Bist du dabei, dich auf ein bevorstehendes Rennen vorzubereiten und bemerkst spezifische Tempoeinheiten in deinem Trainingsplan? Oft kannst du auf Begriffe wie ST10, ST21 or ST42 treffen, die spezifische Tempoeinheiten für 10K, Halbmarathon und Marathon-Distanzen darstellen. Lass uns die Bedeutung dieser Begriffe und ihre Rolle in deinem Trainingsprogramm erkunden.
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Entwicklung deiner Fähigkeiten und Familiarisierung mit deinem Tempo
Das Hauptziel der Teilnahme an gezielten Tempoeinheiten besteht darin, das Tempo zu verinnerlichen, das du während des Rennens beibehalten wirst. Während diese Übungen dazu beitragen, physiologische Eigenschaften wie VO2max, Laufeffizienz und Ausdauer zu verbessern, spielen sie auch eine entscheidende Rolle im neuro-muskulären Prozess des Memorierens deines Renntempos.
Wenn du zum Beispiel eine Marathon-Zielzeit von 3:00 anstrebst, was einem Tempo von 4:17 pro Kilometer entspricht, könnte dein Training spezifische Marathon-Tempo-Trainings wie 3 Sätze von jeweils 20 Minuten bei 4:17/km und 5-minütigen Erholungspausen zwischen den Sätzen beinhalten. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass dein Körper und Geist darauf vorbereitet sind, dieses Tempo abzurufen und umzusetzen, wenn der Renntag kommt.
Interessanterweise kann es sein, dass dein Hauptereignis ein Marathon ist, dein Trainingsprogramm jedoch spezifische Tempoeinheiten für kürzere Distanzen wie 10K oder Halbmarathon beinhaltet. Die Teilnahme an diesen schnelleren Einheiten ist vorteilhaft, um die zuvor genannten körperlichen Fähigkeiten zu verbessern und dich besser an dein Marathon-Tempo zu gewöhnen.
Die Trainingsvielfalt lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung vergleichen: Die Integration verschiedener Trainingsintensitäten und Tempi fördert eine größere Verbesserung als wiederholte Einheiten mit einem gleichbleibenden Tempo.
Bestimmung deines Tempos für gezielte Einheiten
Die passenden Tempi für deine spezifischen Tempoeinheiten werden von mehreren Faktoren beeinflusst: deine Zielzeiten, deine Maximal Aerobic Speed (MAG) und deine gesamten Ausdauer-Fähigkeiten. Um diese Einheiten genau auf deine Bedürfnisse zuzuschneiden, kann die Verwendung eines Leistungsvorhersagetools enorm hilfreich sein. Solche Werkzeuge geben Tempi für verschiedene Distanzen an – darunter 5K, 10K, Halbmarathon und Marathon – in Minuten pro Kilometer an, zusammen mit dem entsprechenden MAG-Prozentsatz.
Solltest du dich während einer Einheit etwas hinter den geplanten Tempi befinden – sagen wir, etwa 5 Sekunden pro Kilometer -, musst du dir keine Sorgen machen. Es ist durchaus üblich, leichte Diskrepanzen in der Leistung aufgrund der kumulativen Ermüdung des Trainings zu erfahren. Denke daran, die Bedingungen am Renntag sind optimiert für maximale Leistung, bieten sowohl körperliche Frische als auch eine gesteigerte Motivation, sich zu übertreffen.
Zur Veranschaulichung: Zur Vorbereitung auf ein 10K-Rennen, das ich in 29:31 beendet habe, habe ich eine Einheit von 8x1000m mit einem Durchschnittstempo von 3:00/km eine Woche vorher absolviert. Doch am Renntag hatte ich es geschafft, dieses Tempo zu übertreffen und durchschnittlich 2:57/km zu laufen. Diese Verbesserung kann auf ein strategisches Training innerhalb eines bedeutenden Zyklus, die Herausforderung von weniger idealen Bedingungen beim Training und den Vorteil der Renntagsbedingungen und der physischen Bereitschaft zurückgeführt werden, die es mir ermöglichten, meine Vorbereitungserfolge zu übertreffen.
