Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist Ihnen möglicherweise bereits ein Begriff. Sie wird von professionellen Radsportteams und anderen Sportdisziplinen genutzt, um Trainingspläne und Erholungsphasen zu optimieren und Ermüdungserscheinungen zu erkennen. Im Kontext des Ultra-Trailrunning spielt die HRV eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung, ob der Körper nach anstrengender Aktivität ausreichend erholt ist, um intensive Trainingseinheiten erneut aufzunehmen. Heutzutage stehen praktische Tools zur Verfügung, um die HRV für jedermann zugänglich zu machen.
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Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)?
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine Messung, die durch einen Herzfrequenzmonitor erfasst wird, der die Zeitintervalle zwischen einzelnen Herzschlägen verfolgt, bekannt als R-R-Intervalle. Durch die Berechnung eines Durchschnitts über mehrere Herzschläge liefert das Gerät eine momentane Herzfrequenz.
Zum Beispiel deutet eine Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute darauf hin, dass im Durchschnitt eine Sekunde zwischen den Herzschlägen liegt. Eine genauere Untersuchung zeigt jedoch oft Variationen in diesem Zeitraum, die typischerweise zwischen 0,8 und 1,2 Sekunden liegen.
Angenommen, das Durchschnittsintervall über vier Herzschläge beträgt 783 Millisekunden, was einer Herzfrequenz von 77 Schlägen pro Minute entspricht. Dies bedeutet, dass das Intervall zwischen den ersten beiden Herzschlägen (845 ms) um 62 ms vom Durchschnitt abweicht.
Ist das normal?
Absolut! Für ein gesundes Herz deutet eine erhöhte Variabilität der Herzfrequenz (HRV) im Ruhezustand auf eine bessere Fitness hin. Die HRV wird von mehreren Faktoren beeinflusst:
- Alter und Genetik: Dies sind unveränderliche Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und im Laufe der Zeit konstant bleiben.
- Körperhaltung und Tageszeit: Um eine genaue Messung sicherzustellen, ist es entscheidend, die Messungen konsistent durchzuführen, idealerweise beim Aufwachen und in derselben Körperposition (stehend, sitzend oder liegend)
- Körperliche Fitness: Die HRV dient als zuverlässiger Indikator für Ihr Fitnessniveau.
Der Einfluss des parasympathischen und sympathischen Systems auf die HRV
Das Nervensystem mit seinen zwei Hauptkomponenten – dem parasympathischen und sympathischen System – spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Herzschläge. Die Rolle des parasympathischen Systems besteht darin, den Körper zu beruhigen, was zu einer Verringerung der Herzfrequenz und einer Zunahme der Herzfrequenzvariabilität (HRV) führt. Im Gegensatz dazu bereitet das sympathische System den Körper auf eine Stressreaktion vor, erhöht die Herzfrequenz und verringert die HRV.
Normalerweise ist am Morgen vor jeder körperlichen Aktivität das parasympathische System aktiver. Dies führt zu den niedrigsten Herzfrequenzen und den höchsten HRV-Werten des Tages. Wenn Sie sich jedoch allgemein müde fühlen, wenn Sie sich am Vortag überanstrengt haben oder krank sind, tritt das sympathische System ein, um mit dem Stress umzugehen. Dies führt zu höheren als üblichen Herzfrequenzen und einer verringerten HRV. In solchen Fällen ist es ratsam, es mit dem Training an diesem Tag etwas ruhiger angehen zu lassen.
Wie verwende ich die HRV im Ruhezustand in der Praxis?
Die Nutzung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) im Ruhezustand ist etwas komplexer als das Messen Ihrer Ruheherzfrequenz. Die HRV-Bewertung erfordert die Verfolgung der Intervalle zwischen den Herzschlägen, was nicht so einfach ist wie das Erfassen eines einzelnen Werts wie Ihrer Herzfrequenz. Für eine genaue Analyse ist eine Software erforderlich, die eine Zeit- und Frequenzdomänenanalyse des Herzsignals durchführt.
Unter den verschiedenen aus der HRV ableitbaren Metriken hebt die Forschung der letzten zehn Jahre insbesondere das Quadrat des mittleren zeitlichen Abstands der aufeinanderfolgenden Differenzen (RMSSD) als wichtige Messgröße hervor. Für eine genauere Bewertung von täglichen Fitnessvariationen können Sie den Logarithmus von RMSSD verwenden, der als lnRMSSD bezeichnet wird.
Für eine robuste statistische Analyse für RMSSD wird empfohlen, Ihre Herzfrequenz über einen Zeitraum von 3 Minuten aufzuzeichnen. Eine Messung über 3 Minuten hinaus bietet in der Regel keine zusätzlichen Vorteile in Bezug auf die Genauigkeit. Es gibt verschiedene Protokolle zur Messung der HRV, darunter eine einfache 3-minütige Messung im Liegen. Alternativ empfehlen einige Protokolle einen zweiphasigen Ansatz: zunächst 3 Minuten liegen, dann weitere 3 Minuten stehen, insgesamt 6 Minuten für orthostatische Tests. Diese Methode hilft dabei, die Reaktion des Herzens auf Veränderungen der Körperposition zu bewerten.
Welche Geräte können R-R-Intervalle messen?
Um die genaueste Messung der R-R-Intervalle zu erreichen, ist ein Elektrokardiogramm (EKG) der Goldstandard. EKG-Geräte werden häufig in medizinischen Einrichtungen von Allgemeinmedizinern und Kardiologen eingesetzt. Diese Geräte bieten präzise Messwerte, indem sie die elektrische Aktivität des Herzens direkt messen.
