Im Training sind Progressivität und Regelmäßigkeit einer der Schlüssel zum Erreichen deines Ziels. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Training zu quantifizieren. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist es, die zurückgelegte Kilometeranzahl zu addieren. Diese Kilometeranzahl berücksichtigt jedoch weder die Intensität der Anstrengung noch die Einbeziehung anderer Sportarten. Die Trainingsbelastung ist der genaueste Weg, um dein Training zu quantifizieren, daher berücksichtigt dein RunMotion Coach sie.
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Was ist die Trainingsbelastung?
Es gibt eine andere Möglichkeit, die Trainingsbelastung zu berechnen. Dabei werden sowohl die Dauer als auch die Intensität der Anstrengung berücksichtigt.
Wenn du eine kurze Intervalltrainingseinheit absolvierst, ist die Anstrengung intensiv. Eine Einheit mit einem Volumen von 3 Kilometern in hoher Intensität ist viel schwieriger als 3 Kilometer Joggen. Die Dauer der Anstrengung ist kürzer (zum Beispiel 17 Minuten anstelle von 25 Minuten) für diese Strecke, aber sie erzeugt mehr Müdigkeit.
In der RunMotion Coach App haben wir uns entschieden, den Training Stress Score zur Quantifizierung der Trainingsbelastung zu verwenden. Dieser Index ist einer der einfachsten zu interpretierenden Indizes, da ein Wert von 100 einer Stunde bei theoretisch maximaler Intensität entspricht, oder einer Stunde an der Laktatschwelle.
Wir können deine Laktatschwelle anhand deiner bisherigen Rennergebnisse schätzen.
Wenn du 2 Stunden lang gering intensiv läufst, wirst du wahrscheinlich einen Score von ca. 100 haben, was dem Äquivalent von 1 Stunde bei hoher Intensität entspricht.
Wie berechnet man die Trainingsbelastung?
Mit dem Training Stress Score ist es möglich, 2 physiologische Daten zur Quantifizierung der Laufanstrengung zu verwenden: Geschwindigkeit mit einer GPS-Uhr und Herzfrequenz (vorzugsweise mit einem Herzfrequenzgurt).
Die Laufgeschwindigkeit muss berichtigt werden, indem man den Höhenunterschied und idealerweise die Oberfläche berücksichtigt.
Für andere Sportarten wie Radfahren ist es möglich, einen Leistungssensor zu verwenden, da die Geschwindigkeit nicht immer repräsentativ für die Anstrengung ist, insbesondere bergauf oder bergab.
Für diejenigen, die gerne rechnen, hier ist die Berechnung des Training Stress Scores für eine Laufaktivität:
TSS = Zeit (in Sekunden) / 36 x (flache äquivalente Geschwindigkeit / Geschwindigkeit an der Laktatschwelle)²
Während einer Einheit ist die Geschwindigkeit selten konstant, es ist daher notwendig, die Aktivität entsprechend den Tempowechseln zu unterteilen, um einen präzisen TSS zu berechnen. Warum? Wenn man die Gesamtaktivität einer kurzen Intervalleinheit betrachtet, ist die Durchschnittsgeschwindigkeit eher niedrig, wenn man die Erholungsphasen mit einbezieht.
Das Schneiden wird dank der Aktivität durchgeführt, die vom Lieferanten deiner GPS-Uhr (Garmin, Suunto und Polar sind derzeit kompatibel) gesendet wurde.
Wenn wir nicht diese Runde-für-Runde- oder Sekunde-für-Sekunde-Detailinformation haben, nehmen wir die Durchschnittsgeschwindigkeit der Aktivität, was uns eine gute Vorstellung von der Anstrengung gibt.
Wenn wir die Herzfrequenz des Athleten während einer Aktivität haben (sowohl beim Laufen als auch bei anderen Sportarten) und wir die maximale Herzfrequenz des Benutzers und im Ruhezustand kennen, können wir auch den zugehörigen Training Stress Score berechnen:
TSS = Zeit (in Sekunden) / 36 x (Herzfrequenz / Herzfrequenz an der Laktatschwelle) ²
Warum wird meine Trainingsbelastung nicht berechnet oder scheint über- oder unterbewertet zu sein?
Beim Laufen benötigen wir mindestens ein Rennergebnis, um deine anaerobe Schwelle zu schätzen. Vergangene Ergebnisse müssen in Mein Profil eingegeben werden.
Für andere Sportarten müssen wir deine maximale Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz kennen. Diese Informationen müssen in Mein Profil eingegeben werden.
Wenn uns diese Informationen nicht vorliegen, verwenden wir standardmäßig: eine anaerobe Schwellengeschwindigkeit von 7,5 km/h, eine maximale Herzfrequenz von (220 – Alter) und eine Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute.
Wenn für eine andere Sportart als Laufen kein Score berechnet wird, bedeutet dies, dass die Herzfrequenz nicht angegeben ist.
Auch wenn dies technisch erscheinen mag, sollten wir nicht vergessen, dass die Trainingsbelastung ein Werkzeug ist, das es dir ermöglicht, dein Training zu quantifizieren. Wenn du eine Wochenbelastung von 300 hast, entspricht dies dem Äquivalent von 3 Stunden bei maximaler Intensität oder 6 Stunden moderater Aktivität.