Bereitest du dich auf einen Marathon vor? Herzlichen Glückwunsch zu dieser Herausforderung! Während deiner Vorbereitung oder dem Marathon selbst könntest du Muskelkrämpfe erleben. Tatsächlich hat jeder dieses Problem, egal ob du deinen Marathon in 3 Stunden oder zum Beispiel in 4 Stunden läufst. Es ist sogar üblich, dass einige Marathonläufer aufgrund von Waden- oder Oberschenkelkrämpfen in den letzten 10 Kilometern das Tempo reduzieren müssen.
Um zu verhindern, dass dich diese Unannehmlichkeit aufhält, ist es wichtig, sich vorzubereiten und zu wissen, wie man Krämpfe schnell lindern kann. Hier sind unsere fünf Tipps zur Vermeidung von Krämpfen während eines Marathons und Tricks, um sie zu stoppen, wenn sie auftreten.
Table of Contents
Was ist ein Krampf? Symptome
Definition eines Krampfes
Ein Krampf ist eine unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Er tritt normalerweise plötzlich auf und kann von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern.
Arten von Krämpfen, die von Marathonläufern erlebt werden
Marathonläufer neigen besonders zu anstrengungsbedingten Muskelschmerzen, die während intensiver und längerer körperlicher Aktivität auftreten. Wir können zwischen einem echten Krampf, wenn du starke Schmerzen hast und stehen bleiben musst, und dem „Beginn von Krämpfen“ unterscheiden, wenn du spürst, dass der Muskel steif wird und sich ungewöhnlich zusammenzieht.
Nächtliche Krämpfe können auch nach einem Lauf auftreten, wenn die Muskeln müde und dehydriert sind.
Wie treten Krämpfe während eines Marathons auf?
Krämpfe während eines Marathons können durch mehrere Faktoren verursacht werden:
- Dehydrierung: Übermäßiger Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beeinträchtigt die Muskelfunktion. Dieser Faktor ist selten ein bedeutendes Problem, es sei denn, es ist sehr heiß (über 25 Grad) oder es herrscht hohe Luftfeuchtigkeit.
- Elektrolytungleichgewicht: Der Verlust von Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium stört das für Muskelkontraktion notwendige Elektrolytgleichgewicht. Auch dies ist selten ein bestimmender Faktor bei einem Marathon.
- Muskelermüdung: Anhaltende Anstrengung erschöpft die Muskeln und macht sie anfälliger für Krämpfe. Ein schwacher Muskel oder ein Kraftungleichgewicht ist eher die Ursache für Krämpfe beim Marathon (zum Beispiel zu starke Oberschenkel im Vergleich zu den Oberschenkeln).
- Übertraining oder unzureichende Vorbereitung: Übermäßiges Training kurz vor dem Marathon oder unzureichende Vorbereitung (z. B. Mangel an langen Läufen) kann ebenfalls zu Krämpfen während des Marathons beitragen.
Unsere 5 Tipps zur Vermeidung von Krämpfen während eines Marathons
Bleiben Sie gut hydriert
Bedeutung der Hydrierung während eines Marathons
Eine angemessene Hydrierung ist wichtig, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und Krämpfe während eines Marathons zu vermeiden. Dehydrierung reduziert den Blutfluss zu den Muskeln und erhöht das Krampfrisiko.
Hydratationsstrategien vor und während des Rennens
- Regelmäßig in kleinen Mengen trinken: Es wird empfohlen, alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke Wasser zu trinken, fast an jeder Verpflegungsstelle.
- Möglicher Einsatz von isotonischen Getränken: Isotonische Getränke können helfen, Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gehen, auszugleichen. Aber anders als bei Ultratrails ist die Marathon-Dauer nicht so lang und diese Getränke sind nicht unverzichtbar. Du kannst vor dem Start etwas davon zu dir nehmen, wenn du keine Flüssigkeiten bei dir hast.
Während des Rennens kannst du bei den Verpflegungsstellen ein Sportgetränk und Wasser zu dir nehmen, wenn du einen Trinkrucksack oder eine Flasche dabei hast.
Wenn du dich entscheidest, ein vom Veranstalter bereitgestelltes Sportgetränk zu nehmen, solltest du es während des Trainings testen, um sicherzustellen, dass du es gut verträgst.
Nehmen Sie die richtige Marathon-Ernährung an
Die Rolle von Elektrolyten zur Verhinderung von Krämpfen
Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind für die Muskelkontraktion und -entspannung unerlässlich. Ein Elektrolytungleichgewicht kann diese Funktion stören und Krämpfe verursachen. Lebensmittel, die reich an Elektrolyten sind und die du in den Tagen vor dem Marathon essen kannst, sind Bananen, Orangen und Spinat.
Während des Rennens
Nimm Energiegele oder Pürees zu dir, um während deines Marathons eine Kohlenhydrataufnahme zu haben.
Bereiten Sie Ihre Muskeln mit einem entsprechenden Training vor
Bedeutung des progressiven Trainings für Marathonläufer
Ein progressives Training stärkt die Muskeln und verbessert deine Ausdauer, wodurch das Risiko von Krämpfen während eines Marathons reduziert wird! Es gewöhnt deinen Körper auch an die wiederholte Belastung durch den Straßenbelag, was Muskelschäden durch wiederholte Stöße verursachen kann.
