Das Kraulen ist die effizienteste Schwimmart, wenn du schnell und für längere Zeit schwimmen möchtest. Deshalb ist das Kraulen der gewählte Stil beim Freistilschwimmen. Beim Kraulen werden die Arme und Beine kontinuierlich bewegt, um durch das Wasser zu gleiten. Neuling im Schwimmen? Es geht mehr um als nur um die Armrotation. Lerne koordinierte Techniken, um die Effizienz des Kraulschwimmens zu verbessern. In diesem Artikel werden wir Schritt für Schritt durchgehen, was du beim Kraulschwimmen tun und nicht tun solltest, um so effizient wie möglich zu sein.
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Kraulschwimmgrundlagen 1: Arm-Bewegungen
Die Arm-Bewegungen beim Kraulschwimmen sind in 3 Phasen unterteilt:
– das Ziehen vom Eintauchen der Hand ins Wasser bis zur Schulterhöhe
– der Vortrieb von der Schulterhöhe bis zur Oberschenkelhöhe
– die luftige Rückkehr von den Oberschenkeln zum außerhalb des Wassers, bis die Hand wieder im Wasser ist.
Die Ziehphase zielt darauf ab, das Gewicht rückwärts zu verschieben, um sich auf die Vortriebsphase vorzubereiten. Dafür musst du deinen Ellbogen hochhalten, fast an der Wasseroberfläche, und deine Hand und deinen Unterarm bis zur Schulterhöhe hochbringen. Um das Gefühl für die Bewegung zu bekommen, versuche, an der Poolwand im Wasser nach oben zu klettern, und du wirst sehen, dass du dazu neigst, deinen Ellbogen abzubremsen, wenn du ihn oben hältst. Du wirst feststellen, dass du eher deinen Ellbogen brechen wirst, wenn du ihn oben hältst. Es wird jedoch sehr schwierig sein, die Wand hochzuklettern, wenn du deine Arme zu sehr anspannst oder auseinander hältst. Halte deine Hand während dieser Phase auf einer Linie mit deinem Körper und lass sie nicht nach innen oder außen abweichen.
In der Vortriebsphase versuchst du dann, das Wasser hinter dir voranzutreiben, indem du deine Hand ruhig hältst und so weit wie möglich nach hinten reichst, bis dein Arm fast gerade ist. Du musst auch so weit wie möglich abstoßen, bis die Stäbe straff sind, und halte deine Hand von deiner Hüfte fern, sonst wirst du die Hälfte deiner Vortriebsphase abschneiden. In dieser Phase sollte deine Hand weiterhin deinem Körper folgen und sich nicht nach innen oder außen bewegen.
Schließlich, in der Rückwärtsbewegungsphase, nachdem du in der Vortriebsphase weit nach hinten geschaut hast, solltest du deine Hand auf der Achse zurückhalten. Bewege sie nicht zu nah oder zu weit weg von deinem Körper, sonst verlierst du dein Gleichgewicht. Um deine Hand in Position zu halten, hebe deinen Ellbogen nach oben und halte deine Hand und deinen Unterarm darunter entspannt. Dann bringe deine Hand mit fast gerade ausgestrecktem Arm ins Wasser und surtout, ohne deine Hände nach innen zu kreuzen, und versuche, deine Bewegung so weit wie möglich zu verlängern, indem du deine Schulter nach vorne ziehst, um dich auf eine neue Zieh-/Vortriebsphase vorzubereiten.
Die Beine: Eine wichtige Rolle beim Kraulschwimmen
Die Beine helfen nicht nur beim Vortrieb, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Körperausrichtung und Balance im Kraulschwung. Für einen effektiven Tritt sollten die Beine fast gerade sein und sich auf Höhe der Wasseroberfläche befinden. Es ist wichtig, den Schlag von den Hüften auszuführen, ohne das Knie zu beugen. Der Fuß und der Knöchel sollten entspannt und wie eine Ballerina gespitzt sein. Versuche nicht, die Beinschläge mit den Arm-Bewegungen zu synchronisieren – im Gegenteil, halte die beiden getrennt.
Positionierung des Kopfes
Der Kopf fungiert wie eine Art Windschutzscheibe im Wasser. Ein Sportwagen hat eine stromlinienförmige Windschutzscheibe, während ein Sattelschlepper eine nahezu gerade Windschutzscheibe hat. Das ist beim Schwimmen genauso: Um schneller zu werden, musst du so hydrodynamisch wie möglich sein. Das bedeutet, dass du nicht nach vorne schaust, sondern deinen Kopf einziehst, sodass möglichst wenig Oberfläche entgegengesetzt zur Schwimmrichtung ist. Um dir zu helfen, kannst du auf den Boden des Pools schauen und deinen Kopf einziehen, als wolltest du dein Kinn mit deiner Brust erreichen.
Atmung
Beim Kraulschwimmen atmest du auf der Seite entgegengesetzt zum vorderen Arm ein, d. h. auf der Seite des Arms, den du nach vorne bringst. Beim Atmen solltest du nicht versuchen, deinen Kopf zu sehr zu drehen, sonst wirst du völlig aus der Balance geraten. Ziel ist es, deinen Kopf so wenig wie möglich nach außen zu ziehen und einen Teil der Schwimmbrille unter Wasser zu halten, um die Ausrichtung so gut wie möglich beizubehalten.
Versuche auch, auf beiden Seiten zu atmen, indem du 3 Stöße schwimmst, d. h. du machst 3 Bewegungen, bevor du atmest. Dadurch kannst du beide Arme und Schultern gleichermaßen nutzen und verhindern, dass du dich verletzt, wenn du dich immer auf die gleiche Seite lehnst, wenn du atmest. Es hilft dir, deine Haltung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Bei jedem Atemzug verlierst du etwas Geschwindigkeit. Wenn du also alle 2 Atemzüge atmest, wirst du zwangsläufig etwas langsamer.
Letzte Tipps
Der letzte Ratschlag, den wir dir geben können, ist, nicht in Panik zu geraten, indem du deine Arme zu schnell bewegst, sondern versuche, deinen Schwimmzug zu zerlegen und die Phasen der Arm-Bewegung zu unterbrechen. Du wirst viel effizienter sein, wenn du dich auf deine Technik konzentrierst, als wenn du versuchst, schnell zu sein, indem du deine Arme durchgehend schwingst!
Und wenn du gerade erst anfängst, zögere nicht, einen Rettungsschwimmer am Rand des Beckens aufzusuchen, damit er dich beim Schwimmen beobachten und korrigieren kann.
Wenn dir dieser Artikel geholfen hat, die Grundlagen des Kraulschwimmens besser zu verstehen, zögere nicht, Schwimmeinheiten in deinen Trainingsplan in deine RunMotion-App zu integrieren.