Hast du dich jemals gefragt, wie ein Trainingsplan eines Champions aussieht? Wie trainieren die besten Läufer der Welt, insbesondere Kenianer wie den Marathonläufer Eliud Kipchoge? Kannst du Inspiration aus ihren Methoden schöpfen? Während bestimmte Aspekte, insbesondere das Volumen, für Amateurläufer möglicherweise nicht reproduzierbar sind, gibt es wertvolle Lektionen zu lernen, die du in dein Training integrieren kannst.
Die besten Läufer der Welt, insbesondere im Marathon, trainieren typischerweise mit wöchentlichen Volumina zwischen 150 und 200 Kilometern. Einige Champions, wie der Kenianer Paul Tergat oder der Niederländer Jos Hermans (Manager von Haile Gebrselassie und Kenenisa Bekele), sind dafür bekannt, bis zu 300 km pro Woche zu laufen. In Kenia ist es üblich, dass Läufer dreimal täglich trainieren: eine Einheit um 6 Uhr morgens, eine weitere um 10 Uhr und eine letzte um 16 Uhr.
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Dreimal am Tag laufen… oder nicht
Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass es möglich ist, in jeder Trainingseinheit mit voller Intensität zu laufen. Für Champions kann das Training mit einem sanften Muskelaufwachtraining um 6 Uhr morgens beginnen, gefolgt von einem Intervalltraining um 10 Uhr und endet mit einem Abkühltraining um 16 Uhr, um die Regeneration zu unterstützen.
An manchen Tagen besteht das Training um 6 Uhr morgens aus einem progressiven kenianischen Lauf. In diesen Einheiten starten Gruppen von manchmal über 100 Läufern mit einem Tempo von 11 km/h, beschleunigen allmählich und beenden einen 20 km langen Lauf mit 21 km/h. Das Training um 10 Uhr besteht typischerweise aus einem kurzen, sehr langsamen Joggen mit etwas Dehnen. Die Nachmittagsstunde ist erneut der Regeneration gewidmet.
Die Mehrheit der Elite-Läufer beschränkt sich auf zwei Trainingseinheiten pro Tag, was insgesamt 12 Einheiten pro Woche ergibt. Über das hohe wöchentliche Volumen hinaus ist es bemerkenswert, dass ihr Training alle Geschwindigkeiten umfasst. Das Training der Champions beinhaltet grundlegende Ausdauer, mittlere Geschwindigkeiten (oft als Schwellenläufe bezeichnet), spezifische Wettkampftempi und maximale Geschwindigkeiten.
Trotz der Tatsache, dass sie keine anderen Sportarten praktizieren, sind die Trainingsroutinen der Champions vielfältig. Diese Vielfalt ist entscheidend, um Monotonie und Verletzungen zu vermeiden, und sie ermöglicht es den Bahnläufern auch, sowohl „Kapazität“ als auch exzellente Ausdauer zu entwickeln.
Geschwindigkeitsvariationen können sogar innerhalb einer einzigen Einheit auftreten. Eine Einheit könnte beispielsweise mit einem anaeroben Schwellenwert beginnen und dann zu schnelleren Abschnitten im MAG-Tempo oder sogar schneller wechseln.
Wie kann man den Trainingsplan der Champions auf einen Amateurläufer anwenden?
Wenn du aus Freude läufst, auch wenn es einen wettbewerbsfähigen Aspekt gibt, ist es nicht realistisch, die hohen Volumina der Champions zu imitieren. Die erste Lektion für Amateure besteht darin, varierte Tempi in ihr Training einzubeziehen, die sich auf beide Extreme konzentrieren: die langsamsten Tempi für Ausdauer und die schnelleren Wettkampftempi, möglicherweise sogar darüber hinaus.
Bemerkenswert ist, dass mehr als 60 % des Trainingsvolumens eines Champions auf einem grundlegenden Ausdauerniveau durchgeführt wird. Dazu gehören langsame Joggingeinheiten, progressive Joggingeinheiten, Aufwärmübungen vor den Einheiten (und Wettkämpfen) und die Erholung unmittelbar nach einer Einheit.