Spezifische Übungen zur Stärkung und Dehnung der Muskeln
Dehnungs- und Kräftigungsprogramm: Integriere dynamische Dehnübungen und gezielte Muskelkräftigungsübungen, um deine Muskeln auf anhaltende Anstrengung vorzubereiten. Muskelkräftigung ist der Hauptfaktor zur Vermeidung von Krämpfen während eines Marathons.
Höre auf deinen Körper während des Rennens
Frühe Anzeichen eines Krampfes erkennen
Lerne, die ersten Anzeichen von Krämpfen zu erkennen, wie leichte Krämpfe oder Muskelsteifheit, um schnell zu handeln. Manchmal kann das etwas reduzierte Tempo um 10 bis 15 Sekunden pro km helfen, deinen Beinen wieder Schwung zu verleihen.
Wenn das nicht ausreicht und du das Gefühl hast, dass der Krampf wirklich nah ist, verlangsame dich und gehe auf der Verpflegungsstation, um den Druck auf den betroffenen Muskel zu verringern.
Dies ist mir 2019 beim New York Marathon passiert. Ich bin zu schnell gestartet, trotz einer gestörten Vorbereitung im letzten Monat vor dem Marathon. Ich hatte ab km 30 starke Oberschenkelschmerzen aufgrund dieser komplizierten Vorbereitung, des
schnellen Starts (2 Minuten zu schnell bei Halbzeit) und eines Mangels an Beinmuskulatur. Die Oberschenkel waren steif, kurz vor Krämpfen. Das Gehen für 30 Sekunden an den letzten beiden Verpflegungsstellen zur Entspannung meiner Oberschenkel hat mir geholfen, die Ziellinie in 2:39 zu überqueren, nur 1 Minute unter meinem Rekord.
Was tun, wenn ein Krampf während eines Marathons auftritt?
- Spezifisches Streching: Dehne den betroffenen Muskel sanft, um den Krampf zu lindern. Wenn der Krampf beispielsweise in deiner Wade ist, versuche dich nach vorne zu beugen, wobei der betroffene Fuß nach hinten und die Ferse auf dem Boden ist.
- Leichte Massage: Massiere die betroffene Stelle, um die Muskeln zu entspannen.
- Strategische Pause und allmähliche Wiederaufnahme: Halte kurz an, um den Krampf zu behandeln, und nehme dann langsam das Laufen wieder auf. Zögere nicht, zwischen Gehen und Laufen zu wechseln, um wieder zu starten.
Wähle die richtige Ausrüstung aus
Zusätzlich zur körperlichen und ernährungsphysiologischen Vorbereitung kann das Wählen der richtigen Ausrüstung einen Unterschied bei der Vermeidung von Krämpfen während eines Marathons machen. Hier sind einige Tipps:
- Laufschuhe: Investiere in ein qualitativ hochwertiges Paar Laufschuhe, das zu deiner Gangart passt und eine gute Dämpfung bietet. Ungeeignete Schuhe können Schmerzen und Krämpfe verursachen.
- Technische Kleidung: Trage technische Kleidung, die den Schweiß abtransportiert und dich trocken hält.
- Kompressionssocken: Kompressionssocken können die Durchblutung fördern und die Muskelermüdung reduzieren. Wenn du an Wadenkrämpfen neigst, lohnt es sich, sie auszuprobieren.
- Erholungszubehör: Verwende Massage Roller und Erholungsbälle nach dem Training, um deine Muskeln zu entspannen.
Durch die Verwendung der richtigen Ausrüstung hast du die beste Chance, dein Ziel zu erreichen!
Krämpfe vermeiden und deine Muskeln auf den Marathonlauf mit RunMotion Coach vorbereiten
Indem du dich gut vorbereitest, kannst du das Risiko von Krämpfen während eines Marathons erheblich reduzieren. Bleib gut hydriert, befolge ein gutes Trainingsprogramm, passe deine Ernährung an und vor allem höre auf deinen Körper. Diese Strategien ermöglichen es dir, mit mehr Vertrauen und Komfort zu laufen.
Für eine optimale Vorbereitung entdecken Sie die RunMotion-Trainingspläne. Sie sollen Ihnen helfen, sich schrittweise zu verbessern und sich auf das gewünschte Rennen vorzubereiten. Zusätzlich bietet das K&K spezifische Kräftigungs- und Dehnungsübungen, um Ihre Muskeln auf eine längere Anstrengung vorzubereiten.
Uns liegen Erfahrungsberichte von Benutzern vor, die während eines Marathons häufig mit Oberschenkelkrämpfen zu kämpfen hatten und diese dank der kombinierten Wirkung des RunMotion-Marathon-Trainingsplans und der von der Anwendung angebotenen K&K nicht mehr hatten.
Bereiten Sie sich sorgfältig vor und schlagen Sie Ihren Marathon-PR, indem Sie Krämpfe vermeiden!