Während eines Langstreckenrennens verwendet der Körper Kohlenhydrate und Fette als Treibstoff. Während die Fettreserven nahezu unbegrenzt sind, leeren sich die Kohlenhydratspeicher schnell. Um sich die bestmögliche Chance für die Vorbereitung auf Ihren Marathon oder Trail zu geben, ist es entscheidend, mit vollen Kohlenhydratspeichern in das Rennen zu starten. Hier sind einige Tipps für eine optimale Ernährung.
Verdauungsprobleme sind während Langstreckenrennen wie Marathons oder Trailruns häufig. Diese langen Rennen setzen den Körper aufgrund von Belastungen, Energieverbrauch und dem Stress am Renntag erheblich unter Druck. Dieser Stress wird durch die ungewöhnliche Distanz oder den Druck, ein Ziel zu erreichen, für das man über viele Wochen trainiert hat, verstärkt. Wie kann man die Ernährung vor dem Rennen zum Verbündeten machen?
Table of Contents
Laufen: Eine Belastung für die Darmwände
Während langer Anstrengungen priorisiert das Herz den Blutfluss zu den wichtigsten Organen während der Anstrengung, hauptsächlich dem Gehirn und den Muskeln. Die Därme können manchmal von Blut entzogen werden, und die wiederholten Stöße können Läsionen in der Darmwand verursachen. Daher ist es wichtig, die Belastung unseres Verdauungssystems zu verringern.
Von 10 Tagen bis 3 Tage vor dem Rennen: Ernährungsgrundsätze
Die Trainingsintensität wird abnehmen, um am Renntag frisch zu sein. Um die Wochen des Vorwettkampftrainings ordnungsgemäß zu assimilieren, führen Sie einen guten Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung. Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung eines guten Schlafes.
In einer ausgewogenen Ernährung essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln: Kohlenhydrate, Proteine (weißes Fleisch, Fisch, Eier usw.), Gemüse, Früchte, Nüsse und omega-3-reiche Öle (Leinsamen, Raps usw.). Bleiben Sie gut hydriert! Variieren Sie Ihren Verzehr mit stillem Wasser, Sprudelwasser, Kräutertees und Tee und seien Sie nicht zu restriktiv. Sie können gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein genießen, aber natürlich in Maßen.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Ballaststoffen und Rückständen, um während des Rennens ein unangenehmes Gefühl im Darm zu vermeiden. Bevorzugen Sie weißes Fleisch, Eier, Zucchini, Suppen usw. Einige bevorzugen möglicherweise glutenfreie Lebensmittel.
Für eine qualitativ hochwertige Kohlenhydratbeladung und eine optimale Ernährung vor dem Rennen empfehlen wir, Ihre Portionen von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Lebensmitteln ab 6 Tage vor dem Rennen auf 4 Tage vor dem Rennen zu reduzieren, ohne sie vollständig zu stoppen (da der Körper Schwierigkeiten mit der Umstellung haben kann). Diese Reduzierung ermöglicht es Ihnen, Ihre Kohlenhydratspeicher vor dem Aufladen in den letzten Tagen zu senken.
Von 3 Tagen bis 1 Tag vor dem Rennen: Endvorbereitung
Von 3 Tagen vor dem Rennen bis 2 Tagen vor dem Rennen wird es Zeit, sich mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index einzudecken. Nutzen Sie idealerweise das 4- bis 6-stündige Stoffwechsel-Fenster nach Ihrer Erinnerungseinheit, um Kohlenhydrate aufzufüllen.
Bevorzugte Lebensmittel sind gedämpfte Kartoffeln mit Schale, Süßkartoffeln, halbvolles Reis, Buchweizen, Quinoa, Honig, Ahornsirup usw. Früchte können Fructose liefern, die für den Körper vorteilhaft ist, aber vermeiden Sie Ballaststoffe. Wählen Sie gut gereifte Bananen oder gekochte Früchte: Äpfel, Birnen, Pfirsiche.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index: überkochte Pasta, Weißbrot, Zucker, Pommes, Cornflakes, Reiskuchen usw.
