vermeiden und Ihre Energielevel aufrechterhalten können.
Planen Sie Ihre Ernährungsstrategie für Ihr Rennen
Vor einem Rennen versuchen Sie, Ihre Ernährung so zu planen, dass Sie während der Anstrengung nicht zu viel nachdenken müssen. Dazu betrachten Sie das Profil des Rennens und identifizieren Stellen, die sich zum Essen eignen, sowie die Standorte von Verpflegungsstationen entlang der Strecke.
Zum Essen empfehlen wir dies auf Anstiegen oder weniger technischen Abschnitten zu tun (beim Trailrunning), damit Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung konzentrieren können, ohne das Risiko zu stürzen.
Wenn Sie die Stellen auf der Strecke ausfindig gemacht haben, an denen es ideal wäre zu essen (immer regelmäßig), müssen Sie nur noch wissen, welche Menge Nahrung Sie zu sich nehmen müssen.
Zu diesem Zweck haben wir ein Planungstool erstellt, das Ihnen Informationen über die geschätzten Energieausgaben für Ihr Rennen und die Menge an Kohlenhydraten geben kann, die Sie pro Stunde konsumieren müssen.
Dieses Tool bietet auch ein Beispiel für einen Ernährungsplan mit Riegeln und Gelen, um Ihnen eine Vorstellung zu geben (versuchen Sie, dies basierend auf der Ihnen zur Verfügung stehenden Ernährung anzupassen).
Viel Spaß beim Rennen!