Das Laufen umfasst eine einzigartige Reihe von Begriffen, die manchmal komplex erscheinen können, insbesondere wenn es darum geht, das Konzept der ‚Schwelle‘ zu verstehen. Viele Laufbegeisterte empfehlen, in diesem anaeroben Schwellenbereich zu laufen. Aber was genau ist dieser Bereich und wie ist er vorteilhaft?
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Eine Frage von Laktaten
Milchsäure, eine organische Säure, wird vom Körper während anstrengender körperlicher Betätigung produziert. Mit zunehmender Konzentration im Blut werden Muskelkontraktionen herausfordernder.
Die milchsäureanaerobe Schwelle, oft einfach als anaerobe Schwelle bezeichnet, stellt das Maß der Anstrengung dar, bei dem die Produktion und Ausscheidung von Milchsäure im Körper im Gleichgewicht sind.
Bestimmen Ihrer laktatanaeroben Schwelle
Die Anstrengungsstufe an der laktatanaeroben Schwelle ist in der Regel zwischen 40 Minuten und 1 Stunde nachhaltig, je nach Sportler unterschiedlich. Diese Anstrengung entspricht oft einem Tempo irgendwo zwischen dem eines 10-Kilometer-Rennens und eines Halbmarathons.
Das präzise Messen dieser Schwelle beim Training kann herausfordernd sein. Sie können jedoch aus den Rennergebnissen eine praktische Schätzung ableiten, insbesondere indem Sie das Tempo berücksichtigen, das Sie in einem etwa einstündigen Rennen aufrechterhalten könnten. Die RunMotion Coach App verwendet diesen Ansatz.
Für eine genauere Messung kann ein Labortest durchgeführt werden. Dies beinhaltet die Verwendung einer Maske zur Messung des Sauerstoff- und Kohlendioxidaustauschs beim Laufen, was die Berechnung des respiratorischen Quotienten ermöglicht. Dieser Quotient zeigt die Anteile von Lipiden und Kohlenhydraten, die der Körper metabolisiert. Wenn der Quotient 1 erreicht, hört der Körper auf, Lipide zu verwenden, was in der Regel das Erreichen der laktatanaeroben Schwelle anzeigt.
Zusätzlich kann ein Bluttest durchgeführt werden, um zu überprüfen, ob die Laktatkonzentration bei etwa 4 Millimol pro Liter liegt, was die durchschnittliche Konzentration an dieser Schwelle ist. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Benchmark von 4 Millimol pro Liter nicht universell ist, was die genaue Bestimmung des Schwellentempos erschwert.
Im Allgemeinen liegt die laktatanaerobe Schwelle zwischen 80 % und 90 % der Maximalen Aeroben Geschwindigkeit (MAG) eines Läufers. Je näher dieser Prozentsatz bei 90 % liegt, desto konditionierter und ausdauernder wird der Läufer angesehen.
Training an der laktatanaeroben Schwelle: Die Essenz von Tempoläufen
Schwelletraining oder auch als ‚Tempoläufe‘ bekannt, werden von angloamerikanischen Läufern stark befürwortet. Universitätsläufer trainieren oft in diesen Tempi und zeigen durch diesen Ansatz eine schnelle Verbesserung bei Langstreckenbemühungen.
Ein guter Ausgangspunkt für ein solches Training könnten Einheiten wie 2×10 Minuten oder 2×15 Minuten im Schwellentempo sein. Mit mehr Erfahrung können Sie zu 2×20 Minuten oder sogar zu einer einzigen Strecke von 30 Minuten fortschreiten. Typischerweise wird eine Erholungsphase von 4 bis 5 Minuten zwischen jedem Segment empfohlen.
Die Hauptziele dieser Einheiten sind die Steigerung der Laufökonomie und die Konzentration auf Entspannung. Dieses Training ist ungemein nützlich für Marathons, hilft jedoch auch erheblich bei 10km- oder Halbmarathon-Vorbereitungen, da das Schwellentempo eng mit dem Renntempo für diese Distanzen übereinstimmt, abhängig vom Niveau des Läufers.
Zusätzlich sind einige GPS-Uhren mit Algorithmen ausgestattet, die die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle schätzen. Im Allgemeinen sind diese Schätzungen recht genau und bieten Läufern ein nützliches Werkzeug, um ihre Trainingsintensität zu messen.
Was ist mit der Aeroben Schwelle?
Das Konzept der aeroben Schwelle ist ein umstrittenes Thema unter Wissenschaftlern. Sie wird oft als das Tempo beschrieben, das ein Läufer in einem etwa 6-stündigen Rennen aufrechterhalten könnte. Dieses Tempo entspricht in etwa der Grundausdauer oder einem etwas aktiveren Niveau der Ausdauer.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Grundlagenausdauer ein entscheidender Bestandteil für Fortschritte beim Laufen ist und mindestens 60 % des Trainingsprogramms eines Läufers ausmachen sollte.
Viel Spaß bei Ihren Tempoläufen, und wer weiß, vielleicht werden Sie eines Tages ein Experte für Schwelle!