Zur Einordnung: Wenn das grundlegende Ausdauertempo der kenianischen Champions bei etwa 14-15 km/h liegt, könnte das eines französischen Regionalläufers näher bei 12-13 km/h liegen. Ein Läufer mit einer maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAG) von 15 km/h hat typischerweise ein grundlegendes Ausdauertempo von etwa 10-11 km/h. Und für viele Läufer liegt dieses grundlegende Ausdauertempo bei etwa 10 km/h oder sogar bei nur 9 km/h.
Es wird beobachtet, dass im Durchschnitt weniger als 20 % des Trainingsvolumens von Elite-Läufern mit hoher Geschwindigkeit durchgeführt wird, definiert als über 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz (HRMax). Dieses Verhältnis ist eine wesentliche Überlegung für Amateurläufer, die versuchen, die Trainingsmethoden der Elite an ihre Routinen anzupassen.
Die Bedeutung der grundlegenden Ausdauer
Es ist entscheidend, im grundlegenden Ausdauertempo zu laufen, anstatt alle deine Joggingeinheiten zu schnell durchzuführen. Es zeigt sich, dass unter den Champions diejenigen, die schneller während ihrer Joggingeinheiten laufen, oft kürzere Karrieren haben und anfälliger für Verletzungen sind.
Bezüglich anderer Trainingseinheiten ist es interessant zu beachten, dass die Routinen der kenianischen Läufer sich nicht wesentlich von denen europäischer Läufer unterscheiden. Auch sie integrieren Intervalltraining auf Wettkampftempo. Ein wichtiger Punkt ist jedoch, dass Kenianer hauptsächlich die Erholung zwischen den Intervallen in einer „aktiven“ Weise durchführen, normalerweise durch Joggen.
Wenn du eine Trainingseinheit effizient abgeschlossen hast, ist es vorteilhaft, sich aktiv zu erholen. Dieser Ansatz wird jedoch nur empfohlen, wenn du die Einheit gründlich gemeistert hast. Andernfalls besteht das Risiko, dass das Tempo schneller Wiederholungen erheblich variieren kann. In solchen Fällen ist es ratsam, während der Erholungsphasen ein sehr sanftes Joggen zu wählen. Dieser ausgewogene Ansatz hilft, die Konsistenz im Training aufrechtzuerhalten und das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
Inspiration aus den Erholungspraktiken der Champions ziehen
Wenn die Zeit es erlaubte, wäre es ideal, die Erholungspraktiken der Champions zu spiegeln. Diese Athleten priorisieren Erholung, die Schlafnickerchen, Massagen und das Aufrechterhalten einer stressfreien Umgebung so gut wie möglich umfasst.
Für Amateure mit einem vollen Familien- oder Berufsleben kann das Laufen, obwohl wichtig, nicht im Mittelpunkt stehen. Daher ist es wichtig, informierte Entscheidungen zu treffen und Erholungsfaktoren zu optimieren, innerhalb der Einschränkungen des Alltags, auch wenn die Bedingungen nicht perfekt sind.
Insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Marathon, bei Müdigkeit oder beim Hinzufügen einer zusätzlichen Trainingseinheit in einer Woche, um die Leistung zu steigern, wird die Aufmerksamkeit auf die Erholung noch kritischer. Die Balance zwischen Training und effektiven Erholungsstrategien kann die Leistung und das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern.
Die Trainingspläne der kenianischen Meister
Die Trainingspläne der kenianischen Meister zu erkunden, bietet unschätzbare Einblicke in die Routinen elitärer Athleten. Lassen Sie uns die Ansätze von Catherine Ndereba, einer Olympiamedaillengewinnerin im Marathon und viermaligen Boston-Marathon-Siegerin, sowie von Eliud Kipchoge, dem Weltrekordhalter im Marathon, betrachten.
Die Marathonvorbereitung von Catherine Ndereba, insbesondere vor ihrem Sieg beim Boston-Marathon im Jahr 2000, zeigt eine Balance zwischen Qualitätstrainings und Kilometerumfängen. Aus dem Buch von Toby Tanser, „More Fire, How to Run the Kenyan Way“, entnommen, betont ihr Plan, dass sie weniger Kilometer zurücklegt, als man erwarten könnte, mit bis zu 160 km pro Woche.