Für Personen außerhalb medizinischer Einrichtungen stellen Herzfrequenzmonitor-Gurte eine zugänglichere Option dar, obwohl ihre Genauigkeit nicht immer mit der eines EKGs übereinstimmen kann. Unter den verfügbaren Marken zeichnet sich Polar durch die Herstellung von Herzfrequenzmonitor-Gurten aus, die die Genauigkeit eines EKGs nahezu erreichen, wobei für die meisten gemessenen Werte eine Abweichung von weniger als 1% angezeigt wird. Diese hohe Genauigkeit hat Polar-Gurte in wissenschaftlichen Forschungskontexten sehr beliebt gemacht.
Andere Marken wie Garmin und Suunto bieten ebenfalls Geräte zur Aufzeichnung von R-R-Intervallen an. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Signalqualität und damit die Messgenauigkeit manchmal nicht mit der von Polar-Gurten mithalten kann. Bei der Auswahl eines Geräts zur Messung von R-R-Intervallen ist es wichtig, das Gleichgewicht zwischen Zugänglichkeit, Genauigkeit und Ihren spezifischen Bedürfnissen zu berücksichtigen.
Welche Geräte können R-R-Intervalle zur HRV-Aufzeichnung messen?
Mittel- und hochpreisige GPS-Uhren verschiedener Marken unterstützen in der Regel die Aufzeichnung von R-R-Intervallen – überprüfen Sie jedoch die Produktspezifikationen auf diese Funktion. Zum Beispiel können Polar-Geräte diese R-R-Intervalle im Ruhezustand aufzeichnen, aber nicht während körperlicher Aktivitäten.
Nachdem Ihre GPS-Uhr die R-R-Intervalle erfasst hat, kann der Export der Daten zur Analyse etwas mühsam sein. Dieser Prozess erfordert die Verwendung kostenloser Software wie Kubios, die trotz ihrer Nützlichkeit möglicherweise nicht die benutzerfreundlichste Option ist. Glücklicherweise bietet die kostenlose Elite HRV-App eine bequemere Alternative. In Verbindung mit einem Bluetooth-Herzfrequenzgurt, wie dem äußerst genauen Polar H10-Gurt (erhältlich mit einem 10% Rabatt auf der offiziellen Polar-Website unter Verwendung des Aktionscodes RUNMOTION), zeichnet die App effizient die R-R-Intervalle auf und berechnet alle erforderlichen HRV-Metriken in nur wenigen Sekunden. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass Vergleiche zwischen den Werten von Elite HRV und Kubios gezeigt haben, dass sie genau übereinstimmen.
Ihr kardiales Profil mit lnRMSSD erstellen
Indem Sie jeden Morgen nur 3 Minuten damit verbringen, Ihr lnRMSSD zu messen, können Sie im Laufe der Zeit ein umfassendes Bild Ihrer Herzgesundheit erstellen. Während ein einzelner absoluter Wert von lnRMSSD isoliert betrachtet nicht viel Einsicht bietet, ermöglicht es das konsequente Verfolgen dreimal bis viermal pro Woche oder sogar täglich über einen längeren Zeitraum, ein personalisiertes kardiales Profil zu erstellen und Schwankungen in Ihrem Fitnessniveau zu beobachten.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr lnRMSSD signifikant niedriger ist als für Sie üblich, ist es ratsam, einen Ruhetag einzulegen, um den Stress auf Ihren Körper zu verringern. Dieser proaktive Ansatz hilft, das Auftreten von chronischer Erschöpfung zu verhindern. Wenn Ihre lnRMSSD-Werte wieder in ihren üblichen Bereich zurückkehren, können Sie in Betracht ziehen, wieder intensivere Trainingseinheiten aufzunehmen. Ein signifikant höherer als üblicher lnRMSSD-Wert kann dagegen ebenfalls auf Ermüdung hinweisen und deutet auf die Notwendigkeit von Erholung hin. Diese Methode der Überwachung ermöglicht es Ihnen, Ihr Training und Ihre Erholung an die Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen, um das allgemeine Wohlbefinden und die Leistung zu optimieren.
Weitergehend: Herzfrequenzvariabilität (HRV) während des Trainings zur Bestimmung des anaeroben Schwellenwerts?
Die Belastung des Trainings erhöht die Herzfrequenz und verringert die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Während die Auswirkungen der HRV im Ruhezustand gut dokumentiert sind, ist die Erforschung der HRV während des Trainings ein aufstrebendes Gebiet. Neue Erkenntnisse deuten auf das Potenzial hin, die HRV mittels statistischer Analyse zur Bestimmung des anaeroben Schwellenwerts zu nutzen. Der anaerobe Schwellenwert kennzeichnet den Gleichgewichtspunkt zwischen Laktatproduktion und -abbau. Diese Belastungsstufe – die zwischen 70 und 92% der maximalen Herzfrequenz eines Individuums liegt und je nach Trainingsintensität variiert – ist entscheidend für die Gestaltung effektiver Trainingsprogramme. An diesem Schwellenwert sollen sich der parasympathische und sympathische Nervensysteme gegenseitig neutralisieren.
Traditionell wurde der anaerobe Schwellenwert durch laborgestützte Übungstests bestimmt. Sollte sich die HRV-Analyse während des Trainings jedoch als zuverlässig für diesen Zweck erweisen, könnte dies revolutionieren, wie Läufer ihre optimalen Trainingszonen bestimmen. Durch die Verwendung eines einfachen Herzfrequenzgurts können Athleten ihre Trainingszonen genau bestimmen, wöchentliche HRV-Veränderungen überwachen und Rennen strategisch planen, um mit Höchstwerten des anaeroben Schwellenwerts und Fitnessniveaus zu kollidieren. Diese Fortschritte könnten einen einzigartigen Vorteil bieten, um persönliche Bestleistungen zu erzielen und die Leistung zu optimieren.