Koffein galt bis 2004 ab einer signifikanten Dosis als Dopingmittel. Gibt es Gründe zu glauben, dass Koffein oder Kaffee die Leistung steigern? Und ab welcher Dosis und wie vielen Tassen Kaffee?
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Mo Farah, ein großer Kaffeetrinker
Mo Farah, mehrfacher Weltmeister und Olympiasieger über 5000m und 10000m, ist bekannt für seinen Kaffeekonsum vor Wettkämpfen. In seiner Autobiografie ‚Twin Ambitions‘ beschreibt er seine Vorbereitung kurz vor dem 10000m-Finale bei den Olympischen Spielen 2012 in London.
„Normalerweise trinke ich 20 Minuten vor den Rennen Kaffee, um wach zu werden. Ich trinke einen Espresso, aber nichts passiert. Ich möchte für dieses Rennen in Schwung kommen, also trinke ich einen zweiten. Als ich mich zur Bahn begebe, spüre ich einen großen Koffeinrausch. Ich bin euphorisch. Meine Hände, meine Beine… alles zittert.“
Welche Auswirkungen hat Koffein auf Läufer?
Zahlreiche Studien wurden zu dem Thema Koffein und Leistung durchgeführt. Es wird angenommen, dass es das Gehirn und die Muskeln stimuliert.
Hinsichtlich des Gehirns hat Kaffee eine anregende Wirkung, die die Wachsamkeit verbessert und das Gefühl von Müdigkeit verzögert. Auf die Muskeln wirkt Koffein unterstützend bei der schnelleren Wiederherstellung der Glykogenspeicher und verbessert die Ausdauer.
Zu seinen weiteren Vorteilen zählt die leicht erhöhte basale Stoffwechselrate mit einer besseren Mobilisierung von Fettsäuren. Aus diesen Gründen findet man Koffein oft in Energieriegeln.
Vorstellungen über Kaffee
Kaffee hat keine besonders entwässernde Wirkung (außer bei sehr hohen Dosen) und dehydriert nicht. Es ist jedoch wichtig, sich nicht ausschließlich mit Kaffee zu hydratisieren. Stattdessen variiere deinen Flüssigkeitszufuhr mit Wasser oder warmen Getränken wie Tee oder Kräutertee, die besser hydratisieren.
Risiken bei hohen Dosen
Koffein kann zu beschleunigten Darmbewegungen und Durchfall führen, insbesondere bei körperlicher Anstrengung, was den Magen und den Darmtransit beeinflusst. Bei hohen Dosen kann es vorübergehend die Herzfrequenz beschleunigen, bevor sie sich wieder normalisiert. Darüber hinaus kann Koffein die Eisenaufnahme hemmen und Anämie verursachen, ähnlich wie Tee mit Thein.
Es wird empfohlen, eine Dosis von 10 mg Koffein pro kg Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten (was 600 mg für eine Person von 60 kg Gewicht entspricht). Eine Tasse Kaffee enthält zwischen 100 und 200 mg Koffein.
Solltest du vor dem Training Kaffee trinken?
Wir empfehlen, deine Essgewohnheiten vor einem Wettkampf nicht drastisch zu ändern. Die Verdauung ist entscheidend dafür, in bester Verfassung am Start eines Rennens zu sein. Außerdem hilft vor dem Rennen der Stress nicht bei der Verdauung.
Du kannst also vor einem Rennen einen oder zwei Espressos trinken, oder sogar einen oder zwei Energieriegel mit Koffein während des Rennens einnehmen. Aber nicht mehr.
Solltest du Kaffee während des Trainings trinken?
Manche Radfahrer oder Ultra-Trail-Läufer verzichten 3 Wochen vor einem Rennen vollständig auf Kaffee. Dann konsumieren sie während des Rennens einen Gel oder eine Nahrung mit Koffein, insbesondere nachts. Dies gibt einen zusätzlichen Schub, da sich der Körper in den vorherigen Wochen daran gewöhnt hat, es nicht aufzunehmen.
Es wird jedoch empfohlen, Koffein erst im letzten Teil des Rennens und nicht zu früh zu sich zu nehmen. Der anregende Effekt wird effektiver sein, und wenn er zu früh eingenommen wird, kann sein entwässernder Effekt zu Dehydrierung und Krämpfen führen.
Denke daran, es ist kein Wundermittel, das dir hilft, deine Ziele zu erreichen, sondern eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training.