Nderebas Routine umfasst einen langen Lauf alle 10 Tage, der zwischen 2 und 3 Stunden in einem langsamen, grundlegenden Ausdauertempo dauert. Bemerkenswert ist, dass ihr wöchentlicher Plan drei intensive Einheiten integriert, während die restlichen Einheiten auf Regeneration und Basisaufbau abzielen.
- Montag:
- Morgens: 1 Stunde 15 Minuten leicht
- Nachmittags: 40 Minuten leicht
- Dienstag:
- Morgens: 40 Minuten leicht
- Nachmittags: Bahnintervalle – 800m, 1200m, 1600m, 1200m
- Mittwoch:
- Nachmittags: 1 Stunde leicht
- Donnerstag:
- Morgens: 40 Minuten leicht
- Nachmittags: 7x2km Intervalle
- Freitag:
- Morgens: 40 Minuten
- Nachmittags: 40 Minuten
- Samstag:
- Morgens: 40 Minuten leicht
- Nachmittags: Fartlek-Training (1’-2’-3’-2’-1’ Intervalle)
- Sonntag:
- Ruhetag (Kein Sport aus religiösen Gründen)
Eliud Kipchoge’s Marathon-Trainingsplan
Nun werfen wir einen Blick auf Eliud Kipchoge’s Marathon-Trainingsplan ein paar Wochen vor seinem Weltrekordversuch in Berlin (hier in voller Länge verfügbar):
Montag, 14. August (Woche -6)
- Nachmittags: 10 km in 40 Minuten – leicht (15 km/h)
Dienstag, 15. August
- Morgens: Bahntraining
- 15 Minuten Aufwärmen (12,5 km/h)
- 1200m in 3’25″, Erholungsrunde
- 5x1km in 2’55″ (mit 1’30″ Erholung)
- Erholungsrunde
- 3x300m in 42″-40″ (mit 1′ Erholung)
- Erholungsrunde
- 2x200m in 27″ (mit 1′ Erholung)
- 15 Minuten Abkühlen (12 km/h)
- Nachmittags: Ruhetag
Mittwoch, 16. August
- Morgens: 18 km in 1 Stunde 11 Minuten – leicht/moderate (15,2 km/h)
- Nachmittags: 11 km in 44 Minuten – leicht (15 km/h)
Donnerstag, 17. August
- Morgens: 40 km in 2 Stunden 26 Minuten – Tempolauf (16,4 km/h) unter schwierigen Bedingungen
- Nachmittags: Ruhetag
Freitag, 18. August
- Morgens: 18 km in 1 Stunde 10 Minuten – leicht/moderate (15,5 km/h)
- Nachmittags: 10 km in 39 Minuten – leicht (15,4 km/h)
Samstag, 19. August
- Morgens: Fartlek-Training
- 10 Minuten Aufwärmen (12 km/h)
- 30x (1 Minute schnell, 1 Minute langsam), im Durchschnitt 2’45″ in den schnellen Phasen, langsames Joggen für 1 Minute in den langsamen Phasen
- 15 Minuten Abkühlen (11,2 km/h)
- Nachmittags: Ruhetag
Sonntag, 20. August
- Nachmittags: 20 km in 1 Stunde 16 Minuten – leicht/moderate (15,7 km/h)
Dies bringt Kipchoges wöchentlichen Gesamtrun auf etwa 180 Kilometer, wobei ein erheblicher Teil dieses Volumens mit 15 km/h, seinem Grundlagenausdauertempo, absolviert wird. Auffällig ist, dass Kipchoge vermeidet, zwei anspruchsvolle Tage hintereinander zu planen. Stattdessen folgt er konsequent auf eine intensive Einheit einen Tag mit Ausdauertraining in einem leichten oder moderaten Tempo.
Die wichtigste Erkenntnis hier ist nicht, die genauen Trainingsroutinen dieser Champions zu replizieren, sondern die Prinzipien zu verstehen, die ihrem effektiven Training zugrunde liegen. Viele dieser Prinzipien sind in die RunMotion Coach-App integriert. Die App zielt darauf ab, einen personalisierten Trainingsplan anzubieten, der auf Ihr individuelles Niveau, Ihre Ziele und Ihre wöchentliche Verfügbarkeit zugeschnitten ist!