Sollte deine Leistung deutlich von deinem Ziel abweichen – zum Beispiel um mehr als 15 Sekunden pro Kilometer -, wäre es ratsam, deine Ziele entsprechend anzupassen.
Um die Effektivität dieser Einheiten zu maximieren, sollte ein gründliches Aufwärmen durchgeführt werden, inklusive Steigerungen und gleichmäßiges Laufen. Dieser Vorbereitungsschritt gewährleistet ein präziseres und realisierbares Tempo während des Trainings als wenn du sofort nach dem Aufwärmen ohne Unterbrechung beginnen würdest.
Spezifische Tempo-10K-Einheiten (ST10)
Für diejenigen, die sich auf ein 10K-Event vorbereiten, beinhalten spezifische Tempoeinheiten oder ST10 typischerweise 6 bis 8 Wiederholungen von 1km, mit einer Erholungsintervall von 1 Minute und 30 Sekunden zwischen jedem Kilometer. Für einen Läufer, der eine Finishzeit von 40 Minuten für den 10km anstrebt, bedeutet dies, ein Tempo von 4:00/km beizubehalten.
Ein gründliches Aufwärmen, inklusive Übungen und Steigerungen, wird für diese schnellen Einheiten sehr empfohlen. Die Zieltempo für diese Intervalle sollte zwischen 85% und 92% deines MAG liegen, abhängig von deinen Ausdauerleveln und deiner Zielzeit.
Spezifische Tempo-Halbmarathon-Einheiten (ST21)
Bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon beinhalten die spezifischen Tempoeinheiten oder ST21 oft 5 bis 6 Wiederholungen von 2km-Läufen, mit einem 2-minütigen Erholungszeitraum zwischen jedem 2km-Segment. Für Läufer, die eine Finishzeit von 1 Stunde und 30 Minuten im Halbmarathon anstreben, erfordert dies das Beibehalten eines Tempos von 4:17/km, sowohl am Renntag als auch während dieser spezifischen 2km-Intervalle.
Die Zieltempo für diese Einheiten liegt in der Regel zwischen 80% und 90% deiner Maximal Aerobic Speed (MAG), die je nach deiner individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit und der angestrebten Zielzeit variieren.
Spezifische Tempo-Marathon-Einheiten (ST42)
Bei der Marathonvorbereitung können spezifische Tempoeinheiten oder ST42 verschiedene Einheiten umfassen, wie 3 Sätze von 20 Minuten, wie zuvor erwähnt, oder näher am Renntag 2 Sätze von 40 Minuten mit einem 5-minütigen Erholungszeitraum. Zusätzlich kann ein 15km- oder 20km-Testlauf im Marathontempo sehr vorteilhaft sein.
Diese Testläufe bieten die perfekte Gelegenheit, deine Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategien zu optimieren und deine vollständige Renntagsbekleidung zu testen. Es ist entscheidend, die Bedingungen so genau wie möglich zu simulieren, denen du am Renntag gegenüberstehen wirst.
Die Zieltempo für diese Einheiten liegt in der Regel zwischen 65% und 85% deiner Maximal Aerobic Speed (MAG), abhängig von deiner Ausdauerfähigkeit und der angestrebten Zielzeit. Diese Varianz bedeutet, dass es ungenau ist zu verallgemeinern, dass ST42 für alle Läufer 80% der MAG entspricht, eine Vereinfachung, die manchmal in Trainingsplänen gefunden wird.
Es ist wichtig zu erkennen, dass jede Tempo-Kategorie, sei es ST10, ST21 oder ST42, personalisiert ist. Unser Leistungsprognose Tool kann dir helfen, diese Tempi basierend auf deinem einzigartigen Ausdauerindex zu berechnen. Diese spezifischen Tempo-Einheiten sind Teil eines umfassenden Trainingsprogramms, das in der RunMotion Coach-App verfügbar ist und von über 600.000 Läufern verwendet wird. Warum schließt du dich ihnen nicht an und bringst dein Laufen auf die nächste Stufe?