Insgesamt reduzieren Sie die Gemüsezufuhr, insbesondere rohes Gemüse und getrocknete Hülsenfrüchte (wie Linsen), die sehr abrasiv sind und nicht immer gut vertragen werden. Entscheiden Sie sich für Suppen oder gekochte Karotten oder Zucchini oder sogar pflanzliche Säfte (mit einem Entsafter), um die Körperübersäuerung zu reduzieren.
Wenn Sie sich nur einen Rat merken, reduzieren Sie die Ballaststoffaufnahme und bevorzugen Sie Kohlenhydrate (ohne zu übertreiben!).
Optimale Hydratation
Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig, stilles oder sprudelndes Wasser oder heiße Getränke. Ein isotonisches Getränk kann empfohlen werden.
Vermeiden Sie Limonaden (sehr zuckerhaltig, sie hemmen die Nährstoffaufnahme), Fruchtsäfte (zuckerhaltig und sauer) und milchbasierte Getränke (Laktose benötigt viel Energie zur Verdauung).
Ernährung am Tag vor dem Marathon oder einem Ultra
Essen Sie wie in den vorherigen 3 Tagen, minimieren Sie Ballaststoffe, Gewürze, gesättigte Fette (frittierte Lebensmittel, Fertiggerichte usw.) und Nüsse. Überessen Sie nicht, da die Überlastung des Verdauungssystems viele Energie verbraucht. Vermeiden Sie den Verzehr von unbekannten Lebensmitteln!
Ernährung am Morgen des Rennens oder Renntags
Ob Sie planen, Ihren Marathon in 3 Stunden oder Ihren Ultra in 11 Stunden zu laufen, essen Sie immer 3 Stunden vor dem Rennen (oder sogar früher für einige). Es könnte früh sein, aber Sie werden es nicht bereuen! Trinken Sie zunächst Wasser oder Kräutertee, bevor Sie essen, und vermeiden Sie es, danach wieder ins Bett zu gehen.
Essen Sie nur Lebensmittel, die Sie bereits vor einem Rennen oder einer speziellen Trainingseinheit getestet haben. Niemand möchte auf die Ergebnisse von Wochen oder Monaten Vorbereitung wetten 😉
Sie haben sich in den vorangegangenen Tagen mit Kohlenhydraten eingedeckt, daher ist kein übermäßiges Essen erforderlich, ganz im Gegenteil.
Frühstücksideen vor Anstrengung:
Tee, Kräutertee, Kaffee, Wasser
Brot, Pfannkuchen
Sportkuchen
Honig, Ahornsirup, Marmelade
Schinken, Thunfisch
Kompott, gut gereifte Banane
Frühstück vor einem Rennen zu vermeiden: Fruchtsaft (säurehaltig, schnelle Zucker), Limonade, rohes Obst, Nüsse, Vollkornbrot (zu viel Ballaststoffe), Milchprodukte.
Trinken Sie alle 30 Minuten etwas Wasser, aber nicht zu viel (maximal 0,5 Liter pro Stunde oder bis zu 0,7 Liter bei extremer Hitze)! Andernfalls besteht die Gefahr einer Hyponatriämie.
Und das reicht aus!
Es wird während des Rennens genügend Zeit zum Auftanken geben, wenn nötig.
Sie sind jetzt vollständig darauf vorbereitet, Ihr Rennen zu starten, sei es ein Marathon, Trail, Ultra oder Triathlon. Wenn Sie auf der Suche nach maßgeschneidertem Training und Beratung während Ihrer Vorbereitung sind, ist die RunMotion Coach-App der richtige Service für Sie. Alle Ratschläge zur Ernährung vor dem Rennen sind in der App enthalten. Auf die Plätze, fertig, los!
Diese Artikel könnten Sie auch interessieren: