Im März hatte ich die Gelegenheit, an einem feldbasierten VO2max-Test teilzunehmen. Das Ziel? Die physiologischen Parameter zur Identifizierung von Verbesserungsbereichen zu bewerten. Sporttesting fungiert als mobiles Labor und führt physische Bewertungen direkt an den Trainingsorten der Athleten durch. Für Läufer*innen umfasst dies die Durchführung des VO2max-Tests auf einer Laufbahn.
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Das Prinzip eines VO2max-Tests
Der VO2max-Test misst die maximale Sauerstoffaufnahme einer Person während der Anstrengung. Dies ist ein entscheidender Leistungsfaktor für Veranstaltungen von 3000 Metern bis zu Halbmarathons, und sogar Marathons, zusammen mit der Laufökonomie und der Ausdauer.
Die Durchführung eines VO2max-Tests ist nicht nur für die Verfolgung des Fortschritts von Vorteil, sondern auch für die Bestimmung individueller Tempovorgaben und Trainingszonen.
Traditionell werden die meisten VO2max-Tests auf Laufbändern durchgeführt, die erhebliche Ausrüstung erfordern. Allerdings haben Technologiefortschritte tragbare Geräte wie den MetaMax 3-B-R2 von Cortex eingeführt, mit einem Gewicht von etwa 1 kg, die eine praxisnähere Testumgebung bieten.
Das Laufen auf dem Laufband kann die Lauftechnik verändern. Außerdem ist die Kalibrierung der Laufbandgeschwindigkeiten oft ungenau, da sich das Laufband bei jedem Schritt subtil verlangsamt. Folglich können die auf dem Laufband aufgezeichneten Geschwindigkeiten nicht genau auf Outdoor-Bedingungen übertragen werden.
Ich erinnere mich daran, 2014 einen VO2max-Test auf einem Laufband gemacht zu haben. Meine Maximalaerobische Geschwindigkeit (MAG) wurde mit 24 km/h gemessen, obwohl ich in Wirklichkeit nie 23 km/h überschritten habe! Die Erfahrung war von übermäßigem Schwitzen in einem schlecht belüfteten Raum geprägt, und das Halten des Gleichgewichts bei hohen Geschwindigkeiten fühlte sich wie ein Akt des Jonglierens an.
Im Gegensatz dazu erweist sich die Durchführung des Tests auf einer Laufbahn mit einem tragbaren Gerät als praktischer und relevanter. Sie ermöglicht eine Bewertung unter tatsächlichen Trainingsbedingungen, was die Ergebnisse für zukünftiges Training und Wettkämpfe besser anwendbar macht.
Die ersten Empfindungen mit dem Gerät
Jonas von SportTesting stattet mich mit dem Gerät aus, das überraschend leicht ist und weniger als 1 kg wiegt. Ich messe mein Gewicht und messe meinen ruhenden Sauerstoffverbrauch fünf Minuten, bevor ich mit dem Test beginne. Im Winterende in Shorts und T-Shirt stehend, fühle ich mich etwas kühl, während ich gespannt auf den Beginn des Tests warte 😉
Das Testprotokoll ist einfach: Ich beginne mit einem 5-minütigen Lauf mit 10 km/h, gefolgt von einer Steigerung von 0,5 km/h pro Minute, bis ich erschöpft bin. Alle 50 Meter sind Kegel platziert, die mich führen, und ich muss mich bei jedem Piepton mit jedem Kegel ausrichten.
Das Laufen bei grundlegenden Ausdauer-Geschwindigkeiten von 12 km/h ist für mich vertrautes Terrain, sodass ich mich bequem in das anfängliche Tempo von 10 km/h einpendle. Allerdings intensiviert sich die Herausforderung, wenn die Geschwindigkeit schrittweise steigt. Ohne klare Anzeige meiner aktuellen Geschwindigkeit ist es schwierig zu beurteilen, wo ich genau stehe.
Allmählich spüre ich das Brennen in meinen Beinen und fordere mich mental heraus, indem ich mir vornehme, nur noch zwei Runden zu laufen. Letztendlich beende ich den Test bei der Marke von 22 km/h, was ein Zeugnis für meine Ausdauer und die Effektivität des Testprotokolls ist.
Was während des schrittweisen Belastungstests gemessen wird
Während des Tests misst eine kleine Turbine das Volumen und den Fluss der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft, die sich bei der Einatmung in eine Richtung dreht und bei der Ausatmung in die entgegengesetzte Richtung. Ein kleiner Sensor misst die Zusammensetzung der Luft in Kohlendioxid und Sauerstoff und berechnet das Atmungsverhältnis.
Das Atmungsverhältnis ist das Verhältnis der ausgeatmeten Menge an CO2 zur eingeatmeten Menge an Sauerstoff. Es variiert je nach den vom Körper während der Anstrengung verwendeten Substraten und darüber, ob er hauptsächlich Lipide oder Glykogen verbrennt. Dies wird verschiedene Trainingszonen bestimmen.
Ein optischer Polar-Herzfrequenzmesser am Arm und 2 Stryd-Leistungssensoren vervollständigen die Messgeräte.
Am Ende habe ich einen Laktattest direkt nach der Anstrengung und dann 5 Minuten später. Dies ermöglicht es uns zu überprüfen, ob die Anstrengung maximal war und die Laktatkinetik nach der Anstrengung zu sehen.
Meine VO2max-Testergebnisse
Meine VO2max-Testergebnisse sind ziemlich aufschlussreich. Angefangen beim Laktattest zeigt die Messung unmittelbar nach der Anstrengung eine Laktatkonzentration von 11,8 mmol/L. Dieser Wert übertrifft deutlich die Schwelle von 8 mmol/L, die das Minimum darstellt, um einen schrittweisen Test als ‚maximal‘ zu klassifizieren. Ein Wert unterhalb dieser Schwelle könnte darauf hindeuten, dass Faktoren wie Motivation den Testergebnissen an diesem Tag möglicherweise negativ beeinflusst haben.
Meine VO2max beträgt 71 ml/min/kg, beeindruckend nahe an den 72 ml/min/kg, die ich im Alter von 24 Jahren erreicht habe, als ich Mitglied des französischen Nationalteams für den 1500 m-Lauf war. Interessanterweise hat sich meine Gesamt-VO2max, nicht an das Gewicht angepasst, tatsächlich verbessert und liegt jetzt bei 5,21 ml/min im Vergleich zu 5,06 ml/min im Jahr 2014. Diese Verbesserung ist eine angenehme Überraschung, insbesondere wenn man bedenkt, dass ich mich jetzt auf Marathons und Trailrunning konzentriere und ’nur‘ sechsmal pro Woche trainiere. Dies steht im Gegensatz zu dem intensiveren Trainingsplan von fast zehn Einheiten pro Woche während meiner Sprintjahre.
Meine Maximale Aerobe Geschwindigkeit (MAG) liegt derzeit bei 22 km/h. Dies liegt leicht unter meiner Höchstgeschwindigkeit von 22,9 km/h aus meinen besten Sprintjahren, berechnet mit dem CNRS/MIT-Leistungsprognosemodell. Dieser Rückgang entspricht meinem aktuellen Fokus auf ein Training mit weniger hoher Intensität.
Zusätzlich wird mein anaerober Schwellenpunkt bei 19,2 km/h identifiziert, wobei mein aerober Schwellenpunkt bei 15,5 km/h liegt.
Schwerpunktbereiche für meinen Fortschritt
Ein Bereich, in dem ich Potenzial für Verbesserungen sehe, ist mein geringer Fettverbrauch bei niedriger Intensität, insbesondere im Hinblick auf die Grundlagen-Ausdauer. In den kommenden Wochen wird das eine Schlüsselrolle spielen.
Während des Tests konnte ich das VO2max-Plateau – den Punkt, an dem das VO2-Level abflacht – zwei Minuten lang aufrechterhalten. Dies deutet darauf hin, dass meine anaerobe Kapazität im ’normalen‘ Bereich liegt. Dies ist zu erwarten, da ich seit mehreren Monaten keine laktaziden anaeroben Trainingseinheiten mehr absolviert habe.
Nach dem Test wurde meine Herzfrequenz fünf Minuten lang überwacht. Die Daten zu meiner Herzfrequenzkinetik, insbesondere zur Rate, mit der meine Herzfrequenz abnahm, legen nahe, dass ich über ausgezeichnete Erholungsfähigkeiten verfüge. Diese Erkenntnis deutet darauf hin, dass ich möglicherweise keine übermäßig langen Erholungsphasen während des Trainings benötige.
Meine Laufökonomie bleibt bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten recht konstant, obwohl es Verbesserungspotenzial gibt, insbesondere durch Krafttraining.
Ein wichtiger Aspekt des Tests besteht darin, das Gewicht des Läufers vor und nach der Übung zu messen, um den Dehydratisierungsgrad zu bewerten. An dem Tag meines Tests habe ich meinen Dehydratisierungsgrad mit 900 ml/h gemessen. Diese Messung kann auch in regelmäßigen Trainingseinheiten, sowohl vorher als auch hinterher, wiederholt werden, um die Hydratationsstrategien effektiv zu optimieren.
Wann einen VO2max-Test durchführen
Wann sollte man einen VO2max-Test in Betracht ziehen? Wie meine Erfahrung zeigt, bietet der VO2max-Test eine umfassende Analyse Ihrer physiologischen Daten, highlighting Bereiche zur Verbesserung und Anleitung Ihrer Trainingstempo.
Außerdem können Sie Ihre Maximale Aerobe Geschwindigkeit (MAG), anaerobe und aerobe Schwellen sowie Ihr Grundlagen-Ausdauertempo in die RunMotion Coach-App eingeben. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Intensitätszonen basierend auf Ihrem einzigartigen Profil anzupassen und Ihr Trainingsregime zu optimieren.
Einer der Hauptvorteile der Zusammenarbeit mit einem Team wie Sporttesting besteht in der Möglichkeit, eine Vielzahl von Messungen während eines einzigen Tests durchzuführen. Dies ermöglicht ein tiefgreifendes Verständnis Ihrer eigenen Physiologie und präzise Anpassungen Ihres Trainingsplans.
Idealerweise sollte ein VO2max-Test kurz nach Beginn der Saison durchgeführt werden, in der Regel nach 1 bis 2 Monaten Training, wenn Sie sich in guter Verfassung befinden. Dieser Zeitpunkt ermöglicht es Ihnen, Ihre Basisfitness zu bewerten und Verbesserungsbereiche zu identifizieren. Darüber hinaus ist es vorteilhaft, den Test einige Monate später zu wiederholen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und festzustellen, ob die empfohlenen Änderungen positive Ergebnisse gebracht haben.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Test!
Fotocredits: Mathilde L’Azou